আপনার শরীরের সাথে ব্যায়ামের সাহায্যে কীভাবে সর্বাধিক ত্রাণ এবং ভর লাভ করা যায় তা আমাদের নিবন্ধে সন্ধান করুন। বিখ্যাত চলচ্চিত্র "রকি বালবোয়া" বিভিন্ন বয়সের অনেক দর্শকের প্রেমে পড়েছিল। নায়ক তার ইচ্ছাশক্তি এবং আকাঙ্ক্ষার জন্য বক্সিং ম্যাচ জিতেছে। ছবিতে ফিলাডেলফিয়া মই দেখানো হয়েছে, যা নায়ক স্ট্যালোন তার প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করেছিলেন। এই পদ্ধতি পুরোপুরি পেশী তৈরি এবং শক্ত করতে সাহায্য করে, উরু, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলিকে শক্তিশালী এবং শক্তিশালী করে। বহু বছর ধরে, সিঁড়িতে ওঠা প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়েছে এবং এর একটি ভাল প্রভাব রয়েছে। শুধু বক্সাররা এই ফলাফলে খুশি নয়, ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডাররাও।
শক্তি ব্যায়ামের কৌশল "মই"
একটি সাধারণ মই কার্যকর ব্যায়াম করার সুযোগ প্রদান করে যা কৌশলগতভাবে বেশ সহজ, কিন্তু চমৎকার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই ধরণের ব্যায়াম আপনাকে পায়ে পেশীগুলিকে গুণগতভাবে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। আমি একটি সাশ্রয়ী মূল্যের পাঠের সম্ভাবনা নিয়ে সন্তুষ্ট, যেহেতু উঠোনে, বাড়িতে, স্টেডিয়াম, পার্ক বা রাস্তায় প্রচুর সিঁড়ি রয়েছে। প্রধান জিনিস ধৈর্য এবং ইচ্ছা।
সিঁড়ি ব্যায়াম প্রধান ক্রিয়াকলাপের আগে শরীর গরম করার জন্য আদর্শ, এবং এটি একটি প্রধান ব্যায়াম হিসাবেও ব্যবহৃত হয়। মই হৃদয়কে প্রশিক্ষণ দিতে, ধৈর্য বিকাশ করতে, স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, ওজন কমাতে এবং নিম্ন পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
"মই" ব্যায়ামে পেশী গোষ্ঠী
আসুন সিঁড়িতে ব্যায়াম সক্রিয় করে এমন পেশীগুলি বিশদভাবে বিবেচনা করি।
চতুর্ভুজ
উরুর পার্শ্বীয় এবং পূর্ববর্তী সমতলটি চতুর্ভুজ পেশী তন্তু দ্বারা তৈরি করা হয়, যার মধ্যে 4 টি বান্ডিল রয়েছে - চতুর্ভুজ, যা উরুর পার্শ্বীয় দৃশ্য এবং সামনের দৃশ্য উভয়ই নির্ধারণ করে। পেশীগুলি তিনটি বিস্তৃত ভাগে বিভক্ত: বাহ্যিক, অভ্যন্তরীণ এবং মধ্যম।
মাংসপেশীর টেন্ডনগুলি চতুর্ভুজ থেকে টেন্ডন দ্বারা গঠিত হয়, হাঁটুর উপরে ক্যালিক্সে যোগদান করে, সেখান থেকে নীচের দিকে নেমে আসে, যাকে ইতিমধ্যেই প্যাটেলার লিগামেন্ট বলা হয়। টিবিয়ার একটি বহিপ্রকাশ রয়েছে যার সাথে এই লিগামেন্টটি সংযুক্ত রয়েছে।
রেকটাস ফেমোরিসকে চারটি মাথার মধ্যে দীর্ঘতম বলে মনে করা হয়, যা উরুর পূর্ববর্তী সমতলে অবস্থিত। এর শুরু একটি পাতলা টেন্ডন। এটি একটি সংকীর্ণ টেন্ডনে রূপান্তর সহ নিচের দিকে অবস্থিত যা চতুর্ভুজ কাঠামোর অংশ। মধ্যবর্তী টিবিয়াল হাড়ের কাছে পৌঁছানোর পরে, পেশীর টেন্ডন ইন্টারোসেসিয়াস স্যাক্রোলিয়াক লিগামেন্টের সাথে সংযুক্ত থাকে।
কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলি নিম্নলিখিত ফাংশন সম্পাদন করে:
- হাঁটু জয়েন্টগুলোতে পা প্রসারিত করুন;
- পা সোজা রাখুন;
- পায়ে ভেতরে এবং বাইরে ঘুরিয়ে দেয়;
- হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে পা বাঁকানো;
- শ্রোণী জাং এর জয়েন্টগুলোতে পা বাঁকানো অংশ নিন।
চতুর্ভুজের প্রতিটি পেশীর একটি অপরিহার্য কাজ রয়েছে: সিঁড়িতে হাঁটার সময় পা বাড়ানো।
গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী
এই পেশী পেশীগুলির একটি সম্পূর্ণ গোষ্ঠী, যার কাজগুলি কাঁধের ডেল্টয়েডের মতো। তদুপরি, এই গোষ্ঠীটি মানবদেহকে খাড়া অবস্থানে রাখার জন্য দায়ী। গ্লুটাস পেশী মানবদেহের সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী।
একজন ব্যক্তি সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় মাংসপেশিকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হিসেবে বিবেচনা করা হয়। গ্লুটাস পেশীর কাজ: শরীরকে সোজা রাখা, হাঁটার সময় নিতম্বের জয়েন্ট সোজা করতে সাহায্য করা।
পা বাইসেপস
চারটি পেশী পায়ের বাইসেপ গঠন করে: হ্যামস্ট্রিং, সেমিটেন্ডিনোসাস, সেমিমেম্ব্রানোসাস এবং ছোট।পায়ের বাইসেপস পেশীর কাজ: নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টের কাজে অংশগ্রহণ (দৌড়, লাফানো, হাঁটা), শরীরের কিছু গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ।
সেমিমেম্ব্রানোসাস এবং সেমিটেন্ডিনোসাস উরুর পিছনের অংশ। উরুর পিছনের পেশীগুলি উরুর পিছন থেকে উত্পন্ন হয় এবং নীচের দিকে হাঁটুর জয়েন্টে প্রবেশ করে বা উরুর হাড়ের সাথে সংযুক্ত হয়। তাদের কাজ হল গ্লুটিয়াল ফাংশন সম্পাদনে সাহায্য করা: সিঁড়ি বেয়ে হাঁটার সময় নিতম্ব সোজা করা এবং প্রতিটি ধাপে পা নাড়ানো।
বাছুরের পেশী
বাছুরের পেশী একটি বাইসেপস পেশী যা নিচের পায়ের পিছনে অবস্থিত। সোলিয়াস পেশী বাছুরের পেশীর নিচে অবস্থিত, যেখান থেকে তারা উভয়েই অ্যাকিলিস টেন্ডন ব্যবহার করে গোড়ালির সাথে সংযুক্ত হয়।
মাংসল মাথা, মধ্যম এবং পার্শ্বীয়, একটি শক্তিশালী বাইসেপস (গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস) পেশী গঠন করে। মধ্যম মাথাটি পপলাইটাল অঞ্চল থেকে শুরু হয়ে গোড়ালির দিকে প্রসারিত হয় এবং গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস পেশীর বাইরের মাথাটি হাঁটুর উপরে থেকে হিলের দিকে উঠে যায়।
বাছুরের পেশীর কাজ:
- আন্দোলনের সময় শরীরের স্থিতিশীলতা;
- একটি কাল্পনিক উল্লম্ব সমতলে পায়ের গতিশীলতা (সাগিটাল)।
মই ব্যায়ামের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করা
রকি বালবোয়া সম্পর্কে চলচ্চিত্রটি বলে যে কীভাবে একজন ক্রীড়াবিদ, তার বাহুতে অতিরিক্ত বোঝা ছাড়াই, দুর্দান্ত ফলাফল এবং পেশী বৃদ্ধি অর্জন করেছিল, তবে বাস্তব জীবনে প্রতিটি 5-7 কেজি ছোট ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা ভাল। তবেই ফলাফল সুস্পষ্ট হবে।
বাহুতে এমন একটি আপাতদৃষ্টিতে তুচ্ছ বোঝা সহ প্রতিটি পাঠ - এবং প্রশিক্ষণ শেষে, ক্রীড়াবিদরা ক্লান্তি এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ডাম্বেলগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার দুর্দান্ত আকাঙ্ক্ষার দ্বারা পরাজিত হয়। কয়েক সপ্তাহ ধরে, ডাম্বেলের ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। আপনার হাতে নিয়মিত সিঁড়ি এবং ওজন নিয়ে দৌড়ানো যে কোনও ব্যায়ামের সরঞ্জাম দিয়ে অপরিবর্তনীয়।
প্রশিক্ষণের নিয়ম:
- আরামদায়ক জুতা. জুতা বেছে নেওয়ার সময়, আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে সোল পিচ্ছিল নয় এবং সম্ভাব্য পতন এবং আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে না। এছাড়াও, একমাত্র কংক্রিটের উপর কুশনের প্রভাব শোষণ করা উচিত।
- সিঁড়ি নির্বাচন করার সময়, আপনার ভাল আলো সহ তাজা বাতাসে এর অবস্থানকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। পদক্ষেপগুলি সোজা এবং মসৃণ হওয়া উচিত।
- হাঁটু ভালভাবে গরম করা আবশ্যক। স্ট্রেচিং, কয়েক মিনিটের মধ্যে একটি ব্যায়াম বাইক প্রস্তুত এবং কাজ করবে বেশ সংবেদনশীল জয়েন্টগুলোতে সুর।
- ধাপের সর্বনিম্ন সংখ্যা প্রতি খোলার জন্য 10 টুকরা (মোট তিনটি খোলার) হওয়া উচিত। উপরন্তু, ধাপের সংখ্যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
- উভয় হাতে কমপক্ষে 5 কেজি ওজনের ডাম্বেল কিনুন। যদি ওয়ার্কআউট শেষে, পোঁদে টান অনুভব না হয়, তাহলে ডাম্বেলের ওজন বাড়ানো উচিত।
- চড়াইয়ের শুরু হাত দিয়ে নিচে করা হয়।
- আপনার পিঠ সোজা রাখা, আপনার অঙ্গভঙ্গি পর্যবেক্ষণ করা এবং আপনার পিঠ কাত করা না হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- এমনকি দ্বিতীয় বিশ্রামের অনুমতি নেই। অবতরণ তাড়াহুড়া ছাড়াই গড় গতিতে সঞ্চালিত হয়।
- আসুন প্রতিটি বংশোদ্ভূত হওয়ার পরে কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করি।
মই ব্যায়ামের গুরুত্বপূর্ণ দিক
প্রতিটি উত্থান এবং অবতরণ পোঁদ মধ্যে টান সঙ্গে হওয়া উচিত। যদি, তৃতীয় সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময়, পোঁদ নিয়ন্ত্রণে অসুবিধার অনুভূতি হয়, তাহলে পাঠ বন্ধ করা প্রয়োজন। পায়ে ব্যথা বেশ কয়েক দিন উপস্থিত থাকবে।
মাইক্রোডামেজ থাকলে পেশী তন্তু বৃদ্ধি পায়। আর সিঁড়ি দিয়ে নামা পেশির জন্য কঠিন কাজ। এ জাতীয় আঘাতের ভয় পাওয়ার দরকার নেই, তারা কেবল নতুন কোষের নিউক্লিয়াস সক্রিয় করতে সহায়তা করে। উরুগুলি কেবল ঘন এবং তাঁত নয়, বরং বৃদ্ধি পায়।
সিঁড়ি বেয়ে ওঠা পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার শেষে রেখে দেওয়া উচিত। তারপর কাজটি আরও কঠিন হয়ে উঠবে এবং ফলাফল আরও কার্যকর হবে।
সিঁড়ি বেয়ে ওঠা হ্যামস্ট্রিং, গ্লুট বিচ্ছেদ এবং চতুর্ভুজ পেশী তন্তু আঁকতে সাহায্য করবে। তিন মাসের নিয়মতান্ত্রিক পাঠের পর ফলাফল প্রত্যাশার চেয়ে বেশি হবে।
ব্যায়াম "মই" কীভাবে সম্পাদন করবেন - ভিডিওটি দেখুন:
যদি ক্রীড়াবিদ একজন বডি বিল্ডার হন, তবে প্রতিযোগিতার দুই সপ্তাহ আগে, এই ক্লাসগুলি বন্ধ করা উচিত। আপনার যদি ভেরিকোজ শিরা, মেরুদণ্ডের সমস্যা, চাপ বাড়ানোর প্রবণতা বা খুব বেশি ওজন, সিঁড়িতে ব্যায়াম করার মতো অবস্থা থাকে।
