প্রতিটি বডি বিল্ডার এই ফলাফল অর্জন করে যখন পেশীগুলি অগ্রগতি বন্ধ করে দেয়। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সাথে অভিযোজন ঘটে। পেশী ভর আপোস না করে কিভাবে প্রোগ্রাম প্রতিস্থাপন, আপনি এই নিবন্ধ থেকে শিখতে পারেন। যে কোনও ক্রীড়াবিদ লক্ষ্য করেছেন যে একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের পরে, ক্লান্তি এবং ব্যথা সম্পূর্ণ ভিন্নভাবে অনুভূত হয়। এই সময়ের মধ্যে, শরীর চাপ এবং দীর্ঘায়িত শারীরিক ব্যায়ামের সাথে খাপ খায় না, তাই আপনাকে প্রচুর পরিমাণ শক্তি এবং শক্তি ব্যবহার করতে হবে। জিমে কয়েক সপ্তাহ পর, সমন্বয় অনেক ভালো হবে। তারপরে ক্রীড়াবিদ তার শরীর বুঝতে শুরু করে এবং লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করতে শুরু করে।
প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রক্রিয়া
তীব্র ব্যায়ামের প্রাথমিক পর্যায়ে স্নায়ুতন্ত্র অভিযোজিত হয়। ব্যায়াম মোকাবেলা করার জন্য পেশীগুলি বিকাশের সংকেত পায়। আপনি জানেন যে, মানব দেহের শক্তির প্রধান উৎস কোষে গঠিত হয়। তারা এটিপি (এডিনোসিন ট্রাইফসফেট) খায়। পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন সংশ্লেষণ অপরিহার্য। যত তাড়াতাড়ি পর্যাপ্ত এটিপি না থাকে, কোষের নিউক্লিয়াসে একটি সংকেত পাঠানো হয়। এই কারণে, অতিরিক্ত শক্তি উৎপন্ন হয়, সুপার কম্পেনসেশন ঘটে।
এই প্রক্রিয়াটি সুচারুভাবে কাজ করার জন্য, একটি নিয়মিত বর্ধিত লোড প্রদান করা প্রয়োজন। অপর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ এটিপি স্টোরকে হ্রাস করবে না, সুতরাং, কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন সংশ্লেষণ ঘটবে না। প্রতিটি পদ্ধতির অন্তত এক মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। শুধুমাত্র এই ভাবে পেশী একটি বাস্তব লোড গ্রহণ করতে পারে, এবং সর্বাধিক সংশ্লেষণ প্রক্রিয়া ঘটবে।
দীর্ঘ প্রশিক্ষণের (এক বছরেরও বেশি) পরে, ক্রীড়াবিদ স্থবিরতার মতো সমস্যার মুখোমুখি হন। এই সময়ের মধ্যে, পেশী ভর বৃদ্ধি বন্ধ করে, অনেকে যুক্তি দেন যে এটি একটি জেনেটিক প্রবণতা। অনুশীলনে, এই সীমা অতিক্রম করা খুব কঠিন। সঠিক পুষ্টি, পরিপূরক ক্রীড়া পরিপূরক, এবং নিয়মিতভাবে ওজন বৃদ্ধি আপনাকে এই অবস্থা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে। আপনাকে কঠোর এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে কাজ করতে হবে।
অগ্রগতির জন্য নতুন প্রোগ্রাম
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একটি প্রশিক্ষণ সেশনে শরীর পাম্প করতে পারবেন না। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা বলছেন যে নতুনদের জন্য নতুন প্রোগ্রাম নেওয়া সহজ। পেশী গোষ্ঠীর কাজের চাপ পরিবর্তন করতে, একেবারে যে কোনও স্কিম উপযুক্ত। প্রধান জিনিস হল স্বাভাবিক ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করা।
প্রতিটি বডি বিল্ডার নিশ্চিত করার চেষ্টা করে যে তার শরীর দ্রুত স্ট্রেস লোড করার জন্য খাপ খায়, কিন্তু কোন অবস্থাতেই ব্যায়ামের সাথে খাপ খায় না। প্রতিটি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সাথে, পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং টিস্যু হাইপারট্রফি হয়। তবে এটি প্রায়শই ঘটে যে উপলব্ধিযোগ্য পাউন্ডগুলি পেশী ভর বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে না।
শুধুমাত্র নতুন ব্যায়াম শরীরকে আরও চাপ দেবে। অনেকেই তাদের কৌশল পরিবর্তন করেন না, তবে কেবল লোড বাড়ান। এটি পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে এবং একই সাথে, সর্বোত্তম উপায়ে নয়। বিকাশের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছে, উল্লেখযোগ্য পেশী ক্ষতি হয়। কর্টিসোল নি withসরণের সাথে শরীরের এই প্রতিক্রিয়া অব্যাহত থাকে। এই হরমোন ক্ষতিগ্রস্ত পেশী তন্তু ভাঙ্গার জন্য দায়ী। অতএব, যদি আপনি সেটের পরে পরবর্তী সেটটি সম্পাদন করেন, তাহলে পেশী ভর প্রতিক্রিয়া ঘটবে।
কিছু স্মার্ট লোক আছে যারা বলে যে গ্রোথ হরমোন ট্রিগার করার জন্য দীর্ঘায়িত লোড (45 মিনিটের বেশি) প্রয়োজন। কিন্তু কর্টিসলও জেগে আছে।দেখা যাচ্ছে যে একটি ইতিবাচক ফ্যাক্টরের জন্য একটি নেতিবাচক ফ্যাক্টর রয়েছে এবং মোট এটি হরমোনের সম্পূর্ণ প্রতিকূল সমন্বয়। অতিরিক্ত কর্টিসোল গ্রোথ হরমোনের উপর দমনকারী প্রভাব ফেলে।
অতএব, যদি একজন ক্রীড়াবিদ বৃদ্ধির হরমোন বাড়াতে আগ্রহী হন, তবে বিশেষ ইনজেকশন কেনা উচিত। এই হরমোনের প্রাকৃতিক পরিমাণ থেকে, সুবিধাগুলি প্রায় শূন্য হবে।
দৃষ্টান্তমূলক উদাহরণ
তথ্য বোঝার জন্য চাক্ষুষ উদাহরণ ব্যবহার করা ভাল। ক্রীড়াবিদ অসামান্য ক্রীড়াবিদদের ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতাকে মূল্য দেয়। অতএব, কীভাবে একটি ব্যায়ামকে তীব্র ব্যায়ামে পরিণত করা যায় তা বোঝার জন্য, আমরা একজন বডি বিল্ডারের পর্যবেক্ষণের দিকে ফিরে যাই। অবশ্যই, এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রকল্পকে অগ্রণী হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। এটি একবার এবং সবার জন্য বোঝা প্রয়োজন: শরীরকে দক্ষতার সাথে পাম্প করার জন্য, সমস্ত ব্যায়ামের জন্য একটি পৃথক সমন্বয় প্রয়োজন।
এক বছরের প্রশিক্ষণের পর, ক্রীড়াবিদ লক্ষ্য করেন যে অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়। তার উচ্চতা ছিল 177 সেমি, এবং লোকটির ওজন ছিল 70 কেজি। এই নির্দেশক ঘটনাস্থলে বিপর্যয়করভাবে জমে যায়। তরুণ ক্রীড়াবিদ মাইক মেন্টজারের বইটির দিকে মনোযোগ দিয়েছিলেন, যেখানে লেখক বিরতি এবং নিবিড় প্রশিক্ষণের মাধ্যমে কীভাবে পাম্প করবেন সে সম্পর্কে কথা বলেছেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ করার জন্য, আপনাকে ব্যর্থতার জন্য 3-5 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। পুনরাবৃত্তির ওজন বা সংখ্যা কমানোর পরে, আরও দুটি করা হয়। মিনি-সেটের মধ্যে দশ সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। উপরোক্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য সপ্তাহে একবার হাতে প্রশিক্ষণ নেওয়া হয়েছিল। তিন সপ্তাহ পরে, পেশীর ব্যাস এক ইঞ্চি বৃদ্ধি পায়।
এই ক্রীড়াবিদ অন্যান্য অনেক শিক্ষানবিশ পিচিংয়ের মতো সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন: আপনি যদি সপ্তাহে দুবার এটি করেন তবে আপনি বাইসেপের আকার দুই সেন্টিমিটার বাড়িয়ে তুলতে পারেন। অনুশীলনে তত্ত্বটি নিশ্চিত করা হয়নি: এক মাসে, পূর্ববর্তী সেন্টিমিটারটি হারিয়ে গিয়েছিল, যেহেতু পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের সময় ছিল না। এই অভিজ্ঞতা ক্রীড়াবিদকে এই হ্যান্ড প্রোগ্রামের সাথে আরও পরীক্ষা -নিরীক্ষা করতে বাধ্য করেছিল।
কয়েক বছর পরে, একই ক্রীড়াবিদ তার নোট জুড়ে এসেছিল। যাইহোক, প্রত্যেকেরই একটি নোটবুক থাকা উচিত যাতে তারা তাদের ব্যায়ামের বর্ণনা দেবে এবং তাদের অগ্রগতি রেকর্ড করবে। সুতরাং আপনি আপনার ত্রুটিগুলি বিশ্লেষণ করতে পারেন, ভবিষ্যতে ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন। লিখিত তথ্য বিশ্লেষণ করার পরে, লোকটি এই কৌশলটি আবার চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে।
মূল কাজ বাছুরের লক্ষ্য ছিল (প্রশিক্ষণ শুরুর আগে 40 সেমি ছিল)। ব্যর্থতার আটটি প্রতিনিধিত্ব করা হয়েছিল। এর পরে, আরও 8 টি জোরপূর্বক প্রতিনিধি এবং একই সংখ্যক নেতিবাচক প্রতিনিধি ছিল। প্রথম বিরতিটি 20 দিনের জন্য ঘটেছিল, লোকটি দাবি করে যে ব্যথাটি স্পষ্ট ছিল। তারপর বাছুরের পরবর্তী পাম্পিংয়ের আগে বিশ্রামের জন্য 10 দিন বরাদ্দ করা হয়েছিল। প্রশিক্ষণের ফলাফল আমাকে খুশি করেছে - আকার 1, 8 সেমি বৃদ্ধি পেয়েছে।
এক বছর পরে, এই কর্মসূচিতে পরিবর্তন এসেছে, কারণ সেখানে আরেকটি স্থবিরতা ছিল। এখন গেমগুলি নিম্নলিখিত প্রোগ্রাম অনুসারে পাম্প করা হয়েছিল: পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠানো, একটি বসার অবস্থানে (এক সেট), পায়ের আঙ্গুলের উপরে তোলা, দাঁড়ানো (এক সেট)। প্রতিটি সেটে, 100 টি রেপ করা হয়েছিল - এটি একটি অবিশ্বাস্য লোড। এটি লক্ষণীয় যে প্রতিটি শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ এটি মোকাবেলা করতে পারে না।
দুই সপ্তাহের মধ্যে 2 টি ওয়ার্কআউট ছিল, প্রতিটি দিনের স্কোয়াটের আগে দীর্ঘ বিশ্রাম। ফলস্বরূপ, ক্যাভিয়ার 1, 2 সেন্টিমিটার বৃদ্ধি পেয়েছে। কয়েক মাস পরে, ক্রীড়াবিদ 20 টি পুনরাবৃত্তি (স্কোয়াট) এ স্যুইচ করেছিলেন, প্রধান কাজের সেটের জন্য প্রতি সপ্তাহে মাত্র একটি ব্যায়াম ছিল। সেখানে অগ্রগতি ছিল - ক্যাভিয়ারটি এক সেন্টিমিটার বৃদ্ধি পেয়েছিল।
প্রোগ্রাম পরিবর্তন করে, আপনি আপনার সীমা ছাড়িয়ে যেতে পারেন। অবশ্যই এটা এক সপ্তাহের মধ্যে হবে না। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রোগ্রামগুলি পরিবর্তন করতে হবে এবং লোডের অধীনে সময়ের ব্যবধান বৃদ্ধির অনুপাতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করতে হবে। শুধুমাত্র এই ধরনের চাপ বৃদ্ধি দেবে, এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণ হবে না।
দ্বিতীয় বিকল্পটি একটি খুব সাধারণ ক্ষেত্রে যখন এটি নবজাতক বডি বিল্ডারদের ক্ষেত্রে আসে যারা নিজেরাই প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি আপনার শক্তি এবং শারীরিক ক্ষমতার অতিরিক্ত মূল্যায়ন করতে পারবেন না। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতি নেতিবাচক পরিণতিতে পরিপূর্ণ।
আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করার জন্য টিপস
তা সত্ত্বেও, যদি একজন তরুণ ক্রীড়াবিদ শরীরের জন্য প্রশিক্ষণের চাপের ব্যবস্থা করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে এটি অচেনা সত্য বোঝার যোগ্য:
- আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রতিস্থাপন করতে হবে। পেশী টিস্যু উপলব্ধ ব্যায়ামের সাথে খাপ খাইয়ে নিলে কোন লাভ হবে না।
- একটি নিয়ম হিসাবে, অভিযোজন 3-6 মাসের মধ্যে সঞ্চালিত হয়। অতএব, সমস্ত ফলাফল এবং মেট্রিক রেকর্ড করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রোগ্রামগুলিতে বিভ্রান্ত হওয়া অসম্ভব করে তুলবে এবং আপনি বুঝতে পারবেন কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
- প্রতিটি ক্রীড়াবিদ পুনরাবৃত্তি একটি পৃথক সংখ্যা নির্বাচন করা উচিত। অন্যথায়, অতিরিক্ত চাপ পেশী তন্তু ধ্বংসের দিকে পরিচালিত করবে। এটি কর্টিসল হরমোনকে সক্রিয় করে, যা পেশীগুলিকে বাড়তে বাধা দেয়। দেহে, সবকিছুই স্বাভাবিক, এবং আপনাকে বিজ্ঞতার সাথে প্রশিক্ষণের দিকে যেতে হবে।
- একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রচনা করার সময়, আপনাকে বিবেচনা করতে হবে যে দ্রুত-টুইচ এবং ধীর-টুইচ পেশী গোষ্ঠী রয়েছে। প্রথম গোষ্ঠীর জন্য, অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করা বিপজ্জনক, এবং অন্যরা উল্লেখযোগ্য বিশ্রামের সাথে কৌশলটিতে সাড়া দেবে না। অগ্রগতি তখনই হবে যখন ক্রীড়াবিদ বুঝতে পারে কিভাবে সব পেশী গোষ্ঠী কাজ করে। মানবদেহের শারীরবৃত্তিকে যে কোনও ক্ষেত্রে অধ্যয়ন করতে হবে।
- ব্যায়ামের পরিবর্তন শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য করা উচিত। আপনি যদি পুরো প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি একবারে প্রতিস্থাপন করেন, তবে এটি নিশ্চিত যে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থা অর্জন করতে পারবেন। এটি শরীরের স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলবে এবং স্নায়ুতন্ত্রের ব্যাধি ঘটবে।
- প্রায়শই, আপনি প্রোগ্রামগুলির মধ্য দিয়ে যেতে পারবেন না - এই পদ্ধতিটি কেবল আপনার পেশীগুলিকে বিভ্রান্ত করবে। সবকিছু সংযম এবং ভাল চিন্তা করা উচিত। অন্যথায়, বিভ্রান্তি ঘটবে, এবং বডিবিল্ডার নিজের জন্য অনুকূল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বেছে নিতে সক্ষম হবে না।
একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকতে একটি ভিডিও দেখুন:
উন্নয়নের স্থবিরতা থেকে কেউই মুক্ত নয়। তাদের সীমা ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য, কিছু উদ্দীপক সম্পূরক ব্যবহার করে, এবং কিছু প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মধ্য দিয়ে যায়। দ্বিতীয় বিকল্পটি তরুণ ক্রীড়াবিদদের জন্য বাঞ্ছনীয় যারা তাদের শরীরের প্রাকৃতিক সীমার সাথে লড়াই করতে পারে। প্রত্যেকের জন্য পর্যাপ্ত রসায়ন আছে, কিন্তু প্রত্যেকের ধৈর্য এবং প্রাকৃতিক উপায়ে পেশী বৃদ্ধি অর্জনের ইচ্ছা নেই।
