পেশী এবং শক্তি লাভে সক্রিয়ভাবে অগ্রগতির জন্য আপনাকে কতবার ব্যায়াম করতে হবে তা সন্ধান করুন। প্রায়শই, শিক্ষানবিস নির্মাতারা একই ভুল করে - তারা ভুল প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বেছে নেয়। ফলস্বরূপ, তারা অধ্যবসায় করে জিমে কাজ করে, কিন্তু কাঙ্ক্ষিত অগ্রগতি দেখতে পায় না, যা হতাশার দিকে নিয়ে যায়। এমনকি অনেকে এর পরে প্রশিক্ষণ বন্ধ করে দেয়। আপনার সাথে এটি হওয়া থেকে রোধ করতে, আপনাকে বুঝতে হবে পেশী বৃদ্ধির জন্য কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেন, কারণ এই সুপারিশটি মূলত নেটওয়ার্কে পাওয়া যায়। কিন্তু এমনকি যদি আপনার সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থাকে এবং প্রয়োজনীয় লোডগুলি ব্যবহার করা হয়, তখন প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর হতে পারে যখন ক্লাসগুলি সঠিক ফ্রিকোয়েন্সি দ্বারা পরিচালিত হয়।
আপনার কতবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?
সব সময় একই প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে লেগে থাকা ভুল হতে পারে। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি আরও তীব্র হয়ে উঠবে এবং আপনার শরীর পুনরুদ্ধার হতে বেশি সময় নেবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে গড়পড়তা ব্যক্তি যিনি আগে কখনো ব্যায়াম করেননি তিনি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে তার শক্তি তিনগুণ বা চারগুণ করতে পারেন।
তবে আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শারীরিক পরিশ্রমের পরে শরীরের পুনরুদ্ধার বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। মানব দেহ একটি একক প্রক্রিয়া এবং আপনার স্বাস্থ্য সমস্ত সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির সু-সমন্বিত কাজের উপর নির্ভর করে। যদি পেশীগুলি তাদের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে, তাহলে বলুন, লিভারের এই ক্ষমতা নেই। এমনকি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি পেশীগুলির মতো একই গতিতে লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে না।
হালকা ব্যায়াম করার পরে, আপনি সম্ভবত কোনও বড় পরিবর্তন অনুভব করবেন না এবং শরীর অল্প সময়ের মধ্যে পুনরুদ্ধার করবে। একটি নিবিড় পাঠের পরে একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন পরিস্থিতি বিকাশ হয়, যার সময় গুরুতর কাজের ওজন ব্যবহার করা হয়েছিল। এই ক্ষেত্রে, শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য কয়েক দিনের প্রয়োজন হতে পারে।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমের পৃথক পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, পেশী টিস্যু এবং গ্লাইকোজেন ডিপো কয়েক দিনের মধ্যে পুনরুদ্ধার করা যেতে পারে। কিন্তু স্নায়ুতন্ত্র এত দ্রুত তার স্বাভাবিক কর্মক্ষমতা ফিরিয়ে আনতে অক্ষম। সমস্ত ক্লাস কার্যকর হওয়ার জন্য, অনুকূল প্রশিক্ষণ পদ্ধতি খুঁজে বের করা প্রয়োজন।
পেশী বৃদ্ধির জন্য ওয়ার্কআউটগুলি বিভক্ত করুন
প্রতিটি নবীন ক্রীড়াবিদ আজ বিভক্ত সম্পর্কে জানেন। যাইহোক, যদি আপনি জানেন না কতবার প্রশিক্ষণ নিতে হয়, তাহলে বিভক্ত প্রশিক্ষণ আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে দেবে না। দেখা যাক এর সাথে কি যুক্ত। শরীরকে পেশী গোষ্ঠীতে বিভক্ত করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে এবং এখন আমরা সেগুলি নিয়ে কথা বলব না।
স্প্লিট ক্লাস পরিচালনার জন্য একটি মোটামুটি কার্যকর স্কিম, কিন্তু শুধুমাত্র এর সাহায্যে আপনি স্থায়ী প্রশিক্ষণের সময়সূচীর সমস্যা সমাধান করতে পারবেন না। এটি কিডনির মতো একটি অঙ্গ। আপনি শেষ পাঠে কোন পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন এবং কোনটিতে আপনি এখন কাজ করবেন তা তাদের কাছে গুরুত্বপূর্ণ নয়। কিডনিকে প্রতিদিন তাদের কাজ করতে হবে - বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির বিপাক ব্যবহার করতে। শুধুমাত্র একটি প্রদত্ত অঙ্গ ভালভাবে কাজ করলে শরীর সুস্থ হয়ে উঠবে। লক্ষ্য করুন যে পেশী বৃদ্ধির জন্য, আমাদের শরীরের সমস্ত সিস্টেম সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা আবশ্যক। একটি বিভাজন ব্যবহার করে, আপনি কিডনিকে সহজ করে দেন, কারণ তাদের কম কাজ করতে হয়। কিন্তু আপনি অগ্রগতি হিসাবে, আপনি সমস্ত বড় কাজের ওজন ব্যবহার করেন, এবং আবার প্রশ্ন উঠছে - কতবার ব্যায়াম করবেন?
পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি কিভাবে নির্ধারণ করবেন?
অনেক উচ্চাকাঙ্ক্ষী নির্মাতা আজ অনেক তথ্য শিখছেন যা সহজেই ইন্টারনেটে পাওয়া যাবে। এর পরে, তারা নিশ্চিত যে তারা ইতিমধ্যে শরীরচর্চার সমস্ত রহস্য জানে। যাইহোক, তারা দ্রুত বুঝতে পারে যে তারা ভুল ছিল, কারণ অগ্রগতি দৃশ্যমান নয়।
আপনার জন্য সবকিছু পরিষ্কার করার জন্য, আমরা আপনাকে বাস্তব জীবনে ঘটে যাওয়া একটি ঘটনা সম্পর্কে বলব। একজন নির্মাতা অগ্রগতি বন্ধ করে দিয়েছিলেন এবং কোচের সাথে তার সমস্যা নিয়ে আলোচনা করেছিলেন। ফলস্বরূপ, তারা তিন সপ্তাহের জন্য বিরতি দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে।
লোকটি শরীরচর্চা সম্পর্কে গুরুতর ছিল এবং এত দীর্ঘ সময় ধরে প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে পারেনি। প্রথমত, মনস্তাত্ত্বিক দৃষ্টিকোণ থেকে এটি বেশ কঠিন। যখন আপনি আপনার অগ্রগতি দেখেন, তখন নিজেকে তিন সপ্তাহের জন্য কিছুই করতে বাধ্য করা কঠিন। কখনও কখনও একজন ব্যক্তি পরাজয় হিসাবে অনুশীলন বন্ধ করার পরামর্শ নিতে পারেন।
যাইহোক, শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য অনেক সময় প্রয়োজন হয় এবং আপনার এটি মনে রাখা উচিত। দীর্ঘ বিরতির সময়, আপনি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরির জন্য আপনার পদ্ধতির পুনর্বিবেচনা করতে পারেন এবং কতবার প্রশিক্ষণ নিতে হবে তা বুঝতে পারেন। মনে করবেন না যে বিশ্রাম আপনার সময় নষ্ট করবে। দেহ এটিকে তার উদ্দেশ্যপূর্ণ উদ্দেশ্যে ব্যবহার করে এবং সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে।
যাইহোক, আসুন আমরা যে মামলাটি বিবেচনা করছি সে বিষয়ে ফিরে আসি। কোচ তার ওয়ার্ডকে বোঝাতে সক্ষম হন এবং নির্মাতা তিন সপ্তাহ বিশ্রাম নেন। ক্লাস পুনরায় শুরু করার দুই মাস পরে, তিনি প্রশিক্ষককে তার সাফল্যের কথা বলেছিলেন, যা কেবল হতবাক হয়ে গিয়েছিল।
লোকটি অল্প সময়ের মধ্যে তার শক্তি সূচক বৃদ্ধি করতে সক্ষম হয়েছিল এবং প্রথম পাঠের সময় তিনি বেশ কয়েকটি আন্দোলনে ব্যক্তিগত রেকর্ড স্থাপন করেছিলেন। যদি আগে তিনি সবচেয়ে জনপ্রিয় এখন তিনবারের প্রশিক্ষণ স্কিম ব্যবহার করতেন, তাহলে বিরতির পর তিনি প্রতি নয় দিনে একবার প্রশিক্ষণ নেন। তিনি দুই দিনের বিভাজন ব্যবহার করেন, শরীরকে উপরে এবং নীচে বিভক্ত করে। আমরা যেমন আশা করেছিলাম, জোরপূর্বক বিরতি তার জন্য ভাল ছিল।
আমি ওজন কমানোর ওয়ার্কআউটগুলি কতবার করতে হবে সে সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলতে চাই। এটি এই কারণে যে চর্বি পোড়ানোর তুলনায় ওজন বৃদ্ধির কিছুটা ভিন্ন আইন রয়েছে। যদি আপনার লক্ষ্য শুধুমাত্র চর্বির বিরুদ্ধে লড়াই করা হয়, তাহলে প্রতিদিন ক্লাস করা উচিত, কিন্তু একই সাথে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সঠিকভাবে তৈরি করা প্রয়োজন যাতে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ না হয়। এই ক্ষেত্রে, অ্যান্টি-ক্যাটাবোলিক ব্যবহার করা বোধগম্য হয় যাতে পেশী ভর না হারায়। শুকানোর সময়কালে, আপনি সপ্তাহে দুইটির বেশি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করার পরামর্শ দিতে পারেন এবং বাকি সময় কার্ডিও সেশনে ব্যয় করতে পারেন।
কীভাবে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানো যায়?
আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কতবার করেন তার তুলনায় এটি একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। প্রথমত, আপনাকে আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। যদি আপনি কমপক্ষে একটি ব্যায়ামে অগ্রগতি বন্ধ করেন, তাহলে এটি নির্দেশ করতে পারে যে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কাছাকাছি।
উপরে যে উদাহরণটি আমরা পর্যালোচনা করেছি, এটি ঘটেছে, কারণ নির্মাতা লক্ষ্য করেছেন যে তিনি তার বেঞ্চ প্রেসের ফলাফল উন্নত করা বন্ধ করেছেন। যদি আপনার সাথে অনুরূপ পরিস্থিতি ঘটে থাকে, তবে এটি একটি বিরতি নেওয়ার যোগ্য। এখানে ওভারট্রেনিং এর তিনটি প্রধান লক্ষণ।
- ব্যায়ামে কাজের ওজন বাড়ে না। অগ্রগতির জন্য, আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে। যাইহোক, এর জন্য, শরীরকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে হবে যাতে আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা প্রজেক্টাইল স্থির রাখার সময় বৃদ্ধি পায় না। যদি কাজের ওজন বৃদ্ধি না হয়, তাহলে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, বা প্রজেক্টাইল স্ট্যাটিক হোল্ডিংয়ের সময় বৃদ্ধি করা উচিত।
- আপনি একই ধরনের ব্যায়াম করতে বেশি সময় ব্যয় করেন। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা তীব্রতার ধারণার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, যা সময়ের এককে পরিমাপ করা হয়। সহজ কথায়, যদি আপনি আজ থেকে কিছুদিন আগে একটি পাঠ করতে বেশি সময় নেন, তবে তীব্রতা হ্রাস পেয়েছে।
পেশী বৃদ্ধির জন্য ওয়ার্কআউট টিপস
আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সঠিকভাবে তৈরি করেন, তবে কতবার প্রশিক্ষণ নেওয়ার প্রশ্ন উঠবে না। বিন্দু হল যে আপনি যদি সঠিক পরিমাণ ব্যবহার করেন তবে যে কোনও ফ্রিকোয়েন্সিতে ব্যায়াম কার্যকর হতে পারে। উচ্চমানের পেশী পাম্পিংয়ের জন্য, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য আদর্শ সাপ্তাহিক কাজের পরিমাণ 12 সেট। অবশ্যই, এটি একটি গড় মান এবং আপনার ব্যক্তিগত ভিত্তিতে নিজের জন্য কার্যকর ভলিউম নির্ধারণ করা উচিত। এখন গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার মূল কথাটি জানা।
- আপনি যদি সপ্তাহে মাত্র একবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনাকে 12 টি সেট করতে হবে, যেহেতু প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি কম, আপনাকে একবারে পুরো ভলিউম ব্যবহার করতে হবে।
- যখন আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে দিনে তিনবার প্রশিক্ষণ দেন, তখন আপনার প্রতিটি সেশনের জন্য 4 টি সেট করা উচিত, যার ফলস্বরূপ একটি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ 12 সেটের সমান হবে।
- যদি আপনি দিনে দুবার প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে একটি পাঠের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে ছয়টি সেটে পাম্প করা উচিত।
লক্ষ্য করুন যে বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রতি সপ্তাহে 12 সেট যথেষ্ট পরিমাণ। ছোটদের জন্য, এই ভলিউমের অর্ধেক যথেষ্ট হবে।
কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে সে সম্পর্কে বলার সময়, ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন। নতুনদের জন্য যারা আট মাসেরও কম সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাদের জন্য তিন দিনের বিভাজন নিখুঁত।
আপনি যদি এই পর্যায়টি অতিক্রম করে থাকেন এবং আট মাসেরও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন, তাহলে সপ্তাহে দুইবারের ক্লাসে স্যুইচ করা মূল্যবান। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি এই পরিস্থিতিতে শরীরকে উপরের এবং নিম্ন অর্ধেক ভাগ করুন।
অনেকেরই সপ্তাহে অন্তত দুবার জিমে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই। ফলস্বরূপ, তাদের একটি অনুশীলনে সন্তুষ্ট থাকতে হবে। আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন, তবে এই কৌশলটি কার্যকর হবে, তবে অবশ্যই সেরা নয়। বৃহত্তর পরিমাণে, ব্যায়ামের এই ফ্রিকোয়েন্সি পেশী স্বর বজায় রাখার জন্য উপযুক্ত। আপনি যদি দ্রুত অগ্রগতি করতে চান, তাহলে প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউটের জন্য সময় বের করার চেষ্টা করুন।
কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে, এই ভিডিওটি দেখুন:
