পাওয়ারলিফ্টিং এর প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চক্র নিয়ে গঠিত। প্রশিক্ষণ অপ্টিমাইজেশান এবং সাইক্লিং কৌশল সম্পর্কে শিখে নিখুঁত প্রোগ্রাম তৈরির রহস্য সম্পর্কে জানুন। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, ক্রীড়াবিদ সাইক্লিং পাওয়ারলিফ্টিং ওয়ার্কআউট ব্যবহার করে। একটি চক্রের গড় সময়কাল ছয় মাস। আপনার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার সময়, নিজের জন্য কৌশলগত লক্ষ্য নির্ধারণ করা ভাল। প্রতিবন্ধকতা প্রত্যেকের জন্য হতে পারে এবং কৌশলগত পরিকল্পনা পরিস্থিতি অনুযায়ী সর্বোত্তমভাবে মোকাবেলা করা হয়। প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে ভাঙ্গন ঘটলে সম্ভাব্য ক্ষতি কমিয়ে আনা যায়।
আপনার সর্বোচ্চ লক্ষ্য নির্ধারণ করা উচিত নয়। এগুলি সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থতা হতাশার দিকে পরিচালিত করবে। যে কোন কৌশলগত পরিকল্পনা সমস্যার বিবৃতি দিয়ে শুরু হয়, কিন্তু প্রায়ই তারা একে অপরের সাথে বিরোধ করে এবং একই সাথে সমাধান করা যায় না। এই কারণে, পুরো প্রশিক্ষণ চক্রকে পর্যায়ক্রমে ভেঙে ফেলার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রায়শই, তিনটি প্রধান পর্যায় রয়েছে।
পাওয়ারলিফ্টিং নং 1 এ প্রশিক্ষণের সাইক্লিং পর্যায়
প্রথম পর্বের সময়কাল প্রায় ছয় সপ্তাহ। প্রথম পর্যায়ের প্রধান কাজগুলি হল:
- পেশী ভর লাভ;
- বৃদ্ধি গতি এবং শক্তি সূচক;
- ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল নিয়ে কাজ করুন;
- "দুর্বল" পয়েন্ট নির্মূল;
- লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বৃদ্ধি।
এবং এখন আসুন মঞ্চের প্রতিটি উপাদান সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলি।
পাওয়ারলিফ্টিংয়ে পেশী ভর অর্জন
এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, পেশী টিস্যুতে কিছু প্রক্রিয়া তৈরি করা প্রয়োজন যা তাদের বৃদ্ধিকে প্রচার করে। প্রশিক্ষণের তীব্রতা সর্বোচ্চ সর্বোচ্চ 50 থেকে 70 শতাংশ এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-10। উপরন্তু, গতিও প্রয়োজন। এটি নির্ভর করে কোন ধরণের ফাইবারের উপর সর্বাধিক প্রভাব পড়বে।
আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতেও পরিবর্তন আনতে হবে, এর ক্যালোরি সামগ্রী এবং প্রোটিন যৌগের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত।
পাওয়ারলিফটিং ব্যায়াম করার কৌশল নিয়ে কাজ করুন
তাদের কার্যকারিতা ব্যায়ামের সঠিকতার উপরও নির্ভর করে। সাইক্লিং পাওয়ারলিফ্টিং ওয়ার্কআউটের প্রভাবকে সর্বাধিক করার জন্য বেশ কয়েকটি পোস্টুলেট রয়েছে যা অবশ্যই মেনে চলতে হবে।
স্কোয়াটিং করার সময়, পিছনটি সর্বদা সমতল থাকা উচিত এবং উল্লম্ব থেকে বিচ্যুত হওয়া উচিত নয়। শ্রোণীগুলি দৃ backward়ভাবে পিছন দিকে অগ্রসর হওয়া উচিত নয়, এবং হাঁটু, পরিবর্তে, সামনে অগ্রসর হওয়া উচিত নয়। বেঞ্চ প্রেসে গতির ন্যূনতম পরিসীমা নিশ্চিত করতে, আপনাকে নীচের পিঠে যতটা সম্ভব বাঁকানো দরকার। এছাড়াও, কাঁধের ব্লেড হ্রাসের কারণে, প্রশস্ততা হ্রাস পাবে এবং বুকে ক্রীড়া সরঞ্জাম গ্রহণের অনমনীয়তা বৃদ্ধি পাবে। ডেডলিফ্ট করার সময় পিঠ সমতল হওয়া উচিত। আন্দোলনের প্রাথমিক পর্যায়ে, কেবল পায়ে কাজ করা উচিত।
দুর্বলতা দূর করা
ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, একসাথে "বাধা" সন্ধান করা উচিত এবং তারপরে এগুলি দূর করার জন্য অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি ডেডলিফ্টের সময় ক্রীড়াবিদকে মেঝে থেকে প্রজেক্টিলের বিচ্ছিন্নতার কিছু সমস্যা হয়, তবে আপনি অতিরিক্তভাবে একটি বারবেল বা নিম্ন বেঞ্চে স্কোয়াটগুলির সাথে ঝোঁক সঞ্চালন করতে পারেন।
পাওয়ারলিফ্টারে লিগামেন্ট এবং জয়েন্টের গতিশীলতা বৃদ্ধি
এই সমস্যা সমাধানের জন্য, পাওয়ারলিফটার দ্বারা ব্যবহৃত বিশেষগুলির সাথে নমনীয়তা বিকাশের জন্য আপনার ক্লাসিক অনুশীলনগুলি একত্রিত করা উচিত।
এটি লক্ষণীয় যে প্রথম পর্যায়টিকে "বিশ্রাম" বলা যেতে পারে, যেহেতু ক্রীড়াবিদদের জন্য হালকা প্রশিক্ষণ এটি।
পাওয়ারলিফ্টিংয়ে সাইক্লিং প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় পর্যায়
দ্বিতীয় পর্যায়টি সাধারণত আট সপ্তাহ দীর্ঘ। এই সময়ের মধ্যে, ক্রীড়াবিদ নিম্নলিখিত কাজ করা উচিত:
- বৃদ্ধি শক্তি সূচক;
- বাধা দূরীকরণ;
- গতি এবং শক্তি সূচক বৃদ্ধি;
- শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি;
- যৌথ গতিশীলতা বৃদ্ধি।
দ্বিতীয় পর্যায়ে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা ক্রীড়াবিদ সর্বোচ্চ সর্বোচ্চ 70 থেকে 90 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত। পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও প্রতি সেটে 4-6 করা হয়। গতি-শক্তি নির্দেশক বৃদ্ধির উপর কাজ করার সময়, প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন, সেইসাথে ওজন সহ বিভিন্ন আকস্মিক লাফ ইত্যাদি। এখানে আপনার কল্পনা প্রদর্শন করা উচিত।
শক্তি সহনশীলতার সূচক বাড়ানোর জন্য, পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানোর পাশাপাশি প্রশিক্ষণ সেশনের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো প্রয়োজন। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, কিছু ক্রীড়াবিদ সপ্তাহে 3-4 বার বেঞ্চ প্রেস করেন, 2-3 বার স্কোয়াট করেন এবং দুবার ডেডলিফ্টে কাজ করেন।
দ্বিতীয় পর্যায়টি ক্রান্তিকাল। এই সময়ের মধ্যে, ক্রীড়াবিদকে চূড়ান্ত পর্বের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে।
পাওয়ারলিফ্টিং নং 3 এ প্রশিক্ষণের সাইক্লিং পর্যায়
চূড়ান্ত পর্যায়টি প্রায় দশ সপ্তাহ স্থায়ী হয়। ক্রীড়াবিদকে নিম্নলিখিত কাজগুলি দেওয়া উচিত:
- আপনার শক্তির শিখরে প্রস্থান করুন;
- বৃদ্ধি শক্তি সূচক;
- বাধা দূরীকরণ;
- লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বৃদ্ধি, সেইসাথে গতি-শক্তি নির্দেশক।
উপরের সমস্ত কাজ সম্পন্ন করার জন্য, ক্রীড়াবিদ নিউরোমাসকুলার দক্ষতা বা অন্য কথায়, মোটর ইউনিটগুলির সংহতি বৃদ্ধি করা উচিত। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, নিম্নলিখিতগুলি করা উচিত:
- প্রশিক্ষণের তীব্রতা সর্বোচ্চ লোডের 90% এর বেশি হওয়া উচিত।
- প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিস্ফোরক শক্তির অনুশীলন, যেমন ওজন নিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে পড়া।
- ইলেক্ট্রো-পেশী উদ্দীপনা।
- প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আইসোকিনেটিক প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
চূড়ান্ত পর্যায়ে প্রশিক্ষণের তীব্রতা সর্বোচ্চ সর্বোচ্চ 90 থেকে 100% হওয়া উচিত।
এটি লক্ষ করা উচিত যে তীব্রতা গণনা করার জন্য, একজনকে পূর্ববর্তী সর্বোচ্চের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, এবং নতুনটির দিকে নয়। যদি কোনও ক্রীড়াবিদ জিমে একটি নতুন ব্যক্তিগত রেকর্ড স্থাপন করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আমরা ধরে নিতে পারি যে তিনি ইতিমধ্যে প্রতিযোগিতায় পারফর্ম করেছেন, যেহেতু এর পরে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করা খুব সমস্যাযুক্ত হবে। তৃতীয় পর্যায়ে, যার মধ্যে রয়েছে পাওয়ারলিফ্টিং -এ সাইক্লিং প্রশিক্ষণ, প্রতিযোগিতার আগে মনস্তাত্ত্বিক প্রেরণা বজায় রেখে ক্রীড়াবিদকে তার শক্তি ফর্মের শীর্ষে পৌঁছাতে হবে।
এই ভিডিওতে সাইক্লিং সম্পর্কে এটি আকর্ষণীয় এবং তথ্যবহুল:
