জেনে নিন জিম করার পর এবং কতটা পানি পান করতে হবে। হলের ক্লাস চলাকালীন, আমি সত্যিই পান করতে চাই, এবং এর কারণটি বেশ বোধগম্য। যাইহোক, আপনি জল পান করতে কখন এবং কত খরচ হয় সে সম্পর্কে বিভিন্ন সুপারিশ পেতে পারেন। আজ আমরা আপনাকে বিস্তারিতভাবে বলার চেষ্টা করব কেন প্রশিক্ষণের পর পানি পান করা উচিত নয়।
তরল ক্ষয়ের সময় শরীরে কোন প্রক্রিয়াগুলি ঘটে?
এই নিবন্ধের মূল প্রশ্নের উত্তর পেতে - কেন আপনি প্রশিক্ষণের পরে পানি পান করতে পারবেন না, আপনাকে প্রথমে তরল ক্ষতির সময় শরীরে যে প্রক্রিয়াগুলি ঘটে তা বুঝতে হবে।
শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে, শরীর প্রচুর পরিমাণে তরল হারায়। যখন একজন ব্যক্তি ব্যায়াম করেন, তখন শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায় এবং ঘামের প্রক্রিয়া সক্রিয় হয়। এর প্রধান কাজ হল শরীরকে অতিরিক্ত উত্তাপ থেকে রক্ষা করা। যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সময় ঘাম বের হয় না। আমরা প্রায়ই লক্ষ্য করি না, কিন্তু দিনের বেলা ঘরের তাপমাত্রায়ও ঘামের সাথে শরীর প্রায় 0.5 লিটার তরল হারায়।
ঘাম শুধুমাত্র আমাদের অতিরিক্ত গরম থেকে রক্ষা করে না, অতিরিক্ত লবণ এবং বিপাকীয় বিপাক দূর করার জন্যও ডিজাইন করা হয়েছে। ঘামের সঙ্গে শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বেরিয়ে যাওয়ার বিষয়টি উপকারী, কিন্তু ইলেক্ট্রোলাইট হিসেবে কাজ করে এমন লবণের ক্ষতি বিপজ্জনক হতে পারে।
যখন একজন ব্যক্তি প্রচুর ঘামেন, তখন শরীর পানিশূন্য হয়ে পড়ে এবং তৃষ্ণা এই প্রক্রিয়াটি শুরু হওয়ার প্রথম লক্ষণ। যখন শরীরের মোট ওজনের প্রায় দুই শতাংশ শরীর থেকে নির্গত হয়, তখন আপনি ডিহাইড্রেশন শুরুর স্পষ্ট লক্ষণগুলি লক্ষ্য করতে পারেন।
যদি আপনি অল্প সময়ের মধ্যে এই ক্ষতিগুলি পূরণ করেন, তাহলে শরীরের কর্মক্ষমতা পরিবর্তন হবে না। কিন্তু যদি আপনি ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার না করেন, তাহলে জাহাজগুলির মাধ্যমে রক্ত সঞ্চালনের পরিমাণ হ্রাস পায় এবং কিডনি একটি পদার্থ সংশ্লেষণ করতে শুরু করে - রাইনিন। এটি রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করতে সাহায্য করে, যা রক্তচাপ বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
এটি শরীরের জন্য পানি সংরক্ষণ শুরু করার জন্য এক ধরনের সংকেত। ফলস্বরূপ, টিস্যু এবং ছোট জাহাজ থেকে তরল নিষ্কাশিত হয় এবং প্রধান অঙ্গগুলির দিকে পরিচালিত হয়: মস্তিষ্ক, হৃদয়, কিডনি এবং ফুসফুস।
এমনকি যদি আপনি আপনার জন্য সর্বোচ্চ সম্ভাব্য তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেন, এই অবস্থায় ডিহাইড্রেশন সমালোচনামূলক নয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে না। যাইহোক, কর্মক্ষমতা অবশ্যই হ্রাস পাবে, যা আপনার কার্যকলাপের কার্যকারিতা হ্রাস করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ওজন কমানোর লক্ষ্যে ব্যায়াম করেন, তাহলে দক্ষতা হ্রাসের কারণে, শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করার মুহূর্তের আগে আপনি পাঠটি সম্পূর্ণ করতে পারেন।
ব্যায়ামের পরে ডিহাইড্রেশনের প্রধান লক্ষণ
শরীরের ডিহাইড্রেশন সবসময় কিছু উপসর্গের সাথে থাকে, যাকে দুটি গ্রুপে ভাগ করা যায়: প্রাথমিক এবং বিপজ্জনক। ডিহাইড্রেশন শুরু হওয়ার প্রাথমিক লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে তাপ সহ্য করতে না পারা, ক্লান্তি বৃদ্ধি, মাথাব্যথা, শুকনো মুখ, ক্ষুধা কমে যাওয়া, ত্বক লাল হয়ে যাওয়া এবং শুষ্ক কাশি।
বিপজ্জনক লক্ষণগুলির মধ্যে, আমরা নিম্নলিখিতগুলি লক্ষ্য করি: ঝাপসা চোখ, প্রলাপ, পেশী খিঁচুনি, ত্বকের অসাড়তা, গিলতে অসুবিধা, কথোপকথনে হোঁচট খাওয়া, বিশ্রী আচরণ। যদি আপনি ভুলভাবে পানি ব্যবহার করেন এবং এটি উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপে প্রযোজ্য হয়, তাহলে এটি শরীরের ক্ষতি করতে পারে। এটি অবশ্যই অবিশ্বাস্য শোনায় এবং এটি কল্পনা করা কঠিন যে সাধারণ জল শরীরের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। যাইহোক, অনুশীলনে, এটি অত্যধিক পরিমাণে খাওয়া তরল পদার্থের সাথে শরীরের অতিরিক্ত বিষক্রিয়া শুরু হওয়ার কারণে বা আরও সহজভাবে, এটি বেশ সম্ভব।
ওভারহাইড্রেশন কি?
যদি একজন ব্যক্তি তাত্ক্ষণিকভাবে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করে, তবে রক্ত পাতলা হয়ে যায় এবং শরীর থেকে লবণ দ্রুত ধুয়ে যায়, যা ইলেক্ট্রোলাইটের ভূমিকা পালন করে। ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য যেমন ডিহাইড্রেশনের জন্য বিপজ্জনক। প্রথমত, এটি হার্ট সহ শরীরের সমস্ত পেশীর সংকোচন ক্ষমতা হ্রাসের কারণে।
ওভারহাইড্রেশন শুরু হওয়ার বেশিরভাগ লক্ষণ পানিশূন্যতার মতো। একজন ব্যক্তি মাথায় ব্যথা অনুভব করতে শুরু করে, চেতনা বিভ্রান্ত হয়, মাথা ঘোরা দেখা দেয় এবং বিরক্তি বৃদ্ধি পায়। এর পরে ওভারহাইড্রেশনের দ্বিতীয় পর্যায় আসে, যখন শ্বাস নেওয়া কঠিন হয়ে যায়, বমি বমি ভাব এবং পেশীতে দুর্বলতা দেখা দেয়। ক্রীড়াবিদদের এমনকি হালকা ওভারহাইড্রেশন এড়ানো দরকার, কারণ এর পরিণতি ভয়াবহ হতে পারে। এখানে আমরা প্রশিক্ষণের পরে কেন পানি পান করা উচিত না এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হবে তার একটি ব্যাখ্যা নিয়ে আসি।
প্রশিক্ষণের সময় কীভাবে সঠিকভাবে জল পান করবেন?
ক্লাস চলাকালীন, আপনাকে অবশ্যই পানি পান করতে হবে, যদিও প্রায়ই একজন কোচ বা শারীরিক শিক্ষা শিক্ষক আপনাকে এটি করতে দেয় না। এই সত্যের জন্য বেশ কয়েকটি ব্যাখ্যা রয়েছে। প্রথমত, এটি স্পোর্টস গেমের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যখন আপনি বিরতির সময় কেবল আপনার তৃষ্ণা মেটাতে পারেন। এছাড়াও, কিছু কোচ নিশ্চিত যে এইভাবে আপনি আপনার ওয়ার্ডের চরিত্রকে উত্তেজিত করতে পারেন।
উপরন্তু, আপনি যে পরিমাণ তরল পান করেন তা নিয়ন্ত্রণ করা বেশ কঠিন হতে পারে, এবং আমরা ইতিমধ্যেই ওভারহাইড্রেশনের সম্ভাব্য পরিণতি সম্পর্কে কথা বলেছি। এছাড়াও, প্রশিক্ষক কিছু কারণে পাঠের সময় পানি পান নিষিদ্ধ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, জিমন্যাস্টিক্সে চর্বিহীন পেশী থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনি পানি পান করলে অসম্ভব।
পেশাদার নৃত্যশিল্পী এবং জিমন্যাস্ট বিশ্বাস করেন যে পাঠটি যদি দেড় ঘণ্টার বেশি না থাকে তবে আপনার পান করা উচিত নয়। যখন প্রশিক্ষণের সময়কাল প্রায় তিন ঘন্টা, তখন আপনি ধীরে ধীরে এক গ্লাস তরল পান করতে পারেন। যদি ওয়ার্কআউট পাঁচ ঘন্টা স্থায়ী হয়, তবে এই সময়ের মধ্যে এটি 0.5 লিটারের বেশি জল খাওয়ার যোগ্য নয়।
আপনি যদি খেলাধুলা অনুসরণ করেন, আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে পেশাদার ক্রীড়াবিদরা যতটা সম্ভব কম জল পান করার চেষ্টা করে। এটি এই কারণে যে তরল প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করে, কারণ ব্যক্তি অতিরিক্ত ভারীতা অনুভব করে। এজন্য ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই কেবল মৌখিক গহ্বর ধুয়ে ফেলেন এবং প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করেন।
যদি একজন ক্রীড়াবিদ একটি গুরুত্বপূর্ণ টুর্নামেন্টের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তাহলে তাকে অতিরিক্ত তরল থেকে মুক্তি পেতে হবে। শরীরচর্চায় এটি বিশেষভাবে সত্য, কারণ ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই শরীরে চর্বি এবং তরলের ন্যূনতম উপাদান নিয়ে টুর্নামেন্টে যেতে হবে। তবে মনে রাখবেন, স্বাভাবিক ব্যায়ামের সময় আপনাকে পানি পান করতে হবে। প্রশিক্ষণের পরে আপনার কেন পানি পান করা উচিত নয় তা আমরা ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছি, তবে এখন এটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা খুঁজে বের করা যাক। এটা বেশ সুস্পষ্ট যে আপনি প্রশিক্ষণের সময় শুধুমাত্র সাধারণ পানি পান করতে পারেন। শীতকালে, পানির তাপমাত্রা ঘরের তাপমাত্রার কাছাকাছি হওয়া উচিত এবং গ্রীষ্মে এটি কিছুটা শীতল করা যেতে পারে।
আপনি যদি গরম অবস্থায় লম্বা ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার মিনারেল ওয়াটার ব্যবহার করা উচিত। এটি আপনাকে আপনার ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করবে। যদি আপনি ব্যায়াম করছেন যা উচ্চ শক্তি ব্যয়ের প্রয়োজন, যেমন ডেডলিফ্ট, তাহলে আপনি পানিতে অল্প পরিমাণ মধু দ্রবীভূত করতে পারেন।
আজ স্পোর্টস ফুড স্টোরগুলিতে আপনি একটি বিশেষ ধরনের সম্পূরক খুঁজে পেতে পারেন - আইসোটোনিক। তারা এই উদ্দেশ্যে বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে। আইসোটনিকের মধ্যে রয়েছে জল, লবণ, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, কার্নিটাইন এবং অ্যামাইনস। প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণের পরে কেন তাদের পানি পান করা উচিত নয় তা নয়, ব্যায়ামের সময় তারা কতটা পান করতে পারে তা নিয়েও আগ্রহী।
এখানে সঠিক উত্তর দেওয়া বেশ কঠিন, যেহেতু স্বাস্থ্য সমস্যার অভাবে সেবন করা তরলের পরিমাণের উপর কোন বিধিনিষেধ নেই। অনেক উপায়ে, এই প্রশ্নের উত্তর নির্ভর করে আপনি নিজে যে ব্যায়াম করছেন তার উপর। উদাহরণস্বরূপ, স্পোর্টস গেমসে, আপনি বিরতি দেওয়ার সময় কেবল পান করতে পারবেন।যদি আপনি দীর্ঘ রান করেন, তাহলে প্রতি 15 মিনিটে আপনার প্রায় 0.2 লিটার পানি পান করা উচিত।
শরীরচর্চা করার সময়, চলাফেরার মধ্যে কয়েক চুমুক পান করুন। ব্যায়ামের পরে আপনার কেন পানি পান করা উচিত নয় তাও পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আরো স্পষ্টভাবে, আপনি আপনার তৃষ্ণা সম্পূর্ণরূপে নিবারণ না হওয়া পর্যন্ত পান করতে পারেন, কিন্তু ছোট চুমুক ব্যবহার করে এটি ধীরে ধীরে করুন।
ক্লাসে সঠিকভাবে পানি পান করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
- আপনি প্রচুর পান করতে পারবেন না, কারণ শরীরের ফোলাভাব দেখা দিতে পারে এবং জেনিটুরিনারি সিস্টেমের কাজ ব্যাহত হতে পারে।
- যদি শরীরে প্রচুর তরল থাকে, তবে অতিরিক্ত ব্যবহার করা হবে।
- অধিবেশন চলাকালীন খুব তৃষ্ণার্ত হওয়ার আশা করবেন না।
- দিনের বেলা, আপনাকে কমপক্ষে দেড় লিটার পানি পান করতে হবে, এমনকি আপনি খেলাধুলা না করলেও।
- প্রতিদিন সকালে, ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরে, এক গ্লাস পানি পান করা উচিত।
- অসুস্থতা এড়াতে আপনার ব্যায়ামের সময় প্রচুর ঠান্ডা জল পান করবেন না।
ব্যায়ামের পরে আপনার কেন পানি পান করা উচিত নয় সে সম্পর্কে মিথ
আপনি যদি ফিটনেস প্রশিক্ষকদের পাঠ্যপুস্তকগুলি অধ্যয়ন করেন, তাহলে আপনি তাদের মধ্যে সুপারিশগুলি পেতে পারেন যে আপনি ক্রীড়াবিদকে ডিহাইড্রেট করার অনুমতি দেবেন না। যাইহোক, আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে কিছু কোচ এখনও তাদের ওয়ার্ডগুলিকে পানি পান করতে দেয় না। এই মিথের জন্ম হয়েছিল সোভিয়েত ইউনিয়নের সময়, যখন একদল বিজ্ঞানী আকৃতি তৈরি করছিলেন। এটি ছিল বুর্জোয়া ফিটনেসের জন্য ইউএসএসআর এর প্রতিক্রিয়া।
একই সাথে প্রশিক্ষণের নিয়মগুলির সাথে, আকৃতির জন্য একটি খাদ্যতালিকাগত প্রোগ্রাম তৈরি করা হয়েছিল। পুষ্টি বিধিগুলির মূল সংস্করণে, এটি লক্ষ করা হয়েছিল যে পাঠ শেষ হওয়ার পরে, আপনার 40 মিনিটের জন্য জল পান করা উচিত নয়। এই সময় ধীরে ধীরে বাড়িয়ে 120 মিনিট করা হয়েছিল। একই সময়ে, এই নিষেধাজ্ঞা প্রবর্তনের জন্য কোন গুরুতর যুক্তি ছিল না। বিজ্ঞানীদের মতে, শরীরে তরল পদার্থ কম থাকায় লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলো বেশি সক্রিয়।
যাইহোক, এটি এখন নিশ্চিতভাবে জানা যায় যে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলির জন্যও পানির প্রয়োজন। যদি আপনি প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীরের ডিহাইড্রেশনের অনুমতি দেন, তাহলে এটি লিপোলাইসিসের ত্বরণে অবদান রাখে না, বরং বিপরীতভাবে। যদি শরীরে জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার না হয়, তাহলে কর্টিসোল সক্রিয়ভাবে সংশ্লেষিত হতে শুরু করে। এই হরমোনের একটি নির্দিষ্ট ঘনত্বের মধ্যে, ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়, যা মোটেও ওজন কমাতে অবদান রাখে না। গুরুতর চাপের সময়, এবং ডিহাইড্রেশন হয়, শরীর তার শক্তির মজুদ দিয়ে অংশ নেয় না।
প্রশিক্ষণ চলাকালীন এবং পরে জল পান করা বা পান না করা, আপনি নিম্নলিখিত ভিডিও থেকে শিখবেন:
