শীতকালে কীভাবে সঠিকভাবে হাঁটা যায় এবং কেন এই ধরনের কার্ডিও দৌড়ানোর জন্য পছন্দনীয় তা শিখুন। সব ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে হাঁটা সবচেয়ে সহজলভ্য। শীতকালে দৌড়ানোর জন্য, আপনার কোন অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং প্রশিক্ষণ আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত সহজ। সরকারী পরিসংখ্যান আছে যে প্রায় 80 শতাংশ মহিলা হাঁটা শুরু করার পরে হাঁটা বন্ধ করে না। পরিবর্তে, অন্যান্য অনেক ক্রীড়া শাখা তাদের দ্বারা পরিত্যক্ত হয়।
রেস ওয়াকিং কি?
যেহেতু আজকের নিবন্ধের বিষয় শীতকালে দৌড় প্রতিযোগিতার জন্য নিবেদিত, তাই এই খেলা সম্পর্কে একটু বেশি কথা বলা প্রয়োজন, যেহেতু এটি সাধারণ হাঁটার পথ থেকে কিছু পার্থক্য রয়েছে। শীতকালে রেস হাঁটার পাশাপাশি বছরের অন্যান্য সময়ে মাটির সাথে পায়ের অবিচ্ছিন্ন যোগাযোগ প্রয়োজন। ফলস্বরূপ, সহজ হাঁটার তুলনায় আপনার উচ্চ গতিতে চলাফেরা করার ক্ষমতা আছে।
আমি এখনই বলতে চাই যে, দৌড় স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এটি এই কারণে যে শরীরে প্রচুর সংখ্যক প্রক্রিয়া সক্রিয় হয়, পেশী শক্তিশালী হয়, হার্টের পেশীর কাজ স্বাভাবিক হয় এবং শরীরের সমস্ত সিস্টেম শক্তিশালী হয়। যদি আপনি দৌড়ানোর চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন, শীত বা গ্রীষ্মে এটি কোন ব্যাপার না, তাহলে আপনাকে অবশ্যই সহজ নিয়ম মেনে চলতে হবে:
- সব সময় পা এবং মাটির মধ্যে যোগাযোগ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
- পা পুরোপুরি প্রসারিত হয়ে এগিয়ে যেতে হবে, এবং যতক্ষণ না এটি মাটি স্পর্শ করে, পিছনে সরে যায়, ততক্ষণ এটি বাঁকানো উচিত নয়।
আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, আপনাকে দ্রুত গতিতে চলাচল করতে হবে এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 10 হাজার পদক্ষেপ নিতে হবে। অবশ্যই, আজ আপনাকে নিজের ধাপগুলি গণনা করতে হবে না, কারণ আপনি একটি পেডোমিটার কিনতে পারেন। উপরন্তু, আপনার হার্ট রেট মনিটর করার জন্য আপনার হার্ট রেট মনিটরের প্রয়োজন হবে।
যাইহোক, আপনি শীতকালে প্যাডোমিটার ছাড়াই রেস হাঁটার অনুশীলন করতে পারেন, তবে কেবল প্রশিক্ষণের জন্য আধা ঘন্টা অবসর সময় ব্যয় করুন। একবারে 30 মিনিটের জন্য হাঁটার প্রয়োজন নেই, তবে আপনি সকালে এবং সন্ধ্যায় অর্ধেক সময় অনুশীলন করতে পারেন। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি সকালে আপনার ক্লাস করুন যখন বাতাসে কম গ্যাস থাকে, অথবা এটি মহাসড়ক থেকে দূরে করুন, একটি পার্কে বলুন।
খালি পেটে হাঁটা উচিত, এবং যদি আপনি সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন, তাহলে NTO দুই ঘণ্টা আগে খাবেন না। আমরা আরও স্মরণ করি যে এই সময়ে প্রোটিন যৌগ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া বাঞ্ছনীয়। আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার প্রায় 30 মিনিট পরে খাওয়া শুরু করুন এবং পানির কথা ভুলে যাবেন না, যা আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় পান করতে পারেন এবং এমনকি পান করতে পারেন।
আপনার কার্যকলাপ থেকে সর্বাধিক পেতে, একটি রুট চয়ন করুন যেখানে উত্থান -পতন আছে। এটি ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াবে এবং তদনুসারে, আরও ক্যালোরি বার্ন করবে। ভিতরের পা ছাড়া সব পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য হাঁটা চমৎকার। লক্ষ্য করুন যে অনেক মহিলার জন্য, পায়ের এই বিশেষ অংশটি সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত, যেহেতু পেশীগুলি দৈনন্দিন জীবনে বরং দুর্বলভাবে ব্যবহৃত হয়। চর্বি জমা বন্ধ করতে এবং ভিতরের উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, আমরা রেস ওয়াকিংকে পাশের জগিংয়ের সাথে সংযুক্ত করার পরামর্শ দিই।
নিতম্ব সর্বাধিক পাম্প করার জন্য, সর্বাধিক সম্ভাব্য পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। একটি শক্তিশালী চর্বি পোড়ানোর প্রভাব ছাড়াও, রেস হাঁটা ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধের একটি চমৎকার মাধ্যম। এই অবস্থা মহিলাদের মধ্যে ব্যাপক, কারণ এটি উচ্চ হিলের জুতাগুলির ঘন ঘন ব্যবহারের সরাসরি ফলাফল।
নিয়মিত ব্যায়ামের প্রায় 30 দিনের মধ্যে, আপনি অতিরিক্ত ওজন তিন বা চার পাউন্ড হারাতে পারেন। এটি সম্ভব যদি আপনি নাড়ি ব্যবহার করে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজ নিয়ন্ত্রণ করেন। এজন্য আপনার হার্ট রেট মনিটরের মতো একটি যন্ত্র দরকার। যদি আপনার একটি না থাকে, তাহলে হাঁটার সময় এমন গতিতে থাকুন যাতে আপনি আপনার হৃদস্পন্দন এবং সক্রিয় ঘাম অনুভব করেন।
এমন পোশাকের দিকে মনোযোগ দিন যা আপনার চলাচলে বাধা সৃষ্টি করবে না। এটি প্রাথমিকভাবে জুতার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। একটি স্নিকার জন্য প্রধান প্রয়োজন উচ্চ কুশন বৈশিষ্ট্য। শীতকালে খেলাধুলার জন্য, জুতা যতটা সম্ভব আরামদায়ক হওয়া উচিত। আপনার প্রশিক্ষণ রুট চার্ট করার সময় প্রচুর তুষারপাত এড়ানোর চেষ্টা করুন।
শীতকালে হাঁটার নিয়ম
প্রত্যেক ব্যক্তি শীতকালে এমনকি গ্রীষ্মেও দৌড় প্রতিযোগিতায় লিপ্ত হবে না। সহজ হাঁটা স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ওজন কমাতেও দুর্দান্ত। যাইহোক, আপনার হাঁটা যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, আমরা কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চলার পরামর্শ দিচ্ছি:
- এমন গতিতে চলা দরকার যে শ্বাস দ্রুত হয়, কিন্তু একই সাথে আপনি শান্তভাবে কথা বলতে পারেন।
- সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন হাঁটা আবশ্যক যার প্রশিক্ষণের সময়কাল আধা ঘন্টা।
- ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।
- প্রায় পাঁচ মিনিট হাঁটার শুরুতে, শান্ত গতিতে এগিয়ে যান এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়ান।
- ধীরে ধীরে আপনার কার্যক্রমের সময়কাল বাড়ান।
এইগুলি মৌলিক নিয়ম যা আপনাকে আপনার ক্লাস থেকে সর্বাধিক পেতে সহায়তা করবে। যাইহোক, অন্যান্য সূক্ষ্মতা রয়েছে, যা আমরা এখন আলোচনা করব:
- ভঙ্গি। আপনার হাঁটার সময় নয়, দৈনন্দিন জীবনেও আপনার ভঙ্গি পর্যবেক্ষণ করা উচিত। যদি আমরা হাঁটার সময় ভঙ্গির কথা বলি, তাহলে কাঁধের জয়েন্টগুলো শিথিল এবং শরীর সোজা হলে আপনার এটি বজায় রাখা অনেক সহজ হবে। নড়াচড়া করার সময়, আপনাকে প্রথমে আপনার পা গোড়ালিতে রাখতে হবে, এবং তারপরে আপনার শরীরের ওজন পায়ের আঙ্গুলে স্থানান্তর করতে হবে। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস সংকোচনের সময় আপনার পেটে টানুন।
- প্রতিদিন 10,000 ধাপ করুন। এটি সর্বনিম্ন যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেবে। আপনি একটি পেডোমিটার কিনতে পারেন বা অনলাইনে আপনার স্মার্টফোনের জন্য একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন যাতে আপনি নিজে ধাপের সংখ্যা গণনা না করেন।
- কোম্পানিতে যান। আপনি যদি কোন গার্লফ্রেন্ড (বয়ফ্রেন্ড) বা প্রিয়জনের সাথে হাঁটছেন, তাহলে অবশ্যই হাঁটা আপনার জন্য আনন্দদায়ক হবে। কথোপকথনের সময়, আপনি কেবল লক্ষ্য করবেন না যে সময় কীভাবে চলে গেছে। আপনি বাচ্চাদের বা কুকুরের সাথে বেড়াতে যেতে পারেন।
শীতকালে নর্ডিক হাঁটা
নর্ডিক হাঁটা সাধারণ হাঁটার থেকে আলাদা কেবলমাত্র খুঁটির উপস্থিতিতে যা স্কি খুঁটির মতো। ইউরোপের উত্তরাঞ্চলে, নর্ডিক হাঁটা ইতিমধ্যে ক্রীড়া শাখার মধ্যে স্থান পেয়েছে। এখন পর্যন্ত, আমাদের দেশে খুব কম লোকই এই ধরণের হাঁটার বিষয়ে জানে, যদিও এর ভক্তরা ইতিমধ্যে হাজির হয়েছে। এটা স্বীকার করা উচিত যে শীতকালে নর্ডিক রেস হাঁটা স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য খুব কার্যকর।
গ্রীষ্মে ব্যায়ামের চেয়ে শীতকালে নর্ডিক রেস হাঁটা আপনার জন্য আরও বেশি উপকারী হতে পারে। এটি মূলত শরীর শক্ত হওয়ার কারণে, কারণ এটি বাইরে হিমশীতল। বাইরে হাঁটা 15 ডিগ্রি থাকলেও আপনি হাঁটতে পারেন। যদি তাপমাত্রা এই চিহ্নের নিচে নেমে যায়, তাহলে প্রশিক্ষণের যথাযথতার সিদ্ধান্ত আপনার।
শীতের ভয়ে অনেকেই বিনা কারণে বাইরে যেতে দ্বিধা করেন। যাইহোক, আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে সক্রিয় আন্দোলনের সাথে, প্রথম কিলোমিটার দূরত্বের পরে আপনি ঠান্ডা অনুভব করবেন না। একই সময়ে, আপনাকে আরও নিবিড়ভাবে আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করতে হবে। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনার মুখ দিয়ে হিমশীতল বাতাসে শ্বাস নেওয়া ঠান্ডা ধরতে পারে।
আপনি যদি গ্রীষ্মে নর্ডিক হাঁটা শুরু করেন, তবে আপনি শীতকালে এটি চালিয়ে যান।কেন ছয় মাস সহ্য করবেন যখন আপনি শীতকালে মজা করতে পারবেন, আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার সময়। ঠাণ্ডায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে এবং আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন। আসুন শীতকালে নর্ডিক রেস হাঁটার সরঞ্জাম দেখে নেওয়া যাক।
শীতকালে নর্ডিক খেলাধুলার জন্য সরঞ্জাম
নর্ডিক হাঁটার জন্য খুঁটি আপনার শীতের পোশাকের একটি অপরিবর্তনীয় বৈশিষ্ট্য। কিন্তু জামাকাপড় বদলাতে হবে, কারণ এটি বাইরে হিমশীতল। এই কারণে, এমন পোশাক নির্বাচন করা প্রয়োজন যা নির্ভরযোগ্যভাবে আপনাকে ঠান্ডা থেকে রক্ষা করবে, তবে একই সাথে অস্বস্তি সৃষ্টি করবে না। সম্মত হোন যে যখন আপনি গরম থাকেন, হাঁটা নেওয়া পুরোপুরি আনন্দদায়ক নয়।
সবচেয়ে ভালো বিকল্প হল হালকা ওজনের পোশাকের একাধিক স্তর বনাম একটি উষ্ণ সোয়েটার ব্যবহার করা। জ্যাকেট (বাতাস) জলরোধী এবং একটি হুড সঙ্গে হতে হবে। প্যান্টের আর্দ্রতা এবং বাতাসের প্রতিরোধের ক্ষেত্রে অনুরূপ প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। আপনি যদি নর্ডিক হাঁটাকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, আমরা তাপীয় অন্তর্বাস কেনার পরামর্শ দিই। এটি পুরোপুরি ত্বক থেকে ঘাম দূর করে এবং তাপ ধরে রাখতে সক্ষম।
উষ্ণ মোজাও ব্যবহার করা উচিত এবং ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে তাপীয় মোজা সস্তায় পাওয়া যায়। তারা বিশেষভাবে শীতকালীন খেলাধুলার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যদি আপনার ভেরিকোজ শিরা থাকে, তবে আপনার কম্প্রেশন অন্তর্বাস অবহেলা করা উচিত নয়। এটি কেবল রক্ত প্রবাহ এবং লিম্ফ সঞ্চালন বাড়ায় না, জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত সুরক্ষা প্রদান করে।
আলাদাভাবে, জুতা সম্পর্কে বলা প্রয়োজন, কারণ শীতকালে বরফ থাকতে পারে। প্রথমত, স্নিকার (বুট) এর আরামের দিকে মনোযোগ দিন। এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ আউটসোল, যা যথেষ্ট নমনীয় হতে হবে। মাটিতে জুতার খপ্পর বাড়াতে, আউটসোলে অবশ্যই ভালো খাঁজ থাকতে হবে। এছাড়াও, স্নিকারগুলির কুশন বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার ক্লাসগুলি যতটা সম্ভব কার্যকর এবং আরামদায়ক হওয়ার জন্য, আপনার সরঞ্জামগুলিতে স্কিম করা উচিত নয়। একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে যান এবং শীতকালীন খেলাধুলার জন্য তৈরি বিশেষ স্নিকার বেছে নিন।
নর্ডিক হাঁটার পাঠের জন্য, নীচে দেখুন:
