আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার লক্ষ লক্ষ মানুষের মূর্তি। তিনি নিজের শ্রমের মাধ্যমে উচ্চতায় পৌঁছাতে পেরেছিলেন। আর্নি উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদদের কী পরামর্শ দেয় তা সন্ধান করুন। সম্ভবত কিছু ক্রীড়াবিদ জানেন যে একটি সিনেমায় অংশ নেওয়ার জন্য আর্নি কয়েক মিলিয়ন অর্থ প্রদান শুরু করার আগে, তিনি আধুনিক শরীরচর্চার প্রতিষ্ঠাতা জো ওয়েডার পত্রিকার জন্য লিখেছিলেন। তাঁর কাজগুলি কেবল ক্রীড়াবিদদের কাছেই নয়, সমালোচকদের কাছেও আগ্রহী ছিল, যারা একাধিকবার শোয়ার্জনেগারকে সাংবাদিকতায় সম্মানজনক পুরস্কার দিয়েছিলেন। অনেক পরে, আর্নি তার সমস্ত ধারণা একসাথে রাখার সিদ্ধান্ত নিয়েছিল এবং এর ফলস্বরূপ, "দেহশিল্পের নিউ এনসাইক্লোপিডিয়া" নামে একটি কাজের জন্ম হয়েছিল, যা তাত্ক্ষণিকভাবে বেস্টসেলার হয়ে ওঠে।
এই বইটি খুব বড় এবং প্রায় 800 পৃষ্ঠা রয়েছে। আজ আমরা আপনাকে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের প্রধান টিপসগুলির সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানাচ্ছি।
আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের সাধারণ সুপারিশ
টিপ # 1: বৃদ্ধির জন্য সঠিক ব্যায়াম চয়ন করুন
সমস্ত বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম (মাল্টি-জয়েন্ট) মাল্টি-জয়েন্টের সাথে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, সারির উপর বাঁকানো, স্কোয়াটগুলি কয়েকটি ব্যায়াম যার জন্য একাধিক পেশী গোষ্ঠীর প্রয়োজন হয়। তারা একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মেরুদণ্ড গঠন করতে পারে এবং করা উচিত।
নি doubtসন্দেহে, মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের কৌশল আয়ত্ত করা বিচ্ছিন্ন হওয়ার চেয়ে কঠিনতার একটি ক্রম। যাইহোক, তাদের একটি নিouসন্দেহে সুবিধা রয়েছে - সেগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন। নির্দিষ্ট পেশী শক্ত করার সময় বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়।
টিপ # 2: কম reps জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করুন
আর্নি নিশ্চিত যে অনুকূল ওজনের পছন্দটি অবশ্যই ব্যায়ামের পছন্দ হিসাবে দায়িত্বের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। এটি নিয়ে তর্ক করা কঠিন, কারণ 165 কিলোগ্রাম ওজনের 8 টি স্কোয়াটের সাথে, পেশী ভর 50 কেজি ওজনের 40 টি পুনরাবৃত্তির তুলনায় অনেক দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।
ব্যায়ামটি কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট দিয়ে শুরু করা উচিত (সেগুলি ব্যর্থ হওয়ার জন্য করা উচিত নয়) এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো, পেশী ব্যর্থতার দিকে এগিয়ে যাওয়া।
টিপ # 3: আপনার আরাম অঞ্চলে দীর্ঘ সময় থাকবেন না
যদি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি দীর্ঘদিন অপরিবর্তিত থাকে, তাহলে এর মূল্য দ্রুত হ্রাস পাবে এবং ক্রীড়াবিদ শীঘ্রই একটি মালভূমিতে পৌঁছাবে। সর্বদা নতুন ব্যায়ামের সাথে পরীক্ষা করা বা বিকল্প কৌশল প্রয়োগ করা প্রয়োজন। ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, ক্রীড়াবিদ অবশ্যই অনুসন্ধানের ধ্রুবক অবস্থায় থাকতে হবে।
টিপ # 4: উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ দিয়ে প্রত্যাখ্যানের সীমা ভাঙ্গুন
আর্নল্ড তার পুরো বই জুড়ে স্মরণ করিয়ে দিয়েছেন যে পিছিয়ে পড়া পেশী শক্ত করার জন্য সব ধরণের উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ কৌশলগুলির গুরুত্ব। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে নেতিবাচক প্রশিক্ষণ, ড্রপ সেট, জোরপূর্বক প্রতিনিধি এবং অন্যান্য কৌশল ব্যবহার করতে ভয় পাবেন না। বিভিন্ন কৌশল সম্পাদনের পরে আপনার নিজের অনুভূতিগুলি দেখুন এবং বেশ কয়েকটি কার্যকর উপায় ছেড়ে দিন।
টিপ # 5: অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত হওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন
যদি আপনি পিছিয়ে পড়া পেশির মাত্রা বাড়াতে চান, তাহলে আপনি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়িয়ে মারাত্মক ভুল করতে পারেন। এটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা এড়ানো উচিত নয়। প্রায়শই, কিছু পেশী ক্লান্তির কারণে পিছিয়ে যায়। তাদের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আরও সময় দেওয়া যথেষ্ট, এবং অগ্রগতি স্পষ্ট হয়ে উঠবে। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রচুর শক্তি প্রশিক্ষণ রয়েছে, যা খুব কম হিসাবে খারাপ হতে পারে।
শোয়ার্জনেগারের কাঁধের পেশির ব্যায়াম
টিপ # 1: ভর অর্জনের জন্য ওভারহেড টিপুন
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম গণ প্রশিক্ষণের জন্য খুব কার্যকর। ওভারহেড প্রেস, পাশাপাশি উল্লম্ব সারি, কাঁধের পেশীগুলির জন্য সেরা ব্যায়াম। আর্নল্ড প্রায়শই সেগুলি সম্পাদন করতেন, প্রশিক্ষণ সেশনের একেবারে শুরুতে এটি করার চেষ্টা করেছিলেন, যখন শরীরে এখনও শক্তির সর্বাধিক সরবরাহ ছিল।
টিপ # 2: একই আন্দোলন করার জন্য বিভিন্ন অপশন এক্সপ্লোর করুন
একটি সুপরিচিত আন্দোলনের মধ্যে যে কোন সামান্য পরিবর্তন অন্য কোন উপায়ে পেশীতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি দুর্দান্ত উদ্দীপক। বিকল্প ব্যায়াম খোঁজা উচিত যা লক্ষ্য কোষকে বিভিন্ন কোণে লোড করতে পারে। সুতরাং, বলুন, আর্নল্ড ওভারহেড প্রেস করার সময় ডাম্বেল ব্যবহার করেছিলেন, বারবেল নয়, সেগুলি বারবেল প্রেসের শুরুর অবস্থানের ঠিক নিচে নামিয়েছিলেন। তিনি প্রবাহের শীর্ষে তার হাত একত্রিত করেছিলেন, প্রশস্ততা বাড়িয়েছিলেন।
টিপ # 3: ডেল্টা হেড প্রশিক্ষণের জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম
অর্নি ওভারহেড প্রেসের পরিপূরক হিসাবে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করেছেন। এইভাবে, প্রতিটি ডেল্টা মাথা বিচ্ছিন্ন। টেকনিকের ক্ষেত্রে ছোটখাটো পার্থক্য খোঁজাও প্রয়োজন, যা দীর্ঘমেয়াদে দ্রুত ওজন বাড়ায়। একটি উদাহরণ হল তারের প্রশিক্ষকের পাশের বাহু সম্প্রসারণ। ব্যায়াম শরীরের সামনে এবং পিছনে উভয়ই করা যেতে পারে। এটি একটি ভিন্ন অনুভূতি দেয়।
টিপ # 4: উপরের ফাঁদগুলি ডেল্টাসের মতো একই সময়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত
যেহেতু উপরের ফাঁদগুলি কাঁধের গোষ্ঠীর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় প্রচুর সংখ্যক অনুশীলনে জড়িত থাকে, তাই তাদের ডেল্টাসগুলির সাথে মিলিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। এই জন্য প্রধান ব্যায়াম shrugs ছিল, কিন্তু অন্যান্য ব্যায়াম সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য ব্যবহার করা উচিত। যেহেতু শ্রাগের চলাফেরার একটি ছোট প্রশস্ততা রয়েছে, তাই আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের পরামর্শ ছিল ওজন উৎসর্গ করা। তিনি বিশ্বাস করেন যে এর জন্য কাজের ওজন কমিয়ে প্রশস্ততা বাড়ানো ভাল।
বাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য শোয়ার্জনেগারের পরামর্শ
টিপ # 1: গণ -লাভ ব্যায়াম - দাঁড়ানো বারবেল উত্তোলন
স্থায়ী বারবেল লিফট ছিল আর্নির অন্যতম প্রিয় ব্যায়াম। ভর অর্জনের জন্য আন্দোলনগুলি বেছে নেওয়ার সময়, তিনি তাদের পছন্দ করেন যা একটি বড় কাজের ওজন ব্যবহার করে, সর্বাধিক প্রশস্ততা ব্যবহার করে এবং 6 থেকে 8 ভারী পুনরাবৃত্তি করার অনুমতি দেয়। এই ধরনের বাইসেপ থাকার অন্যতম প্রধান কারণ এটি।
টিপ # 2: পেশী ব্যর্থতার সাথে থামবেন না
বাইসেপগুলির জন্য লিফট ব্যবহার করে, শোয়ার্জনেগার সর্বদা ব্যর্থতায় পৌঁছেছিলেন, কিন্তু সেখানেই থামেননি। যখন তিনি নিজেকে একটি "মৃত" বিন্দুতে পেয়েছিলেন, তখন তিনি পদ্ধতিটি অব্যাহত রাখার জন্য সামান্য আবেগ ব্যবহার করেছিলেন। প্রতারণার সাথে এই জাতীয় অনুশীলনগুলি তাকে কয়েকটি অতিরিক্ত পদ্ধতির সুযোগ দেয়, যা পেশী ভর বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উদ্দীপিত করে।
টিপ # 3: ডাম্বেল তোলার সময় Supinated খপ্পর
আর্নল্ডের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সর্বদা কমপক্ষে একটি ডাম্বেল অনুশীলনের জায়গা ছিল। যখন হাত supinated ছিল (এটি বাঁকানো যখন upর্ধ্বমুখী হয়), তিনি সর্বাধিক প্রভাব অনুভব করেন। এটি এই কারণে যে এই ক্ষেত্রে হাতটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে এবং পুরো বোঝা কাঁধের গোষ্ঠীর পেশীতে পড়ে। এটাও লক্ষ্য করার মতো যে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির বিকল্প উত্তোলন করার সময়, আপনি আন্দোলন চালানোর দিকে আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং আপনার পেশীগুলিকে কিছুটা বিশ্রাম দিতে পারেন।
টিপ # 4: কিছু ব্যায়ামের জন্য মাল্টি-রিপিটেশন ব্যবহার করুন
প্রতিটি বাইসেপস ব্যায়ামে 6 থেকে 8 টি রেপ ছিল না। 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করার সময় আর্নি বেশ কয়েকটি নড়াচড়া চিহ্নিত করে এবং তাদের "ত্রাণ ব্যায়াম" বলে। যাইহোক, তিনি সর্বাধিক কাজের ওজন ব্যবহার করেননি। এই অনুশীলনগুলি করার সময়, প্রধান ফোকাস ছিল পেশীগুলিকে সংকোচন এবং সংকোচনের পাশাপাশি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য সর্বাধিক সংকোচন বজায় রাখা।তার পছন্দের ব্যায়ামগুলো ছিল ডাম্বেল লিফট, কেন্দ্রীভূত কার্ল এবং একক-যৌথ কার্ল।
আর্নল্ড এর Triceps টিপস
টিপ # 1: শক্তিশালী পেশী নিয়ে পরীক্ষা করা
আর্নির খুব শক্তিশালী বুক এবং ট্রাইসেপ ছিল। তাদের প্রশিক্ষণ বাইসেপস থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা ছিল। যখন তার triceps যথেষ্ট শক্তিশালী ছিল, আর্নি পেশী hyperpumping কারণ প্রতিটি সেট 20 reps করেছেন।
টিপ # 2: ব্যায়ামের উদ্দেশ্য সন্ধান করুন
আর্নি বিশ্বাস করতেন যে ব্যায়াম করা ঠিক হবে না, উদাহরণস্বরূপ, ট্রাইসেপসের জন্য, পেশীটির কোন অংশের জন্য এটি তৈরি করা হয়েছিল তা না বুঝে। সমস্ত নবীন ক্রীড়াবিদদের আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের সহজ উপদেশ মনে রাখা উচিত - যে কোনও অনুশীলনে 20 সেট করার পরে, আপনার এই পেশী গোষ্ঠীকে একা ছেড়ে দেওয়া উচিত। পরের দিন, পেশীর কোন অংশটি বেশি ব্যাথা করে তা দেখুন, তাই এটি প্রধান বোঝা পেয়েছে।
টিপ # 3: ব্যর্থতার পর আংশিক রিপ্লাই করুন
উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের সময় আংশিক রেপ ব্যবহার করতে আর্নি খুব পছন্দ করতেন। উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ একটি ব্লকে এক্সটেনশনের একটি সেট সম্পন্ন করার পরে, তিনি থামেননি এবং প্রায় 6 টি আংশিক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে পদ্ধতিটি চালিয়ে যান। সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে আন্দোলন করার জন্য কোন শক্তি অবশিষ্ট ছিল না, কিন্তু আংশিক পুনরাবৃত্তির জন্য ধন্যবাদ, তিনি লক্ষ্য পেশীটিকে "শেষ" করেছিলেন।
টিপ # 4: আপনার পাম্পিং বাড়ানোর জন্য সুপারসেট ব্যবহার করুন
শোয়ার্জনেগার প্রায়শই ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস ব্যায়ামের সুপারসেট তৈরি করতেন। সোজা কথায়, তিনি একের পর এক সব আন্দোলন সঞ্চালন করেন। এটি আপনাকে আরও রক্ত দিয়ে পেশী টিস্যু সরবরাহ করতে দেয় এবং ফলস্বরূপ, তাদের পুষ্টি উন্নত করে। এছাড়াও, এই কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ, তিনি একটি শক্তিশালী পাম্প তৈরি করেছিলেন।
লেয়ার ওয়ার্কআউটের জন্য শোয়ার্জনেগারের টিপস
টিপ # 1: সবচেয়ে দুর্বল লিঙ্কটিকে অগ্রাধিকার দিন
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ, শক্তিশালী স্তন পাম্প করে, নিজেকে প্রদর্শন করার আনন্দকে কখনও অস্বীকার করবে না। শ্রেণীকক্ষে, তারা এই পেশী গোষ্ঠীর প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেয়। কিন্তু এই বিষয়ে আর্নির ভিন্ন মত ছিল। একবার, লক্ষ্য করে যে তার শিনগুলি বিকাশে উল্লেখযোগ্যভাবে পিছনে ছিল, সে এই ত্রুটিটি গোপন করেনি, তবে তার দুর্বলতাগুলি দেখতে শর্টস পরতে শুরু করে। প্রশিক্ষণে, তিনি তাদের প্রতি আরও মনোযোগ দিয়েছিলেন। ফলস্বরূপ, নিম্ন পায়ে কঠোর পরিশ্রম করে এবং পেশীগুলিকে কাঙ্ক্ষিত স্তরে নিয়ে আসার মাধ্যমে তিনি বিশ্বের সেরা ক্রীড়াবিদ হতে সক্ষম হন।
টিপ # 2: স্কোয়াট মেশিনের সুবিধা নিন
এটা ভাল হতে পারে যে মেশিন স্কোয়াটগুলি বিনামূল্যে ওজনের চেয়ে বেশি কার্যকর নয়, কিন্তু আর্নি তাদের আরও কঠিন করে তুলেছে। এটি করার জন্য, তিনি চলাচলের একটি সংক্ষিপ্ত গতিপথ ব্যবহার করেছিলেন - গতিপথের শীর্ষ বিন্দুর নিচে এক চতুর্থাংশ এবং নীচে তিন চতুর্থাংশ। আর্নল্ড তাঁর তৈরি করা কৌশলটিকে "চাপের মধ্যে স্কোয়াট" বলে অভিহিত করেছেন। এই ধন্যবাদ, তিনি পেশী খুব ভাল লোড।
আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের অ্যাবস ওয়ার্কআউট
টিপ # 1: প্রেস ভুলে যাবেন না
আর্নির বেশ কয়েকটি প্রিয় অ্যাবস ওয়ার্কআউট ছিল। তারা তাদের বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে সম্পাদন করেছিল। যদিও আপনি যদি তার সমস্ত প্রশিক্ষণের দিকে তাকান, তাহলে ধরে নেওয়া যেতে পারে যে প্রেসের জন্য আলাদা প্রশিক্ষণের তার খুব একটা প্রয়োজন ছিল না। পেটের পেশীগুলিতে প্রধান বোঝা বহু-যৌথ অনুশীলনের সময় পড়েছিল, এবং এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণ নয়।
এটি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের উপদেশের একটি ছোট্ট অংশ এবং যারা ক্রীড়াবিদ তার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ভালোভাবে জানতে চায় তাদের মহান ক্রীড়াবিদ বইটি পড়া উচিত। যাইহোক, এটি সমস্ত বডি বিল্ডার এবং বিশেষ করে নতুনদের দ্বারা করা উচিত।
আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের সাক্ষাৎকার, তার প্রশিক্ষণের ইতিহাস এবং নিম্নলিখিত ভিডিওতে বিজয়:
[মিডিয়া =
