আপনার সারাদিন শক্তি সঞ্চয় করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে টোনড রাখতে আপনার সকালের ব্যায়াম কীভাবে করবেন তা শিখুন। খুব প্রায়ই, সকালে অ্যালার্ম ঘড়ি বাজানো দিনের বেলা মেজাজের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। আমরা আশা করতে পারি যে সবকিছু নিজেই পরিবর্তিত হবে, অথবা শক্তি এবং প্রাণবন্ততা বাড়ানোর জন্য আমরা বাড়িতে সকালের ব্যায়াম করতে পারি। আসুন আমরা ঘুম থেকে উঠলে শরীরে কী ঘটে তা বের করি এবং সকালের নাস্তার পরে আমরা তাত্ক্ষণিকভাবে আমাদের ব্যবসা শুরু করি।
আপনি যদি মোটেও খেলাধুলা না করেন তবে এটি কেবল পেশীগুলিকেই নয়, হাড়ের টিস্যুকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এই অবস্থায়, হাড়ের খনিজকরণ দ্রুত হ্রাস পায় এবং ক্যালসিয়াম সক্রিয়ভাবে শরীর থেকে নির্গত হয়। ফলস্বরূপ, অস্টিওপোরোসিস বিকাশ শুরু হয়। উপরন্তু, একটি বসন্ত জীবন খাদ্যের সম্পূর্ণ প্রক্রিয়াজাতকরণকে বাধা দেয় এবং শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করে না।
অপ্রক্রিয়াজাত ক্যালোরি হল চর্বি ভাণ্ডার হিসাবে জমা ভারী লোড। একই সময়ে, অন্যান্য সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, হার্টের পেশী, ভাস্কুলার সিস্টেম, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র ইত্যাদির কাজের সাথে কম গুরুতর সমস্যা নেই। এটি এড়াতে, আপনার শরীরকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে প্রকাশ করা উচিত। আপনার যদি পূর্ণাঙ্গ ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে, তাহলে আপনি নিজেকে বাড়িতে সকালের ব্যায়ামে সীমাবদ্ধ রাখতে পারেন।
আপনি কেবল সময় এবং অর্থ সাশ্রয় করতে পারবেন না (হল পরিদর্শন করার জন্য আপনাকে সাবস্ক্রিপশন কেনার প্রয়োজন হবে না), তবে সামনের সারাদিনের জন্য প্রাণবন্ততাও পাবেন। আপনি আপনার biorhythms অনুযায়ী প্রশিক্ষণের জন্য সময় নির্বাচন করা উচিত। প্রায়শই, মানুষের উচ্চ কর্মক্ষমতার সময়কাল সকাল পাঁচটা থেকে ছয়টা পর্যন্ত পরিলক্ষিত হয়। এই সময়ে, আপনার ব্যায়ামের সেটটি সম্পূর্ণ করতে প্রায় 20 মিনিট সময় পাওয়া উচিত।
যখন বাড়িতে সকালের ব্যায়াম করা হয়, তখন আপনাকে প্রায় আধা ঘন্টা অপেক্ষা করতে হবে এবং তার পরেই আপনি সকালের নাস্তা করতে পারেন। প্রথমবার, অবশ্যই, এটি আপনার জন্য কঠিন হবে, কারণ আপনাকে আগে ঘুম থেকে উঠতে হবে। যাইহোক, শরীর দ্রুত দিনের নতুন শাসনের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং অস্বস্তি অদৃশ্য হয়ে যাবে।
বাড়িতে সকালের ওয়ার্কআউট করার নিয়ম
বাড়িতে আপনার সকালের ওয়ার্কআউট করার জন্য, আপনাকে ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করার দরকার নেই, তবে আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করা যথেষ্ট। এটি আপনাকে স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে, রক্ত প্রবাহকে ত্বরান্বিত করতে, এন্ডোক্রাইন সিস্টেমকে স্বাভাবিক করতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সক্ষম করবে।
যারা শরীরচর্চায় আগ্রহী তারা বুঝতে পারবে যে আজ প্রস্তাবিত ধারণাটি নতুন নয়। অনেক বড় ক্রীড়াবিদ, যেমন আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার বা জন রোমাগনেলো, একই ধরনের প্যাটার্ন ব্যবহার করেছেন। খুব প্রায়ই সকালের ব্যায়ামকে নিউরো-জাগরণ বলা হয়, যদিও অন্যান্য পদগুলিও সম্ভব। যোগেও একই রকম কিছু আছে, তবে নামের কোনো মৌলিক অর্থ নেই।
- ১ ম নিয়ম - ঘুম থেকে ওঠার পরপরই অনুশীলন করুন। বাড়িতে আপনার সকালের ব্যায়াম আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী অভ্যাস করুন। আপনার শরীরকে প্রতিদিন একটি নতুন ক্রিয়াকলাপের জন্য অপেক্ষা করতে হবে এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। অবশ্যই, প্রথমে তিনি প্রতিরোধ করবেন, তবে তিনি দ্রুত এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। আপনার নিজের অলসতাকে পরাস্ত করা আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় এবং আপনি আপনার শরীরের সাথে দ্রুত "আলোচনা" করবেন।
- ২ য় নিয়ম - অন্তত একটি বিস্ফোরক আন্দোলন সঞ্চালন। রক্ত প্রবাহকে ত্বরান্বিত করতে এবং এর ফলে মস্তিষ্ক সহ সমস্ত টিস্যুতে অক্সিজেন সরবরাহের মান উন্নত করতে, আপনাকে কমপক্ষে একটি বিস্ফোরক আন্দোলন করতে হবে। এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করতেও কার্যকর হবে। এটি হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, জাম্প স্কোয়াট।
- 3rd য় নিয়ম - অন্তত একটি প্রসারিত আন্দোলন সঞ্চালন। উচ্চ নমনীয়তা দৈনন্দিন জীবনে খুব সহায়ক হতে পারে।অনেকে বিশ্বাস করেন যে যদি একজন ব্যক্তির নমনীয়তা না থাকে, তাহলে জাগ্রত হওয়ার সাথে সাথে তার পেশীগুলি পরবর্তী সময়ের তুলনায় আরও শক্ত হয়। এটি একটি ন্যায্য বিবৃতি এবং আপনার পেশী প্রসারিত করতে আপনার সকালের ব্যায়ামে অন্তত একটি স্থির আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
- 4th র্থ নিয়ম - পাঠ সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত এবং আনন্দ আনতে হবে। আপনাকে প্রতিদিন সকালের ক্লাস করতে হবে, এমনকি যখন আপনি সন্ধ্যায় একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ নির্ধারণ করবেন। একই সময়ে, সকালে শরীরকে ভারী করে তোলার কোনও মানে হয় না। এর ফলে ভালো কিছু হবে না। 20 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করবেন না এবং প্রতিটি আন্দোলনের অনেক পুনরাবৃত্তি করবেন না।
- 5 ম নিয়ম - ক্রিয়াকলাপটি আপনার প্রধান প্রশিক্ষণ সেশনের লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। যদি আপনি সক্রিয়ভাবে বিকাশ করতে চান, বলুন, বাহু বা বুকের পেশী, তাহলে বাড়িতে সকালের ব্যায়াম এই পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত। মেয়েদের ক্ষেত্রেও একই অবস্থা। আপনি যদি গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত করতে চান, তাহলে চুম্বন দিয়ে স্কোয়াটের উপর ফোকাস করুন।
নতুনদের জন্য সকালের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
প্রায় seconds০ সেকেন্ডের জন্য বাড়িতে হাঁটার সাথে আপনার সকালের ওয়ার্কআউট শুরু করুন। এর পরে, আপনি নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি চালিয়ে যেতে পারেন:
- একটি স্থায়ী অবস্থান নিন, পা একে অপরের পাশে, এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে নিচু হয়। আপনার বাহু তুলুন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার পা পিছনে নিন।
- পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত এবং গর্জনগুলি ছড়িয়ে পড়ে। আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠুন এবং তারপরে আপনার ডান পা বাম দিকে দোলান, একই নামের হাতটি এতে আনুন। প্রতিটি পা দিয়ে ব্যায়াম করুন।
- শুরুর অবস্থান প্রথম আন্দোলনের মতো। একটি গভীর স্কোয়াট সম্পাদন করুন এবং একই সাথে আপনার বাহুগুলি ফিরিয়ে নিন। আপনার এই অনুশীলনের ছয়টির বেশি পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয়।
- শুরুর অবস্থান প্রথম আন্দোলনের মতো। আপনার বাম পা পাশে রাখুন এবং আপনার বিপরীত হাতটি বাড়ান। এর পরে, আপনার সেট পায়ে একটি কাত করা উচিত। প্রতিটি দিকে এগিয়ে যান।
- পা প্রশস্ত করা হয়েছে, এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে নীচে নামানো হয়েছে। আপনার বাহু দুপাশে ছড়িয়ে দেওয়ার সময় শরীরকে মাটির সাথে অনুভূমিকভাবে কাত করুন।
- পাগুলি একে অপরের কাছাকাছি, এবং বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে রয়েছে। প্রতিটি পা একপাশে রেখে স্কোয়াট করা শুরু করুন।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য বাড়িতে ব্যায়ামের একটি সেট
এর অর্থ এই নয় যে নীচে উপস্থাপিত অনুশীলনগুলি অত্যন্ত কঠিন, তবে আপনি যদি কেবল ফিটনেসে আপনার প্রথম পদক্ষেপ নিচ্ছেন তবে বাড়িতে আপনার সকালের ব্যায়ামের জন্য প্রথম সেটটি ব্যবহার করা ভাল।
- পা একসাথে এবং বাহু কোমরে। আপনার বাহু উত্থাপন, একই সময়ে শরীরের পাশে ঘুরান।
- আপনার পা প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার বাহু বাড়ান, আপনার পা দিয়ে বিকল্প দোলনা আন্দোলন করুন।
- পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত। যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসে থাকা শুরু করুন এবং একই সাথে আপনার পায়ে হাত রাখুন। এর পরে, উঠতে শুরু করুন, তবে সোজা করবেন না এবং আপনার হাত দিয়ে মাটিতে পৌঁছাবেন না। গতিপথের শেষ অবস্থানে একটি বিরতি দেওয়া উচিত।
- পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে সেট করা আছে। আপনার হাত বাড়ানোর সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠুন এবং তারপরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, বিপরীত পায়ের পায়ের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
- বাড়িতে আপনার সকালের ওয়ার্কআউটে জাম্পিং করা আবশ্যক। আপনি স্কোয়াটও করতে পারেন এবং তারপর লাফিয়ে বেরিয়ে আসতে পারেন।
- আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠা, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। বাতাস ছাড়ার সময়, শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকানো প্রয়োজন, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকানো। এই আরামদায়ক আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়ামের সেট বাস্তবায়নের জন্য সুপারিশ
যদি আপনি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে আপনি জটিল নং 1 থেকে শুধুমাত্র প্রথম তিনটি আন্দোলন ব্যবহার করতে পারেন। তাহলে আপনাকে শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন।স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি মাটিতে রাখুন। এর পরে, তাদের ধাপগুলি এগিয়ে নিয়ে যান, অবশেষে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার জন্য একটি অবস্থান গ্রহণ করুন। একই ভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
যদি আপনার পর্যাপ্ত শারীরিক ফিটনেস থাকে, তাহলে আপনি ট্রেনিং প্রোগ্রামে বসা অবস্থান থেকে "তক্তা" অবস্থানে ঘুরে আসতে পারেন। এটি লক্ষ করা উচিত যে আজ প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সগুলি আনুমানিক। আপনি আপনার নিজের সকালের ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করতে পারেন, কারণ অনেক ব্যায়াম রয়েছে।
এছাড়াও, "ডান" ব্রেকফাস্ট সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। যদি আপনার অগ্ন্যাশয়ের কাজে কোন সমস্যা না থাকে, তাহলে সকালে সেদ্ধ ডিম, কয়েক টুকরো বেকন এবং এক গ্লাস বেরি খান। মাংসের জন্য ধন্যবাদ, আপনি ইনসুলিনের উত্পাদন হ্রাস করতে পারেন এবং গ্লুকোজের ঘনত্ব ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। ডিমের মধ্যে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি কোলেস্টেরলের ভারসাম্য স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে। বেরি, পরিবর্তে, প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং উদ্ভিদ ফাইবার ধারণ করে।
বাসায় সকালের ব্যায়াম করার সময়, এই গল্পে আপনার অ্যাবস পাম্প করুন কিভাবে তা খুঁজে বের করুন:
