পাওয়ারলিফটিং খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এই ক্রীড়া প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সব বৈশিষ্ট্য খুঁজে বের করুন। পাওয়ারলিফটিং প্রথম নজরে একটি সাধারণ খেলা মনে হতে পারে। সাফল্যের জন্য, আপনাকে কেবল জিম পরিদর্শন করতে হবে এবং আয়রন দিয়ে কাজ করতে হবে। ফলাফল প্রদর্শনের পরে, কাজের ওজন বাড়ানো প্রয়োজন এবং আপনি বিভাগগুলি সম্পর্কে চিন্তা শুরু করতে পারেন এবং সেখানে আপনি একটি রঙিন ম্যাগাজিনের প্রচ্ছদে পেতে পারেন। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র প্রথম নজরে যে সবকিছু এত সহজ। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ ফলাফল অর্জন না করে ছয় মাস বা এমনকি এক বছর পরে প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেয়। কেন এটি ঘটছে এবং আপনার পাওয়ার লিফটিং প্রশিক্ষণ তৈরি করা আরও ভাল, এখন আমরা এটি বের করার চেষ্টা করব।
পাওয়ারলিফ্টিং এর জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় সম্ভাব্য ভুল
জিম প্রধানত এমন ব্যক্তিদের দ্বারা পরিদর্শন করা হয় যারা কেবল তাদের পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং চিত্রটিকে একটি সুন্দর চেহারা দিতে চায়। প্রায়শই, জিমে যাওয়া শুরু করার আগে, অনেকেই প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পর্কে তথ্য খোঁজার চেষ্টা করেন। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল একই ক্রীড়া পত্রিকা থেকে। তাদের দেওয়া পরামর্শের সমালোচনা করার কোন মানে নেই, যেমন প্রয়োজনীয় সংখ্যক সেট এবং রিপ, কোন কোণে বারবেল তুলতে হবে, বা কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে। যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে তাদের মধ্যে ভালগুলি কেবল স্বতন্ত্র ছবি, বিপুল পরিমাণ ক্রীড়া পুষ্টিকর বিজ্ঞাপন এবং অদ্ভুতভাবে ব্যায়ামের কৌশল।
অন্যান্য সুপারিশ যেমন বিখ্যাত ক্রীড়াবিদদের অনুসরণ করা উচিত নয়। চ্যাম্পিয়নরা তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উপর ভিত্তি করে এই সমস্ত সুপারিশ দেয়। কিন্তু তারা দশ বছর ধরে প্রশিক্ষণ দিচ্ছে, হয়তো আরও বেশি। এই সময়ের মধ্যে, তারা প্রয়োজনীয় কৌশল খুঁজে পেতে পরিচালিত, কিন্তু তার আগে, অনেক ভুল করা হয়েছিল। এটি শুধুমাত্র পরীক্ষা -নিরীক্ষা এবং ভুলের মাধ্যমেই সেই ব্যায়াম এবং পাওয়ার লিফটিং ওয়ার্কআউটগুলি খুঁজে পাওয়া যায় যা একজন পৃথক ক্রীড়াবিদকে ফলাফল এনে দেবে।
প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদদের বিখ্যাত ক্রীড়াবিদদের পরামর্শের প্রয়োজন নেই। তাদের প্রশিক্ষণ পদ্ধতি অনুসরণ করে, আপনি শুধুমাত্র overtraining একটি রাষ্ট্র পৌঁছাতে পারেন। এই অবস্থার প্রধান লক্ষণগুলি হল:
- অগ্রগতির অভাব বা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস;
- হল পরিদর্শনের ইচ্ছা উধাও;
- ঘুম বিঘ্নিত হয়;
- ক্ষুধা কমে যায়;
- আঘাত দেখা দেয়।
প্রশিক্ষণের জন্য আপনার নির্বাচিত পদ্ধতির ভুলতার প্রধান নির্দেশক হল হাঁটু এবং কনুই জয়েন্টে ব্যথা, লিগামেন্টে ব্যথা অনুভূতি, পাশাপাশি মেরুদণ্ডে লম্বাগো। জিমে আসা বেশিরভাগ মানুষই নিশ্চিত যে আপনি যদি চ্যাম্পিয়নের প্রোগ্রাম থেকে আলাদা একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন, তাহলে ফলাফল অর্জন করা যাবে না। এছাড়াও, অনেকে বিশ্বাস করেন যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী বিকাশে 3 বা 4 অনুশীলন লাগে।
পর্যাপ্ত লোড পেতে 5 বা 6 টি রেপের তিনটি সেট করতে ভুলবেন না। যখন এই ধরনের কাজ সপ্তাহে দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করা হয়, তখন এটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থার একটি নিশ্চিত উপায়। একটি ন্যায্য প্রশ্ন উঠেছে: এই পরিস্থিতিতে কী করা উচিত? প্রথম ধাপ হল একজন ভালো কোচ খুঁজে বের করা। যদি এটি করা না যায়, তাহলে 7 থেকে 10 দিনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বিরতি দেওয়া প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, ঘুম এবং সঠিক পুষ্টির দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। যদি আপনার আঘাত থাকে, সেগুলি অবশ্যই সেরে উঠতে হবে। এর পরে, আপনি পাওয়ার লিফটিং প্রশিক্ষণে যেতে পারেন।
সপ্তাহে কতবার পাওয়ারলিফ্টিং এর প্রশিক্ষণ দিতে হয়
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ, অসংখ্য ভুলের পরে, ফলস্বরূপ, তারা বুঝতে পারে যে তাদের তিনটি প্রধান অনুশীলনে ফলাফল অর্জন করা উচিত: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস। একটি সুপরিকল্পিত ছুটি আপনার অগ্রগতির একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।আপনার শরীরের অবশ্যই প্রশিক্ষণ ক্ষেত্র থেকে পুরোপুরি সুস্থ হওয়ার সময় থাকতে হবে।
প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা বিশ্বাস করেন যে যদি গতকাল পায়ের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত থাকত, তবে আজ আপনি শরীরের উপরের অংশে কাজ করতে পারেন, এবং আগামীকাল আপনি আবার আপনার পা দোলাতে পারেন। কিন্তু শরীরকে ভাগে ভাগ করা হয় না, এটি সামগ্রিকভাবে কাজ করে। কী ঝুঁকিতে আছে তা আরও ভালভাবে বোঝার জন্য, আমরা হুরফ্রস্ট দিয়ে আবৃত তারের উদাহরণ ব্যবহার করতে পারি। আপনি যদি তাদের আঘাত করেন, হিম পড়ে যায়। প্রায় একই অবস্থা পেশীগুলির সাথে ঘটে। ধীরে ধীরে, তারা শক্তি সঞ্চয় করে, যা পরবর্তীতে প্রশিক্ষণে ব্যয় হয়। এটির স্টকগুলি পুনরায় পূরণ করতে সময় লাগে।
ওয়ার্কআউটের মধ্যে, আপনার কমপক্ষে 72 ঘন্টা বিরতি দেওয়া উচিত এবং আপনার দুই দিন পরে তৃতীয় দিনে জিমে যাওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, এক সপ্তাহ আপনি দুটি ওয়ার্কআউট পাবেন, এবং পরের তিনটি। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার আপনি একটি বেঞ্চ প্রেস করেছেন। পরবর্তী ওয়ার্কআউট বৃহস্পতিবার হওয়া উচিত এবং পায়ের পেশিতে কাজ করা উচিত। আবার আমরা দুই দিনের মধ্যে বিশ্রাম নিই এবং তৃতীয় দিনে একটি নতুন ব্যায়াম, যার উপর আমরা আবার প্রেসে কাজ করি। অতএব, প্রতি 144 ঘন্টা (সপ্তাহে একবার), শরীরের উপরের অংশ এবং পায়ের ব্যায়াম করা উচিত।
বিশ্রাম সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। প্রথমত, আপনার ঘুম দেখুন, এবং দ্বিতীয়ত, আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করুন। ম্যাসেজ পুনরুদ্ধারে খুব ভাল সাহায্য করে। কিন্তু কোন অবস্থাতেই, "হালকা প্রশিক্ষণ" দিয়ে শরীরকে পুনরুদ্ধারে সাহায্য করবেন না। ভাববেন না যে আপনি যদি বর্ণিত প্রশিক্ষণ স্কিমের সাথে লেগে থাকেন, তাহলে শীঘ্রই আপনি একজন চ্যাম্পিয়ন হয়ে যাবেন। ফলাফল অর্জন এবং পেশী গোষ্ঠী এবং প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনে বিভক্ত হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। ধরা যাক পায়ের পেশী বিকাশের জন্য একটি ডেডলিফ্ট করা এবং hour২ ঘণ্টা বিশ্রাম নেওয়া এবং তারপরে শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম। যখন পালা আবার পায়ের কাছে পৌঁছায়, তখন আগের ফলাফল পুনরাবৃত্তি করা সম্ভব হবে না।
কিভাবে একটি পাওয়ারলিফটিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করবেন
আসল বিষয়টি হ'ল ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের সময়, বিপুল সংখ্যক পেশী এই কাজের সাথে জড়িত, যা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর গুরুতর প্রভাব ফেলে। ফলস্বরূপ, আপনি কোনও পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়ামে ব্যক্তিগত অর্জন প্রতিষ্ঠা করতে পারবেন না।
এটি এড়াতে, আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন তৈরি করা উচিত। এটি সহজভাবে বলতে গেলে, আপনার পায়ের পেশী বিকাশের জন্য এবং আপনার উপরের শরীরের জন্য একই পরিমাণে ব্যায়ামের জন্য কমপক্ষে পাঁচ-সেশনের পরিকল্পনা করুন। এই ক্ষেত্রে, একজনকে কেবল পেশীগুলির বিশ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় সময়ই নয়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের পুনরুদ্ধারের জন্যও বিবেচনা করা উচিত। অন্য কথায়, প্রতিটি আন্দোলনের জন্য বিকল্প হালকা, মাঝারি এবং ভারী ওয়ার্কআউট করা প্রয়োজন। এটি একটি চিত্রের আকারে প্রতিনিধিত্ব করে, আমরা নিম্নলিখিতগুলি পাই: টি - এল - এস - এল - টি। এটি একটি আন্দোলনের জন্য একটি পাঠ পরিকল্পনা, কিন্তু দ্বিতীয়টিও রয়েছে। এবং এই ক্ষেত্রে, আমাদের স্কিমটি নিম্নলিখিত রূপ নেবে: ভারী শীর্ষ - পা - মধ্যম শীর্ষ - পা ইত্যাদি। প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে হালকা এবং মাঝারি প্রশিক্ষণের উপস্থিতির মাধ্যমে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে। বেঞ্চ প্রেস দিয়ে শুরু করা ভাল। সেই পেশীগুলি নির্বাচন করা প্রয়োজন যা বেঞ্চ প্রেস করার সময় লোডের অভাব হয়, যেমন বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ল্যাটিসিমাস ডোরসি। সুতরাং এখানে একটি মোটামুটি পাওয়ারলিফ্টিং ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা রয়েছে:
ভারী প্রশিক্ষণ
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস 5 বা 6 reps 3 সেট, শেষ প্রতিনিধিত্ব সীমা পর্যন্ত সঞ্চালিত হবে, কিন্তু সাহায্য ছাড়াই।
- ট্রাইসেপের বিকাশের জন্য ব্যায়াম 12-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে সঞ্চালিত হয়।
- বাইসেপস প্রশিক্ষণ হল একটি পদ্ধতিতে দুটি ব্যায়াম, এবং তাদের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 থেকে 30 পর্যন্ত।
- পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম 12-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে করা হয়।
এর পরে, 72 ঘন্টা বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।
হালকা ব্যায়াম
- 8 বা 10 reps তিনটি সেট একটি মিথ্যা অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস। এই ক্ষেত্রে, লোড হ্রাস করা উচিত।উদাহরণস্বরূপ, যদি শেষ পাঠে আপনি 100 কিলোগ্রাম ওজন ব্যবহার করেন, এখন প্রায় 55 বা 70 যথেষ্ট হবে।
- ট্রাইসেপস, বাইসেপস এবং ল্যাটিসিমাস ডোরসির ব্যায়াম একই ভলিউমে এবং ভারী প্রশিক্ষণের সময় একই লোডের সাথে করা হয়।
গড় প্রশিক্ষণ
এই ক্ষেত্রে, উচ্চ গতির বারবেল টিপে এবং আটটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে চেইন সহ উপযুক্ত হবে।
আপনি যদি উপরে বর্ণিত সুপারিশগুলি মেনে চলেন তবে কেবল আপনার পেশীই বিশ্রাম নেবে না, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রও থাকবে যা গুরুত্বপূর্ণ।
কিভাবে নিয়মিত শক্তি অর্জন করা যায়, কিভাবে সেটের মাঝে বিশ্রাম নেওয়া যায় এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করা যায় সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য ভিডিওটি দেখুন:
