সপ্তাহে 3 বার মাত্র 15 মিনিট সময় নিয়ে একটি দুর্দান্ত মহিলা চিত্র গঠনের জন্য আপনি বাড়িতে কী কী ব্যায়াম করতে পারেন তা সন্ধান করুন। নিশ্চয়ই আপনারা কেউ কেউ প্রতিরোধের ব্যান্ডের কথা মনে করেন যা সোভিয়েত আমলে বেশ জনপ্রিয় ছিল। তারপর এই ক্রীড়া সরঞ্জাম দুটি হ্যান্ডেলের সাথে সংযুক্ত বেশ কয়েকটি স্প্রিংসের একটি সেট ছিল। স্প্রিংসগুলি সরানো যেতে পারে এবং এইভাবে লোড পরিবর্তিত হয়।
আজ, এই জাতীয় প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি আর উত্পাদিত হয় না এবং ক্রীড়াবিদরা রাবার শেল ব্যবহার করে। এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে পূর্বে সম্প্রসারণকারী প্রায়শই ভুলভাবে ব্যবহৃত হত। অনেকেই এটি দিয়ে ওজন বাড়াতে চেয়েছিলেন। তবে এটি মূলত পেশী আঁকার জন্য এবং ভর অর্জনের জন্য, আপনাকে ডাম্বেল এবং বারবেল ব্যবহার করতে হবে। সম্প্রসারণকারীর প্রধান সুবিধা হল এর কম্প্যাক্টনেস।
একটি সম্প্রসারণকারীর সাথে কাজ করার সময় নিরাপত্তা সতর্কতা
অন্য যে কোন ক্রীড়া সরঞ্জামের মতো, একটি সম্প্রসারণকারীর সাথে প্রশিক্ষণ মৌলিক নিরাপত্তা বিধিগুলির বাস্তবায়ন অনুমান করে। একটি workout শুরু করার সময়, আপনি অশ্রু এবং কাটা জন্য সরঞ্জাম চেক করা উচিত। যদি রাবারের শক শোষণকারীতে কমপক্ষে একটি ত্রুটি পাওয়া যায়, তবে এটি আর ব্যবহার করা যাবে না।
এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে শক শোষকটি হ্যান্ডলগুলির সাথে দৃ attached়ভাবে সংযুক্ত এবং প্রশিক্ষণের সময় বন্ধ হবে না। যদি আপনি এমন কোন আন্দোলন করছেন যা চলাকালীন আপনার পা দিয়ে শক শোষক টিপতে হবে, তাহলে সর্বদা পায়ের কেন্দ্রে রাখুন। এছাড়াও, জুতা ছাড়া এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাথে কাজ করবেন না। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনার পা এবং বাহুর পেশীতে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা বেশ কয়েকটি ক্রীড়া সরঞ্জাম থাকা উচিত। প্রতিরোধের বিভিন্ন ডিগ্রি সহ প্রতিরোধের ব্যান্ড থাকাও মূল্যবান।
মহিলাদের জন্য এক্সপেন্ডারের সাথে ব্যায়াম করার নিয়ম
প্রতিটি আন্দোলন 15 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত, এবং দোল, উল্লেখযোগ্যভাবে কম শক্তির তীব্রতার কারণে, 25 বার। নবীন ক্রীড়াবিদদের প্রতিটি অনুশীলনের একটি সেট দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ক্লান্তির মাত্রা সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা উচিত। যদি, পরবর্তী সেশন শুরু করার আগে, আপনি পেশী ব্যথা অনুভব করবেন না। সেটের সংখ্যা এক দ্বারা বৃদ্ধি করা যেতে পারে।
গরম করতে ভুলবেন না। সম্প্রসারণকারী একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং ভারী পেশী লোড করতে সক্ষম। প্রধান পাঠ শেষ করার পরে, এটি প্রসারিত করাও প্রয়োজন, যা এই ক্ষেত্রে একটি হিচ হয়ে যাবে। মনে রাখবেন যে শরীর উচ্চ কার্যকলাপ থেকে বিশ্রামের অবস্থায় আকস্মিক রূপান্তর এবং বিপরীতভাবে ভালভাবে অনুভব করে না। নড়াচড়া করার সময় রাবার শক শোষক সবসময় টানটান থাকতে হবে। যদি রাবার ঝুলে যায়, তাহলে আপনি পেশীগুলি লোড করছেন না, তবে কেবল সময় নষ্ট করছেন। এটা সম্ভব যে আপনার একটি কঠিন ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রয়োজন।
মহিলাদের জন্য একটি সম্প্রসারণকারী সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট
পা প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম
- অনুশীলনী 1 - স্কোয়াট: পা কাঁধের জয়েন্টের স্তরে, এবং হাত কাঁধে। কাজ করা সহজ করার জন্য, শক শোষক আপনার হাতের পিছনে রাখা উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামানো শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠে দাঁড়াতে শুরু করুন। এটি একটি মোটামুটি সহজ আন্দোলন, কিন্তু বাহুগুলির একটি নির্দিষ্ট অবস্থানের কারণে, পায়ের পেশীতে লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। নবীন ক্রীড়াবিদরা কোমরে হাত রাখতে পারেন।
- ব্যায়াম 2 - লঞ্জ: এক পা অন্য পা থেকে এক ধাপ এগিয়ে। শক শোষক এগিয়ে পায়ের নিচে অবস্থিত এবং সম্প্রসারণকারী বাহু কাঁধের জয়েন্টের কাছে অবস্থিত। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো শুরু করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে সাপোর্টিং লেগের হাঁটুর জয়েন্ট সবসময় পায়ের সাথে থাকে এবং উরু মাটির সমান্তরাল থাকে।
পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম
- অনুশীলনী 1 - বেল্টে টানতে বসে থাকা: মাদুরে বসুন এবং শক শোষকটি আপনার হাতে ধরে আপনার পায়ের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। কনুই ও হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটু বাঁকানো উচিত এবং হাতের তালুগুলো ভেতরের দিকে থাকা উচিত। আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার হাত আপনার দিকে টানুন। পিঠ সোজা এবং পিঠের নিচের অংশে একটি প্রাকৃতিক খিলান আছে কিনা তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
- ব্যায়াম 2 - ডেডলিফ্ট, দাঁড়ানোর সময়: কনুই জয়েন্টের স্তরে জিমন্যাস্টিক প্রাচীর বা টেবিলে (যদি আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেন) প্রসারিতকারীকে সুরক্ষিত করুন। প্রাচীর (টেবিল) থেকে এমন দূরত্বে সরে যান যে শক শোষকটি সামান্য প্রসারিত হয়। শ্বাস ছাড়ার সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার সময় প্রজেক্টিলের হাতলগুলি আপনার দিকে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
বুকের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম
- অনুশীলনী 1 - হাত সামনে চাপুন: মাঝখানে এক্সপেন্ডার নিন, আপনার পিছনে আপনার হাত বাঁকানো। প্রজেক্টিলের উভয় হাতল অবশ্যই দ্বিতীয় হাতে থাকতে হবে, যা কাঁধের এলাকায়। আপনার হাতটি একটি সরলরেখায় সামনের দিকে সোজা করতে শুরু করুন। গতিপথের চরম বিন্দুটি বুকের মাঝখানে।
- ব্যায়াম 2 - ট্রাইসেপস কার্ল: শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের মতো। একমাত্র পার্থক্য হল প্রজেক্টের উভয় হাতল ধরে থাকা দ্বিতীয় হাতের অবস্থান - এটি মাথার পিছনে অবস্থিত। শুধুমাত্র triceps ব্যবহার করে কনুই জয়েন্ট প্রসারিত করতে শুরু করুন।
কীভাবে একজন এক্সপেন্ডারের সাথে নিজেকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
