যে কোনো খেলাধুলায় আপনি আঘাত পেতে পারেন। শরীরচর্চায় কোন অনুশীলনগুলি সবচেয়ে আঘাতমূলক এবং সেগুলি কম বিপজ্জনক ধরণের দ্বারা প্রতিস্থাপন করার সম্ভাবনা খুঁজে বের করুন। একেবারে নিরাপদ খেলাধুলার অস্তিত্ব নেই। প্রত্যেকেই আঘাতের ঝুঁকিতে রয়েছে। পেশী ভর বৃদ্ধি workouts এছাড়াও আঘাতমূলক শরীরচর্চা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। ক্রীড়াবিদ যত বেশি ওজন নিয়ে কাজ করতে শুরু করেন, ক্রীড়া সরঞ্জাম নিয়ন্ত্রণ করা তত কঠিন, শরীরের বোঝা বৃদ্ধি পায় এবং এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এই কারণে, সমস্ত অনুশীলনগুলি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করা উচিত।
আঘাতমূলক ব্যায়ামের তালিকা
এমন ব্যায়াম রয়েছে যেখানে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। অতএব, প্রক্রিয়ায়, আপনার অত্যন্ত সতর্ক হওয়া উচিত:
- ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস যৌথ স্থানচ্যুতি হওয়ার ঝুঁকি বহন করে।
- সামরিক প্রেস স্ট্যান্ডিং - মেরুদণ্ড বা ডেলটয়েড পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারে।
- বেঞ্চ কার্ল - আপনার বাইসেপসকে আঘাত করতে পারে।
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস - হাত এবং কনুই জয়েন্টগুলোতে আঘাতের সম্ভাবনা, এবং বড় কাজের ওজন সহ, বুকের পেশীগুলি ফেটে যাওয়া সম্ভব।
- ডেডলিফ্ট অন্যতম কঠিন ব্যায়াম এবং মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারে।
- বারবেল স্কোয়াট - হাত, কনুই এবং হাঁটুতে আঘাত করার ক্ষমতা।
যেহেতু শরীরচর্চায় আঘাতমূলক অনুশীলন বিদ্যমান এবং এই সত্যটি অস্বীকার করা যায় না, তাই ক্রীড়াবিদকে মনোযোগ দেখানো উচিত এবং প্রশিক্ষণ সেশনে সতর্ক হওয়া উচিত। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সমস্ত ব্যায়াম টেকনিক্যালি সঠিকভাবে করা। হঠাৎ করে লোড বাড়ানোর এবং কাজের ওজন দ্রুত পরিবর্তন করার দরকার নেই।
কিছু ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করা প্রায় অসম্ভব, এবং কিছু বিপজ্জনকগুলি কম আঘাতজনিত ব্যায়ামে পরিবর্তন করা যেতে পারে। এখন কথোপকথনটি সেই অনুশীলনগুলির দিকে মনোনিবেশ করবে যা পুরো প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সমঝোতা ছাড়াই প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
বসার সময় আঘাতের ঝুঁকি টিপুন
মানব দেহ এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ওজন তুলতে অনেক সহজ। এই অবস্থানে, উরুর পেশীগুলি কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে। যদি প্রেসটি বসা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়, তবে কাঁধের জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
প্রতিস্থাপন
: ফিটনেসের জন্য একটি বল নিক্ষেপ। অনুশীলন করার সময়, আপনাকে এক মিটার দূরত্বে প্রাচীরের সামনে দাঁড়াতে হবে। বলটি অবশ্যই বুকের স্তরে থাকতে হবে। এটি ফেলে দিন যাতে দেয়ালের সাথে বলের স্পর্শ আপনার মাথার এক মিটার উপরে থাকে। বাউন্স করার পর বলটি একটু ক্রাউচ করে ধরতে হবে। কাজের মধ্যে উরুর পেশী অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ধন্যবাদ, কাঁধে বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।
বসার অবস্থানে সিমুলেটরে হাত কমানো
এই অনুশীলনে, কাঁধের জয়েন্টগুলি সবচেয়ে দুর্বল। এটিও লক্ষ করা উচিত যে এই ব্যায়ামটি খুব কার্যকর নয়।
প্রতিস্থাপন
: মেঝে থেকে সরল ধাক্কা দিয়ে পেক্টোরাল পেশী সবচেয়ে উন্নত হয়। প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ বেঞ্চে পা রাখতে পারেন। পুশ-আপগুলি বিভিন্ন পন্থায় সঞ্চালিত হয়, প্রতিটিতে 10-15 পুনরাবৃত্তি। এই সাধারণ ব্যায়ামের কার্যকারিতা দেখে আপনি অবাক হতে পারেন।
বসা আঘাতমূলক উল্লম্ব সারি
নতুনদের জন্য, গণ প্রশিক্ষণে এই অনুশীলনটি খুব সহজ এবং সুবিধাজনক বলে মনে হতে পারে। যাইহোক, এটি প্রযুক্তিগতভাবে খুব কঠিন এবং খুব কমই সঠিকভাবে করা হয়। এটি পিঠ এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য বর্ধিত ঝুঁকি বহন করে।
প্রতিস্থাপন
: একটি নিম্ন বারে পুল-আপ। একটি স্মিথ মেশিন বা তার সাথে সংযুক্ত একটি বার সহ একটি পাওয়ার র্যাকও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বারটি লিফটারের বেল্টের স্তরে রয়েছে।এর নীচে ক্রল করুন, আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, যখন শরীরটি সমতল হওয়া উচিত এবং পায়ে একটি সরলরেখায় অবস্থিত হওয়া উচিত। আপনার বুকের সাথে বার স্পর্শ করে টানতে শুরু করুন। অনুশীলন করার সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি অবশ্যই ছড়িয়ে দিতে হবে।
সম্ভাব্য স্মিথ মেশিন স্কোয়াট ইনজুরি
এটি স্বীকার করা উচিত যে এই সিমুলেটরটি ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য খুব সুবিধাজনক, এই কারণে যে বারটি একটি সমতলে স্থির করা হয়েছে। যাইহোক, একই সময়ে, নীচের পিঠ, কাঁধ এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে একটি উচ্চ বোঝা স্থাপন করা হয়, যেহেতু ব্যায়াম পথে ব্যায়াম করা যায় না।
প্রতিস্থাপন
: নিয়মিত বারবেল squats। এটি শক্তিশালী খেলাধুলায় মোটামুটি জনপ্রিয় ব্যায়াম এবং কম কার্যকর নয়। বারবেল স্কোয়াটগুলির সাথে প্রধান চ্যালেঞ্জ হল ভারসাম্য।
লেগ প্রেস ইনজুরি
এই ধরণের বেঞ্চ প্রেস করার সময় পুরো বিপদটি পিছনে বাঁকানোর প্রয়োজনের মধ্যে থাকে, যা পেশীগুলিকে জড়িত করে না, যা শরীরের কটিদেশীয় এবং বক্ষদেশীয় অঞ্চলের জন্য এক ধরণের কাঁচুলি। এই কারণে, মেরুদণ্ড কার্যত প্রতিরক্ষাহীন এবং ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
প্রতিস্থাপন
: নিয়মিত squats। এই ক্ষেত্রে, আপনি তাদের বাস্তবায়নের কৌশল অনুসরণ করা উচিত, অন্যথায় প্রয়োজনীয় প্রভাব অর্জন করা হবে না। স্কোয়াটিং করার সময়, পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার যতটা সম্ভব নীচে বসতে হবে। পদ্ধতির মধ্যে squats সংখ্যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।
একটি সিমুলেটর দিয়ে পোঁদ অপহরণের বিপদ
এই ব্যায়াম আপনার পিঠ এবং নিতম্বকে আঘাত করতে পারে। একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে ভারী ওজন এবং ঘন ঘন ব্যায়ামের ব্যবহারে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
প্রতিস্থাপন
: একটি প্রসারিতকারী সঙ্গে lunges। সম্প্রসারণকারী লুপগুলি গোড়ালির সাথে বেঁধে রাখা উচিত এবং পাশের পদক্ষেপ নেওয়া উচিত। এটি সঠিকভাবে করার জন্য, আপনার আয়ত্তে কিছু সময় ব্যয় করা উচিত, তবে এটি শরীরের জন্য কার্যত নিরাপদ।
সিমুলেটারে পা বাড়ানোর আঘাত
এই ব্যায়াম একটি ভর-অর্জন প্রশিক্ষণ চক্রের মধ্যে খুব কার্যকর এবং উরুর চতুর্ভুজের উপর কার্যকরভাবে কাজ করা সম্ভব করে তোলে। যাইহোক, এটি হাঁটুর চারপাশে থাকা লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলিকে আঘাত করতে পারে। এটি এমন কারণে ঘটে যে আপনাকে এমন আন্দোলন করতে হবে যা তাদের জন্য স্বাভাবিক নয়।
প্রতিস্থাপন
: এক পায়ে স্কোয়াট। ধাপে ধাপে প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চে। সাপোর্টিং লেগটি হাঁটুর জয়েন্টে সামান্য বাঁকানো উচিত এবং অন্যটি সামনের দিকে বাড়ানো উচিত। স্কোয়াটিং করার সময়, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে হিলগুলি পৃষ্ঠ থেকে বেরিয়ে আসে না, পোঁদ কিছুটা পিছনে টানা হয়। এটা সম্ভব যে এই অনুশীলনের প্রাথমিক পর্যায়ে, ক্রীড়াবিদদের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি সিমুলেটরের কাছাকাছি অবস্থিত কোন নির্দিষ্ট অংশে ঝুঁকে পড়তে পারেন।
আপনি উপরের সব থেকে দেখতে পারেন, অনেক আঘাতমূলক শরীরচর্চা ব্যায়াম কম বিপজ্জনক সঙ্গে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে।
প্রশিক্ষণে সাধারণ ভুল এবং কীভাবে আঘাত প্রতিরোধ করা যায়, ভিডিওটি দেখুন:
