সঠিক ফলাফল অর্জনের জন্য একটি সঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম অপরিহার্য। ক্রীড়াবিদরা এই বিষয়ে মনোযোগ দেন। পাওয়ারলিফ্টারের পুষ্টি এবং খাদ্য সম্পর্কে জানুন। প্রায় যেকোনো ব্যক্তিই বলবেন যে সঠিক পুষ্টি প্রাকৃতিক পণ্য ব্যবহার করে, এটি সুষম হওয়া উচিত এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি সরবরাহ করা উচিত। কিন্তু প্রচলিত ডায়েটগুলি ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত নয় যারা একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করে।
আজ আপনি পাওয়ারলিফটারের জন্য সঠিক পুষ্টি এবং ডায়েট কীভাবে সংগঠিত করবেন তার কিছু টিপসের সাথে পরিচিত হবেন।
প্রতি 2 ঘন্টা খাওয়া
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে ঘন ঘন খাবার গ্রহণের সাথে বিপাক বৃদ্ধি পায় এবং শরীরে কম চর্বি জমে। যদি আপনি বলেন, দিনের বেলা 2500 ক্যালরি গ্রহন করুন, সেগুলিকে ছয়টি খাবারে বিতরণ করুন, তাহলে একই পরিমাণ ক্যালোরি একবার বা দুবার গ্রহণ করলে শরীর তাদের অধিকাংশই পুড়ে যাবে।
এছাড়াও, পুষ্টির প্রতি এই পদ্ধতির একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল একবারে কম ক্যালোরি গ্রহণের ক্ষমতা। যদি শরীর প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে, তবে তাদের মধ্যে কিছু চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে। ছোট অংশ ব্যবহার করে, শরীরের ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করার কিছুই থাকবে না।
ডায়েটে আরও সম্পূর্ণ চর্বিহীন প্রোটিন যৌগ
প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করা তিনটি কারণে অপরিহার্য:
- প্রত্যেক ক্রীড়াবিদ জানেন যে শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকলেই পেশী টিস্যু বৃদ্ধি পেতে পারে। অসংখ্য গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী, প্রোটিন যৌগের দৈনিক গ্রহণ বৃদ্ধি পেশী টিস্যু বৃদ্ধি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করে। বেশিরভাগ পেশাদার ক্রীড়াবিদ প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের কমপক্ষে 1 গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করে।
- প্রোটিন হল সবচেয়ে বেশি থার্মোজেনিক পুষ্টি, যার অর্থ হল শরীর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় তাদের হজম ও শোষণের জন্য বেশি শক্তি ব্যবহার করবে। সুতরাং, আমরা বলতে পারি যে প্রোটিন যৌগের জন্য ধন্যবাদ, বিপাক বৃদ্ধি করা সম্ভব।
- এবং চূড়ান্ত কারণ হল প্রোটিন যৌগ সবচেয়ে পুষ্টিকর পুষ্টি। ফলস্বরূপ, উচ্চ প্রোটিন পাওয়ারলিফটার ডায়েট এবং ডায়েট ব্যবহার করার সময় আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবেন।
এখন এই বিভাগের শিরোনামে কিছু ব্যাখ্যা দেওয়া প্রয়োজন। এটা জানা জরুরী যে প্রতিটি প্রোটিন যৌগ পাতলা এবং সম্পূর্ণ নয়। অ-অক্ষত প্রোটিনে শরীরের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ তালিকা থাকে না। এই প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। একই সময়ে, প্রাণীর উত্সের প্রোটিন যৌগগুলি পুরো গোষ্ঠীর অন্তর্গত।
সমস্ত প্রাণী প্রোটিনকে চর্বিহীন বলে মনে করা যায় না। এর মধ্যে রয়েছে চামড়াহীন হাঁস-মুরগি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, মাছ এবং চর্বিহীন মাংস।
শাকসবজি প্রতিটি খাবারে উপস্থিত থাকা উচিত
এটা অনেক আগে থেকেই জানা যায় যে সবজিতে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মিনারেল বেশি থাকে। এটাও দেখা গেছে যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট পুষ্টি কর্মসূচির ব্যবহার শরীরের জন্য বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করা সহজ করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, যুক্তরাষ্ট্রে, স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ন্যূনতম 5 টি উদ্ভিজ্জ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ভাববেন না যে পাঁচটি কোর্স অনেক। এই প্রসঙ্গে, "থালা" শব্দটি একটি কাপ সালাদ বা কাঁচা সবজি বোঝায়। এটিও মনে রাখা উচিত যে কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের গ্লাইসেমিক সূচকে আলাদা।যেসব পদার্থে এই সূচকটি বেশি সেগুলি আরও ভালভাবে শোষিত হয় এবং শক্তির শক্তিশালী রিলিজে অবদান রাখে। প্রায় সব ফল এবং শাকসবজিতেই কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকে, যা তাদের যেকোনো সময় শক্তির চমৎকার উৎস করে তোলে। তবে বাকি কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রশিক্ষণ সেশন শেষ হওয়ার পরে সবচেয়ে ভালভাবে খাওয়া হয়।
আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রতিদিন
সমস্ত চর্বি সাধারণত পলিউনস্যাচুরেটেড, স্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড বিভক্ত। আপনার শরীরকে ভালো রাখতে আপনার প্রতিদিন তিন ধরনের চর্বি খাওয়া উচিত। স্যাচুরেটেড থেকে অসম্পৃক্ত ফ্যাটের আদর্শ অনুপাত 1: 2। সুতরাং, আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার ডায়েটে অসম্পৃক্ত চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।
খাদ্য থেকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় বাদ দিন
দৈনন্দিন খাবারের ক্যালোরি কন্টেন্ট কমানোর অন্যতম উপায় হল এটি থেকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় বাদ দেওয়া। জনসংখ্যার দ্বারা এই খাদ্য পণ্য ব্যবহারের সমস্যা যুক্তরাষ্ট্রে বেশ তীব্র। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নবান হন, তবে সাধারণ জল এবং গ্রিন টি খাওয়া ভাল। ক্রীড়াবিদদের প্রোটিন শেক ব্যবহার করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে কথা বলার দরকার নেই, এবং শুধুমাত্র এই সত্যের ব্যাপক জনপ্রিয়তার কারণে, তাদের এখন উল্লেখ করা হয়নি।
শুধুমাত্র প্রাকৃতিক খাবার খান
মানুষের শরীর রান্না করা হয়নি এমন প্রাকৃতিক পণ্যগুলিকে একত্রিত করার জন্য অভিযোজিত। আপনার পুষ্টি প্রোগ্রাম তাদের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, কিন্তু আপনি বিভিন্ন বিকল্প এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। এখন আমরা প্রোটিন শেক, ক্রিয়েটিন এবং অন্যান্য ক্রীড়া সম্পূরক সম্পর্কে কথা বলছি না। পাওয়ারলিফটারের পুষ্টি এবং খাদ্যে তাদের সুবিধা ইতিমধ্যে একাধিকবার প্রমাণিত হয়েছে।
আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করুন
অবশ্যই, আধুনিক বিশ্বে সঠিক ডায়েট মেনে চলা বেশ কঠিন, তবে এর জন্য আপনার চেষ্টা করা উচিত। আপনি কোথায় খেতে পারেন তা আগে থেকেই জানা উচিত। যদি এই মুহুর্তে আপনি বাড়িতে থাকেন তবে সবকিছুই খুব সহজ এবং এই ক্ষেত্রে আপনার কাজটি কেবল আগাম খাবারের স্টক তৈরি করা, তবে কাজের সময় এটি আরও কঠিন। আপনার এমন রেস্তোরাঁগুলি খুঁজে পাওয়া উচিত যা স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার পরিবেশন করে। এটি আপনাকে ফাস্ট ফুডের অবাঞ্ছিত পরিদর্শন এড়াতে দেবে।
আপনার ডায়েটে যতটা সম্ভব বৈচিত্র্য আনুন
প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে। এমন কোন খাবার নেই যা শরীরের প্রয়োজনীয় সবকিছু ধারণ করে, এবং এই কারণে, আপনার খাদ্য যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। সুতরাং আপনি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ সরবরাহ করতে পারেন।
উপরের টিপসগুলি আপনাকে পাওয়ারলিফ্টারের জন্য সঠিক পুষ্টি এবং ডায়েট সংগঠিত করতে সহায়তা করবে। তাদের অনুসরণ করার চেষ্টা করুন এবং সঠিক পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সংমিশ্রণে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। পাওয়ারলিফটারদের ডায়েটে পুষ্টি এবং পুষ্টিকর সম্পূরক সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
