স্বল্প সময়ে উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করে ঘরে বসে আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক উপার্জন করতে শিখুন। অনেক মানুষ নিশ্চিত যে কার্যকর খেলাধুলা শুধুমাত্র জিমে ব্যয়বহুল বিশেষ যন্ত্রপাতি দিয়ে সম্ভব। যাইহোক, এখন খেলাধুলার একটি দিক আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে, যা বাড়িতে উচ্চমানের ক্লাস পরিচালনার সুযোগ প্রদান করে। এই নিবন্ধের অংশ হিসাবে, আমরা আপনাকে বলব কিভাবে বাড়িতে ক্রসফিট প্রশিক্ষণের আয়োজন করা যায়।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণকে বিস্ফোরক গতিতে বৃত্তাকার অনুশীলন হিসাবে বোঝা উচিত, যা আপনাকে যে কোনও পরিস্থিতিতে এটি সংগঠিত করতে দেয়। এমনকি যদি আপনার বাড়িতে একক ক্রীড়া সরঞ্জাম না থাকে, তবে ক্রসফিটটিতে প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন রয়েছে, যার জন্য অ্যাথলিটের নিজস্ব ওজন বেশ যথেষ্ট।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য করা যেতে পারে। আপনি কেবল বাড়িতেই নয়, বাইরেও অনুশীলন করতে পারেন। ক্লাসগুলি সংক্ষিপ্ত (20 মিনিট থেকে এক ঘন্টা), তবে উচ্চ তীব্রতা জড়িত।
কিভাবে একটি ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করবেন?
ক্রসফিট প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে বিপুল সংখ্যক মানবিক বৈশিষ্ট্য - শক্তি, ধৈর্য, সমন্বয়, নমনীয়তা, গতি, কর্মক্ষমতা ইত্যাদি। আপনি প্রতিদিন আপনার প্রশিক্ষণের ফোকাস পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আজ আপনাকে গতির জন্য কাজ করতে হবে, এবং আগামীকাল - শক্তি।
বাড়িতে ক্রসফিট করার সময়, আপনাকে বেশ কয়েকটি নীতি মেনে চলতে হবে:
- যেহেতু ওয়ার্কআউটগুলি প্রাথমিকভাবে ধৈর্য বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই আপনাকে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম বিরতিগুলি কমিয়ে আনতে হবে।
- প্রতিটি সেশনের পরে, আপনার খুব ক্লান্ত বোধ করা উচিত এবং শক্তি সহ আন্দোলন করা উচিত।
- প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় এবং আকর্ষণীয় করে তুলুন।
- সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর প্রতি মনোযোগ দিতে হবে।
- আপনার ব্যায়ামের সময় সেশন শেষ করার পরে জল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
কিভাবে বাড়িতে ক্রসফিট প্রশিক্ষণ করবেন?
বাড়িতে ক্রসফিট সহ যে কোনও ওয়ার্কআউটের আগে আপনাকে একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। এর সময়কাল 10 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনি পেটের পেশীগুলির জন্য একটি "ভাঁজ" সঞ্চালন করতে পারেন, স্কোয়াটগুলি পরে লাফিয়ে লাফিয়ে ধাক্কা মারতে পারেন। প্রথম দুটি আন্দোলন 20 টি পুনরাবৃত্তিতে এবং তৃতীয়টি - 15 বার করা যেতে পারে। এখন আমরা আপনাকে ব্যায়ামের একটি সেট অফার করব যা সপ্তাহে দুবার করতে হবে, প্রতিটিতে 16 বার। ক্রমাগত লোড অগ্রগতি করার জন্য, প্রতিটি পাঠ, এটি বহন করার সময়টি লক্ষ্য করুন এবং নতুন রেকর্ড স্থাপন করার চেষ্টা করুন।
- এক হাতে দোল। আন্দোলনে পিঠ, বাহু, কাঁধের কটি, নিতম্ব এবং পায়ের পেশী ব্যবহার করা হয়। এটি সম্পাদনের জন্য, পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখা উচিত এবং তাদের মধ্যে একটি ডাম্বেল রাখা উচিত। আস্তে আস্তে বসে থাকা শুরু করুন এবং আপনার হাতে খেলাধুলার সরঞ্জাম নিন, তালু আপনার মুখোমুখি করে। তারপরে আপনাকে দ্রুত আপনার পা সোজা করতে হবে, টিপটোতে দাঁড়িয়ে থাকতে হবে এবং প্রজেক্টাইলটি উপরে তুলতে হবে। নড়াচড়া শরীর বরাবর হওয়া উচিত। একই সময়ে, কাজের বাহুর কনুই জয়েন্টটি বাঁকুন, এটিকে পাশে সরান। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো, প্রজেক্টাইলটি হাত দিয়ে সোজা করুন। এক দিকে 8 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে একই পরিমাণ করুন।
- ভালুকের চালনা। সমস্ত পেশী গোষ্ঠী কাজের সাথে জড়িত। আপনার মুখ নিচু করে সব চারে অবস্থান নিন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে কনুই এবং হাঁটুর জয়েন্ট, সেইসাথে পোঁদ এবং কব্জি এক লাইনে থাকে। আপনার হাঁটুর জয়েন্ট সোজা করুন, এবং এই মুহুর্তে আপনার কাঁধ এবং বাহু সারিবদ্ধভাবে চলতে থাকবে।ডান হাত এবং বাম পা একই সময়ে বিপরীত অঙ্গ পুনর্বিন্যাস করার সময় এগিয়ে যান। মোট, আপনাকে 30 টি পদক্ষেপ নিতে হবে।
- দুই হাত দিয়ে দোল। ব্যায়াম পা, বাহু, নিতম্ব, পিঠ এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করে। পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত এবং পাগুলি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। দুই হাত দিয়ে ডাম্বেল (কেটেলবেল) ধরে স্কোয়াট। এর পরে, একটি খেলাধুলার সরঞ্জাম দিয়ে আপনার অস্ত্র বাড়িয়ে দ্রুত সোজা করুন।
- ডাম্বেল লুঞ্জ। পেট, বাহু, পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এই আন্দোলন তৈরি করা হয়েছে। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি এক হাতে, যা উপরে তোলা হয়, এবং তালু আপনার দিকে পরিচালিত হয়। আপনার হাঁটু ডান কোণে বাঁকিয়ে এগিয়ে যান। আপনার হাত কম না করে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপর আপনার অন্য পা দিয়ে ঝাঁপ দাও। সেটের মাঝখানে হাত বদল করতে হবে।
- ডাম্বেল সুমো সারি। এটি গ্লুটস, পিঠ, পা, বাইসেপস এবং কাঁধের গার্ডলের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত আন্দোলন। খেলাধুলার সরঞ্জাম দুই হাতে ধরা। পা চওড়া করে ছড়িয়ে দিতে হবে এবং পা দুটো আলাদা করে ছড়িয়ে দিতে হবে। আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন। সোজা করতে শুরু করুন, একই সাথে কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে শেলগুলি টেনে আনুন।
- কোনো বস্তুর উপর ঝাঁপিয়ে পড়া। একটি বস্তুর মুখোমুখি হওয়ার সময় নিজেকে অবস্থান করুন, যেমন একটি বেঞ্চ। মনে রাখবেন যে আইটেমের উচ্চতা পৃথকভাবে সমন্বয় করা আবশ্যক। বস্তুর উপর দিয়ে দ্রুত লাফানো শুরু করুন।
- এল-ভঙ্গিতে বাহুতে পুশ-আপ। অস্ত্র, পিঠ, বুক এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি কার্যকর আন্দোলন। এটি থেকে 60-90 সেন্টিমিটার দূরত্বে প্রাচীরের কাছাকাছি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে জোর দিন। এর পরে, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত মাটিতে আপনার হাত রাখুন। দেওয়ালে হাত রাখার সময় শরীর সোজা করুন। ফলস্বরূপ, আপনার "L" অক্ষরের অনুরূপ অবস্থান অনুমান করা উচিত। শুরু করার জন্য, আপনাকে এই অবস্থানটি এক মিনিটের এক চতুর্থাংশ ধরে রাখতে হবে। যখন আপনার পেশী শক্তিশালী হয়, আপনার বাহুতে পুশ-আপ করা শুরু করুন।
- বার্পি। এই আন্দোলনকে ক্রসফিটের অন্যতম প্রধান বলে মনে করা হয়। বসুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি মাটিতে রাখুন, যখন আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলি এই সময়ে আপনার বুকে স্পর্শ করবে। এর পরে, আপনার পাগুলি তীক্ষ্ণভাবে পিছনে ফেলে দিন, যার ফলে মিথ্যা বলার সময় সমর্থন নিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং দ্রুত লাফ দিন। অন্তত 10 বার করুন।
এটি একটি সম্ভাব্য কমপ্লেক্স যা বাড়িতে ক্রসফিট করার সময় ব্যবহার করা যেতে পারে। অনেক ব্যায়াম আছে এবং আপনার জন্য কার্যকর এবং আকর্ষণীয় ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করা যথেষ্ট সহজ হবে।
বাড়িতে ক্রসফিট করার বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য, নীচে দেখুন:
[মিডিয়া =
