ফিটনেসের একটি নতুন অফশুট আপনাকে কীভাবে ফিট হতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে তা সন্ধান করুন। সাইকেল অ্যারোবিক্স আমাদের দেশে এসেছে অনেক আগে এবং একটি সুস্থ জীবনধারা সব ভক্ত ফিটনেস এই এলাকায় সঙ্গে পরিচিত না। আজ আমরা আপনাকে এটি সম্পর্কে বিস্তারিত বলব এবং বসন্তের ওজন কমানোর জন্য সাইক্লিং প্রশিক্ষণের নীতিগুলি বিবেচনা করব। সাইকেল এরোবিক্স আপনাকে একটি সুস্থ টোনড শরীর তৈরি করতে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে দেবে।
বসন্তের ওজন কমানোর জন্য সাইক্লিং ওয়ার্কআউট স্থির বাইকে চালানো হয় এবং একে চরম বলা যেতে পারে। ব্যায়াম আপনাকে প্রচুর পরিমাণে চর্বি হারাতে এবং আপনার ফিগার গঠনে সহায়তা করবে। লক্ষ্য করুন যে বিভিন্ন ধরণের সাইকেল অ্যারোবিক্স রয়েছে, যা আমরা আজকেও আলোচনা করব।
সাইকেল এরোবিক্সের বৈচিত্র্য
আরো এবং আরো মানুষ বসন্ত ওজন কমানোর জন্য সাইক্লিং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সম্পর্কে নিশ্চিত, এবং ফিটনেস এই এলাকার জনপ্রিয়তা ক্রমাগত বৃদ্ধি পাচ্ছে। আপনি যদি আপনার ফিগারে সমন্বয় করতে চান, অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পান, ধৈর্য বৃদ্ধি করুন, শ্বাসযন্ত্রের কাজের উন্নতি করুন, তাহলে সাইক্লিংয়ে মনোযোগ দিন। লক্ষ্য করুন যে এই ক্রিয়াকলাপগুলির সাহায্যে মেয়েরা সেলুলাইটকে বিদায় জানাতে পারে।
যেমন আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, সাইকেল অ্যারোবিক্স হল এক ধরনের কার্ডিও ওয়ার্কআউট। একই সময়ে, অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এবং বাড়িতে উভয়ই ক্লাস করা যেতে পারে। যাইহোক, নীচে যে আরো।
প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত প্রশিক্ষক
আমরা ইতিমধ্যেই লক্ষ্য করেছি যে সাইক্লিং এরোবিক্সে ব্যায়াম বাইকের ব্যবহার জড়িত, যা প্রতিটি অ্যাথলিটের জন্য পৃথকভাবে কনফিগার করা আবশ্যক। এছাড়াও, পাঠের সময়, বিভিন্ন প্রোগ্রাম ব্যবহার করা হয় যা বিভিন্ন ধরণের ভূখণ্ড জুড়ে চলাচল অনুকরণ করে, এমনকি একটি খাড়া প্রাচীর বরাবর।
প্রোগ্রামের পছন্দ প্রতিটি শিক্ষার্থীর প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে এবং এই ক্ষেত্রে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের পরামর্শ আপনার কাজে লাগবে। আমরা সবাই জানি যে খেলাধুলা শুধুমাত্র উপকারী হতে পারে যদি শারীরিক কার্যকলাপ সঠিকভাবে বেছে নেওয়া হয়। ফিটনেসের সকল ক্ষেত্রের মধ্যে, সাইক্লিং এরোবিক্স আপনার আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের জন্য সবচেয়ে সতর্ক।
কর্মসূচি
ক্লাস শুরু করার আগে সম্পূর্ণ চিকিৎসা পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন আপনি প্রথম কোন ক্লাসে উপস্থিত হবেন, তখন কোচ আপনার ফিটনেস লেভেল নির্ধারণ করতে আপনাকে পরীক্ষা করবে। তবেই আপনি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পাবেন যা আপনার জন্য উপযুক্ত।
বসন্তের ওজন কমানোর জন্য সাইক্লিং ওয়ার্কআউটগুলি বিভিন্ন প্রোগ্রামের ব্যবহারকে অন্তর্ভুক্ত করে, তবে তিনটি প্রধানকে আলাদা করা যায়:
- নতুনদের জন্য, প্রোগ্রামগুলির একটি সম্পূর্ণ গোষ্ঠী রয়েছে যা কেবল শারীরিক পরামিতিগুলিকে উন্নত করবে না এবং গুরুতর চাপের জন্য প্রস্তুত করবে, তবে ফিটনেসের এই ক্ষেত্রের মৌলিক নীতিগুলিও শেখাবে। এই গ্রুপকে বলা হয় স্পিন বিগিন।
- আপনার যদি ইতিমধ্যে কিছু শারীরিক প্রশিক্ষণ থাকে, তাহলে প্রশিক্ষক আপনাকে সাধারণ নাম স্পিন ফোর্স এর অধীনে একটি প্রোগ্রাম অফার করবে।
- ইন্টার স্পিন সিরিজের সার্বজনীন প্রোগ্রামগুলি প্রশিক্ষণের বিভিন্ন স্তরের ক্রীড়াবিদ ব্যবহার করতে পারেন এবং ব্যবধানের লোডের উপস্থিতি অনুমান করতে পারেন। এগুলি মূলত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে।
এটা খুবই সুস্পষ্ট যে কোচ এমন দল গঠন করে যেখানে মানুষের একই ধরনের প্রশিক্ষণ রয়েছে। যদিও বসন্তের ওজন কমানোর জন্য সাইক্লিং প্রশিক্ষণ আয়োজনের বিপরীত পন্থা ব্যবহার করা যেতে পারে, যখন একই গোষ্ঠীতে বিভিন্ন স্তরের প্রস্তুতির দর্শক থাকে, প্রশিক্ষকদের এই দৃষ্টিভঙ্গি প্রচারকারীদের মতে, প্রতিযোগিতামূলক মনোভাব ক্রীড়াবিদদের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে ।
আপনি যদি কেবল নিজেকে ভাল অবস্থায় রাখতে চান, তবে সপ্তাহের মধ্যে এটি দুই বা তিনটি সেশন পরিচালনা করার জন্য যথেষ্ট। বৃহত্তর লক্ষ্যের জন্য, সাত দিনে পাঁচবার সাইকেল অ্যারোবিক্স চালান।
শক্তি খরচ
সবাই জানে যে একটি ক্লাসে যত বেশি ক্যালোরি ব্যয় হয়, তত দ্রুত আপনি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন। ফিটনেসের এই ক্ষেত্রটিকে নিরাপদে প্রত্যেকের জন্য আদর্শ পছন্দ বলা যেতে পারে যারা ওজন কমাতে এবং একটি টোনড বডি তৈরি করতে চায়। যদি জগিং বা অন্য ধরনের অ্যারোবিকের সময় (এখানে একমাত্র ব্যতিক্রম হল ওয়াটার অ্যারোবিকস) আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিতে বড় বোঝা থাকে, তাহলে সাইক্লিংয়ের ক্ষেত্রে এটি হয় না।
একটি পাঠের সময়কাল 45 মিনিট থেকে এক ঘন্টা, এবং আপনি এই সময়ের মধ্যে প্রায় 15 বা এমনকি 20 কিলোমিটার কভার করবেন। জ্বালানো শক্তির পরিমাণ সরাসরি গতির উপর নির্ভর করে, কিন্তু গড়ে, প্রতিটি পাঠে প্রায় 700 ক্যালোরি নষ্ট হয়ে যায়। চলুন ট্র্যাডমিলের উপর একই পরিমাণে বলি আপনি কেবল 350 ক্যালোরি পরিত্রাণ পাবেন।
সরঞ্জাম
ক্লাসের জন্য পোশাকগুলি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে বেছে নেওয়া হয়, এটি কেবল গুরুত্বপূর্ণ যে এটি চলাচলকে সীমাবদ্ধ করে না, ত্বককে শ্বাস নিতে দেয় এবং প্যাডেলগুলিকে আটকে রাখে না। আমাদের মতে, সর্বোত্তম পছন্দ হবে একটি টি-শার্ট এবং প্রশস্ত প্যান্ট নয়। কিন্তু জুতাগুলির জন্য কিছু প্রয়োজনীয়তা রয়েছে, যথা, একটি পুরু সোল এবং উচ্চ মানের পদচারণের উপস্থিতি। এছাড়াও, আমরা হাতমোজা কেনার পরামর্শ দিই যাতে হাতের তালুতে ত্বকের ক্ষতি না হয়।
বসন্ত ওজন কমানোর জন্য সাইক্লিং ওয়ার্কআউটের ইতিবাচক প্রভাব
আসুন বসন্তের ওজন কমানোর জন্য সাইক্লিং ওয়ার্কআউটের উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলি:
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের দক্ষতা বৃদ্ধি পায়;
- বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি স্বাভাবিক করা হয়;
- কেবল পায়ের পেশীই কাজে জড়িত নয়, পুরো শরীরেরও, যা আপনাকে একটি টোনড ফিগার তৈরি করতে দেয়;
- পেশী শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক হয়;
- প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষমতার কারণে, চর্বি মোকাবেলায় সাইক্লিং এরোবিক্স অত্যন্ত কার্যকরী।
ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যাতে লোড অতিরিক্ত না হয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে বেশ কয়েকটি contraindication রয়েছে যা আমাদের অবশ্যই উল্লেখ করতে হবে:
- কার্ডিওভাসকুলার ব্যর্থতার গুরুতর রূপ;
- thrombophlebitis এবং গুরুতর ফোলা;
- আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের সাথে সমস্যার উপস্থিতি;
- ডায়াবেটিস;
- অনকোলজিকাল রোগ।
বসন্তের ওজন কমানোর জন্য সাইক্লিং ওয়ার্কআউট: কীভাবে বাড়িতে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
যদিও সাইক্লিং এরোবিক্সকে ফিটনেসের একটি গ্রুপ রূপ হিসেবে বিবেচনা করা হয়, আপনি বাড়িতেও প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি সিমুলেটরের পছন্দের সাথে যোগাযোগ করতে হবে, যেহেতু আপনাকে কেবল বসার অবস্থানেই নয়, দাঁড়িয়েও কাজ করতে হবে। সিমুলেটরের আসন (যাকে চক্র বলা হয়) কেবল উল্লম্বভাবে নয়, অনুভূমিকভাবেও সামঞ্জস্য করা যায়। স্টিয়ারিং হুইলের একটি বিশেষ নকশা রয়েছে যা আপনাকে দ্রুত আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করতে এবং আরামদায়ক অবস্থান নিতে দেয়।
একটি চক্র নির্বাচন করার সময়, আপনার ফ্লাইওয়েলের আকারের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত - সিমুলেটরের এই উপাদানটি যত বড় হবে, সাইকেল চালানোর অনুকরণ তত বেশি বাস্তব হবে। আমরা সিমুলেটরকে অগ্রাধিকার দেওয়ারও সুপারিশ করি, যা একটি নিয়মিত জুতা ব্রেক দিয়ে সজ্জিত। একটি অন-বোর্ড কম্পিউটার একটি প্রয়োজনীয়তা নয়, কিন্তু এটি আপনার ক্লাসগুলিকে আরও উত্পাদনশীল করতে সাহায্য করবে।
সিমুলেটর স্থাপন
আমরা আগেই বলেছি যে ব্যায়ামের বাইকের সঠিক সেটআপ পাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আমাদের টিপস ব্যবহার করে এটি নিজে করতে পারেন:
- আসনের উচ্চতা ইলিয়ামের উপরে 50 মিলিমিটার হওয়া উচিত। এটি আপনাকে দাঁড়ানো অবস্থানে কাজ করার সময় আপনার পা সামান্য বাঁকিয়ে রাখতে দেবে।
- প্যাডেলগুলিকে অবশ্যই পায়ের সামনের অংশ দিয়ে ঘুরাতে হবে, পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করতে হবে।
- প্রশিক্ষণের সময়, আপনার শ্রোণী সক্রিয়ভাবে কাজ না করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি নর্তকী কৌশল ব্যবহার করছেন।
- দৃষ্টি সর্বদা সোজা সামনের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত, এবং পিছন সোজা হওয়া উচিত।
বাড়িতে বসন্ত ওজন কমানোর সাইক্লিং ওয়ার্কআউট থেকে কীভাবে সর্বাধিক লাভ করবেন?
যদি আপনার সুযোগ থাকে, তাহলে আপনার একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়া উচিত যিনি সঠিক প্রোগ্রাম নির্বাচন করবেন এবং আপনাকে কৌশল শেখাবেন। যদি কোন সুযোগ না থাকে, তাহলে আপনি আমাদের সুপারিশগুলি ব্যবহার করতে পারেন:
- একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে আপনার ব্যায়াম শুরু করুন - পাঁচ মিনিটের জন্য সর্বনিম্ন লোড এবং গতিতে প্যাডেল।
- পাওয়ার স্লাইড প্রোগ্রাম - প্রথম প্রতিরোধ স্তরে, গড় গতিতে দুই মিনিটের জন্য কাজ করুন। তারপর একটি বিভাগ দ্বারা লোড বৃদ্ধি এবং অন্য দুই মিনিটের জন্য প্যাডেল। তারপরে, প্রতি মিনিটে গতি বাড়ান, এবং পঞ্চম মিনিটে ধীরে ধীরে এটি হ্রাস করুন। ধীর গতিতে কাজ করে, পুশ-আপ শুরু করুন, এক মিনিটের জন্য আপনার ট্রাইসেপস পেশী বিকাশ করুন।
- সর্বোচ্চ শক্তি প্রোগ্রাম - এই পর্যায়ে, আপনার প্রধান কাজ সর্বোচ্চ প্রতিরোধের স্তর অর্জন করা। নর্তকী কৌশল ব্যবহার করে দাঁড়ানোর সময় প্যাডেল। প্রথম মিনিটের জন্য, গড় গতিতে কাজ করুন, তারপরে প্রতি মিনিটে লোড এক বিভাগ দ্বারা বৃদ্ধি করে, এটি সর্বোচ্চ পর্যন্ত নিয়ে আসে।
- সর্বোচ্চ গতি প্রোগ্রাম - এই পর্যায়ে ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর। মাঝারি প্রতিরোধে, আপনার গতি বাড়ান, এবং তৃতীয় মিনিটে, আপনার গতি বাড়ানোর সময় একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। চার মিনিটের পরে, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শুরু করুন, লোডকে সর্বনিম্ন প্রতিরোধের দিকে নিয়ে আসুন।
বসন্ত ওজন কমানোর জন্য সাইক্লিং কার্যকারিতা
এবং এখন আসুন একচেটিয়াভাবে লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলিতে সাইকেল এরোবিকসের প্রভাবের দিকে মনোযোগ দেই। আমরা একটি নাশপাতি আকৃতির দেহযুক্ত মেয়েদের খুশি করার জন্য তাড়াহুড়ো করছি - ফিটনেসের এই অঞ্চলের ক্লাসগুলি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পা এবং পোঁদ "শুকিয়ে" করতে সহায়তা করবে। এটি করার জন্য, আমরা দীর্ঘ সময় ধরে গড় গতিতে কাজ করার পরামর্শ দিই। আপনি যদি অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কম করেন, তাহলে আপনি দ্রুত অগ্রগতি করতে পারেন।
একটি মিষ্টি দাঁত যাদের জন্য সাইকেল এরোবিকস নিখুঁত। প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, আপনি যে কোনও আচরণ করতে পারেন, তবে অল্প পরিমাণে। এই ক্ষেত্রে, পাঠ শেষ হওয়ার 30 মিনিটের মধ্যে চকোলেট বা অন্যান্য মিষ্টি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই পরিস্থিতিতে, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট শরীর দ্বারা গ্রাস করা হবে।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে সাইক্লিং ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আরও:
