আপনার শরীরকে পুরোপুরি আনুপাতিকভাবে পেতে এবং সারাদিন দুর্দান্ত অনুভব করতে বাড়িতে কীভাবে একটি কার্যকর সার্কিট ওয়ার্কআউট করবেন তা শিখুন। ক্রসফিট করার মাধ্যমে, আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠী কার্যকরভাবে বিকাশের সুযোগ রয়েছে। তদুপরি, এটি কেবল জিমেই সম্ভব নয়, আপনি বাড়িতে কার্যকর ক্রসফিট ওয়ার্কআউট পরিচালনা করতে পারেন। ক্রসফিট প্রশিক্ষণের সারমর্ম হল উচ্চ তীব্রতা সহ চলাচলের জটিলতার বৃত্তাকার সম্পাদন।
বাড়িতে ক্রসফিট প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
ক্রসফিট আপনাকে আপনার ধৈর্য বাড়ানোর অনুমতি দেয় এবং তাই বৃত্তের মধ্যে ন্যূনতম সময় বিশ্রাম করা প্রয়োজন। আপনার যত কম বিরতি থাকবে, তত বেশি কার্যকরী হবে আপনার ব্যায়াম। এটা বেশ স্পষ্ট যে প্রথমবার সহজ হবে না, কিন্তু অন্যথায় এটা সম্ভব হবে না।
ব্যায়াম করার সময় আপনার খুব ক্লান্ত বোধ করা উচিত। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে পাঠ ফল দেবে। আপনার অনুশীলনের প্রক্রিয়াটি যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় করতে বিভিন্ন দিনে সমস্ত অনুশীলন বিতরণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার সময়, আপনাকে সমস্ত ব্যায়াম নির্বাচন করতে হবে যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর বিকাশে অবদান রাখে। অধিবেশন শেষে পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং প্রশিক্ষণের সময় নয়।
ক্রসফিট ব্যায়াম বাড়িতে করতে
নীচে আমরা কয়েকটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রদান করব, কিন্তু এখন এটি সবচেয়ে কার্যকরী অনুশীলনগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখার যোগ্য। যা ঘরে বসে আপনার ক্রসফিট ওয়ার্কআউট তৈরি করবে। সপ্তাহে দুবার ব্যায়াম করুন, প্রতিটি আন্দোলন 16 বার করুন। কমপ্লেক্স বাস্তবায়নে ব্যয় করা সময়ের হিসাব রাখতে ভুলবেন না এবং ক্রমাগত এটি উন্নত করার চেষ্টা করুন। এখন আসুন ক্রসফিট ব্যায়াম দেখি।
- ব্যায়াম "এক হাতে দোল।" পা, নিতম্ব, বাহু, কাঁধের গিঁট এবং পিছনের পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে এবং মাটিতে তাদের মধ্যে ডাম্বেল। একটি স্কোয়াট করুন এবং এক হাত দিয়ে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম ধরুন, আপনার দিকে পাম নির্দেশ করে। আপনার পা দ্রুত সোজা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলে দাঁড়ান, শরীরের সাথে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি তুলুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার মাথার উপরে আপনার কাজের হাত প্রসারিত করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বিরতি ছাড়াই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পদ্ধতির মাঝখানে, আপনার হাত পরিবর্তন করতে হবে।
- ব্যায়াম "ভালুকের হাঁটা"। পুরো শরীরের পেশীগুলো কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থান: চারটি চারে নামুন। কব্জি, কনুই, কাঁধ, হাঁটু এবং নিতম্ব এক লাইনে রেখে। হাঁটুর জয়েন্ট সোজা করতে হবে। বিপরীত পা এবং বাহু পুনর্বিন্যাস করার সময় এই অবস্থান থেকে সরানো শুরু করুন। আপনি কেবল সামনের দিকেই নয়, পাশে বা পিছনেও যেতে পারেন।
- ব্যায়াম "দুই হাতে দোল।" পা, নিতম্ব, বাহু, পেট এবং পিঠের পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থান: পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং পাগুলি কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। আপনার পায়ের মাঝে ডাম্বেল (কেটেলবেল) চেপে বসুন। তারপরে, একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলনের সাথে, সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- ব্যায়াম "একটি ডাম্বেল সঙ্গে ফুসফুস।" পা, নিতম্ব, বাহু এবং পেটের পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে এবং ডাম্বেল সহ বাহু উপরের দিকে, তালু ভিতরের দিকে প্রসারিত। হাঁটুর জয়েন্টকে মাটিতে নামিয়ে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন। আপনার হাত উপরে রেখে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সেটের মাঝখানে, আপনাকে আপনার কাজের হাত পরিবর্তন করতে হবে।
- সুমো ডাম্বেল ডেডলিফ্ট ব্যায়াম। পা, নিতম্ব, বাইসেপস, কাঁধের গিঁট এবং পিঠের পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে প্রশস্ত এবং পা আলাদা। একটু বসুন এবং আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে কাত করুন।এই অবস্থান থেকে, কাঁধের জয়েন্টগুলোতে ক্রীড়া সরঞ্জাম তুলে সোজা করা শুরু করুন। এর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- ব্যায়াম "curbstone উপর জাম্পিং"। পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থান: একটি বেঞ্চ (বাক্স) এর সামনে স্থায়ী অবস্থান নিন। নিচে বাধা এবং দ্রুত বাধা উপর লাফ। অবতরণের পরে, দ্রুত ঘুরে ঘুরে অন্য দিকে ঝাঁপ দাও।
- ব্যায়াম "L- অবস্থানে পুশ-আপ"। বাহু, বুক এবং পিঠের পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থান: প্রাচীরের কাছে আপনার হাতের উপর জোর দিন এবং আপনার দেহকে সোজা করুন, আপনার পা ডান কোণে বাঁকুন এবং দেয়ালের বিরুদ্ধে ধাক্কা দিন। পুশ-আপ করা শুরু করুন।
- "বার্পি" ব্যায়াম করুন। পা, নিতম্ব, বাহু, কাঁধের গিঁট এবং পিছনের পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থান: আপনার হাঁটু আপনার বুকে স্পর্শ করে বসার অবস্থান নিন। আপনার পাগুলি তীক্ষ্ণভাবে পিছনে সোজা করুন, যার ফলে তক্তা অবস্থান নিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং এটি থেকে লাফ দিন। এটি একটি মৌলিক আন্দোলন যা বিপুল সংখ্যক হোম ক্রসফিট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনার 10 থেকে 100 পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
নতুনদের জন্য বাড়িতে ক্রসফিট ওয়ার্কআউট কীভাবে সংগঠিত করবেন?
এই কমপ্লেক্সটি ঘরে বসে প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য আদর্শ পছন্দ হবে। এটি আপনাকে কেবল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতেই সহায়তা করবে না, তবে আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের দক্ষতা বাড়াতেও সহায়তা করবে। কমপ্লেক্সে ব্যবহৃত সমস্ত ব্যায়াম প্লাইওমেট্রিক। আপনার কাজ হল কমপ্লেক্সের সময়কাল কমিয়ে আনা। যদি আপনি এটি 3.5 মিনিটে করতে পারেন, তাহলে এটি একটি চমৎকার ফলাফল।
- জায়গায় চলছে।
- জাম্পিং।
- লতা।
- ক্লিপ.
- বার্পি।
- বিস্ফোরক squats।
প্রারম্ভিকরা এক থেকে দুইটি চেনাশোনা করতে পারে, এবং উন্নত ক্রীড়াবিদরা তিন থেকে চারটি করতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে জটিল ক্রসফিট ওয়ার্কআউট
আপনার কাজ হল স্বল্পতম সময়ের মধ্যে পাঁচটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করা।
- পুশ -আপস - 20 বার।
- ডাম্বেল ফুসফুস - 40 বার।
- সমর্থনে পা পরিবর্তন - 20 বার।
- ঘটনাস্থলে চলমান - 40 বার।
এটিও বলা উচিত যে ক্রসফিট প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি কেবল ডাম্বেল এবং একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারবেন না, অন্যান্য খেলাধুলার সরঞ্জামও ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি মেডিসিন বল, রাবার লুপ ইত্যাদি।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য বাড়িতে ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
১ ম কমপ্লেক্স
আপনাকে অবশ্যই 10 মিনিটের মধ্যে সর্বাধিক রাউন্ড সম্পন্ন করতে হবে।
- Burpee - 10 reps।
- Squats - 20 reps
- একটি প্রবণ অবস্থান থেকে পায়ে ওঠে - 30 পুনরাবৃত্তি।
আপনার প্রত্যেকটি আন্দোলন নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে সম্পাদন করা উচিত এবং 10 মিনিটের জন্য বিরতি ছাড়াই আপনার এটি একটি বৃত্তে কামনা করা উচিত। নির্ধারিত সময়ে আপনি যে রাউন্ডগুলি সম্পন্ন করতে পেরেছিলেন তা সর্বদা লিখুন।
২ য় কমপ্লেক্স
আপনাকে অবশ্যই পাঁচটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে হবে।
- স্থায়ী হাত পুশ -আপ - 5 reps।
- লাফ দিয়ে লাফ দিয়ে বেরিয়ে আসে - 10 টি প্রতিনিধি।
- হাতের উপর জোর দেওয়া হয়, একটি পা হাতের স্তরে থাকে, লাফ দেওয়ার সময় পা পরিবর্তন করে - 15 পুনরাবৃত্তি।
- স্প্রিন্ট রেস 200 মিটার।
প্রতিটি রাউন্ডে, নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে হবে। আপনি যদি এখনও স্থায়ী অবস্থানে পুশ-আপ করতে সক্ষম না হন তবে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি ব্যবহার করুন।
তৃতীয় কমপ্লেক্স
কমপ্লেক্সটি 20 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়।
- Burpee - 15 reps।
- একটি উচ্চ bollard উপর ঝাঁপ - 15 পুনরাবৃত্তি।
- Kettlebell সুইং - 15 reps।
প্রতিটি আন্দোলনের প্রদত্ত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য একটি মিনিট বরাদ্দ করা হয়। পুরো কমপ্লেক্সটি 20 মিনিটের জন্য করা উচিত। যদি আপনি এক মিনিটেরও কম সময়ের মধ্যে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করেন, তাহলে বিশ্রাম নিন। পূর্ববর্তী আন্দোলনের সময় অতিবাহিত হওয়ার পরেই পরবর্তী অনুশীলন শুরু করুন।
4th র্থ কমপ্লেক্স
প্রতিটি পাঠে কম সময় ব্যয় করার চেষ্টা করে একটি বৃত্তে কমপ্লেক্সটি সম্পাদন করুন।
- দৌড় - দূরত্ব 800 মিটার।
- পুশ -আপ - 50 reps।
- "দাঁড়ান এবং শুয়ে পড়ুন" - 100 পুনরাবৃত্তি।
- দৌড় - দূরত্ব 800 মিটার।
নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই জটিলটি এখনই বেশ জটিল মনে হতে পারে।কিন্তু আপনি যদি নিজেকে পরীক্ষা করতে চান, তাহলে সে তার জন্য নিখুঁত। যদি আপনি কমপ্লেক্সটি দুটি বৃত্তে সম্পন্ন করেন, তাহলে আপনার আর কিছু করার শক্তি থাকবে না।
৫ ম কমপ্লেক্স
এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশের মধ্যে, আপনাকে অবশ্যই সর্বাধিক সংখ্যক চেনাশোনা সম্পন্ন করতে হবে।
- "পিস্তল" - 10 পুনরাবৃত্তি।
- পুল -আপস - 10 reps
- জাম্পিং - 10 পুনরাবৃত্তি।
- পুশ -আপস - 10 reps।
- "দাঁড়ান এবং শুয়ে পড়ুন" - 10 টি পুনরাবৃত্তি।
পিস্তলের ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন, তাহলে আপনি দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়তে পারেন। যদি আপনার পেশীগুলি এখনও পুল-আপের জন্য প্রস্তুত না হয়, তাহলে এই আন্দোলনটি এড়িয়ে যান এবং পরের দিকে যান। আপনি যদি সর্বোচ্চ তীব্রতায় কাজ করেন, তাহলে এক ঘণ্টার এক চতুর্থাংশ আপনার কাছে অনন্তকাল মনে হতে পারে। আপনার শক্তি সমানভাবে বিতরণ করার চেষ্টা করুন।
বাড়িতে ক্রসফিট সম্পর্কে:
