নিবন্ধটি পড়ার পরে, নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা কাঙ্ক্ষিত পেশী কাঁচুলি নির্মাণ করে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির উন্নতি করতে সক্ষম হবে। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ শরীরের জন্য চাপযুক্ত। তিনি কিভাবে এই ধরনের কার্যকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেন? নিবন্ধে আপনি এই বিষয় সম্পর্কিত অনেক আকর্ষণীয় জিনিস শিখবেন।
উচ্চ তীব্রতা workouts জন্য প্রয়োজন
উচ্চ তীব্রতার সাথে দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের পরে, কিছু সময়ে বৃদ্ধির ধীরগতি বা এমনকি একটি স্টপ আছে। এবং এখানে আপনার আতঙ্কিত হওয়া উচিত নয়। শরীরটি কীভাবে উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খায় তা বোঝার জন্য এটি যথেষ্ট। উপরন্তু, আপনি বাকি দৈর্ঘ্য মনোযোগ দিতে হবে। এবং তারপর সবকিছু কাজ করবে - অগ্রগতি আবার শুরু হবে।
যদি একজন বডি বিল্ডার নিয়মিতভাবে দুই থেকে তিন বছর প্রশিক্ষণ নেয়, তাহলে তার পেশীগুলি প্রশিক্ষণের উচ্চ তীব্রতায় অভ্যস্ত হয়ে যায়, যার অর্থ তাকে আরও শক্তিশালী হাতিয়ারে যেতে হবে, স্তরটি এখন আরও বেশি চিত্তাকর্ষক হওয়া উচিত।
তীব্র প্রশিক্ষণ কঙ্কালের পেশির বৃদ্ধির হারকে প্রভাবিত করে। প্রচেষ্টার মাধ্যমে, পেশীতে চাপ সৃষ্টি হয়, যা শরীরকে চিত্তাকর্ষক লোডের সাথে মানিয়ে নিতে বাধ্য করে। ফলস্বরূপ, পেশীগুলির আকার এবং তাদের শক্তি উভয়ই বৃদ্ধি পায়। কিন্তু ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, প্রশিক্ষণ থেকে প্রশিক্ষণ পর্যন্ত ক্রমাগত লোড বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। সুতরাং, নবীন ক্রীড়াবিদ, মৌলিক, traditionalতিহ্যগত অনুশীলন করার সময়, অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করে।
বিন্দু হল যে ব্যায়াম যা শরীরের উপর চাপ দেয় না তা অগ্রগতিতে উদ্দীপিত হবে না। সর্বোপরি, পেশী বৃদ্ধি ওভারলোডের সময় চাপের জন্য শরীরের প্রতিক্রিয়া ছাড়া আর কিছুই নয়। যদি উত্পাদিত প্রচেষ্টাগুলি শরীরের পক্ষে আত্মরক্ষা এবং খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট তীব্র না হয়, তবে বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়।
যদি আমরা নতুনদের সম্পর্কে কথা বলি, তবে যে কোনও প্রশিক্ষণে তাদের জন্য পর্যাপ্ত বোঝা রয়েছে। এর মানে হল যে অভিযোজন চমৎকার হবে, পেশী শক্তি যথেষ্ট দ্রুত বৃদ্ধি পায়। শরীরের জন্য একটি ওভারলোড তৈরি করার জন্য, এই ক্ষেত্রে মাঝারি বা এমনকি কম তীব্রতার সাথে সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তা থেকে প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট।
কাজের ওজন বাড়িয়ে, নবীন ক্রীড়াবিদ অগ্রগতি পরিচালনা করে। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় কমাতেও একই কথা। কিন্তু যখন একজন শিক্ষানবিশ আরও উন্নত পর্যায়ে পৌঁছায়, তখন প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি আরও জটিল হয়ে ওঠে, কারণ পেশী বৃদ্ধির সাথে ইতিমধ্যে অর্জিত শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন রয়েছে।
যত বেশি পেশী, পুনরুদ্ধারের ক্ষমতার উপর চাপ তত বেশি চিত্তাকর্ষক। শরীরের মজুদগুলির ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য, যা তীব্র পেশী সংকোচনের সময় ব্যবহৃত হয়। গড় ক্রীড়াবিদ শক্তি এবং তীব্রতা-উত্পাদন ক্ষমতা প্রায় তিনশো শতাংশ বৃদ্ধি করতে সক্ষম, যখন পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা মাত্র পঞ্চাশ শতাংশ বৃদ্ধি করতে পারে। দেখা যাচ্ছে যে শক্তিশালী এবং বড় হয়ে ওভারট্রেনিংয়ের ঝুঁকি বাড়ায়।
বিশ্রাম-বিরতি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
অনেক ক্রীড়াবিদ, তীব্রতা বৃদ্ধি এবং তাদের ব্যায়ামের সময়কাল কম করার পরিবর্তে, তীব্রতা হ্রাস করে এবং সময়কাল দীর্ঘায়িত করে। তারা মনে করেন এভাবে প্রশিক্ষণের সময় বাড়ানো সম্ভব। কিন্তু ফলস্বরূপ, এটি মোটেও আমাদের পছন্দ মতো ঘটে না। সেশনের তীব্রতা হ্রাস পায়, এবং অগ্রগতি ধীর হয়ে যায় বা পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যায়।
"বিশ্রাম-বিরতি" পদ্ধতির বৈশিষ্ট্য
এই প্রশিক্ষণ কৌশল দ্বারা, শক্তি এবং পেশী ভলিউম অর্জন করা সম্ভব হয়।এই ধরনের প্রশিক্ষণ শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ে ব্যবহৃত হয়। এখন ক্রীড়াবিদ নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য সবচেয়ে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে পারে।
বডি বিল্ডাররা, তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর চেষ্টা করে, সুপারসেট এবং ড্রপসেট ব্যবহার করে, সেইসাথে জোরপূর্বক প্রতিনিধি। বিশ্রাম-বিরতি কৌশলও এই তালিকার অন্তর্গত। এর সাহায্যে, একটি বড় পন্থা ভেঙে বেশ কয়েকটি ছোট্ট পদ্ধতিতে সম্ভব - তাদের মধ্যে একটি স্বল্প বিশ্রাম রয়েছে।
এই কৌশলটি সম্পাদন করার দুটি প্রধান উপায় রয়েছে - এটি সমস্ত লক্ষ্য এবং প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত ওজন কতটা চিত্তাকর্ষক তার উপর নির্ভর করে। প্রথম পদ্ধতি পেশী hypertrophy লক্ষ্য করা হয় - এখানে তারা পেশী ব্যর্থতা প্রশিক্ষণ। দ্বিতীয়টির জন্য, এটি শক্তি বৃদ্ধির লক্ষ্যে আরো লক্ষ্য করা যায়। এখানে অস্বীকার optionচ্ছিক।
এই পদ্ধতির সাথে ব্যায়াম করার আগে, আপনার পেশী উষ্ণ করার জন্য উষ্ণ হওয়া উচিত। অন্যথায়, নেতিবাচক পরিণতি সম্ভব। বিনামূল্যে ওজন সহ প্রাথমিক অনুশীলনগুলি এই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।
এই কৌশলটি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ব্যবহৃত হয় না - আপনি এটি সপ্তাহে একবার ব্যবহার করতে পারেন। একই সময়ে, আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি পাঠ যথাসম্ভব কঠিন করে তুলতে পারেন।
এই ধরনের প্রশিক্ষণ একা ব্যবহার করা উচিত নয়। অনুশীলনের সময়, কাছাকাছি একজন সহকারী থাকতে হবে যিনি আপনাকে বীমা করবেন।
সর্বাধিক ওজন উত্তোলনের সময়, আপনাকে অবশ্যই একটি বিশাল মানসিক প্রচেষ্টা করতে হবে। একাগ্রতার ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য - এটি সর্বোচ্চ হওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, একক পদ্ধতিতে চূড়ান্ত গণনা অর্জন করা সম্ভব হয়।
বিশ্রাম-বিরতি প্রশিক্ষণের একটি খুব কার্যকর ফর্ম। কিন্তু শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য। জিনিসটি হল যে নতুনদের জন্য, পেশীবহুল এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলি একক চরম এবং অত্যধিক লোডের সাথে খাপ খায় না। যারা শুধু শরীরচর্চায় নিযুক্ত হতে শুরু করেছেন, তাদের জন্য এই পদ্ধতিটি উপযুক্ত নয়, কারণ এটি এই ক্ষেত্রে আঘাতের কারণ হতে পারে।
হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ
এই পদ্ধতির বৈশিষ্ট্য:
- ছয় থেকে দশ reps সঙ্গে আপনার সেট শুরু করুন। এটি করার সময়, সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন ব্যবহার করুন।
- এর পরে, আপনাকে পনের সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে, একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং শ্বাস ছাড়তে হবে এবং তারপরে একই ওজন নিয়ে ব্যর্থতার দিকে এগিয়ে যেতে হবে।
- যতবার প্রয়োজন ততবার দ্বিতীয় পয়েন্টটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রায়শই না, কয়েকবার যথেষ্ট।
আপনি দু -তিনটির বেশি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে পারবেন না তা সত্ত্বেও, তাদের প্রভাব সাধারণ পুনরাবৃত্তির চেয়ে চিত্তাকর্ষকভাবে বেশি হবে।
এই কৌশলটিতে আপনার পরপর বেশ কয়েকটি পদ্ধতি সম্পাদন করা উচিত নয়। একটি পাঠে, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিশ্রাম-বিরতি পদ্ধতি ব্যবহার করে একটি পদ্ধতি যথেষ্ট।
পেশী হাইপারট্রফির জন্য এটি একটি চমৎকার ব্যায়ামের বিকল্প - এখানে আপনি পেশী ক্লান্তির সর্বোচ্চ স্তর অর্জন করতে পারেন। উপরন্তু, মালভূমি অতিক্রম করা সম্ভব হয় - পেশীগুলি চিত্তাকর্ষক চাপের মুখোমুখি হয় এবং এতে সাড়া দেয়। অতএব, পরের বার স্বাভাবিক পদ্ধতির বাস্তবায়নের সময়, আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করা সম্ভব।
শক্তি প্রশিক্ষণ
কিভাবে workouts সঞ্চালিত হয় তা বিবেচনা করুন:
- আপনার এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ পঁচানব্বই থেকে পঁচানব্বই শতাংশের মধ্যে একটি ওজন বাছুন।
- এই লোড দিয়ে একটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আরও বিশ্রাম প্রয়োজন - ত্রিশ থেকে পঁয়তাল্লিশ সেকেন্ড পর্যন্ত যথেষ্ট।
- ছয় থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
চরম পেশী উত্তেজনার ফলে, পেশীগুলিতে মাইক্রোট্রোমাস গঠিত হয়। প্রোটিন ভাঙ্গনের পণ্যগুলির সাথে পেশী আটকে যাওয়া দেখা যায়, এর শক্তি হ্রাস পায়। এই পদ্ধতির সাথে পুনরাবৃত্তির মধ্যে দীর্ঘ বিরতি থাকা উচিত যাতে রক্ত ক্ষয়প্রাপ্ত পণ্যের পেশী পরিষ্কার করতে পারে।
Infitonic প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
বিশ্রাম-বিরতির চেয়ে এটি আরও উচ্চ-তীব্রতার পদ্ধতি-এগুলি মূলত একই।ইনফিটোনিক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে সর্বাধিক প্রচেষ্টা তৈরি হয়। এছাড়াও, এই ক্ষেত্রে নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি তাদের সর্বোচ্চ। অর্থাৎ, দেখা যাচ্ছে যে এই পদ্ধতির মাধ্যমে, স্বাভাবিক সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি বিশ্রাম-বিরতি শৈলীতে সঞ্চালিত হয়, আপনি ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করেন এবং এখানে আপনার সঙ্গী আপনাকে সাহায্য করে, যদিও সামান্য।
পুনরাবৃত্তিমূলক প্রশিক্ষণ কি
কঙ্কালের মাংসপেশীর 3 টি স্তরের শক্তি রয়েছে: ইতিবাচক - ওজন উত্তোলন, স্থির - বোঝা ধরে রাখা, নেতিবাচক - ওজন হ্রাস করা।
প্রতিটি স্তর এক বা অন্য ধরণের সংক্ষিপ্তসার সাথে মিলে যায়। এটি ঘনীভূত বা স্থির হতে পারে, অথবা এটি অদ্ভুত হতে পারে। তীব্রতা বৃদ্ধির পরবর্তী পদ্ধতির জন্য ধন্যবাদ, প্রতিটি ধরনের সংকোচনে প্রচেষ্টা বিকাশ করা সম্ভব। একই পুনরাবৃত্তি জন্য যায়। এটি একটি বহু-সংকোচন প্রশিক্ষণ।
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে, আপনি তীব্রতা বৃদ্ধির তিনটি পদ্ধতির সাথে পরীক্ষা করতে পারেন।
স্তব্ধ দৃষ্টিভঙ্গি
এই নীতিটি বেশ সুনির্দিষ্ট, তাই এটিকে প্রায়ই ড্রপিং বলা হয়। নাম থেকে আপনি বুঝতে পারেন যে সারাংশটি ভারী থেকে হালকা ওজনের তীক্ষ্ণ রূপান্তরের মধ্যে রয়েছে। এখানে দুজন সহকারীর প্রয়োজন, যারা একই সাথে বারের উভয় প্রান্ত থেকে ওজন সরিয়ে নেবে যখন ক্রীড়াবিদ আর বারটি চেপে ধরতে পারবে না। তারপরে আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি আদর্শের উপরে করা হয়।
সময়মতো হ্রাস করা ওজনকে ধন্যবাদ, পদ্ধতির প্রসারিত করা এবং অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ানো সম্ভব। এটি একটি কঠিন কৌশল, তাই আপনি এটি একটি ব্যায়ামে একবারের বেশি ব্যবহার করতে পারবেন না।
উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক প্রয়োজনীয়তা
উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তাগুলি বিবেচনা করুন:
- ইচ্ছাকৃতভাবে, নিয়ন্ত্রণে ব্যায়ামের কাছে যাওয়া প্রয়োজন। ভারী ওজন নিক্ষেপ বা প্রহার করলে জয়েন্টগুলোতে আঘাত লাগে। অতএব, এটি করা যাবে না। ঝাঁকুনি এবং রিবাউন্ড, সেইসাথে গতি ব্যবহারের কারণে আঘাত পাওয়া সম্ভব। চিত্তাকর্ষক লোডের একই উত্তোলন আঘাত করে না।
- নেতিবাচক প্রতিনিধিত্বগুলিতে ফোকাস করুন। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই পর্যায়টি সুপার স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের সময় সর্বাধিক প্রভাব অর্জনে সহায়তা করে।
- সেটের সংখ্যা শরীরের প্রতিটি অংশে সর্বোচ্চ তিনটি সেটের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকতে হবে। যখন আপনি অগ্রগতি দেখবেন, তখন অবশ্যই আপনি আরও পন্থা অবলম্বন করতে চাইবেন, কারণ উৎসাহ এবং শক্তি বৃদ্ধি পাবে। কিন্তু আত্ম-সংযম এখানে খুবই গুরুত্বপূর্ণ: শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সবকিছু করা প্রয়োজন, যা বিপুল সংখ্যক উচ্চ-তীব্রতার সেটগুলির সাথে হতে পারে না।
- আপনি চার থেকে সাত দিনে একাধিকবার প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। যদি, বিশ্রাম -বিরতি কৌশল প্রয়োগ করার পরে, কোন ফলাফল না হয়, তাহলে আপনি শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে দিচ্ছেন না - আপনি এর জন্য প্রয়োজনীয় সময় সরবরাহ করছেন না। পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে, পুনরুদ্ধারের অভাব অগ্রগতি আটকে রাখার একমাত্র কারণ।
উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতি
আসুন আরও বিস্তারিতভাবে জেনে নেওয়া যাক উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের নীতিগুলি কী:
- মাংসপেশীকে হতবাক করে … এই প্রোগ্রামটি বেশ একঘেয়ে। এই ধরনের প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ, এটিতে দ্রুত অভ্যস্ত হওয়া এবং অগ্রগতি বন্ধ করা সম্ভব। এটি এড়ানোর জন্য, এটি নিশ্চিত করা উচিত যে শরীরের নতুন ওজনগুলির সাথে পুরোপুরি মানিয়ে নেওয়ার সময় নেই। পেশী বৃদ্ধি অর্জনের জন্য চাপ প্রয়োজন। অতএব, আপনার কেবল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয়, ওজনও পরিবর্তন করা উচিত। যে কোণে পেশীগুলি কাজ করে সেগুলির জন্যও একই কথা প্রযোজ্য। অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করুন, অনুশীলনগুলি একঘেয়ে করবেন না। শুধুমাত্র এইভাবে পেশীগুলি প্রশিক্ষণের সময় লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সময় পাবে না।
- ব্যর্থতার জন্য কাজ করুন … এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ শর্তগুলির মধ্যে একটি যা পেশী বৃদ্ধির জন্য বেশ চিত্তাকর্ষকভাবে ঘটতে হবে। প্রশিক্ষণ চলাকালীন আপনার সমস্ত শতভাগ দিন, এবং তারপর পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া শুরু হবে।
- একটি অগ্রাধিকার … প্রথমত, দুর্বল পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করা প্রয়োজন - যখন শক্তির মজুদ সর্বোচ্চ স্তরে থাকে।
- প্রতারণা … অতিরিক্ত কাজের চাপ যোগ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। এটা পেশী আরো কাজ দিতে প্রয়োজন। অতএব, এই কৌশলটি শুধুমাত্র প্রধান ব্যায়ামের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহৃত হয়। প্রয়োজনে, অনুশীলন সম্পন্ন করার জন্য অতিরিক্ত বাহিনী অন্তর্ভুক্ত করা হয়, অন্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ইতিমধ্যে প্রশিক্ষিতদের সাথে সংযুক্ত করে প্রতারণা করা হয়।
- সুপার সিরিজের নীতি … এটি পরপর দুটি অনুশীলন সম্পাদন করা - এগুলি প্রতিপক্ষের পেশীগুলির গোষ্ঠী দ্বারা কাজ করা হয়। দেখা যাচ্ছে যে আপনি একটি ছোট বিরতি সহ বা ছাড়া দুটি পদ্ধতি একসাথে সম্পাদন করেন।
- ধ্রুব ভোল্টেজ নীতি … ওজন সহ উচ্চ গতিতে কাজ করা প্রায়শই খুব কার্যকর না হওয়ার কারণে, ধীর গতির পেশীগুলিতে অবিচ্ছিন্ন উত্তেজনা তৈরি করতে সহায়তা করে। উপরন্তু, কর্মের মধ্যে অর্থপূর্ণতা এবং একাগ্রতা গুরুত্বপূর্ণ। আরও পেশী বিকাশের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উত্সাহ হবে।
- মানসম্মত প্রশিক্ষণের নীতি … সময়ের সাথে সাথে, সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি সর্বনিম্ন হ্রাস করা হয়। একই সময়ে, পূর্ববর্তী অনুশীলনের তুলনায় প্রতিটি পরবর্তী অনুশীলনের লোড বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি এই নিয়মটি অনুসরণ করেন তবে শিরাযুক্ত অঙ্কন পাওয়া এবং পেশী টিস্যুর সংজ্ঞা উন্নত করা সম্ভব।
উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখুন:
প্রত্যেকেই তাদের লক্ষ্য অর্জন করতে পারে - মূল বিষয় হল এর জন্য সংগ্রাম করা এবং হাল না ছেড়ে দেওয়া। যদি আপনি সঠিকভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রকল্প তৈরি করেন, তাহলে পেশী বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে, একটি ইতিবাচক দিক এবং শক্তির বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন হবে।
