কার্যকর পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সঠিকভাবে রচনা করতে হবে। পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের নীতি V. Seluyanov- এর নীতিগুলি জানুন। একজন ক্রীড়াবিদ শক্তি সূচক দুটি কারণে বৃদ্ধি পেতে পারে: পেশী তন্ত্রে মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বৃদ্ধি বা পেশী কার্যকলাপ পরিচালনার প্রক্রিয়ার উন্নতির কারণে। প্রশিক্ষণ এবং ব্যায়াম নির্বাচন।
শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক ধারণা
শক্তি ব্যায়াম - কম গতিতে একঘেয়ে আন্দোলন (গড়, 1-5 সেকেন্ডে 1 চক্র), কিন্তু উল্লেখযোগ্য প্রতিরোধের সাথে সর্বোচ্চ স্বেচ্ছাসেবী প্রচেষ্টার 30% অতিক্রম করে। এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রায়শই "ব্যায়াম" ধারণাটি একটি সামগ্রিক ক্রিয়া বোঝাতে ব্যবহৃত হয়। উদাহরণস্বরূপ, বারটি টিপুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। যাইহোক, আমাদের ক্ষেত্রে, এটি একটি সিরিজ বলা হবে। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের নীতিগুলি বর্ণনা করা শুরু করার আগে, আপনাকে এই নিবন্ধে যে মৌলিক পদগুলির মুখোমুখি হতে হবে তা ব্যাখ্যা করা উচিত:
- মোটর অ্যাকশন (এমডি) - শুরুর অবস্থান থেকে চূড়ান্ত অবস্থানে এবং তদ্বিপরীত পেশী ব্যবহার করে শরীরের উপাদানগুলির নিয়ন্ত্রণ।
- অনুশীলন / সিরিজ - একই ধরণের বেশ কয়েকটি মোটর চলাচলের অনুক্রমিক সম্পাদন।
- সুপার সিরিজ - একই ধরনের অনুশীলনের অনুক্রমিক সম্পাদন বা সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম বিরতি সহ, 20 থেকে 60 সেকেন্ড পর্যন্ত।
- সেট - 1 থেকে 3 মিনিটের মধ্যে বিশ্রামের বিরতি সহ বিভিন্ন অনুশীলনের অনুক্রমিক সম্পাদন।
- সুপারসেট - বিশ্রাম বিরতি ছাড়াই বিভিন্ন অনুশীলনের অনুক্রমিক সম্পাদন। কাজ একই পেশী গ্রুপ জড়িত, কিন্তু সঞ্চালিত ব্যায়াম উপর নির্ভর করে, তাদের উপর লোড ভিন্ন।
পেশী টিস্যু হাইপারট্রফি প্রভাবিত করার কারণগুলি
গবেষণার জন্য ধন্যবাদ, এটি পাওয়া গেছে যে বহিরাগত লোড বৃদ্ধির সাথে, একটি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সর্বোচ্চ সম্ভাব্য সংখ্যা বা পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ (PM) হ্রাস পায়। একটি বাহ্যিক লোড, যা ডিডিতে শুধুমাত্র একবার অতিক্রম করা যায়, এই মোটর আন্দোলনে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর সর্বোচ্চ পুনরায় বল (MPS) বলা হয়। যখন এমপিএস 100%হিসাবে নেওয়া হয়, তখন পুনরাবৃত্ত সর্বোচ্চ এবং লোডের আপেক্ষিক মূল্যের মধ্যে একটি সম্পর্ক তৈরি করা সম্ভব হয়।
এটি ইতিমধ্যে উপরে উল্লেখ করা হয়েছে যে শক্তি সূচকগুলি মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বৃদ্ধি বা পেশী ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতার উন্নতির সাথে বৃদ্ধি পেতে পারে। মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বৃদ্ধির সাথে সাথে সার্কোপ্লাজমিক রেটিকুলাম একই সাথে বৃদ্ধি পায়, যা প্রথমে মায়োফাইব্রিলের ঘনত্ব বৃদ্ধি এবং তারপর ক্রস বিভাগে বৃদ্ধি পায়। মাইটোকন্ড্রিয়া, গ্লাইকোজেনের মাত্রা এবং অন্যান্য অর্গানেলের সংখ্যা বৃদ্ধির সাথে ক্রস বিভাগটিও পরিবর্তন হতে পারে। এটিও লক্ষ করা উচিত যে পেশী তন্তুগুলির ক্রস-সেকশনে ব্যায়াম করার সময়, মাইটোকন্ড্রিয়া এবং মায়োফাইব্রিলগুলি প্রায় 90%দখল করে। ফলস্বরূপ, হাইপারট্রফির প্রধান কারণ হল মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বৃদ্ধি। প্রোটিন যৌগের উৎপাদন ত্বরান্বিত করে এবং তাদের অবনতির হার একই স্তরে বজায় রেখে এটি সম্ভব হতে পারে। নিম্নলিখিত কারণগুলি প্রোটিন যৌগ উত্পাদনের ত্বরণকে প্রভাবিত করে:
- পেশী টিস্যুর সেলুলার কাঠামোতে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগের স্টক;
- অ্যানাবলিক হরমোনের উচ্চ মাত্রা;
- বিনামূল্যে ক্রিয়েটাইন উচ্চ মাত্রা;
- হাইড্রোজেন আয়ন বৃদ্ধি
শেষ তিনটি বিষয় শুধু প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বিষয়বস্তুর উপর নির্ভর করে।
শক্তি প্রশিক্ষণ নীতি এবং পরিকল্পনা
শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকার সময়, শক্তি প্রশিক্ষণের দুটি মৌলিক নীতি রয়েছে যা বিবেচনা করা উচিত:
- প্রচেষ্টার মান নীতি;
- ব্যায়াম বেছে নেওয়ার নীতি এবং তাদের বাস্তবায়নের কৌশল।
প্রথম নীতিটি প্রতিটি নির্দিষ্ট অনুশীলনে মাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের বায়োমেকানিক্স বোঝার উপর ভিত্তি করে। ক্রীড়াবিদদের বোঝা উচিত যে অনুপযুক্ত কৌশল আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
মানসম্মত প্রচেষ্টার নীতিটি প্রতিটি মূল অনুশীলনে পূর্ণ এবং সর্বাধিক উত্তেজনা অর্জনের প্রয়োজনীয়তার উপর ভিত্তি করে। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত নিয়মগুলি পালন করে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে হবে:
- অনুশীলনগুলি এমপিএসের সাথে 90 থেকে 100 শতাংশের সমান হওয়া উচিত যাতে 1-3 এর পুনরাবৃত্তি হয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে এটি প্রোটিন যৌগগুলির সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি সঞ্চয়ে অবদান রাখে না এবং এই কারণে এই সমস্ত অনুশীলনগুলি নিউরোমাসকুলার নিয়ন্ত্রণের জন্য এক ধরণের প্রশিক্ষণ।
- ব্যায়ামগুলি প্রতি পদ্ধতির 6-12 পুনরাবৃত্তি সহ 70-90% এর সমান এমপিএস সহ সঞ্চালিত হয়। অনুশীলনের সময়কাল 30 থেকে 70 সেকেন্ড। সর্বাধিক প্রভাব শেষ 2 বা 3 reps দ্বারা অর্জন করা যেতে পারে, যা সতীর্থের সাহায্যে করা যেতে পারে।
- সম্পাদিত অনুশীলনের তীব্রতা এমপিএসের 30 থেকে 70 শতাংশ এবং একটি পদ্ধতিতে 15 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি করা হয়। এটি একটি স্ট্যাটিক-গতিশীল মোডে কাজ করা প্রয়োজন, যেমন। ব্যায়াম করার সময় পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল করবেন না।
এটাও লক্ষণীয় যে এই নীতিটি ওয়েডার পদ্ধতি অনুসারে শক্তি প্রশিক্ষণের মৌলিক নীতির প্রতিধ্বনি দেয়:
- নেতিবাচক আন্দোলনের নীতি। যখন কাজটি নেতিবাচক মোডে করা হয়, পেশীগুলি লম্বা এবং সংকোচনের সময় সক্রিয় থাকতে হবে।
- সিরিজ একত্রিত করার নীতি। প্রশিক্ষিত পেশীগুলির অতিরিক্ত উদ্দীপনার জন্য, সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম বিরতি সহ একাধিক সিরিজ ব্যবহার করা হয়। এটি আরএনএ উত্পাদন বৃদ্ধি করে এবং পেশী টিস্যুতে রক্ত সরবরাহের উন্নতি করে।
- অগ্রাধিকার নীতি। প্রতিটি প্রশিক্ষণ অধিবেশনে, সেই পেশীগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয় যার জন্য হাইপারট্রফি প্রধান লক্ষ্য।
- বিভক্ত এবং বিভক্ত প্রশিক্ষণের নীতি। এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ মাইক্রোসাইকেল তৈরি করা প্রয়োজন যাতে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি উন্নয়নমূলক পাঠ সপ্তাহে একবার বা দুবার সঞ্চালিত হয়। এটি 7 থেকে 10 দিনের মধ্যে নতুন মায়োফাইব্রিল তৈরি হওয়ার কারণে। এটি করার জন্য, সমস্ত পেশীগুলিকে দলে ভাগ করতে হবে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ দুই বা তিন সপ্তাহ ধরে চালিয়ে যেতে হবে।
শক্তি প্রশিক্ষণের মূল বিষয়গুলি সম্পর্কে ভিডিও:
