যদি আপনার লক্ষ্য আপনার পিছনের এক্সটেনসারগুলিকে শক্তিশালী করা এবং পেশী ভর অর্জন করা হয় তবে এই অনুশীলনের কৌশলটি শিখতে ভুলবেন না। এটি শক্তি, গতি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করবে। আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে বাঁকানোর মাধ্যমে, আপনি পিছন এবং নিতম্বের পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে পারেন। আপনি যদি নিয়মিত কাজ করেন, মাংসপেশীর আয়তন বৃদ্ধি পাবে এবং স্বস্তির উন্নতি হবে। আন্দোলনটি যে কোনও স্তরের প্রশিক্ষণের ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে, তবে একই সাথে কৌশলটি অনুসরণ করুন। উল্লেখ্য, এই আন্দোলনকে কখনো কখনো "সুপ্রভাত" বলা হয়। আপনি যদি ভবিষ্যতে এটির মুখোমুখি হন তবে মনে রাখবেন এটি আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে বাঁকানো ছাড়া আর কিছুই নয়। পিঠের পেশী ছাড়াও, উরুর বাইসেপস, সেইসাথে সেমিমেম্ব্রানোসাস এবং ঝিল্লিযুক্ত পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত।
কীভাবে আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে সঠিকভাবে ঝোঁক সঞ্চালন করবেন?
পাগুলি অবশ্যই কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে বা কিছুটা প্রশস্ত করতে হবে। ট্র্যাপিজয়েডের উপর বিস্তৃত খপ্পর দিয়ে প্রজেক্টাইল ধরে রাখুন। ধড় কঠোরভাবে উল্লম্ব রাখা উচিত। আপনার পিঠের নীচে একটি প্রাকৃতিক খিলান তৈরি করতে আপনার কাঁধ এবং বুক সোজা করুন। মেরুদণ্ডের কলামে চাপ কমানোর জন্য হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকুন।
শ্বাস নিন এবং, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, আপনার ধড়কে সামনের দিকে কাত করুন, যখন আপনার শ্রোণীটিকে কিছুটা পিছনে সরান। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে পিঠ সমান থাকে এবং আন্দোলন কেবল শ্রোণীর সাহায্যে বাহিত হয়। বিপরীত দিকে চলতে শুরু করুন, শুধুমাত্র শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলন করুন, এবং নিতম্ব এবং শ্রোণীকে অবশ্যই ফিরিয়ে নিতে হবে।
গতিপথের সবচেয়ে কঠিন অংশ অতিক্রম করার পরে, বায়ু ছাড়ুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের পিঠটি পুরো আন্দোলন জুড়ে স্বাভাবিকভাবে খিলানযুক্ত।
প্রারম্ভিকদের প্রতি সেটে সর্বাধিক 15 টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। 10 কিলোগ্রাম কাজের ওজন দিয়ে শুরু করুন যাতে কটিদেশীয় অঞ্চলে আঘাত না লাগে। একটি পাঠে, 2 থেকে 3 সেট করুন।
আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে বাঁকানো একটি খুব কার্যকর আন্দোলন, তবে একই সাথে এটি বেশ আঘাতমূলক। এটি করার সময় পিছনের এবং নীচের পিঠের অবস্থানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী নয়, তাহলে আপনার একটি ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করা উচিত।
ওয়ার্ম-আপের গুরুত্ব মনে রাখবেন, যার দ্বারা আপনি আঘাতের সম্ভাবনা ব্যাপকভাবে কমিয়ে আনবেন। ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনি শ্রোণীর ঘূর্ণন আন্দোলন এবং বিভিন্ন প্রবণতা ব্যবহার করতে পারেন। হাঁটুর জয়েন্টের সঠিক অবস্থানও খুব গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে তারা সবসময় সামান্য বাঁকানো হয়। এটি আপনার জন্য ভারসাম্য বজায় রাখা এবং আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে চাপ কমাতে সহজ করে তুলবে।
কাঁধে বারবেল দিয়ে প্রবণতা করার সময় ত্রুটি
নবীন ক্রীড়াবিদদের মনে রাখা উচিত যে এই আন্দোলনটি কৌশল অনুসারে কঠোরভাবে সম্পাদন করা উচিত যাতে গুরুতর ক্ষতি না হয়। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে ওভার-ফ্লেক্স করে, এবং ফলস্বরূপ, আন্দোলনটি ঝোঁক হয়ে যায়, এক ধরণের স্কোয়াটে পরিণত হয়। ফলস্বরূপ, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজের সাথে জড়িত, এবং আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পান না।
এছাড়াও, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই তাদের কাঁধে গোল করে, যা করা যায় না। এটি কেবল প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে না, বরং মেরুদণ্ডের কলামের উপর চাপ বাড়ায় এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার দৃষ্টি সবসময় সামনের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত। কখনও কখনও নির্মাতারা মাটির দিকে তাকান। যখন আপনি সামনের দিকে তাকান, তখন আপনার জন্য প্রজেক্টাইল রাখা অনেক সহজ এবং এর পাশাপাশি, আপনি আপনার ভঙ্গি খারাপ করবেন না।
কাজের ওজন নির্বাচন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই একটি ব্যবহার করতে হবে যার সাহায্যে আপনি 6-8 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।যদি সর্বনিম্ন অবস্থানে আপনার পিছনের সঠিক অবস্থান বজায় রাখা কঠিন হয়, তবে প্রজেক্টিলের ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন।
বারবেল কাঁধের বাঁকগুলি করার জন্য দুটি মৌলিক বিকল্পগুলি দেখুন:
