কঠোর ব্যায়ামের পরে জিমে যাওয়ার মূল্য আছে কিনা তা সন্ধান করুন যখন গুরুতর পেশী ব্যথা হয়। আপনি যদি প্রশিক্ষণের পরে হালকা ব্যথা অনুভব করেন, তবে এটি নিয়ে ভয় পাওয়ার দরকার নেই। এই সত্যটি পরামর্শ দেয় যে পেশী টিস্যু বৃদ্ধি পায় এবং পেশী শক্তিশালী হয়। খুব প্রায়ই, নবীন ক্রীড়াবিদ আগ্রহী হয় যদি তাদের পেশী ব্যায়ামের পরে আঘাত করে, তারা কি তা করতে পারে?
যেকোনো ব্যবসায় প্রথম পদক্ষেপ নেওয়া সবসময়ই কঠিন। আপনি যদি খেলাধুলা শুরু করে থাকেন, তাহলে আপনাকে নতুন জীবনধারা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত হতে হবে। এটা বেশ স্পষ্ট যে হালকা বেদনাদায়ক সংবেদনগুলিও আপনাকে উত্সাহ দেয় না, তবে এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাওয়ানোর প্রক্রিয়া। তারা এমনকি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে উপস্থিত হতে পারে, কিন্তু নতুনরা প্রায় সবসময় তাদের অনুভব করে।
ব্যায়াম-পরবর্তী পেশী ব্যথা কি?
বেদনাদায়ক সংবেদন এবং অস্বস্তি যা প্রশিক্ষণের এক বা দুই দিন পরে উপস্থিত হয়, ডাক্তাররা একটি প্রাণীকে ডাকে। ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি স্বাভাবিক এবং প্রত্যেকেই এর মধ্য দিয়ে যায়। শরীরের জন্য যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চাপযুক্ত। আপনি যদি আগে কখনো খেলাধুলা করেননি, তাহলে মানসিক চাপ বেশ প্রবল।
পেশীগুলির উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবের পরে ডিসপেনিয়া দেখা দিতে পারে। প্রশিক্ষণের সময়, পেশী টিস্যু মাইক্রোডামেজ পায়। এই গুল্মগুলির জায়গায়, প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলি বিকাশ শুরু হয়, যা ব্যথা সৃষ্টি করে।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা তাদের উপস্থিতিকে কার্যকর প্রশিক্ষণের নিদর্শন হিসেবে নেয়। যাইহোক, নবীন ক্রীড়াবিদ ভয় পেতে পারে, যার পরে প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি আঘাত করে কিনা, ব্যায়াম করা সম্ভব কিনা তা খুঁজে বের করার ইচ্ছা আছে।
পেশী ব্যথার কারণ
যখন আপনি একটি ওজনযুক্ত জিমে ব্যায়াম করেন, তখন পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে সংকোচন করে এবং রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে। এটা বেশ স্পষ্ট যে এই ধরনের পরিস্থিতিতে রক্ত টিস্যুতে প্রবেশ করতে পারে না। ফলস্বরূপ, অক্সিজেন তাদের মধ্যে প্রবেশ করে না। শক্তি প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করার জন্য, অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিস প্রক্রিয়া ব্যবহার করা হয়, যা অক্সিজেনের অংশগ্রহণ ছাড়াই ঘটে।
ফলস্বরূপ ল্যাকটিক অ্যাসিড নামে একটি বিপাক। এর পরিমাণ সরাসরি আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে এবং নবীন ক্রীড়াবিদদের মধ্যে এটি প্রচুর পরিমাণে সংশ্লেষিত হয়। স্বাভাবিক অবস্থায়, রক্তে ল্যাকটিক অ্যাসিড নির্গত হয়, কিন্তু আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, পেশী টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ ব্যাহত হয় এবং রক্ত প্রবাহ সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত টিস্যুতে মেটাবোলাইট থাকে।
ল্যাকটিক অ্যাসিড দ্বারা সৃষ্ট বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি কেবল পরের দিন প্রদর্শিত হয়, যখন পেশীগুলি শীতল হয়। একই সময়ে, ব্যথা তীব্র নয়, তবে তারা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এবং কখনও কখনও এটি একটি পা বা হাত সরানোও বেশ কঠিন হতে পারে। প্রশ্নটির উত্তর, যদি প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি আঘাত করে, তাহলে কি প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব, যদি ব্যথা তীব্র না হয় তবে এটি ইতিবাচক।
যখন একজন ক্রীড়াবিদ তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, এবং বিশেষ করে ব্যায়ামের সময়, তখন এখানে পুরো বিষয়টি আঘাত হতে পারে। প্রায়শই এগুলি লিগামেন্টগুলির ক্ষতির সাথে যুক্ত থাকে এবং একটি অসতর্ক তীক্ষ্ণ আন্দোলনের কারণে এগুলি পাওয়া যায়। এ ক্ষেত্রে গোড়ালি বিশেষভাবে দুর্বল। গরম না করা পেশীগুলি প্রায়শই আহত হয়। এটি এড়াতে, প্রশিক্ষণের মূল অংশটি শুরু করার আগে সর্বদা একটি উচ্চ-মানের ওয়ার্ম-আপ করা প্রয়োজন। যদি, যখন ব্যথা হয়, আপনি ত্বকে লালচে ভাব বা ফোলাভাব দেখতে পান এবং প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি আঘাত করে কিনা তা জানতে চান, তাহলে এই ক্ষেত্রে উত্তরটি না। এমন পরিস্থিতিতে, সম্ভাব্য আঘাতের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা: ব্যায়াম করা কি সম্ভব?
প্রকৃতপক্ষে, আমরা ইতিমধ্যেই আপনার প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি, যদি প্রশিক্ষণের পরে পেশী আঘাত করে, তাহলে কি প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব? যদি ব্যথা শক্তিশালী না হয়, তাহলে আপনি কেবল পারবেন না, এমনকি ব্যায়াম করতে হবে। যাইহোক, পরবর্তী অধিবেশন কম তীব্র এবং ইচ্ছাকৃত হওয়া উচিত।
যেহেতু আপনার গলা ব্যাথা আছে, ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই বলে যে পেশীগুলি আটকে আছে, তাহলে আপনাকে তাদের ভাল আকারে রাখতে হবে। কখনও কখনও আপনি এমনকি বল দ্বারা এটি করতে হবে, একটি অস্বস্তি হিসাবে বর্তমান খুব অপ্রীতিকর হতে পারে। যদি এটি করা না হয়, তবে পরবর্তী পাঠের পরে আপনি আবার ব্যথা অনুভব করবেন।
যাইহোক, আপনার বিশ্রামের বিষয়েও সচেতন হওয়া উচিত, কারণ অতিরিক্ত ব্যায়াম অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করতে পারে। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেন এবং তার পরে ব্যথা দেখা দিতে থাকে, তাহলে পরবর্তী পাঠটি সাধারণ প্রকৃতির হওয়া উচিত। সহজভাবে বলতে গেলে, আপনার শরীরের সমস্ত পেশী লোড করা উচিত, কিন্তু গতবারের মতো তীব্রভাবে নয়।
আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দিন। আপনি Pilates, যোগব্যায়াম করতে পারেন, অথবা একটি রান জন্য যেতে পারেন। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন এবং পাঠের পরে আপনি মাথা ঘোরা অনুভব করেন, তাহলে আমরা বলতে পারি যে পেশীগুলি যা আপনি আগে পাম্প করেননি সেগুলি কাজের সাথে জড়িত ছিল। এটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তনের কারণে হতে পারে। যদি প্রশিক্ষণের পরে আপনি অগ্রগতি দেখতে না পান এবং পেশীগুলি লোডের জন্য কোনওভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় না, তবে তারা ইতিমধ্যে এটির সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে। এই সত্যটি ইঙ্গিত দেয় যে আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় আপনার জরুরীভাবে কিছু পরিবর্তন করা দরকার। প্রায়শই না, এটি লোড বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট। যাইহোক, যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ব্যবহার করে থাকেন, তবে এটিতে ছোট সমন্বয় করা মূল্যবান।
নবীন ক্রীড়াবিদদের মনে রাখা উচিত যে শরীর শক্তিশালী লোডগুলিতে ভাল সাড়া দেবে না। এগুলি সঠিকভাবে ডোজ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়। এটি কীভাবে করবেন, আমরা এখন খুঁজে বের করব।
আপনি কিভাবে ক্লাসের পরে ব্যথা কমাতে পারেন?
প্রতিটি পাঠ যথাসম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য এবং পেশীগুলির পুরোপুরি পুনরুদ্ধারের সময় রয়েছে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রস্তুতির জন্য সঠিকভাবে যোগাযোগ করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনার বেশ কয়েকটি নিয়ম মেনে চলা উচিত, যা এখন আলোচনা করা হবে। তাদের পালনের সাথে, প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি আঘাত করে কিনা, প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব কিনা তা নিয়ে আপনার প্রশ্ন থাকবে না।
আসুন ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে শুরু করি। আপনি যদি প্রতিদিন ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীরের সুস্থ হওয়ার সময় থাকবে না। এটি শরীরের অকাল পরিধান এবং টিয়ার দিকে পরিচালিত করবে, যা অনুমোদিত হওয়া উচিত নয়। আপনি সবসময় আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত। শুধুমাত্র পরিমিত শারীরিক কার্যকলাপ সুস্থ থাকতে পারে। সুতরাং, প্রতি দ্বিতীয় দিনে ক্লাস অনুষ্ঠিত হওয়া উচিত। এই সময় আপনার পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট হবে, এবং তারা তাদের স্বর হারাবে না।
প্রতিটি ওয়ার্কআউট অবশ্যই ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ গরম না করা পেশীগুলি সহজেই আহত হতে পারে। আপনি এর জন্য একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন, আপনার অঙ্গ দোলান, এবং একটি দড়ি দিয়েও কাজ করতে পারেন।
বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে বিকল্প লোড করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, শেষ পাঠে আপনি আপনার বুকে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন, তারপরে আজ আপনি পায়ে মনোযোগ দিতে পারেন, এবং পরবর্তী অনুশীলনে - পিছনে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরির জন্য এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে কার্যকর এবং আপনি দ্রুত আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে পেশী চাপের সাথে খাপ খায়। প্রকৃতপক্ষে, এটি এর জন্য ধন্যবাদ যে অভিযোজন প্রক্রিয়াগুলি ঘটছে। ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, প্রতিটি নতুন প্রশিক্ষণ একটু বেশি কঠিন হতে হবে। যাইহোক, লোড পদ্ধতিগতভাবে অগ্রসর হওয়া উচিত। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি আপনার কাজের ওজন সাপ্তাহিক 10 শতাংশের বেশি না বাড়ান।পেশীগুলিকে নতুন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে মানিয়ে নিতে বাধ্য করার জন্য এটি যথেষ্ট।
কিভাবে পেশী ব্যথা দূর করতে?
যেহেতু প্রশিক্ষণের পরে পেশী ব্যথার প্রধান কারণ ল্যাকটিক অ্যাসিড, তাই অল্প সময়ের মধ্যে এটি পেশী টিস্যু থেকে অপসারণ করা প্রয়োজন। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে রক্ত প্রবাহ স্বাভাবিক করার কারণে এটি সম্ভব। ল্যাকটিক অ্যাসিড দ্রুত নির্গত হয় এবং এই মেটাবোলাইট আর ব্যথার কারণ হতে পারে না যা প্রশিক্ষণের কয়েক দিন পরে দেখা যায়।
রক্ত চলাচল স্বাভাবিক করার জন্য ম্যাসেজ একটি চমৎকার প্রতিকার। ঠান্ডা ঝরনার পরে একটি গরম স্নানও সাহায্য করতে পারে। ক্লাসের সময় সহ সারা দিন পানি পান করতে ভুলবেন না। আমরা ইতিমধ্যেই উষ্ণ করার প্রয়োজনীয়তার কথা উল্লেখ করেছি, কিন্তু আপনার একটি শীতলতাও করা উচিত।
আপনি যদি ওয়ার্কআউটের মূল অংশের পরে পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত করেন তবে রক্ত প্রবাহ দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন সি, ই, অথবা এ, এই পরিস্থিতিতেও খুব উপকারী হতে পারে।
কিছু খাবার, যেমন ফল এবং শাকসবজি, ব্যথা কমাতে এবং এমনকি পুরোপুরি দূর করতে সহায়ক হতে পারে। তাছাড়া, সেগুলো খোসা দিয়ে খাওয়া উচিত। আপনি কিছু ভেষজের ডিকোশন ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ক্যামোমাইল, লিকোরিস, সেন্ট জনস ওয়ার্ট, লিন্ডেন। ক্লাসের সময়ও এগুলো নেওয়া যেতে পারে। বেশিরভাগ পেশাদার ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের পরে পুলে যান। সাঁতার পুরোপুরি পেশী এবং মেরুদণ্ডের কলাম থেকে উত্তেজনা দূর করে।
উপসংহারে, আমি বলতে চাই যে পেশীতে ব্যথাও নেতিবাচক হতে পারে। ডিসপেপসিয়া হলে, চলাফেরার সময় ব্যথা অনুভূত হয়, কিন্তু যদি আপনি বিশ্রামে থাকাকালীন এটি চলতে থাকে, তাহলে আপনি আহত হতে পারেন।
নবীন ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই গুরুতর ভুল করে যখন তারা পেশীতে ব্যথা অনুভব করে। কিছু লোক ব্যায়াম বন্ধ করে দেয় যতক্ষণ না অস্বস্তি চলে যায়। ফলস্বরূপ, পূর্ববর্তী কার্যকলাপ তার কার্যকারিতা হারায় এবং আপনাকে আবার নতুন করে শুরু করতে হবে। নবীন ক্রীড়াবিদদের আরেকটি দল ব্যথার মাধ্যমে তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখে, যা একটি গুরুতর ভুলও। আপনার দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নির্মাণের সাথে যোগাযোগ করা উচিত এবং এমন একজন প্রশিক্ষকের পরিষেবা ব্যবহার করার চেষ্টা করা উচিত যিনি আপনার জন্য অনুকূল বোঝা নির্বাচন করবেন এবং একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করবেন।
ডেনিস বোরিসভ বলেছেন, শেষ ব্যায়ামের পরে যদি পেশীগুলি আঘাত করে তবে তা প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব?
