- লেখক Arianna Cook [email protected].
- Public 2023-12-17 14:28.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-23 09:42.
সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের ওয়ার্কআউটের একাধিক সেট বডি বিল্ডারদের অভূতপূর্ব লাভ অর্জন করতে সহায়তা করে। কি সেট আছে এবং কি ভূমিকা তারা শরীরচর্চা। প্রশিক্ষণের সময় অগ্রগতি অর্জনের জন্য, একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পদ্ধতির সাথে একটি অনুকূল প্রশিক্ষণ প্রকল্প তৈরি করা এবং তাদের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন। সম্ভবত পেশী প্রতি এক বা দুটি কাজ পদ্ধতির থেকে ত্রিশ বা তার বেশি। বিশ্রাম পনের থেকে ত্রিশ সেকেন্ড থেকে তিন থেকে পাঁচ মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। ক্রীড়াবিদরা পেশী তৈরির জন্য সফলভাবে বডি বিল্ডিং সেট ব্যবহার করেছেন।
সেট কি?
যদি একজন ক্রীড়াবিদ এক ব্যায়ামে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করে, বাধা ছাড়াই একের পর এক সেগুলি সম্পাদন করে, তাহলে এটি একটি সেট বা পদ্ধতি। এই জাতীয় অনুশীলনের সাহায্যে আপনি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন - কঠোর এবং উদ্যমী হয়ে উঠুন, পেশী বৃদ্ধি করুন, শক্তি নির্দেশক, শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পান। বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা মাংসপেশীর হাইপারট্রফি তৈরির জন্য জিমে প্রচুর সময় ব্যয় করে। পেশী বৃদ্ধি করার জন্য, সর্বাধিক আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট।
শক্তি এখানে খুব গুরুত্বপূর্ণ - এটি ধীরে ধীরে কাজের পদ্ধতির বাস্তবায়নের সময় ব্যয় করা হয়। তারপরে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়কালে, এর স্তরটি আবার আগের সূচকে ফিরে আসে। তদুপরি, এই জাতীয় পুনরুদ্ধার খুব দ্রুত ঘটে - আক্ষরিক অর্ধেক মিনিটের মধ্যে, অর্ধেক বর্জ্য ফিরে আসে এবং এক মিনিটের পরে এটি কার্যত তার মূল স্তরে চলে আসে।
শক্তি খরচ ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে। এগুলি যত জটিল, তত বেশি শক্তি খরচ হয়। অতএব, প্রথম ব্যায়াম শেষ করার পর, কর্মক্ষমতা দ্বিতীয়টির তুলনায় অনেক কম হয়।
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য বডি বিল্ডিং এর ধরন
- সুপারসেট। এই ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদ ব্যায়ামের একটি জোড়া বেছে নেয় যা বিপরীত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে। এটি হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম ছাড়াই ব্যায়াম করুন।
- ডিভুসেট। এই ধরনের একই ধরনের দুটি ব্যায়াম ব্যবহার জড়িত। সেটের মধ্যে বিরতি ছাড়াই এগুলি করা উচিত।
- আংশিক রিপ্লে। যখন ক্রীড়াবিদ শক্তির বাইরে চলে যায়, তখন সে আর সর্বাধিক প্রশস্ততায় পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হয় না, তখন বারটি প্রশস্ততার এক তৃতীয়াংশ দ্বারা চাপানো উচিত।
- ড্রপ সেট. এখানেই বডি বিল্ডার সেটের সময় ওজন কমায়। প্রায়শই, ওজন কমানোর সর্বোচ্চ 3 টি ধাপ সম্পন্ন করা হয়। এই সেটগুলি পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার। এটি আপনার পেশীগুলিকে ধাক্কা দেবে এবং সেগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। যখন আপনি অনুভব করবেন যে আপনি যথেষ্ট উদ্যমী তখনই আপনার এই তীব্র প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে যাওয়া উচিত। মনে রাখবেন যে এই ধরনের একটি কৌশল সম্ভাবনার সীমাতে কাজ করছে, যার অর্থ এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে করা উচিত নয়।
- বিশ্রাম-বিরতি। এই ধরণের সেট বোঝার সর্বোত্তম উপায় হল একটি উদাহরণ হিসাবে স্কোয়াট ব্যবহার করা। যদি আপনার আদর্শ বারোটি পুনরাবৃত্তির জন্য একশ কিলোগ্রাম হয়, তবে সেগুলি সম্পূর্ণ করার পরে, আপনি বারবেল ঝুলিয়ে রাখবেন, কিন্তু র্যাকটি ছেড়ে যাবেন না। আট থেকে দশবার শ্বাস নেওয়ার পরে, আবার ওজন তুলুন এবং যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনি আবার সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন। এই ধরনের চাপ এই সত্যের দিকে নিয়ে যায় যে পেশীগুলি তাদের নিজস্ব হাইপারট্রফির সাথে সাড়া দেয়, যার অর্থ পেশী বৃদ্ধি পায়।
- শেঠ একজন দখলদার। বাইসেপস কার্ল করার সময়, আপনি নিয়মিত গ্রিপ এবং রিভার্স গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি বিভিন্ন গ্রিপের মধ্যে বিরতি ছাড়াই করা উচিত - যেমন একটি সেটে। একই লিফট ডাম্বেল দিয়ে তিনটি গ্রিপে সঞ্চালিত হতে পারে - তালু উপরে, নিচে এবং শরীরের দিকে নির্দেশিত। সর্বাধিক পুনরাবৃত্তিতে 3 টি আন্দোলন সম্পাদন করা আপনাকে একটি রেজার-গ্রিপ সেট দেবে। এমন একটি সেটই যথেষ্ট - প্রায়শই তারা আর তা করে না।
- জোরপূর্বক পন্থা। এই প্রকারটি পেশী বৃদ্ধির জন্য বডি বিল্ডিং সেটের গ্রুপেও অন্তর্ভুক্ত। যখন আপনি প্রয়োজনীয় প্রতিনিধিত্ব সম্পন্ন করেন এবং আর চালিয়ে যেতে পারবেন না, তখন আপনার সঙ্গী বা কোচ আপনাকে আরো কিছু প্রতিনিধিত্ব করতে সাহায্য করবে।
- ব্যর্থতার পন্থা। এটি একটি জটিল যা ব্যর্থতার পদ্ধতির ব্যানারে বিভিন্ন ধরণের সেট অন্তর্ভুক্ত করে।
- ক্লাস্টার সেট। এই বিকল্পটি হাইপারট্রফির জন্য পুরোপুরি কাজ করে। দুটি ব্যায়াম জড়িত, একটি পেশী গোষ্ঠী লক্ষ্য করে, তারা সেটের মধ্যে বিরতি দিয়ে বিকল্প। মোট, কয়েকটি ব্যায়ামের ছয় সেট করে, পেশী ভর বৃদ্ধিতে চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করা সম্ভব।
- পরিবর্তনশীল লোড পন্থা। ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য আদর্শ কৌশল এখানে গুরুত্বপূর্ণ, এবং ক্রীড়াবিদ এর স্বাস্থ্য চমৎকার হওয়া উচিত। এখানে বিন্দু হল যে সাত থেকে আট পুনরাবৃত্তির জন্য, বারবেল কম না করে, বারবেলে অতিরিক্ত ওজন ঝুলিয়ে রাখুন।
অংশীদার সাহায্য করে, সে অতিরিক্ত ওজন রাখে, এর পরে আপনি অন্য এক বা তিনটি পুনরাবৃত্তি করেন। তারপরে, সবকিছু অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করা হয় - অংশীদাররা ধীরে ধীরে বারবেল থেকে ওজন সরিয়ে দেয়, কয়েকটি পর্যায়েও, এবং একই সাথে ক্রীড়াবিদ বারবেল ধরে রাখে এবং পুরো পদ্ধতির উপর চাপ দেয়।
পেশী বাড়ানোর জন্য বডি বিল্ডিং সেট - হাইলাইটস
- পেশী আকার শক্তি এবং পেশী তন্তু উপর নির্ভর করে।
- যত বেশি সেট, তত বেশি চিত্তাকর্ষক শক্তি।
- সেটগুলির মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম বর্ধিত শক্তির গ্যারান্টি।
- একটি ছোট বিশ্রাম শক্তি সূচক হ্রাস বাড়ে।
সেটের মধ্যে আধা মিনিট থেকে পঁয়তাল্লিশ সেকেন্ড পর্যন্ত বিরতি দিয়ে, ক্রীড়াবিদ বৃদ্ধি হরমোনের সর্বাধিক নিtionসরণ অর্জন করে। অতএব, শুকানোর সময়, বডিবিল্ডাররা প্রায়শই সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়কে ছোট করে এবং একটি পাম্পিং মোডে কাজ করে।
যদি আমরা প্রতি ওয়ার্কআউটের সেট সংখ্যা সম্পর্কে কথা বলি, তবে এটি সমস্ত অ্যাথলিটের লক্ষ্য এবং শরীরচর্চায় তার অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। সময় যত বেশি চিত্তাকর্ষক এবং পেশীগুলির আকার, তত বেশি সেট আপনি সঞ্চালন করতে পারেন। উন্নত পর্যায়ে, ক্রীড়াবিদরা আরও বেশি কাজ করে, ফলস্বরূপ, কাজের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় এবং আরও চিত্তাকর্ষক পেশী ক্ষতি পরিলক্ষিত হয়। এইভাবে, আপনাকে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় কমাতে হবে - এটি একটি ভাল হরমোন প্রতিক্রিয়া তৈরি করবে। এই ধরনের উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণের ফলে মাংসপেশীর তন্তু এবং শক্তির বৃদ্ধির সাথে সর্বাধিক পেশী হাইপারট্রফি হয়।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা যা ভর বা শক্তির দিকে ওজনের ক্রিয়াকে নির্দেশ করে সেটের মধ্যে বিশ্রাম। পেশীগুলির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, আপনাকে কয়েক মিনিটের বেশি নয় এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য কমপক্ষে 120 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে।
এই ভিডিওতে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ড্রপ সেট সম্পর্কে আরও জানুন:
[মিডিয়া =
