আপনি কি জানেন জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং অতিমাত্রায় প্রোটিনকে অবমূল্যায়ন করতে? আয়রন ক্রীড়া পেশাদারদের সুপারিশ, কিভাবে ভর অর্জনের জন্য একটি খাদ্য রচনা করবেন। আজ আমরা সম্পূর্ণ আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে আমাদের শরীরে শক্তির প্রধান সরবরাহকারী হলো কার্বোহাইড্রেট নামক পদার্থের একটি গ্রুপ (এবং খুব ব্যাপক)। ক্রীড়াবিদ সাধারণ মানুষের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি শক্তি খরচ করে এবং এই কারণে, তাদের জন্য এই পুষ্টির দৈনিক প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রায় 800 গ্রাম হতে পারে।
উদ্ভিদের খাবারে প্রধানত কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। এটি এই কারণে যে গাছগুলি জল এবং কার্বন ডাই অক্সাইড থেকে তাদের সংশ্লেষণ করতে সক্ষম। কার্বোহাইড্রেটগুলি মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য শক্তি সরবরাহ করে এবং শরীর দ্বারা বিভিন্ন এনজাইম, ইমিউনোগ্লোবুলিন, অ্যামাইন ইত্যাদির সংশ্লেষণেও ব্যবহৃত হয়।
এছাড়াও, আপনার জানা উচিত যে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট দুটি গ্রুপের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে - সহজ বা জটিল। এই সমস্ত ইতিবাচক দিক সত্ত্বেও, শরীর, অতিরিক্ত পুষ্টির সাথে, এটিকে চর্বিতে রূপান্তর করতে সক্ষম। সুতরাং, আপনাকে খেলাধুলায় সঠিকভাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে হবে।
সহজ (দ্রুত) কার্বোহাইড্রেট কি?
এই ধরনের পুষ্টি দুধ, বিভিন্ন ফল এবং কিছু সবজিতে পাওয়া যায়। প্রধান দ্রুত কার্বোহাইড্রেট হল গ্লুকোজ এবং এই পদার্থের একটি অবিচ্ছিন্ন ঘনত্ব শরীরে সরবরাহ করা আবশ্যক। এটি কোষগুলিকে পুরোপুরি খাওয়ানোর অনুমতি দেয় এবং হরমোন ইনসুলিন সেলুলার কাঠামোতে গ্লুকোজ সরবরাহের জন্য দায়ী।
গ্লুকোজের ঘনত্বের যে কোন আকস্মিক পরিবর্তন একজন ব্যক্তির ক্লান্তি সৃষ্টি করে। এটিও বলা উচিত যে গ্লুকোজের ঘনত্বের তীব্র বৃদ্ধির সাথে ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়, যার ফলে রক্তে পদার্থের মাত্রা তীব্র বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান, তাহলে আপনাকে সবসময় এই বিষয়টা মাথায় রাখতে হবে। আমরা এখন মৌলিক সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রধান প্রকারগুলির দিকে দ্রুত নজর দেব।
- ফ্রুক্টোজ। এই পদার্থটি ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। একটি পণ্যে ফ্রুক্টোজের পরিমাণ তার মাধুর্যের মাত্রা দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে, এই সূচকটি যত বেশি হবে, এতে তত বেশি ফ্রুক্টোজ থাকবে। যেহেতু ফ্রুক্টোজ ইনসুলিনকে আকৃষ্ট না করেই সেলুলার কাঠামোকে শক্তি সরবরাহ করতে সক্ষম, তাই এটি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয়।
- ল্যাকটোজ। এই পদার্থটি দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়। শরীরে বিশেষ এনজাইম ল্যাকটেজের পর্যাপ্ত পরিমাণ থাকলেই এটি সম্পূর্ণরূপে সংযোজিত হতে পারে। লক্ষ্য করুন যে গ্রহের প্রায় চল্লিশ শতাংশ মানুষ ল্যাকটোজের সংমিশ্রণে সমস্যা অনুভব করে। এই ক্ষেত্রে, আপনার গাঁজন দুধের পণ্য ব্যবহার করা উচিত। এটি এই কারণে যে তাদের মধ্যে কিছু দুধের চিনি ল্যাকটিক অ্যাসিড আকারে রয়েছে।
- সুক্রোজ। খাদ্য শর্করা এই পদার্থের প্রায় 95 শতাংশ এবং এতে অন্যান্য পুষ্টি থাকে না। যখন খেলাধুলায় কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার সম্পর্কে কথোপকথন আসে, তখন আপনাকে চিনির ব্যাপারে সতর্ক থাকতে হবে।
- মাল্টোস। মাল্ট, বিয়ার, মধু এবং গুড় পাওয়া যায়। চিনির তুলনায়, মাল্টোজ, কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, বিভিন্ন ট্রেস উপাদান রয়েছে, যা এটি শরীরের জন্য অনেক বেশি পুষ্টিকর করে তোলে।
জটিল (ধীর) কার্বোহাইড্রেট কি?
উদ্ভিদ জটিল কার্বোহাইড্রেট দুটি আকারে সংরক্ষণ করতে সক্ষম: সেলুলোজ এবং স্টার্চ। মানুষ সহ প্রাণীদের মধ্যে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লাইকোজেনের আকারে জমা হয়। প্রায় 80 শতাংশ ধীর কার্বোহাইড্রেট আমরা স্টার্চ থেকে পাই। এই পদার্থটি শস্য, লেবু এবং কিছু শাকসবজিতে পাওয়া যায়, যেমন আলু বা ভুট্টা।
লালা এনজাইমের অংশগ্রহণে মৌখিক গহ্বরে ইতিমধ্যে শরীর দ্বারা স্টার্চ প্রক্রিয়া শুরু হয়।এর পরে, স্টার্চ সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেটে বিভক্ত না হওয়া পর্যন্ত হজম প্রতিক্রিয়া বন্ধ হয় না। লিভার এবং পেশীর সেলুলার কাঠামোতে গ্লাইকোজেন জমা হয়। তাছাড়া, পেশী টিস্যু মোট পেশী ভর থেকে প্রায় এক শতাংশ গ্লাইকোজেন ধারণ করে। এটি এই গ্লাইকোজেন যা খেলাধুলার সময় খাওয়া হয় এবং লিভারের পদার্থটি খাদ্যের অভাবে রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্বকে স্বাভাবিক করার উদ্দেশ্যে করা হয়।
খেলাধুলায় কার্বোহাইড্রেটের গুরুত্ব
কার্বোহাইড্রেট যুক্ত যেকোনো খাবারই আমাদের শরীরের জ্বালানি। একবার প্রক্রিয়া করা হলে, পুষ্টি গ্লুকোজ রূপান্তরিত হয়, যা মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রকে খাওয়ায়। যদি মস্তিষ্কের সেলুলার কাঠামো পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্লুকোজ সরবরাহ করা না হয়, তাহলে অঙ্গটির কর্মক্ষমতা তীব্রভাবে হ্রাস পায় এবং আমরা অলস এবং নিদ্রাহীন বোধ করতে শুরু করি।
গ্লুকোজের কিছু অংশ শরীর দ্বারা গ্লাইকোজেনের আকারে সঞ্চিত হয়, যা প্রশিক্ষণের সময় সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। খেলাধুলায় যেখানে সহনশীলতা ফিটনেসের প্রাথমিক পরিমাপ, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট উত্স গ্রহণ করে। এটি তাদের ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে দেয়। "আয়রন" খেলাধুলায় কার্বোহাইড্রেটগুলিও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে গ্লাইকোজেনের ব্যবহার খুব বেশি। আপনার যত বেশি গ্লাইকোজেন ডিপো আছে, তত বেশি আপনি ব্যায়াম করতে পারেন।
খেলাধুলায়ও কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ। মাত্র এক পাউন্ড দ্বারা পেশী ভর বাড়াতে, আপনাকে 2.5 হাজার ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে। এই জন্যই কার্বোহাইড্রেট। শক্তির উৎস নির্বাচন করার সময়, শরীর সবসময় কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করে, কারণ এটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তাদের থেকে পরিষ্কার শক্তি পেতে পারে।
ফলস্বরূপ, পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, আপনি প্রোটিন যৌগগুলি ধরে রাখেন, যা পরে নতুন পেশী তন্তু তৈরি করতে ব্যবহৃত হবে। আপনি যদি ওজন হারাচ্ছেন, তবে এই পরিস্থিতিতে আপনার শর্করা প্রয়োজন। চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে, আপনার একটি অনুঘটক প্রয়োজন, যার ভূমিকা কার্বোহাইড্রেট দ্বারা পরিচালিত হয়।
খেলাধুলায় কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে আরও জানতে, দেখুন:
