আপনি যদি পুল-আপ করতে না পারেন বা ডেডলিফ্টগুলি ব্লক করতে না পারেন তবে আপনি কীভাবে আপনার পিছনের পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে পারেন তা সন্ধান করুন। ক্রসওভার একটি দুর্দান্ত সিমুলেটর যার সাহায্যে আপনি পা এবং বাহুর পেশীগুলিকে উচ্চ মানের দিয়ে পাম্প করতে পারেন, সেইসাথে স্ট্রাইকের সিওক্স বিকাশ করতে পারেন। আজ আমরা এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম সম্পর্কে কথা বলব, সেইসাথে কয়েকটি ক্রসওভার রড দেখব যা আপনার কাজে লাগতে পারে। যাইহোক, এটি অবিলম্বে সতর্ক করা উচিত যে এই সিমুলেটরে সঞ্চালিত সমস্ত ব্যায়াম বিচ্ছিন্ন।
সোজা বাহু উপরের ব্লকের টান
এই আন্দোলন মূলত ল্যাট পাম্প করার উদ্দেশ্যে করা হয়। যাইহোক, অন্যান্য পেশীগুলিও এই কাজের সাথে জড়িত:
- সিনারজিস্টিক পেশী - পেক্টোরালিস মেজর এবং মাইনর, বড় গোল, ট্রাইসেপস, স্ক্যাপুলার লেভেটর, বড় গোল এবং পিছনের ডেল্টা।
- স্থিতিশীল পেশী - triceps brachialis, সোজা এবং তির্যক প্রেস, কব্জি flexors, pectoralis প্রধান clavicular অঞ্চল।
সোজা হাতের ক্রসওভার ট্র্যাকশনের সুবিধা
আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে একটি বিশেষ আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা হবে কিনা তা বোঝার জন্য, কোন সুবিধাগুলি পাওয়া যেতে পারে তা খুঁজে বের করা মূল্যবান:
- বিস্তৃত পেশীগুলির বিচ্ছিন্ন কাজ।
- V- আকৃতিতে বুককে আকৃতি দেওয়ার ক্ষমতা।
- পিছনের প্রস্থ বৃদ্ধি পায়।
- সমস্ত ফিটনেস স্তরের ক্রীড়াবিদ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, পাশাপাশি বারবেলের সন্দেহযুক্ত মেয়েদের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে।
কীভাবে সোজা বাহু দিয়ে একটি ক্রসওভারে সঠিকভাবে টানবেন?
এই আন্দোলনকে নিরাপদে কম জটিলতার অনুশীলন হিসাবে স্থান দেওয়া যেতে পারে, তবে এটি সম্পাদন করার সময় কৌশলটি অবশ্যই লক্ষ্য করা উচিত। প্রথমে আপনাকে ক্রসওভারে যেতে হবে এবং প্রশস্ত হ্যান্ডেলটি সংযুক্ত করতে হবে। এটি একটি উপরের প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে নিন এবং ব্লকটি একটু টানুন যাতে আপনার হাত কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের উপরে থাকে। এক বা দুই ধাপ পিছনে নেওয়ার পরে, আপনার বাহু সোজা করুন, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি সামান্য বাঁকানো রেখে। পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত এবং হাঁটুর দিকে কিছুটা বাঁকানো উচিত। শরীরকে প্রায় 30 ডিগ্রি কোণে সামনের দিকে কাত করা উচিত। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
আপনার বাহু সোজা রেখে বাতাসে শ্বাস নিন, এবং উরু এলাকায় না হওয়া পর্যন্ত আপনার ল্যাটের প্রচেষ্টায় হ্যান্ডেলটি টানতে শুরু করুন। এর পরে, শ্বাস ছাড়ুন, এবং আপনার হাত বাঁকানো ছাড়াই, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে:
- বেল্ট বা ইলাস্টিক ব্যান্ডে হাত টানুন।
- দড়ির হাতল ব্যবহার করে সারি।
- হাঁটুর দড়িতে দাঁড়িয়ে ইলাস্টিক ব্যান্ড বা বেল্ট টানুন।
ব্যায়ামকে যতটা সম্ভব কার্যকর করা যায়?
প্রতিটি শক্তি আন্দোলনের নিজস্ব সূক্ষ্মতা এবং সূক্ষ্মতা রয়েছে যা আপনাকে সর্বাধিক সম্ভাব্য ফলাফল অর্জন করতে দেয়। সোজা বাহু দিয়ে ক্রসওভার টানাও ব্যতিক্রম নয় এবং এখানে কিছু সহায়ক টিপস রয়েছে।
- পুরো সেট জুড়ে, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার বাহু সোজা থাকবে।
- গতিপথের সর্বনিম্ন অবস্থানে, দুটি গণনার জন্য বিরতি দিন।
- আন্দোলনের চূড়ান্ত পর্যায়ে, এটি বুকে প্রসারিত করা এবং পিছনে খিলান করা মূল্যবান।
- নিশ্চিত করুন যে আন্দোলন করার সময় আপনার কাঁধ যেন গোল না হয়।
- হাতল খুব বেশি উঁচু করবেন না।
- নিম্নগামী আন্দোলন দ্রুত গতিতে চালানো উচিত, এবং বিপরীত দিকে এটি হ্রাস পায়।
- প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য আবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
- ব্যায়াম শুধুমাত্র ল্যাটের কাজের ব্যয়ে সম্পাদন করা উচিত, এবং অস্ত্রের পেশী নয়।
- বাহুগুলিকে নিচে সরানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন এবং যখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসেন, শ্বাস নিন।
- 15 বা 20 reps প্রতিটি তিনটি সেট জন্য সোজা অস্ত্র দিয়ে ক্রসওভার ডেডলিফ্ট করুন।
মেয়েদের পিঠের মাংসপেশি বের করার জন্য সুপারিশ
এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে অনেক মেয়েরা বারবেলের কাজ এড়ানোর চেষ্টা করে, কিন্তু পিঠের পেশির স্বর বজায় রাখা যেকোনো ক্ষেত্রেই প্রয়োজন। পুল-আপগুলি এর জন্য সেরা আন্দোলন, তবে প্রতিটি মেয়েই সেগুলি করতে পারে না। বারবেল ব্যবহার না করার জন্য, কিন্তু উচ্চ মানের সঙ্গে পিছনের পেশী কাজ করার সুযোগ পেতে, সপ্তাহে দুটি সেশন করুন।
মাঝখানে 48 থেকে 72 ঘন্টা বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। একটি ওয়ার্কআউটে, ডাম্বেল দিয়ে কাজ করুন, এবং দ্বিতীয়টিতে, সোজা অস্ত্র দিয়ে ক্রসওভারে ডেডলিফ্ট করুন। আপনি সেট এবং reps সংখ্যার পরিপ্রেক্ষিতে বিভিন্ন প্যাটার্ন বিকল্প করার সুপারিশ করতে পারেন।
একটি ওয়ার্কআউটে, 6-8 রেপের 2-3 সেট করুন এবং পরের ওয়ার্কআউটে 15-20 রেপের পাঁচটি সেট করুন। সোজা বাহু দিয়ে ক্রসওভার টান কেবলমাত্র পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ক্লান্তির উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা উচিত এবং আপনার কমপ্লেক্সে প্রথম স্থান অর্জন করা উচিত। প্রোগ্রামের মূল অংশটি শেষ করার পরে, সর্বোচ্চ তিন সেট ব্যর্থতার জন্য হাইপার এক্সটেনশন করুন।
কাঁধের প্রশিক্ষণের জন্য ক্রসওভার সারি
একটি সুন্দর, ক্রীড়াবিদ পুরুষ চিত্র তৈরি করার সময়, কাঁধের গার্ডলের ভূমিকা মনে রাখবেন। গুণগতভাবে পাম্প করা কাঁধ উপরের শরীরের সুন্দর সিলুয়েট সম্পূর্ণ করে। মেয়েদের জন্য, কাঁধের পেশীগুলিও গুরুত্বপূর্ণ, একটি দৃশ্যত সংকীর্ণ কোমর তৈরি করে।
পুরুষ, যখন কাঁধের গিড়ার পেশীগুলিতে কাজ করে, তখন উচ্চ তীব্রতার সাথে কাজ করা উচিত এবং মৌলিক আন্দোলনের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। যাইহোক, সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, লোড সাইক্লিং ব্যবহার করা মূল্যবান। অন্য কথায়, উচ্চ তীব্রতা workouts উচ্চ ভলিউম workouts দ্বারা অনুসরণ করা উচিত।
অবশ্যই, বিনামূল্যে ওজন সহ একই কাজের জন্য একটি উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ প্রদান করা যেতে পারে। যাইহোক, এই পরিস্থিতিতে, নবীন নির্মাতাদের কেবল প্রযুক্তিগত দক্ষতার অভাব হতে পারে এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ আহত হতে পারে। এমনকি যদি আপনার বিনামূল্যে ওজন ছাড়ার কোন কারণ না থাকে, তবে আপনি কখনও কখনও আপনার প্রশিক্ষণে বৈচিত্র্য যোগ করতে ক্রসওভার সারি ব্যবহার করতে পারেন।
কাঁধের গার্ডল পেশী অ্যাটলাস
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, কাঁধের গার্ডলটি কেবল ডেল্টাস নিয়ে গঠিত নয়। হিউমারাস হ'ল বিভিন্ন আকারের অন্যান্য পেশির একটি বড় সংখ্যার জন্য একটি সংযুক্তি পয়েন্ট। ফলস্বরূপ, আপনার চিন্তা করা উচিত যে কীভাবে কেবল ডেল্টা নয়, শরীরের এই অংশের বাকি পেশীগুলিও কীভাবে কাজ করা যায়।
তদুপরি, কাজ থেকে বড় পেশীগুলি বাদ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু যদি সম্ভাবনা থাকে তবে তারা মূল কাজটি করবে এবং ছোট পেশীগুলি কাজহীন থাকবে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় আপনার কী অর্জন করতে হবে তা যদি আপনি বুঝতে পারেন তবে শরীরের জন্য কেবল কাজটি সম্পন্ন করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, একই সাথে শক্তি সঞ্চয় করাও গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি কাঁধের গার্ডলের পেশীবহুল অ্যাটলাসটি সাবধানে অধ্যয়ন করুন, কারণ শরীরের এই অংশটি খুব আকর্ষণীয় এবং প্রকৃতপক্ষে একটি পৃথক নিবন্ধের দাবি রাখে। প্রথমত, আপনার মনে রাখা উচিত যে কাঁধের জয়েন্টটি স্ক্যাপুলার অক্ষের উপর অবস্থিত এবং উপরে থেকে এটি অ্যাক্রোমিয়ন দ্বারা সীমাবদ্ধ। সুতরাং, ডেল্টাস স্ক্যাপুলার পেশীগুলির সাথে সম্পর্কিত কাজগুলি সম্পাদন করতে পারে, যার মধ্যে ল্যাটগুলি অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। উপরন্তু, কাঁধের জয়েন্টটি অত্যন্ত মোবাইল এবং আপনার এটি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়।
আপনি কাঁধের জয়েন্টটি প্রায় প্রতিটি দিকে সরাতে পারেন এবং সীমাবদ্ধতা কেবল শীর্ষে রয়েছে। আপনি কীভাবে আপনার হাত বাড়ান তা ডেল্টাসের প্রতিটি বিভাগের কাজে অংশগ্রহণের মাত্রা নির্ধারণ করে। আমরা এই সত্যের দিকে নিয়ে যাই যে যখন কাঁধের কাঁধের পেশীগুলিতে বিনামূল্যে ওজন বা সিমুলেটরে কাজ করা হয়, তখন ল্যাটগুলি বেশিরভাগ লোড কেড়ে নিতে পারে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, স্ক্যাপুলা ঠিক করা প্রয়োজন, এবং একটি প্রশস্ততা দিয়ে আন্দোলন সঞ্চালন করুন যা আপনাকে শুধুমাত্র হিউমারাসকে সরানোর অনুমতি দেয়। আসুন আপনার কাঁধের পেশী বিকাশের জন্য আপনি যে কয়েকটি ক্রসওভার মুভমেন্ট করতে পারেন তার দিকে একটু নজর দিন।
একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে দোল
এই আন্দোলনের মূল সূক্ষ্মতা হল কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে উপরে তোলার প্রয়োজন। এটি আপনাকে পিছনের ডেল্টাসগুলির ব্যবহার সর্বাধিক করতে দেয়। দৃষ্টি সবসময় সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত, এবং আরও ভাল, পুরোপুরি মাটির দিকে তাকান। এর জন্য ধন্যবাদ, ট্র্যাপিজয়েডটি কাজ থেকে বাদ দেওয়া হয়েছে। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলন কেবল কাঁধের জয়েন্টের নড়াচড়া দ্বারা সঞ্চালিত হয়। কনুই পুরো আন্দোলন জুড়ে গতিহীন থাকা উচিত।
নীচের ব্লকের পাশে দোল
শুরুর অবস্থান নেওয়ার সময়, আপনার পেশীগুলিতে লোডের উপর জোর দেওয়ার জন্য আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকানো উচিত। কটিদেশীয় অঞ্চলে আপনার পিছনে বাঁকুন, এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে রাখা উচিত। চলাফেরা করা একটু সহজ করার জন্য, আপনার মুক্ত হাতে ক্রসওভারটি ধরুন। পা মাটিতে বিশ্রাম এবং শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র হিল থেকে সরানো প্রয়োজন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে কনুই জয়েন্টটি ইশারা করছে।
নিচের ব্লকের ক্রসওভারে ট্র্যাকশন
এই আন্দোলনের মধ্যে, প্রধান সূক্ষ্মতা কনুই জয়েন্টের অবস্থান। এটি যতই upর্ধ্বমুখী হবে, তত বেশি বোঝা ডেল্টাসের মধ্যভাগের অংশে পড়বে।
উপসংহারে, আমি লক্ষ্য করতে চাই যে ব্লক সিমুলেটরকে ঘিরে প্রচুর মিথ তৈরি হয়েছে, যা কোন কিছু দ্বারা প্রমাণিত নয়। যাইহোক, এটি একটি মোটামুটি বড় বিষয় এবং আপাতত আমরা একটি ক্রসওভারে ট্র্যাকশন করার জন্য কিছু সাধারণ সুপারিশ দেব। এই সিমুলেটরটি ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত, যাদের ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভর আছে এবং শুকিয়ে যেতে চায়।
ক্রসওভারে এবং প্রশিক্ষণের গণ-সমাবেশের সময় ট্র্যাকশন বেশ উপযুক্ত। যাইহোক, এই অবস্থায়, বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার পরে ব্লক প্রশিক্ষক ব্যবহার করা উচিত। আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা যত বেশি হবে, আপনি তত বেশি সক্রিয়ভাবে ক্রসওভার ব্যবহার করতে পারবেন। নবীন নির্মাতাদের বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত, যখন সিমুলেটররা অপেক্ষা করতে পারে।
কিন্তু মেয়েদের জন্য, এই ধরনের ক্রীড়া সরঞ্জাম অনেক বেশি ব্যবহার করা যেতে পারে। মানবতার সুন্দর অর্ধেকের প্রতিনিধিরা সর্বাধিক পরিমাণে পেশী ভর অর্জনের কাজের মুখোমুখি হয় না। মেশিন ব্যবহার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং চমৎকার পেশী স্বর প্রদান করে।
আপনি এই ভিডিওতে একটি ক্রসওভারে ট্র্যাকশন করার কৌশলটির সাথে চাক্ষুষভাবে নিজেকে পরিচিত করতে পারেন:
