ভুলভাবে টানা প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ফলে কি হতে পারে, অথবা কিভাবে সমানভাবে স্ফীত শরীর অর্জন করা যায়। জো ওয়েডার পদ্ধতি ব্যবহার করে ড্রপ সেট নির্মাণের নীতি সম্পর্কে জানুন। ড্রপ সেটগুলি মূলত বডিবিল্ডারের পেশীতে দুর্বল পেশী অঞ্চলের গঠন দূর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে লোডের সবচেয়ে কার্যকর বিতরণের কারণে স্বল্পতম সময়ে উচ্চ ফলাফল অর্জন করতে দেয়।
বডি বিল্ডারদের পেশীতে দুর্বল পয়েন্টের উপস্থিতির কারণ
প্রায় প্রতিটি টুর্নামেন্টে, এমন বডি বিল্ডার রয়েছে যাদের শক্তিশালী ধড় আছে, কিন্তু পায়ে দুর্বল পেশী বা একটি সুন্দর পিঠ এবং দুর্বল বুক। এই ঘটনার জন্য বেশ কয়েকটি কারণ থাকতে পারে:
- ক্রীড়াবিদ তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকতে ভুল করেছিলেন। তিনি সক্রিয়ভাবে তার প্রিয় পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করেন, এবং অন্যান্য সব পেশীর প্রশিক্ষণ সেশন শেষে স্থানান্তর করেন।
- চূড়ান্ত অনুশীলন করার সময়, ক্রীড়াবিদ মানসিকতা ইতিমধ্যে তার সীমাতে পৌঁছেছে এবং এই কারণে ক্রীড়াবিদ আর সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা বিকাশ করতে সক্ষম হয় না। এ থেকে, কিছু পেশী গোষ্ঠী তাদের বিকাশে পিছিয়ে যেতে শুরু করে।
- ভুলভাবে রচিত বিভাজন। একটি নির্দিষ্ট পেশীর কেবল পুনরুদ্ধারের সময় নেই এবং তাই বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়। বডি বিল্ডার বিশ্বাস করে যে এটি সবই হালকা কাজ এবং এটি আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করতে শুরু করে। এই পদক্ষেপটি সমস্ত শারীরবৃত্তীয় সম্ভাবনাকে সম্পূর্ণভাবে হ্রাস করে এবং পেশী সঙ্কুচিত হয়।
যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের পেশীতে দুর্বল পয়েন্ট পাওয়া যেতে পারে, তবে এই ধরনের ভুলগুলি তাদের কাছে মোটেও অদ্ভুত নয়। এর কারণ কি হতে পারে? এটা সব পেশী জেনেটিক্স সম্পর্কে, যা খুব ভিন্নধর্মী। সোজা কথায়, যে কোনো ব্যক্তির পেশী অন্যদের মতো স্থিতিস্থাপক এবং শক্তিশালী নয়। কোন ক্রীড়াবিদ বলতে পারেন না যে তার সমস্ত পেশী সমানভাবে প্রশিক্ষিত। তাদের মধ্যে কিছু, যে কোনও ক্ষেত্রে, উন্নয়নে পিছিয়ে থাকবে। সম্ভবত কিছু পেশীতে আরও সংযোজক টিস্যু থাকে, যার ফলে এর সংকোচন কঠিন হয়, অথবা এটি সাদা, পাওয়ার ফাইবারগুলির সামান্য ছোট সংখ্যার সমন্বয়ে গঠিত। উপরন্তু, এটি মনে রাখা উচিত যে প্রতিটি পেশী সংকোচনের ক্ষমতা কঙ্কালের সাথে সংযুক্ত হওয়ার জায়গার উপর নির্ভর করে, যার কারণে প্রয়োজনীয় সংকোচন সরবরাহ করা যাবে না।
দৈনন্দিন জীবনে, উপরে বর্ণিত সমস্ত বিষয়গুলি লক্ষণীয় নয়, তবে গুরুতর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে তারা "ভাসমান" হয়। কিন্তু একটা উপায় আছে। জো ওয়েডার বডি বিল্ডিং ড্রপ-সেট স্কিম তৈরি করেছিলেন। এটা তার সম্পর্কে যে কথোপকথন এখন যেতে হবে।
বডি বিল্ডিং ড্রপ সেট স্কিম
জো উইডার, চ্যাম্পিয়নদের সাথে কাজ করে, একটি অনন্য প্রশিক্ষণ স্কিম তৈরি করতে সক্ষম হয়েছিল। আজকাল, অনেক বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ শরীরচর্চায় ড্রপ সেট ব্যবহার করেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি কোনভাবেই পেকটোরাল পেশী প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে অগ্রগতি করতে সক্ষম নন, যদিও প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সাধারণত গৃহীত সুপারিশ থেকে বিচ্যুত হয় না। প্রশিক্ষণটি চারটি অনুশীলনের সমন্বয়ে একটি আদর্শ মিনি-কমপ্লেক্স ব্যবহার করে:
- অনুভূমিক প্রেস, মিথ্যা - 5 সেট।
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস, হেড আপ - 5 সেট
- নীচে মাথা দিয়ে একটি lineালু বেঞ্চে ডাম্বেল প্রজনন - 5 সেট।
- অসম বারে ডুব - 5 সেট।
জটিলটিকে নিরাপদে ক্লাসিক বলা যেতে পারে, তবে এর একটি উল্লেখযোগ্য ত্রুটি রয়েছে: আপনি প্রথম অনুশীলনে যত বেশি নিবিড়ভাবে কাজ করবেন, পরবর্তী সমস্তগুলিতে একই তীব্রতা অর্জন করা তত কঠিন। এর কারণ সবার কাছে পরিষ্কার হওয়া উচিত - পেশী ক্লান্ত হয়ে পড়ে। অবশ্যই, উপরে বর্ণিত জটিলতা কেবল এটিই ভোগ করে না। অন্য যে কেউ একই সমস্যা হবে।
যদি আমরা বর্ণিত কমপ্লেক্স সম্পর্কে কথা বলি, তবে প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক প্রত্যাবর্তন কেবলমাত্র প্রথম ব্যায়ামেই হবে - বারবেল প্রেস। প্রতিটি পরবর্তী অনুশীলন কম এবং কম প্রভাব আনবে। ফলস্বরূপ, অসম বারগুলিতে কাজ করার সময়, দক্ষতা অবশ্যই 10 শতাংশের বেশি হবে না। এই পদ্ধতিটি জিনগতভাবে পিছিয়ে পড়া পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত। এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিটি অনুশীলন সর্বাধিক প্রভাব দেয় এবং এটি শরীরচর্চায় ড্রপ সেট দ্বারা সহায়তা করা যেতে পারে। জো ওয়েডার কর্তৃক বিকশিত প্রকল্পটি ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন আনতে হবে, এর সারমর্ম অপরিবর্তিত রেখে। সোজা কথায়, একই চারটি অনুশীলন করা প্রয়োজন, তবে প্রতিটি সেট শেষ করার পরে তাদের বিকল্প করুন:
- বারবেল প্রেসের সেট;
- ডাম্বেল সহ প্রেসের সেট;
- ডাম্বেল প্রজনন সেট;
- অসম বারে পুশ-আপগুলির সেট।
তারপরে আবার বারবেল প্রেসে ফিরে আসুন। সুতরাং, একটি চক্র প্রাপ্ত হয়, যার মধ্যে একটি সেটে চারটি অনুশীলন করা হয়। আপনার প্রতি অনুশীলনে এটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষণের তীব্রতা পরিবর্তন হয় না, যেমন পুনরাবৃত্তি এবং সেটের মোট সংখ্যা। এটি শরীরচর্চা ড্রপ সেটের সারাংশ। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা ল্যাগিং পেশীগুলিতে আরও তীব্রভাবে কাজ শুরু করে, যা পুরো প্রশিক্ষণ জুড়ে মারাত্মক তির্যকতার দিকে পরিচালিত করে। অবশ্যই, এটি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে না।
পরিবর্তে, যদি আপনি শরীরচর্চায় ড্রপ সেট ব্যবহার শুরু করেন, তাহলে এটি আপনাকে একই সংখ্যক সেট এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি বজায় রাখতে দেবে, তবে তাদের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
একটি ড্রপ সেট রচনার জন্য সুপারিশ
ড্রপ সেট আঁকার ক্ষেত্রে কিছু কঠিন নয়, যদি আপনি কিছু নিয়ম বিবেচনা করেন:
- এটি এমন অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা সদৃশ প্রভাব বাদ দেয়। এর জন্য ধন্যবাদ, সমস্ত পেশীর পাম্পিং বহুমুখী হবে, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে অনুশীলনগুলি বিকল্প হওয়া উচিত। এইভাবে প্রাপ্ত চক্র 4 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- এটাও মনে রাখা উচিত যে এগুলি সুপার সেট নয় এবং বাকি বিরতি ন্যূনতম হওয়া উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়ামগুলি নিজেরাই বলার চেয়ে এটি পুরো প্রশিক্ষণের কম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান নয়। সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় পরিবর্তন করে, আপনি প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে এই পদ্ধতিটি অফ-সিজন বা প্রাক-প্রতিযোগিতার প্রশিক্ষণে পুনirectনির্দেশ করতে পারেন।
- যখন আপনি পেশীগুলিকে স্থবিরতা থেকে বের করে আনতে চান এবং তাদের ভলিউম বাড়াতে চান, তখন বিশ্রাম বিরতি এক মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। ব্যায়ামে কাজের ওজন বড় হওয়া উচিত, সম্ভবত সবাই ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য, তারপর 5 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট হবে।
- প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য, বিশ্রাম 20 সেকেন্ডে কমিয়ে আনা উচিত, এছাড়াও কাজের ওজন হ্রাস করা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 12-20 করা উচিত।
ড্রপ সেট শরীরচর্চায় যে নীতিটি ব্যবহার করে তা আবার প্রমাণ করে যে প্রশিক্ষণের সময় লোডের ক্রমাগত বৃদ্ধি তাদের কার্যকারিতার গ্যারান্টি নয়। এমনকি এটাও বলা যেতে পারে যে এটি কেবল ক্রীড়াবিদকে সেট টাস্ক অর্জন থেকে বিচ্ছিন্ন করে।
ড্রপ সেটগুলি কী এবং সেগুলি ব্যবহার করার জন্য কার সুপারিশ করা হয়েছে সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য, ভিডিওটি দেখুন:
