ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের সময় সাধারণ ভুল সম্পর্কে জানুন প্রশিক্ষণকে আরো কার্যকর করতে। এটি আপনাকে দ্রুত আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ বেশ সহজ। একশোটি করা উচিত শুধু কনুইতে হাত বাঁকানো। কিন্তু এখানেও অনেক ভুল প্রায়ই হয়। যদি আপনি সেগুলি দূর করেন, তাহলে অগ্রগতি আরও বাস্তব হবে। আজ কথোপকথন এই বিষয়ের উপর আলোকপাত করবে - ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ: 8 টি ভুল। ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই এই ভুলগুলির সংখ্যা।
ভুল # 1: আপনার সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত নয়
এই ভুলটি নতুনদের মধ্যে বেশ সাধারণ। তারা প্রায়ই একক-যৌথ অনুশীলনের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করে, যেমন ব্লকে অস্ত্র বাড়ানো। এই ধরনের ব্যায়ামের প্রধান অসুবিধা হল অপেক্ষাকৃত কম কাজের ওজন ব্যবহার করার ক্ষমতা। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ব্যবহার না করেন, তাহলে মাল্টি-জয়েন্ট কঠিন ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা ভাল।
ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, পা বা বুকের পেশী প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে একই নিয়ম প্রযোজ্য। যদি দুটি জয়েন্ট কাজ করে, এবং এই ক্ষেত্রে এটি কনুই এবং কাঁধ হয়, তাহলে আরো পেশী জড়িত থাকে, যা আপনাকে বড় ওজন তুলতে দেয়। অবশ্যই, এই ক্ষেত্রে, নির্দিষ্ট লোডের একটি নির্দিষ্ট অংশ হারিয়ে যাবে, কিন্তু প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে একটি ভিন্ন লক্ষ্য রয়েছে। এই সময়কালে, আপনাকে অবশ্যই সর্বোচ্চ লোড ব্যবহার করতে হবে।
ট্রাইসেপগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর বহু-যৌথ অনুশীলনের মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি হাইলাইট করা উচিত:
- অসম বারে ডুব;
- ওজনযুক্ত বেঞ্চ পুশ-আপ;
- একটি সংকীর্ণ দৃrip় সঙ্গে একটি মিথ্যা অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস;
- সিমুলেটরে পুশ-আপ।
এটি লক্ষ করা উচিত যে এটি অসম্ভব বারগুলিতে পুশ-আপ করার সময়, আপনাকে 8 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তির সাথে পেশী ব্যর্থতা অর্জনের জন্য ওজন ব্যবহার করতে হবে। -কনুই জয়েন্টগুলির জন্য, কিন্তু তাদের ব্যর্থতার জন্য কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
ভুল # 2: আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করুন
ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময়, আপনার প্রচুর সংখ্যক ব্যায়াম বেছে নেওয়ার সুযোগ রয়েছে। যাইহোক, তাদের মধ্যে শুধুমাত্র একটি মাংসল লম্বা মাথা ভালভাবে লোড করতে সক্ষম। এই পেশীটি কাঁধের ঠিক উপরে হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং এটি আপনার বাহু না বাড়িয়ে পছন্দসই অবস্থানে প্রসারিত করতে কাজ করবে না। এটি সর্বদা মনে রাখা উচিত যে সর্বাধিক প্রসারিত পেশীটি কেবল অর্ধেক প্রসারিত অংশের চেয়ে অনেক বেশি দৃ contract়ভাবে সংকুচিত হবে। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে মাথার পেছনের দিক থেকে চলাফেরা অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এই নিয়ম অনুসরণ করতে ব্যর্থতা একটি খুব সাধারণ ভুল।
অনেক ব্যায়াম আছে, যেমন তারের সাথে ওভারহেড এক্সটেনশন, একটি EZ বার, ডাম্বেল, বা একটি মেশিন ব্যবহার করা। মাথার পেছনের কাঁধের জয়েন্টগুলো ঠিক করার প্রয়োজনীয়তা যা আপনার সর্বদা মনোযোগ দেওয়া উচিত। কনুই জয়েন্টগুলো উপরের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং ব্যায়ামের সময় এই অবস্থানটি ছেড়ে যাবেন না। এই অবস্থায়, কনুইগুলি কব্জার ভূমিকা পালন করে এবং তাদের অন্যান্য আন্দোলন করা উচিত নয়।
ভুল # 3: আপনার কনুইগুলি ঝুলে যাওয়া উচিত নয়
ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য সমস্ত একক -যৌথ অনুশীলনের একটি সাধারণ প্যাটার্ন রয়েছে - কনুই জয়েন্টগুলি আনব্যান্ড করা প্রয়োজন। তাদের একটি বাঁকানো অবস্থান থেকে সোজা দিকে সরানো উচিত। যদি কনুই ঝুলে থাকে, প্রশিক্ষণের দক্ষতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। অতএব, উপরের যে কোনও ব্যায়াম করার সময়, আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলি নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা উচিত।শরীরের যতটা সম্ভব শক্তভাবে তাদের টিপুন।
ভুল # 4: বেন-ওভার এক্সটেনশান করার সময় আপনার কনুই কম করতে পারবেন না
ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এটি সম্ভবত সবচেয়ে সাধারণ ভুল। প্রায়শই, এমনকি পেশাদার ক্রীড়াবিদরা এটির অনুমতি দেয়। যদি আপনি কনুইয়ের জয়েন্টগুলি কম করেন, তবে পার্শ্বীয় মাথার বিকাশের জন্য একক-যৌথ অনুশীলন অবিলম্বে বহু-জয়েন্টে পরিণত হবে। এই ক্ষেত্রে, বদ্বীপও কাজে অংশ নেবে, যা ট্রাইসেপসের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে লোড কমাবে, যেহেতু এটি ডেল্টয়েড পেশী দ্বারা দখল করা হবে।
ব্যায়ামটি টেকনিক্যালি সঠিকভাবে করার জন্য, কনুইগুলি শরীরের পাশে ঠিক করা উচিত যাতে কাঁধগুলি মাটির সমান্তরাল হয়। কনুই একটি কব্জা হিসাবে ব্যবহার করা উচিত এবং বাহু মেঝে সমান্তরাল প্রসারিত করা উচিত। ডাম্বেলগুলি নামানোর সময়, কনুই জয়েন্টগুলি যেন তাদের পিছনে না যায় তা নিশ্চিত করুন।
ভুল # 5: একটি বহু-যৌথ ব্যায়াম করবেন না
এটি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে আরেকটি খুব জনপ্রিয় ভুল, যার ফলস্বরূপ অনুশীলনটি বহু-যৌথ হয়ে যায়। শুধু কনুইয়ের জয়েন্টগুলো প্রসারিত করতে হবে। এটি করার জন্য, পার্শ্বীয় মাথাটিকে যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে বিচ্ছিন্ন করার জন্য শরীরের উপরের অংশগুলিকে শক্তভাবে চাপতে হবে। যদি, অদ্ভুত পর্যায়ে, আপনার কনুই আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে আসে, তাহলে আপনি আপনার কাঁধকে কাজের সাথে সংযুক্ত করতে ভুল করেছেন। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যখন অন্য কোন পেশী ব্যায়ামের সাথে সংযুক্ত থাকে, তখন ট্রাইসেপসের উপর লোড হ্রাস পায়। সর্বদা আপনার হাত শক্ত করে আপনার ধড় ধরে রাখুন।
ভুল # 6: আরো ওজন উত্তোলনের জন্য আপনার গতির পরিসর কমাবেন না।
যদি আপনি নিজের জন্য প্রধান কাজ হিসাবে কাজের ওজন বৃদ্ধি দেখতে পান, তাহলে ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণে অন্য ভুল করা অনিচ্ছাকৃতভাবে সহজ। এটি ইতিমধ্যে উপরে বলা হয়েছে যে পেশীগুলি কেবল শক্তিশালী স্ট্রেচিংয়ের সাথে যতটা সম্ভব সংকোচন করতে পারে। এই জন্য, গতি পরিসীমা খুব গুরুত্বপূর্ণ, ভাল পেশী বিকাশের দিকে পরিচালিত করে।
ওজন প্রতিযোগিতায়, আপনি যখন আংশিক প্রতিনিধিত্ব শুরু করবেন তখন আপনি প্রশস্ততার হ্রাস লক্ষ্য করবেন না। এটা লক্ষনীয় যে আংশিক পুনরাবৃত্তি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের জন্য একটি চমৎকার কৌশল, কিন্তু এটি শুধুমাত্র পূর্ণ-পরিসরের আন্দোলনের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা উচিত, এবং তাদের প্রতিস্থাপন নয়।
প্রায়শই, মেশিনগুলি ব্যবহার করে ট্রাইসেপগুলির জন্য পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার সময় আংশিক পুনরাবৃত্তি পাওয়া যায়, সেইসাথে যখন একটি বড় কাজের ওজন ব্যবহার করার সময় উপরের ব্লকে প্রসারিত হয়। এই ধরনের সময়ে, চলাচলের অদ্ভুত পর্যায় সম্পূর্ণ সম্প্রসারণে পৌঁছানোর আগে প্রায় বন্ধ হয়ে যাবে। এই সমস্যাটি ব্যায়ামে ওজন কমানোর মাধ্যমে সমাধান করা হয় যেখানে কনুই 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়।
ভুল # 7: আপনার কাঁধ এবং বুকের পেশী পরে আপনার triceps প্রশিক্ষণ
যদি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সুনির্দিষ্ট না হয়, তাহলে আপনার সর্বদা প্রথমে বড় পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত এবং তার পরেই ছোটদের প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। শরীরের উপরের অংশের অন্যান্য পেশির তুলনায় ট্রাইসেপগুলি ছোট, তবে তারা বেঞ্চ ব্যায়ামে বড় ভূমিকা পালন করে। গুরুতর বেঞ্চ প্রেস করার সময়, আপনার triceps বিশ্রাম রাখুন।
ভুল # 8: আপনার কনুই পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না
কনুই জয়েন্টের এক্সটেনশনের জন্য অস্ত্রের সম্পূর্ণ এক্সটেনশন প্রয়োজন, কিন্তু কনুই ব্লক করা উচিত নয়। অন্য কথায়, এটি সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে আনা উচিত নয়। যদি এটি করা না হয়, তবে বেশিরভাগ লোড ট্রাইসেপস থেকে জয়েন্টে যাবে, যা অনুমোদিত হওয়া উচিত নয়। যদি ক্রীড়াবিদ প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করে, তবে এই পরিস্থিতি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এখানে 8 টি ভুল রয়েছে। আপনি যদি দ্রুত অগ্রগতি করতে চান, তাহলে সেগুলি দূর করার চেষ্টা করুন।
আপনি এই ভিডিওতে ফিটনেসে ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি সম্পর্কে জানতে পারেন:
