মেরুদণ্ডে ত্রুটির বিকাশ রোধ করতে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি সন্ধান করুন। সঠিক ভঙ্গি নি doubtসন্দেহে আপনাকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে। তবে আরও গুরুত্বপূর্ণ, এই সত্য যে ভঙ্গির আপনার স্বাস্থ্যের সাথে অনেক সম্পর্ক রয়েছে। কোন অঙ্গবিন্যাস অনিবার্যভাবে মেরুদণ্ডের সমস্যা হতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, খুব কম লোকই তাদের পিছনে যথাযথ মনোযোগ দেয় এবং এটি বেদনাদায়ক সংবেদনগুলির দিকে পরিচালিত করে।
আপনি যে কোন বয়সে আপনার ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারেন। প্রায়শই, এটি সংশোধন করার জন্য, শুধুমাত্র ভাল ভঙ্গির জন্য ব্যায়াম করা প্রয়োজন নয়, বরং আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে, খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে। আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে আপনি বাড়িতে বসে সমস্যার সমাধান করতে পারেন। ভাল ভঙ্গির জন্য যে সমস্ত ব্যায়ামগুলি আমরা আজ পর্যালোচনা করেছি তা বিশেষজ্ঞরা তৈরি করেছেন এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে যতটা সম্ভব কার্যকর হবে।
ভঙ্গি কাকে বলে?
ভঙ্গি কঙ্কাল, পেশী এবং বিভিন্ন ধরণের টিস্যুর একটি বিশেষ অবস্থান হিসাবে বোঝা উচিত, যা একজন ব্যক্তিকে একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখতে দেয়। এটি কেবল সেই মুহুর্তগুলিতেই প্রযোজ্য যখন ব্যক্তি দাঁড়িয়ে থাকে, কিন্তু মিথ্যা বা বসাও। ভঙ্গি সরাসরি মেরুদণ্ড কলামের সাথে সম্পর্কিত এবং এটি তিনটি বক্ররেখা দ্বারা চিহ্নিত করা যেতে পারে: সার্ভিকাল, বক্ষ এবং কটিদেশীয় অঞ্চল।
অনেকে বিশ্বাস করেন যে ভঙ্গি পিছনের পেশী দ্বারা গঠিত হয়, যা মেরুদণ্ডের কলামের কাঙ্ক্ষিত অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করে। যাইহোক, অনুশীলনে, পেটের পেশীগুলিও এই প্রক্রিয়ায় সক্রিয়ভাবে জড়িত। মানবদেহে আটটি ভার বহনকারী কাঠামো রয়েছে: কাঁধ, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি।
তারা একই উল্লম্ব এবং অনুভূমিক রেখায় থাকলেই তারা স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে, ভঙ্গি সঠিক বিবেচনা করা যেতে পারে। যদি এই নোডগুলি স্থানচ্যুত হয়, তাহলে ব্যক্তির একটি নির্দিষ্ট ধরণের বক্রতা থাকে এবং পেশীর অসমতাও সম্ভব।
ভঙ্গি কেন ভুল হতে পারে?
খুব প্রায়ই, দুর্বল ভঙ্গি কিছু প্যাথলজিকাল রোগ দ্বারা সৃষ্ট হয়, উদাহরণস্বরূপ, স্কোলিওসিস, কাইফোসিস ইত্যাদি। এগুলি মূলত শৈশবে বিকাশ লাভ করে এবং তারপরে একজন ব্যক্তির সাথে তার সারা জীবনের জন্য থাকে। কখনও কখনও ভঙ্গির ব্যাধিগুলি এত মারাত্মক হয় যে একজন ব্যক্তি তার পিঠ সোজা করতে সক্ষম হয় না।
এছাড়াও, নির্দিষ্ট জন্মগত আঘাত বা মেরুদণ্ডের কলাম সম্পর্কিত আঘাতগুলি অঙ্গবিন্যাসের রোগের রোগগত কারণগুলির জন্য দায়ী করা যেতে পারে। এছাড়াও, টেবিলে অনুপযুক্ত বসার ফলে ভঙ্গি প্রতিবন্ধী হতে পারে। আজ এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু অনেক পেশা একটি অফিসে কাজ করে, এবং বেশিরভাগ সময় একজন ব্যক্তি টেবিলে ব্যয় করে। এটি এড়াতে, আপনাকে একটি আরামদায়ক চেয়ার ব্যবহার করতে হবে যা আপনাকে আপনার পিঠ সোজা করতে দেয়। উপরন্তু, হাঁটুর জয়েন্টগুলো টেবিলের নিচে কয়েক সেন্টিমিটার নিচে থাকা উচিত। ঘাড় এবং পিঠে ব্যথার কারণে বিরক্ত না হওয়ার জন্য, পেশী কাঁচুলি শক্তিশালী করা প্রয়োজন। মহিলাদের ক্রমাগত উঁচু হিলের জুতা পরার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যা দুর্বল ভঙ্গির অন্যতম কারণও হতে পারে।
সঠিক ভঙ্গির উপকারিতা
সঠিক ভঙ্গি শরীরের সমস্ত সিস্টেমের কার্যক্রমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ভালো খাওয়া বা ব্যায়াম করার তুলনায় এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে খারাপ অভ্যাসের উপস্থিতিতে ভঙ্গিতে বিরক্ত হতে পারে, যখন একজন ব্যক্তি পুনরাবৃত্তিমূলক কাজ করে বা দীর্ঘ সময় ধরে একটি অবস্থানে থাকে। এটি এই সত্যের দিকে নিয়ে যায় যে শরীর এই প্রক্রিয়াগুলির ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করে, যা শরীরের বাকি অংশে ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করে।
শরীর জুড়ে সুস্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতার জন্য ভঙ্গি অপরিহার্য।সঠিক ভঙ্গি সমস্ত টিস্যু এবং কঙ্কালের শারীরবৃত্তীয় প্রাকৃতিক অবস্থান বজায় রাখে এবং এটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে কর্মক্ষমতা একটি উচ্চ স্তরে রয়েছে। যদি আপনি সুস্থ থাকতে চান, তাহলে আপনার যদি ভাল ভঙ্গি থাকে তবে আপনার ভাল ভঙ্গির জন্য ব্যায়াম করা উচিত। বিজ্ঞানীরা কখনও কখনও সঠিক ভঙ্গি, নিরপেক্ষ সারিবদ্ধতা, যখন শরীরের ওজন একটি পেশীবহুল কাঁচুলি ছাড়া জড়িত সমর্থন করা যেতে পারে।
ভাল ভঙ্গির প্রধান ইতিবাচক প্রভাবগুলি এখানে:
- ক্ষতির ঝুঁকি কমায়।
- হাড়ের টিস্যু এবং জয়েন্টগুলোতে পরিধানের হার হ্রাস পায়।
- শরীর পেশীগুলিকে কাজ করতে কম শক্তি ব্যবহার করে, যা সামগ্রিক দক্ষতা উন্নত করে।
- নিউরো-পেশীবহুল সংযোগের মান বৃদ্ধি পায়।
- ঘাড় এবং পিঠের নিচের অংশে মাংসপেশীর চাপ এবং ব্যথার ঝুঁকি কমায়।
- ফুসফুসের আয়তন বৃদ্ধি পায়, যা সমস্ত টিস্যুতে অক্সিজেন সরবরাহের মান বৃদ্ধি করে।
- ব্যক্তি একটি গর্বিত চালনা অর্জন করে এবং আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে ওঠে।
- মহিলাদের মধ্যে, বক্ষের চেহারা উন্নত হয়।
- দেহের আরও নান্দনিক চেহারা রয়েছে।
আপনার মনে রাখা উচিত যে মেরুদণ্ডের কলামটি এক ধরণের ফ্রেম, যার স্বাস্থ্যও অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজের মানের উপর নির্ভর করে। এটি এই কারণে যে প্রতিটি কশেরুকা একটি নির্দিষ্ট অভ্যন্তরীণ অঙ্গের কাজের সাথে যুক্ত। মেরুদণ্ডের কলামের ভুল অবস্থান সংশোধন করার জন্য, ভাল ভঙ্গির জন্য বিশেষ ব্যায়াম করা প্রয়োজন, সেইসাথে নমনীয় পেশী, অস্থাবর জয়েন্ট থাকা এবং আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থান ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।
ভাল ভঙ্গির জন্য সেরা ব্যায়াম
আমরা সবেমাত্র খুঁজে পেয়েছি যে মেরুদণ্ডের কলামের বক্রতা এবং এর পরিণতি কী হতে পারে। ঘরে বসে ভাল অঙ্গবিন্যাসের জন্য কী কী ব্যায়াম করা যেতে পারে তা নিয়ে এখন কথা বলার সময় এসেছে।
- সেতু। আপনার শরীর বরাবর প্রসারিত আপনার অস্ত্র সঙ্গে একটি supine অবস্থান নিন। পা হাঁটুর জোড়ায় বাঁকতে হবে এবং শ্রোণীকে মাটি থেকে উঠাতে হবে যাতে হাঁটু থেকে কাঁধের জয়েন্ট পর্যন্ত শরীরের অংশটি একটি সরলরেখা হয়। চরম উপরের অবস্থানে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। দুটি সেট করুন, প্রতিটি 10 থেকে 12 reps সঙ্গে।
- উন্নত সেতু। অনুশীলনটি আগেরটির মতোই সঞ্চালিত হয়, তবে আপনাকে কেবল পা এবং মাথার পিছনে নির্ভর করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, শ্রোণী যতটা সম্ভব উচ্চ হওয়া উচিত। দুটি সেট করুন, প্রতিটি 8 থেকে 10 reps সঙ্গে।
- একটি নৌকা. আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং সোফার মতো একটি সমর্থনের নিচে আপনার পা সুরক্ষিত করুন। হাত অবশ্যই একটি তালার সাথে সংযুক্ত থাকতে হবে এবং শরীরের উপরের অংশ যতটা সম্ভব উঁচু করতে হবে। দুটি সেট করুন, প্রতিটি 8 থেকে 10 reps সঙ্গে।
- মোমবাতি। এই ভঙ্গি অনুশীলনের জন্য আপনার কিছু অ্যাক্রোব্যাটিক দক্ষতা এবং নমনীয়তা প্রয়োজন। আপনার পা সোজা এবং আপনার বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। আপনার হাত দিয়ে আপনার কোমর ধরে, আপনার পা বাড়াতে শুরু করুন, ভারসাম্য বজায় রাখুন। উপরের শেষ অবস্থানে, তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ডের বিরতি ধরে রাখা উচিত। এর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তিনটি সেট করুন, প্রতিটি 10 reps সঙ্গে।
- মাছ। আপনার হাত পিছনে এবং আপনার শিন্সের নীচে আঁকড়ে ধরে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। এর পরে, ধীরে ধীরে দুলতে শুরু করুন, যখন বুক থেকে হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে এবং পিছনে ঘুরছে। তিনটি সেট করুন, প্রতিটি 10 reps সঙ্গে।
ভাল ভঙ্গির জন্য এগুলো ছিল সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম, এবং উপরন্তু, আপনি আরেকটি নড়াচড়া করতে পারেন:
- অনুশীলনী 1. আপনার পা অতিক্রম করে বসার অবস্থান নিন এবং আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত। হাত আপনার সামনে বা পিছনে রাখা যেতে পারে। এর পরে, ধীর গতিতে সাইড বেন্ড করা শুরু করুন। দুটি সেট করুন, প্রতিটি 5 থেকে 10 reps সঙ্গে।
- ব্যায়াম 2। শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের মতোই।আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরান, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার মাথাটি বাম দিকে ঘুরান, এই অবস্থানেও স্থির থাকুন। দুটি সেট করুন, প্রতিটি 4 থেকে 6 reps সঙ্গে।
- ব্যায়াম 3। হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সমর্থন নিন, আপনার হাতে বিশ্রাম নিন। এবং পাগুলি একে অপরের পাশে অবস্থিত হওয়া উচিত। খিলান শুরু করুন এবং আপনার পিছনে বাঁকুন। দুটি সেট করুন, প্রতিটি 10 থেকে 15 reps সঙ্গে।
- ব্যায়াম 4। আপনার হাত বাঁকানো এবং আপনার পা একসাথে নিয়ে প্রবণ অবস্থানে প্রবেশ করুন। কটিদেশীয় অঞ্চলে বাঁকানো, আপনার অস্ত্র সোজা করা শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে শ্রোণী মাটিতে থাকে। 4 থেকে 6 reps সঙ্গে একটি সেট করুন।
- ব্যায়াম 5। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে পা অবশ্যই আলাদা হতে হবে। আস্তে আস্তে বাহুগুলিকে আনব্যান্ড করা শুরু করুন, একই সাথে প্রথমে আপনার মাথা ঘুরান এবং তারপরে আপনার বুকটি বাম দিকে ঘুরান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 4 থেকে 6 reps সঙ্গে একটি সেট করুন।
- ব্যায়াম 6। প্রাচীর থেকে এক ধাপ দূরে দাঁড়ান, এটি আপনার হাতের তালুতে স্পর্শ করুন। শরীরকে যতটা সম্ভব পিছনে বাঁকানো শুরু করুন এবং পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 4 থেকে 6 reps সঙ্গে একটি সেট করুন।
- ব্যায়াম 7 … একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং আপনার পিছনের পিছনে বডিবারটি ধরে রাখুন, যার উপরের প্রান্তটি মাথার পিছনে এবং নীচের অংশটি শ্রোণী পর্যন্ত চাপানো উচিত। প্রথমে, স্কোয়াট করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। একইভাবে, পাশের বাঁকগুলি তৈরি করাও প্রয়োজনীয়। 4 থেকে 6 reps সঙ্গে একটি সেট করুন।
- ব্যায়াম 8। একটি স্থায়ী অবস্থানে, প্রাচীরের বিরুদ্ধে টিপুন যাতে মাথার পিছন, কাঁধের ব্লেড, পিঠের নীচের অংশ এবং হিলগুলি এটি স্পর্শ করে। এই অবস্থান দশ সেকেন্ডের জন্য রাখা আবশ্যক। 4 থেকে 6 reps সঙ্গে একটি সেট করুন।
কোন ব্যায়াম ভাল ভঙ্গি বিকাশে সাহায্য করবে, এই ভিডিওটি দেখুন:
