বাড়িতে একটি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করার জন্য বডি বিল্ডারদের গোপন অ্যাবস প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন। সবাই বিভিন্ন কারণে জিমে যেতে পারে না। তবে যদি আপনার শরীরের চেহারা উন্নত করার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয় তবে আপনি এটি বাড়িতে বেশ কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারেন। এখন আপনি শিখবেন কিভাবে আপনি ঘরে 8 মিনিটের মধ্যে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারেন। যাইহোক, প্রথমে এই পেশী গোষ্ঠীর শারীরবৃত্তীয় গঠন সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত।
পেটের পেশীগুলি মেরুদণ্ডের বাঁকানোর সময় এবং ধড়কে নিজের অক্ষের চারদিকে ঘুরানোর সময় কাজ করে। প্রেস তৈরি করে এমন চারটি পেশী আলাদা করার রেওয়াজ আছে। এর মধ্যে সবচেয়ে বড় হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী। তিনিই যে কিউব গঠন করেন যার স্বপ্ন সবাই দেখে।
একই সময়ে, এটি মনে রাখা উচিত যে এগুলি কেবল তখনই দেখা যায় যখন পেটে চর্বি জমা হয় না। আপনার অ্যাবস যতই ভালভাবে পাম্প করা হোক না কেন, এটি কেবল চর্বির স্তরের নীচে দৃশ্যমান নাও হতে পারে। সুতরাং, যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে আপনাকে প্রথমে এটি থেকে মুক্তি পেতে হবে।
তির্যক পেশীগুলি ধড়ের উভয় পাশে অবস্থিত এবং শরীরকে পাশের দিকে কাত করা এবং ট্রাঙ্কটি পাকানো অবস্থায় সক্রিয়ভাবে কাজ করে। ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলি অভ্যন্তরীণ এবং রেকটাস পেশীর নীচে অবস্থিত। তারা শরীরের ঘূর্ণনের সময় সবচেয়ে সক্রিয়ভাবে কাজে আসে এবং ধড় মোচড়ানোর সময় অনেক কম সক্রিয়ভাবে।
বাড়িতে পেটের পেশী প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
আজ আপনি সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলনের সাথে পরিচিত হবেন যা আপনাকে ঘরে 8 মিনিটে অ্যাবস তৈরি করতে দেবে। নীচে উপস্থাপিত কমপ্লেক্সটি মূলত এমন লোকদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যাদের প্রচুর অবসর সময় নেই এবং তারা হল পরিদর্শন করেন না। আপনি যদি কেবল বাড়িতেই নয়, ফিটনেস সেন্টারেও প্রশিক্ষণের ইচ্ছা করেন তবে এই ধারণাটি ছেড়ে দেওয়া ভাল।
শরীর পুনরুদ্ধারে সময় নেয় এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনবে না। বাড়িতে 8 মিনিটের মধ্যে প্রেস পাম্প করার জন্য, বিশ্রামের জন্য বিরতি না নিয়ে এই সময়ের মধ্যে একের পর এক সব আন্দোলন সম্পন্ন করা প্রয়োজন। এটি কেবল অধিবেশনের জন্য বরাদ্দ সময়ের মধ্যেই নয়, প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে এবং ফলস্বরূপ এর কার্যকারিতা বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
অবশ্যই, প্রশিক্ষণহীন ব্যক্তির পক্ষে প্রশিক্ষণের এমন তীব্রতা অর্জনের প্রথম প্রচেষ্টা থেকে কঠিন হবে। অতএব, আপনি সম্ভবত আন্দোলনের মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে। প্রথম ধাপে, আপনার লক্ষ্য হল আন্দোলনের মধ্যে বিশ্রামের পরিমাণ হ্রাস করা। প্রায়শই, এটি এক থেকে দুই মাস সময় নেয়।
পেটের পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়াম
- ঝুলন্ত পা বাড়ায়। ক্রসবারে ঝুলানো প্রয়োজন এবং তারপর হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বুকের দিকে বাঁকানো পা বাড়ান। পুরো আন্দোলন চলাকালীন, আপনাকে অবশ্যই আপনার পা একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে রাখতে হবে। যদি আপনি এই অনুশীলনের 15 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে না পারেন, তাহলে আপনার একটি ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যবহার করা উচিত। এর ঝুঁকির কোণ এমন হওয়া উচিত যে আপনি 15 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন না। যখন আপনি 15-20 পুনরাবৃত্তি চার সেট করতে পারেন, আপনি বেঞ্চের কোণ বৃদ্ধি করতে পারেন।
- সাইকেল crunches (crunches)। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার সময়, পেটের সমস্ত পেশী এবং বিশেষত সোজা অংশটি কাজের সাথে জড়িত। একটি ভাল ফলাফল পেতে, প্রতিটি সেটে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করা উচিত। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকানো এবং একটি "লক" এ আপনার হাত যোগ করুন এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন। বাম পায়ের হাঁটুর জয়েন্টকে বুকে টানতে শুরু করুন এবং ডান হাতের কনুই জয়েন্টটি এর দিকে এগিয়ে যেতে হবে।শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বিরতি ছাড়াই বিপরীত দিকে যান। এই ক্ষেত্রে, এটি মনে রাখা উচিত যে আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা টানতে পারবেন না, যাতে সার্ভিকাল মেরুদণ্ড ক্ষতিগ্রস্ত না হয়।
- ক্লাসিক crunches (crunches)। এই ব্যায়ামটি আগের ব্যায়ামগুলির তুলনায় কিছুটা সহজ, তবে যদি উচ্চ তীব্রতায় সঞ্চালিত হয় এবং তির্যক পেশী বিকাশের জন্য আন্দোলনের সাথে মিলিত হয় তবে ফলাফল ভাল হবে। পূর্ববর্তী আন্দোলনের মতো শুরুর অবস্থান নিন, তবে পা 90 মিটার কোণে হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁক দিয়ে একটি মঞ্চে রাখতে হবে। হাঁটুর জয়েন্টের দিকে পেটের মাংসপেশীর প্রচেষ্টায় শরীরকে মোচড়ানো শুরু করুন। 15 টি রিপের পাঁচটি সেট করুন। আপনি যদি আগে প্রশিক্ষণ না নিয়ে থাকেন, তাহলে এই আন্দোলন আপনার জন্য খুবই কার্যকর হবে। যাইহোক, তিন বা চার মাস পরে, এর কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। কখন হবে। পূর্ববর্তী আন্দোলনের কর্মক্ষমতায় এগিয়ে যাওয়া প্রয়োজন।
- ফিটবল ক্রাঞ্চ। প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, এই অনুশীলনটি আগের ব্যায়াম থেকে আলাদা নয়, তবে অনেক বেশি কার্যকর। যেহেতু এটি করার সময় আপনাকেও ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, তাই প্রেসের সমস্ত পেশী এই কাজের সাথে জড়িত। এটি পাঁচটি সেট করা প্রয়োজন, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি হবে।
- উল্লম্ব crunches। এই আন্দোলনে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী জড়িত, কিন্তু প্রধান বোঝা তার উপরের অংশে পড়ে। শুরুর অবস্থানটি ক্লাসিক ক্রাঞ্চের মতো, তবে পা সোজা এবং ডান কোণে উত্থিত। তাদের মধ্যে সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আগের আন্দোলনের অনুরূপ।
- বিপরীত crunches (crunches)। বেঞ্চে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন যাতে শ্রোণী বেঞ্চের প্রান্তের উপর কিছুটা ঝুলে থাকে। পা হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো উচিত এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে ওজন ধরে রাখা উচিত। কৌশলটি ঝুলন্ত পা বাড়ানোর মতো, তবে পোঁদ দিয়ে বুকে স্পর্শ করার প্রয়োজন নেই। গতিবিধি চরম বিন্দুতে বিরতি ছাড়াই সমস্ত আন্দোলন সঞ্চালিত হয়।
- চাকা দিয়ে প্রেসের পেশির জন্য ব্যায়াম করুন। আপনার হাঁটুর জোড়ায় দাঁড়ান এবং কাঁকড়ার সাথে চাকা হ্যান্ডলগুলি ধরুন। চাকা অনুসরণ করা শুরু করুন, প্রায় আপনার বুকে মাটি স্পর্শ করুন। এই আন্দোলন সক্রিয়ভাবে শুধুমাত্র পেটের পেশী নয়, পিছনেও কাজ করে। যদি আপনি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের পেশীবহুল করসেটকে শক্তিশালী করতে চান, তবে এই আন্দোলনটি আপনার জন্য। আন্দোলনের প্রয়োগ থেকে সর্বাধিক ফলাফল পেতে, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে পোঁদের গতিপথের সর্বনিম্ন অবস্থানে কিছুটা সামনের দিকে কাত করা আছে। পেটের পেশীগুলির প্রচেষ্টার জন্য শুধুমাত্র জড়তা ব্যবহার না করেই শুরুর অবস্থানে চলে যাওয়া প্রয়োজন।
- শরীর দুপাশে কাত হয়ে আছে। স্থায়ী অবস্থান নেওয়ার পরে, আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন। আপনার ধড়কে ডানদিকে কাত করা শুরু করুন কেবল আপনার ধড়কে স্থানচ্যুত করার পরিবর্তে আপনার মেরুদণ্ডকে গোল করে। তারপরে বিরতি ছাড়াই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সর্বাধিক সম্ভাব্য পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা প্রয়োজন এবং 60-সেকেন্ড বিরতির পরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা 20 থেকে 30 পর্যন্ত।
- পার্শ্ব crunches (crunches)। বেঞ্চে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন যাতে শরীরটি এর থেকে দুই-তৃতীয়াংশ ঝুলে থাকে। আপনার হাতগুলিকে একটি "লক" এ আটকে রাখুন এবং সেগুলি আপনার মাথার পিছনে রেখে, বিপরীত ক্রাঞ্চগুলির মতো একটি আন্দোলন করুন। শরীরের বিপরীত তির্যক পেশীর প্রচেষ্টায় চলাফেরা করা উচিত। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আগের আন্দোলনের মতোই।
- বারবেল দিয়ে শরীরের পালা। আন্দোলনটি এমন ক্রীড়াবিদদের উদ্দেশ্যে করা হয়েছে যাদের শরীরের চর্বি কম থাকার সাথে স্বাভাবিকভাবে প্রশস্ত কোমর রয়েছে। যদিও আন্দোলন সহজ মনে হতে পারে, বাস্তবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা এটি সম্পাদন করার সময় হালকা ওজনের ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে এবং কেবল শরীরকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেয়।প্রেসের তির্যক পেশীর কাজে সর্বাধিক সম্পৃক্ততার জন্য, পাঁচ কিলো ওজনের একটি প্রজেক্টাইল ব্যবহার করা এবং আন্দোলনের একটি নির্দিষ্ট গতি মেনে চলা প্রয়োজন। আপনার কাঁধে শেলটি রাখুন এবং বেঞ্চে বসার অবস্থান নিন। আপনার হাতের তালু প্রজেক্টের প্রান্তে রাখুন। শরীরকে একদিকে ঘুরানো শুরু করুন এবং পেটের পেশীতে টান বজায় রেখে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। বিরতি ছাড়াই, অন্য দিকে ঘুরতে শুরু করুন। 100 টি রিপের পাঁচটি সেট করা আপনার অ্যাবসের চেহারা উন্নত করতে পারে।
8 মিনিটের মধ্যে কীভাবে অ্যাবস তৈরি করবেন: ব্যায়ামের একটি সেট
নতুনদের জন্য জটিল
- ক্লাসিক crunches - প্রতিটি 20 reps 3 সেট করুন।
- ডাম্বেল সাইড বেন্ডস - প্রতিটি দিকে 20 টি রেপের 3 সেট করুন।
- টরসো টার্নস - যতটা সম্ভব reps দিয়ে দুটি সেট সম্পাদন করুন। কিন্তু আন্দোলন করার আগে আপনার অন্তত পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য জটিল
- বাইক বা হ্যাঙ্গিং লেগ রাইজ - সর্বোচ্চ s সেট রেপ করুন।
- বেঞ্চ একটি প্রবণ অবস্থানে কাজ করে - প্রথম চারটি সেটের প্রতিটিতে 20-30 টি রিপের 4 টি সেট করুন এবং শেষ পর্যন্ত ব্যর্থতার জন্য কাজ করুন।
- বিপরীত ক্রঞ্চ - প্রতিটি 20 reps 4 সেট করুন। এর পরে, আপনাকে প্রায় তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে এবং সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে হবে।
- বডি পিভটস - ব্যর্থতার 3 সেট সম্পাদন করুন। পাঁচটি সেট এবং 100 টি রিপের বেশি করবেন না।
"উন্নত" ক্রীড়াবিদদের জন্য জটিল
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য কমপ্লেক্স এবং নীচে প্রস্তাবিত একটি পাঠে আপনাকে বিকল্প করতে হবে। আপনার সপ্তাহে ছয়বার প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত এবং একদিন ছুটি থাকবে। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রেস ছাড়া কোন পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রযোজ্য নয়।
- সাইক্লিং ক্রঞ্চ - ব্যর্থতার উপর 3 সেট করুন।
- ক্রাঞ্চস - 5 টি সেট করুন, প্রতিটি সর্বোচ্চ তৃতীয় প্রচেষ্টার সাথে যা আপনি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় করতে পারেন তার তুলনায়।
দিনে 8 মিনিটে কিভাবে অ্যাবস তৈরি করবেন? এই ভিডিওতে বাড়িতে শক্তিশালী অ্যাবস ওয়ার্কআউট সম্পর্কে জানুন:
