গোপন ব্যায়ামের কৌশলটি সন্ধান করুন যা মাত্র 30 দিনের মধ্যে প্রতিটি মেয়ের নিতম্ব এবং সমতল পেট শক্ত করতে সহায়তা করবে। যে কোনও বয়সে প্রতিটি মহিলা তার চিত্রটি নিখুঁতভাবে বজায় রাখার প্রয়োজনীয়তার মুখোমুখি হন। প্রথমত, এটি অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের বিষয়। এই জন্য, মেয়েরা বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে, কিন্তু সবচেয়ে কার্যকরী হল খেলাধুলা এবং বিশেষ করে, ওজন কমানোর জন্য মহিলাদের জন্য ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম।
একই সময়ে, মিথটি আজও জনপ্রিয় যে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি মেয়েকে তার নারীত্ব থেকে বঞ্চিত করতে পারে। এটি সম্পূর্ণ ভুল এবং ওজন করে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে আরও আকর্ষণীয় হওয়ার জন্য শক্ত করার সুযোগ পাবেন। ওজন কমানোর জন্য মহিলাদের জন্য ডাম্বেল শক্তি ব্যায়াম এছাড়াও আপনাকে আপনার যৌবন ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
আজ আমরা আপনাদের নজরে আনব একটি সহজ গতিবিধি, যা সম্পূর্ণ হতে বেশি সময় লাগবে না। এছাড়াও, বিপুল সংখ্যক ক্রীড়া সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই, তবে আপনি কেবল নিজেকে ডাম্বেলে সীমাবদ্ধ রাখতে পারেন। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাহায্যে আপনি ওজন হ্রাস করবেন এবং আপনার ফিগারকে আরও উন্নত করবেন।
মহিলাদের জন্য ডাম্বেল ব্যায়ামের টিপস
আপনার ক্লাসগুলিকে যতটা সম্ভব কার্যকর করতে, কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করুন:
- ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন নির্বাচন করার সময়, আপনাকে আপনার শারীরিক যোগ্যতার স্তরের দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
- যখন আপনি ডাম্বেল কেনেন, তখন একটি শেল বেছে নেওয়ার সময়, আপনি তাদের হালকাতায় নিজেকে প্রতারণা করবেন না, কারণ ওজন কমানোর জন্য আপনাকে দীর্ঘ সেট করতে হবে।
- বেশিরভাগ মেয়েদের জন্য, ডাম্বেলের জন্য অনুকূল শুরু ওজন দুই বা তিন কিলো। তাহলে তাদের ওজন দশ কিলো পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে।
- সর্বাধিক সুবিধাজনক হ'ল সংকোচনযোগ্য ডাম্বেল এবং আমরা সেগুলি কেনার পরামর্শ দিই।
ওজন কমাতে এবং আরও আকর্ষণীয় হওয়ার জন্য, আপনার শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করতে হবে। আপনার বাহুগুলির চেহারা উন্নত করতে, আপনার কাঁধের কাঁধের পাশাপাশি বুকের পেশীগুলিতে কাজ করা উচিত। একই সময়ে, বাইসেপ সহ ট্রাইসেপ সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়।
আপনার ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনার কেবল মহিলাদের ওজন কমানোর ডাম্বেল ব্যায়াম করা উচিত নয়, আপনার পেশীগুলিও প্রসারিত করা উচিত। এছাড়াও, কার্ডিও খুব দরকারী হবে, বলুন, চলমান। সপ্তাহে তিনবার ক্লাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যদি আপনি তিনবারের কম ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি পেশীগুলিতে প্রয়োজনীয় লোড তৈরি করতে পারবেন না, যা তাদের বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য যথেষ্ট। একই সময়ে, ঘন ঘন প্রশিক্ষণ ইতিবাচক ফলাফলের দিকে পরিচালিত করবে না, যেহেতু শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই। প্রতিটি ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ সহ প্রায় 40 মিনিট দীর্ঘ হওয়া উচিত।
ওজন কমানোর জন্য ডাম্বেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট
এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার প্রতিটি ক্রিয়াকলাপ একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হওয়া উচিত। এটি রক্ত প্রবাহ বাড়াবে, পেশী উষ্ণ করবে এবং এভাবে আঘাতের ঝুঁকি কমাবে। এখানে কয়েকটি আন্দোলন রয়েছে যা ওয়ার্ম-আপের সময় ব্যবহার করা যেতে পারে:
- উচ্চ তীব্রতা জাম্প করে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার হাত দিয়ে ঘূর্ণন আন্দোলন সঞ্চালন করা মূল্যবান।
- আপনার হাত দিয়ে দোলনা আন্দোলন সঞ্চালন।
- আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে, আপনার বাহু বাড়ান এবং তাদের সাথে ঘূর্ণনশীল আন্দোলন করুন।
- আপনার কোমরে হাত রাখুন এবং, শরীর ঘুরিয়ে, এগুলোকে পাশে ছড়িয়ে দিন। বিকল্প বাঁ এবং ডান দিকে ঘুরিয়ে দেয়।
উপরে প্রস্তাবিত সমস্ত আন্দোলন কমপক্ষে 30 বার করা উচিত এবং এর জন্য আপনার প্রায় পাঁচ মিনিট বা আরও বেশি সময় লাগবে। এর পরে, আপনি নিজের শরীরের ওজন দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন এবং এর জন্য আপনি পুশ-আপগুলি ব্যবহার করতে পারেন:
- তক্তা অবস্থান নিন এবং পুশ-আপ করুন। যদি আপনি এই আন্দোলনের ক্লাসিক সংস্করণটি সম্পাদন করা কঠিন মনে করেন, তাহলে আপনার হাঁটুর উপর জোর দিয়ে শুরু করুন। যখন আপনার পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হয়, নিয়মিত পুশ-আপগুলিতে যান।
- হাঁটু বাঁকিয়ে মাটিতে বসুন। হাত শরীরের পিছনে অবস্থিত, মাটিতে বিশ্রাম। আমি বাহুগুলির পেশীগুলিকে চাপ দিই, শরীরকে কম করতে শুরু করি, যখন কনুইয়ের জয়েন্টগুলি পাশে ছড়িয়ে পড়ে।
- চেয়ার বা চেয়ারের সিটে আপনার হাত রাখুন যাতে আপনার পিছনে থাকে। পাগুলি সামনের দিকে বাড়ানো হয়েছে (নতুনরা ব্যায়াম সহজ করতে হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকতে পারে)। রিভার্স পুশ-আপ করা শুরু করুন।
এখন আসুন ওজন কমানোর জন্য মহিলাদের ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম দেখি:
- ১ ম ব্যায়াম। একটি সুপাইন অবস্থান নিন (মেঝেতে বা একটি বেঞ্চে) এবং আপনার সামনে আপনার হাত উপরে তুলুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, শেলগুলি মাটিতে নামান। কনুই জয়েন্টগুলোতে চাপ কমাতে, তাদের সামান্য বাঁকানো দরকার।
- ২ য় ব্যায়াম। পেটের তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আন্দোলনটি তৈরি করা হয়েছে। একটি পা অন্য মাথার উপরে মাটিতে রাখুন। ক্রীড়া সরঞ্জাম দ্বিতীয় হাতে, যা অবশ্যই সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে। এই অবস্থান থেকে, নিচে এবং আপনার হাত বাড়ান। উভয় দিকে একটি আন্দোলন সঞ্চালন করা প্রয়োজন।
- 3 য় ব্যায়াম। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং মাঠের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত খেলাধুলার যন্ত্রপাতি দিয়ে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন। আপনার হাত দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন সঞ্চালন শুরু করুন। ব্যায়াম জটিল করার জন্য, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াতে পারেন।
- 4th র্থ ব্যায়াম। কাঁধের জয়েন্টগুলোতে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত তুলুন, আপনার হাতের তালু আপনার দিকে নির্দেশ করুন। এই অবস্থান থেকে, শেলগুলি উপরে তুলুন এবং একই সাথে আপনার কব্জি 180 ডিগ্রী ঘুরান।
- 5 তম ব্যায়াম। আপনার হাঁটু সামান্য নিচু করে, আপনার ধড় 45 ডিগ্রী কোণে এগিয়ে রাখুন। ক্রীড়া সরঞ্জাম সহ হাত নিচে এবং আপনার সামনে আছে। কোমরের দিকে ডাম্বেল তুলুন, মেরুদণ্ডের কলামটি সামান্য বাঁকানোর সময়। কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে আলাদা করে টেনে আনা উচিত নয়, বরং পিঠের পিছনে ক্ষত।
- 6th ষ্ঠ ব্যায়াম। খোলসযুক্ত হাতগুলি অবশ্যই আপনার উপরে তুলতে হবে, সেগুলি সম্পূর্ণ সোজা করার সময়। আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি কমিয়ে আনা শুরু করুন এবং একই সাথে এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে আপনার বাহুগুলি বিচ্ছিন্ন না হয়।
- 7 তম ব্যায়াম। ওজন কমানোর জন্য মহিলাদের জন্য এই ডাম্বেল ব্যায়াম দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায় করা যেতে পারে। খোলসযুক্ত হাতগুলি নিচু করা হয় এবং হাতের তালুগুলি উপরে নির্দেশ করা উচিত। কাঁধের ডাম্বেল লিফ্টগুলি সম্পাদন করুন। শরীরে কনুই টিপুন এবং কেবল বাইসেপসের শক্তি দিয়ে আন্দোলন করুন।
- 8 তম ব্যায়াম। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ধড় বরাবর ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু কম করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার বাহুগুলি উভয় পাশে বাড়ান যতক্ষণ না তারা মাটির সমান্তরাল হয়।
- নবম ব্যায়াম। এক পায়ের হাঁটুর জোড় এবং একই নামের হাতের তালুটি বেঞ্চ বা মল আসনের পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপুন। ডাম্বেল থেকে দ্বিতীয় (কাজের) হাতটি নিচে নামানো হয়েছে। শ্বাস ছাড়ার সময় বুকের দিকে অভিক্ষেপ বাড়ান। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাতটি নীচে রাখুন। এছাড়াও, এই অনুশীলনের শুরুর অবস্থান থেকে, আপনি কনুই জয়েন্টকে সামান্য বাঁকিয়ে কাজের হাতটি উপরে তুলতে পারেন।
- দশম ব্যায়াম। পা অবশ্যই কাঁধের জয়েন্টের স্তরে রাখতে হবে, শরীরের সাথে বাহু কমিয়ে দিতে হবে। এই অবস্থান থেকে, গতিপথের নিচের প্রান্তে একটি ছোট বিরতি নিয়ে স্কোয়াটগুলি শুরু করুন।
- 11 তম ব্যায়াম। পাগুলি কাছাকাছি, এবং বাহুগুলি উপরে উঠেছে। হাঁটু বাঁকানোর সময় এক পা সামনের দিকে লম্বা করুন। একই সময়ে, হাতগুলি নিচে যায় যতক্ষণ না তারা একে অপরকে স্পর্শ করে।
- 12 তম ব্যায়াম। পা চওড়া করে ছড়িয়ে দেওয়া হয় এবং পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। আপনার পিঠ সোজা রেখে, স্কোয়াট শুরু করুন। খোলসযুক্ত হাত নিচে এবং নড়ছে না।
- 13 তম ব্যায়াম। কাঁধের জয়েন্টগুলোতে ডাম্বেল সহ হাত রয়েছে। আপনার শ্রোণীকে পিছনে সরানোর সময় আপনার ধড় 45 ডিগ্রি কোণে এগিয়ে রাখুন। এক পা দিয়ে দুপাশে একটি পদক্ষেপ নিন এবং তার উপর বসুন। এই ক্ষেত্রে, দ্বিতীয় লেগ সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা উচিত।প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পর, বিপরীত দিকে একটি আন্দোলন করুন।
- 14 তম ব্যায়াম। ওজন কমানোর জন্য মহিলাদের এই ডাম্বেল ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি ফিটবল থাকা প্রয়োজন। আপনার সামনের দিকে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহুগুলি কম করুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
আমরা এখন ওজন কমানোর জন্য মহিলাদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ডাম্বেল ব্যায়াম পর্যালোচনা করেছি। একটি কার্যকর কমপ্লেক্স তৈরি করতে, আপনার প্রায় পাঁচটি আন্দোলন বেছে নেওয়া উচিত। প্রতিটি 15-20 reps পাঁচ সেট করুন। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাব স্বল্প মেয়াদে অর্জন করা যায় না। আপনি তিন বা চার সপ্তাহ পরে প্রথম ফলাফল দেখতে পারেন। তবে এর জন্য আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।
ডাম্বেল দিয়ে ওজন কমানোর জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা ইউরি স্পাসোকুকোটস্কিকে বলে:
