কীভাবে একটি ফাঁকা বেঞ্চে দাঁড়ানো এবং শুয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল শ্র্যাগ দিয়ে আপনার ফাঁদগুলি তৈরি করতে হয় তা শিখুন। টেকনিক, ফটোগ্রাফি এবং ভিডিও। সুন্দর শক্তিশালী ট্রাপেজগুলি একজন ব্যক্তির আসল শক্তি এবং ক্রীড়াবিদতার একটি সূচক। ট্র্যাপিজিয়ামের পেশীগুলির কাজ করার নির্দিষ্টতা হল যে তাদের একযোগে পাম্প করার জন্য কোন ব্যায়াম নেই।
যে তিনটি গ্রুপে পেশী বিভক্ত সেগুলোকে আলাদাভাবে কাজ করতে হবে। ট্র্যাপিজিয়ামগুলির একটি ঘনীভূত এবং লক্ষ্যযুক্ত অধ্যয়নের জন্য শ্রাগগুলি প্রায়শই ব্যবহৃত হয়।
দাঁড়ানো বারবেল কুঁচি সম্পর্কে পড়ুন
শ্রাগের ব্যবহার বা কীভাবে ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করা যায়
প্রতিদ্বন্দ্বী বডি বিল্ডারদের পাম্প-আপ লাশ ঘন্টার জন্য দেখা যায়। তারা পুরোপুরি কাজ এবং শুকনো হয়। মঞ্চে, ট্র্যাপিজয়েড পিছনের দিক থেকে ক্রীড়াবিদদের দৃষ্টি আকর্ষণের কেন্দ্র হয়ে ওঠে। কিন্তু সামনের ভঙ্গিতেও, এই বিশাল পেশী গোষ্ঠীটি তার শক্তিতে বিস্মিত করতে সক্ষম। তারপরেই আপনি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির চাক্ষুষ এবং নান্দনিক তাত্পর্য বুঝতে পারেন।
ট্র্যাপেজের বিকাশ বডি বিল্ডারকে সম্পূর্ণ দেখায়। যদি একজন বডি বিল্ডার শরীরের এই অংশটি কাজ না করে, তাহলে তার পিছনের পেশীগুলি 100%দেখবে না।
অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ ট্রাপিজিয়াস পেশীগুলিতে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না। যাইহোক, ফাঁদগুলি বড় পেশী, যার ক্ষেত্রটি প্রেসের ক্ষেত্রের সাথে তুলনীয়, তারা কমপক্ষে পিছনের এক তৃতীয়াংশ জুড়ে থাকে। ট্র্যাপিজের উপর "হাতুড়ি" মারার দ্বারা, পিঠের একটি বিশাল অংশ মনোযোগ ছাড়াই চলে যায়, যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে এটিকে দুর্বল করে তোলে এবং ক্রীড়াবিদটির আকৃতি অসমাপূর্ণ হয়।
ট্র্যাপিজিয়াম পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষণ ডেডলিফ্ট করার সময় সাড়া দেবে, বারটি মেঝে থেকে তুলে বুকের দিকে তুলবে। এছাড়াও, ট্র্যাপিজিয়াম পেশীগুলির অধ্যয়ন অন্যান্য সক্রিয় খেলাধুলায় প্রতিযোগিতামূলক ফলাফল অর্জনের সাথে জড়িত, কারণ পেশীগুলি কাঁধের গার্ডেলের সমস্ত আন্দোলনে প্রযোজ্য।
ট্র্যাপিজয়েডের জটিল বিকাশের জন্য কোন সার্বজনীন সরঞ্জাম নেই। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর গঠন এমন যে এর পাম্পিংয়ের জন্য, একই সাথে কাজটিতে তিনটি ভিন্ন বিম ব্যবহার করা প্রয়োজন এবং এটি একাধিক পরিচিত আন্দোলনের মাধ্যমে উপলব্ধি করা যায় না। আনুষ্ঠানিকভাবে, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী তিনটি এলাকায় বিভক্ত: শীর্ষ, মধ্যম এবং নীচে। যেই ব্যায়ামটি ব্যবহার করা হোক না কেন, তিনটি বিমই একই মাত্রার তীব্রতার সাথে এতে অংশ নেবে না, তাই তাদের প্রত্যেককে উদ্দেশ্যমূলকভাবে আলাদাভাবে প্রশিক্ষিত হতে হবে।
ক্রীড়াবিদ যখন বিভিন্ন বাঁকানো সারি সম্পাদন করে তখন পেশীর মাঝের অংশটি কাজ করে। ট্র্যাপিজয়েডের নীচের অংশটি মাথার ওপরে ওজন তুলে এবং অসম দণ্ডগুলিতে পুশ-আপ করে কাঁপানো হয়। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরের অংশ দাগ দিয়ে "তৈরি" হয়। ট্র্যাপিজিয়াম ছাড়াও, রম্বোয়েড পেশী এবং যে পেশীগুলি কাঁধের ব্লেড বাড়ায় সেগুলি সমানভাবে কাজ করে। এটা ঠিক যে শুধুমাত্র ট্রাপিজিয়াস পেশী স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান, কারণ অন্য দুটি এটি দিয়ে আচ্ছাদিত।
স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল শ্রাগস: এক্সিকিউশন টেকনিক
ব্যায়ামে জালের উপরের এবং মাঝামাঝি অংশগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা নিয়মিত সঞ্চালিত হলে, শরীরের সাধারণ স্বস্তিতে উঠে আসে এবং দাঁড়ায়।
ব্যায়ামের জনপ্রিয়তা ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির নমনীয়তার কারণে। একটি বারবেলের বিপরীতে, ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন অবস্থানে (আপনার সামনে, আপনার পিছনের পিছনে, শরীরের পাশে) ধরে রাখা যেতে পারে এবং ঝোঁকের যে কোন কোণে উত্থাপিত হতে পারে। এই সুবিধাগুলি আপনাকে বিভিন্ন ধরণের শ্রাগের সাথে সহজেই চালিত করতে এবং প্রতিবার একটি গ্রহণযোগ্য ব্যায়াম ব্যবহার করতে দেয়। একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়! ওজন সহ শ্রাগস করার আগে, উপরের কাঁধের গার্ডলের জয়েন্টগুলির একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করা প্রয়োজন যাতে পেশী ছিঁড়ে না যায় এবং টেন্ডন টানতে না পারে।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আপনার পা একটু সংকীর্ণ করুন।
- ডাম্বেলগুলি তুলুন যাতে শাঁস উরুর বাইরের পৃষ্ঠের "মুখোমুখি" হয়।
- সোজা করুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন, পিঠের নিচের দিকে একটু বাঁকুন, তুলুন এবং আপনার বুক সোজা করুন।
- অনুশীলনে তাদের অংশগ্রহণ বাদ দিতে আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণরূপে শিথিল করুন।
- মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে আপনার চিবুক বাড়ান এবং সামনের দিকে তাকান।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু করা শুরু করুন (যতক্ষণ না ঘাড় "অদৃশ্য হয়ে যায়")।
- সর্বোচ্চ অবস্থানে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামুন, পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব কাজ করা হচ্ছে তা টানুন এবং ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।
শ্রাগস করার সময়, ধড় সোজা রাখতে হবে। উত্তোলন পর্যায়ে, আপনার চিবুকটি একটু কম করুন (ধর্মান্ধতা ছাড়াই), তাই ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপর বোঝা আরও বেশি হবে।
একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে ডাম্বেল কাঁধে
ডাম্বেল ব্যবহার করে ট্র্যাপিজিয়াম পাম্প করার আরেকটি কৌশল 45 ডিগ্রি কোণে স্থির একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চ ব্যবহার করে (মেয়েদের জন্য দুর্দান্ত)।
অনুশীলনটি আগেরটির থেকে খুব আলাদা নয়। একই পেশী গোষ্ঠী নিয়ে কাজ করা হচ্ছে। একমাত্র বিশিষ্ট বৈশিষ্ট্য যা আপনাকে আটকে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে তা হল উপরের পিঠে উল্লেখযোগ্য লোড।
- আপনার পেট দিয়ে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার মাথা খালি জায়গায় থাকে (বেঞ্চের পৃষ্ঠের বাইরে প্রসারিত)।
- আপনার বাঁকানো হাঁটু মেঝেতে রাখুন। হাঁটু বাঁকানো হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে চাপ দূর করবে।
- যদি তারা স্ট্রেচারে পাশাপাশি শুয়ে থাকে অথবা প্রতিবেশীকে শেলগুলি নিতে সাহায্য করতে বলে তবে ডাম্বেলগুলিকে উপরের হাতের মুঠোয় বা নিজের হাতে নেওয়া দরকার। বোঝা প্রসারিত বাহুতে রাখা উচিত।
- যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কাঁধকে টানুন এবং আপনার বুককে ধাক্কা দিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সর্বাধিক আনুন।
- 1-3 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানে থামুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ব্যায়ামের এই সংস্করণে, ট্র্যাপিজিয়ামের পেশীগুলি কাজ করা হয়, এবং বদ্বীপের পেক্টোরাল পেশী এবং পেশীগুলিও এই কাজের সাথে জড়িত।
ওজনের পছন্দটি অবশ্যই বিশেষ দায়িত্বের সাথে যোগাযোগ করা উচিত যাতে পেশীগুলি সংকোচনের এবং শেষ পর্যন্ত প্রসারিত হওয়ার সুযোগ পায়।
ডাম্বেল দাগের জন্য সাধারণ নির্দেশিকা
নতুনদের এই ধরনের অনুশীলনে জড়িত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, তারা প্রতিযোগিতামূলক ক্লাসে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য আরও বেশি উদ্দেশ্যে। যারা প্রথমবার জিমে আসেন তাদের ট্র্যাপিজিয়ামের বিকাশ নিয়ে চিন্তা করা উচিত নয়, এই পেশীগুলিকে কোমলভাবে অগ্রাধিকার দেওয়া হয় না এবং অপেশাদার পর্যায়ে অন্যান্য মৌলিক ব্যায়ামে ট্র্যাপিজিয়ামের পর্যাপ্ত পরোক্ষ কাজ থাকবে।
ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে বড় ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভঙ্গি নষ্ট করে এবং আপনাকে কাঙ্খিত এলাকাটি যথাসম্ভব স্পষ্টভাবে কাজ করতে দেয় না, কাঁধের গার্ডলের সমস্ত পেশীর মধ্যে লোড বিতরণ করে। সর্বাধিক লোড নিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, কব্জির স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন যাতে বারবেল ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে এবং সেটটি সম্পূর্ণভাবে সম্পন্ন করা যায়।
একটি নির্দিষ্ট শুরু ওজন ব্যবহার করার জন্য কোন সাধারণ নির্দেশিকা নেই। অ্যাথলিটের প্রাথমিক ফিটনেসের উপর নির্ভর করে এটি পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। অবশ্যই, আদর্শ কৌশলটি উন্নত করার জন্য সর্বনিম্ন দিয়ে শুরু করা এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো ভাল।
দাঁড়িয়ে থাকার সময় কীভাবে ডাম্বেল দিয়ে ঘাড় বানাতে হয় তার ভিডিও (ডেনিস বোরিসভ):
