অনেকেই মনে করেন যে সকালে ব্যায়াম করলেই ক্ষতি হতে পারে। জেনে নিন কিছু নিয়ম যা আপনার সকালের ব্যায়ামকে যতটা সম্ভব কার্যকর করে তুলবে। ক্রীড়াবিদদের মধ্যে একটি ব্যাপক বিশ্বাস আছে যে সকালের ব্যায়াম শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। যাইহোক, পরিস্থিতি ভিন্ন, এবং সন্ধ্যায় জিমে যাওয়ার জন্য আপনার বিনামূল্যে সময় নাও থাকতে পারে। কিন্তু মন খারাপ করবেন না, কারণ অনেক শরীরচর্চা তারকা প্রায়ই প্রাথমিক অনুশীলন অনুশীলন করে। আজ আমরা এই বিষয়ে কথা বলব - সকালের প্রশিক্ষণ: 5 টি মূলনীতি।
নীতি # 1: ওয়ার্কআউটের আগে একটি ভাল ব্রেকফাস্ট করুন
সকালের প্রশিক্ষণের প্রতি নেতিবাচক মনোভাবের প্রধান কারণ হল ক্রীড়াবিদরা খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে, এমনকি হালকা ব্যায়াম করা থেকেও। প্রায়শই তারা রাগান্বিত হয়, কিন্তু নিজেদের জিজ্ঞাসা করতে চায় না কেন এটি ঘটছে। আপনি কোন কিছুর উপর রাগ করার আগে, আপনার কি ঘটছে তার কারণগুলি বুঝতে হবে। এবং এই ক্ষেত্রে, উত্তরটি পৃষ্ঠে রয়েছে - শক্তির অভাব।
সকালে একটি দ্রুত কামড় খাওয়ার পরে, তারা একটি সফল প্রশিক্ষণের আশায় পূর্ণ জিমে যায়। কিন্তু তারা খুব দ্রুত শরীরকে নি exhaustশেষ করে দেয় এবং বিশ্বাস করে যে সকালের প্রশিক্ষণই এর জন্য দায়ী। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য আপনাকে কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চলতে হবে:
- সকালের নাস্তায় ক্যালোরি বেশি হওয়া উচিত;
- প্রশিক্ষণ শুরু হওয়ার দেড় ঘণ্টা আগে খাবার গ্রহণ করা উচিত;
- ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার অবশ্যই সকালের টেবিলে উপস্থিত থাকতে হবে;
- আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার চল্লিশ মিনিট আগে, যদি আপনি ক্রীড়া পরিপূরক এবং পুষ্টির বিরুদ্ধে থাকেন তবে আপনি প্রোটিন শেক বা দুধ প্রোটিন পানীয় পরিবেশন করতে পারেন।
কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে শরীরটি এই মুহুর্তে শক্তি পাবে যখন এটি প্রয়োজন হবে। এটি কেবল জিমের ক্লাসের জন্যই নয়, দিনের বাকি অংশের জন্যও যথেষ্ট হবে। সম্মত হন যে সকালের প্রশিক্ষণের 5 টি মূল নীতির মধ্যে প্রথমটি পৃষ্ঠের উপর রয়েছে।
নীতি # 2: ব্যায়াম করার আগে গরম করুন
সকালের সময়, শরীর এখনও গুরুতর বোঝা গ্রহণের জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত নয় এবং এই কারণে, গরম করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। সকালের ব্যায়ামের প্রতি নেতিবাচক মনোভাবের দ্বিতীয় কারণ হ'ল আঘাতের ঝুঁকি। পেশীগুলি এখনও ঘুমন্ত অবস্থায় রয়েছে এবং সেগুলি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, আপনার সক্রিয়ভাবে প্রসারিত হওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিতগুলি করতে পারেন:
- ইলিপসয়েড ব্যবহার করুন;
- অঙ্গের ঝুলন্ত আন্দোলনের সাথে বিকল্প আলো প্রসারিত;
- প্রতিটি ব্যায়ামের আগে, সর্বোচ্চ 30-40 শতাংশ কাজের ওজন সহ একটি ওয়ার্ম-আপ করুন, যখন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 বা তার বেশি হয়।
এই ক্রিয়াগুলি পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং আসন্ন চাপের জন্য তাদের প্রস্তুত করতে দেবে।
এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে বেশিরভাগ আঘাত আঘাতের জন্য পেশীর তন্তুগুলির দুর্বল প্রস্তুতির কারণে ঘটে।
নীতি # 3 আপনার অনুশীলনে ধৈর্য ধরে ফোকাস করুন
সকালের ওয়ার্কআউটে, আপনার তীব্রভাবে কাজ করা উচিত নয়, কারণ হার্টের উপর লোড বৃদ্ধি পায়। সবচেয়ে সঠিক সমাধান হবে ধীরে ধীরে সিমুলেটর এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে কাজের ওজন বাড়ানো। জো ওয়েডারের পরামর্শের সদ্ব্যবহার করুন, যিনি বলেছিলেন যে আপনি কেবল তখনই ওজন বাড়াতে পারেন যদি ক্রীড়াবিদ তার সাথে 4 বা 5 সেটে 12 বার পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হয়। আপনি সকালে সীমাতে কাজ করবেন না এবং ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ প্রত্যাখ্যান করা ভাল। এটি হার্টের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
নীতি # 4: প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীরের কথা শুনুন
ক্রীড়াবিদদের কল্যাণ অনুযায়ী যে কোন প্রশিক্ষণ পরিচালনা করা উচিত। এটি হার্টের বোঝা কমাবে, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় পড়বে না এবং আপনার শরীরকে ক্লান্ত করবে না।এটি প্রায়শই ঘটে যে একটি পাঠে আপনি সহজেই 120 কিলোগ্রাম মোকাবেলা করতে পারেন এবং দিনে 90 এমনকি আপনার জন্য অনেক হবে। যদি এটি ঘটে থাকে, তাহলে আপনাকে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিতে হবে:
- আপনার কাজের ওজন সেই বিন্দুতে কমিয়ে নিন যেখানে আপনি 12 টি প্রতিনিধিত্ব সম্পন্ন করতে পারেন;
- হার্টের পেশীর উপর লোড সম্পর্কে ভুলবেন না;
- মনে রাখবেন যে আজ ওজন হ্রাস না করে, আগামীকাল আপনি নিজেকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় খুঁজে পেতে পারেন এবং তারপরে আপনার শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নিতে হবে।
সহজ গাণিতিক গণনার মাধ্যমে, আপনি বুঝতে পারেন যে একটি হালকা প্রশিক্ষণ সেশনের মাধ্যমে, আপনি প্রায় সাত দিন বাঁচাতে পারেন যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থা কাটিয়ে উঠতে পুনরুদ্ধার করতে লাগবে। আপনার শরীরের কথা মনোযোগ দিয়ে শুনুন এবং আপনি আপনার সকালের ওয়ার্কআউটকে ফলপ্রসূ এবং যতটা সম্ভব কার্যকর করে তুলবেন।
নীতি # 5: ওয়ার্কআউট পরবর্তী খাবার খান
একটি সফল সকালের প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, আপনার রস পান করা উচিত এবং কয়েকটি ফল খাওয়া উচিত। হলের মধ্যে থাকা শক্তির মজুদ পূরণের জন্য পাঠ শেষ হওয়ার এক ঘণ্টা পর খাবার নিতে ভুলবেন না। আপনি যদি নিম্নলিখিতগুলি করেন তবে এটি খুব ভাল হবে:
- দ্রুত কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন;
- আপনি যদি মধুর সাথে বা ছাড়া এক কাপ চা পান করেন তবে এটি ভাল, যা শরীরে চিনির মাত্রা বাড়াবে এবং এটি পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজগুলি দেবে;
- আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করার জন্য প্রোটিন শেক পান করুন।
আপনার সকালের ব্যায়ামের পরে সর্বদা আপনার শক্তির মজুদ পূরণ করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে সারাদিন অভিভূত বোধ থেকে বিরত রাখবে। ফলস্বরূপ, আপনার পুষ্টি কর্মসূচির গঠন করা উচিত যাতে প্রথম দুই খাবারের মধ্যে বাকিদের তুলনায় বেশি ক্যালোরি থাকে।
আপনি যদি সকালের প্রশিক্ষণের এই পাঁচটি মূলনীতি অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি দেখতে পাবেন যে এটি একটি আনন্দ হতে পারে। আপনার যদি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট সেশন করতে সমস্যা হয়, তাহলে আজকের টিপস ব্যবহার করুন। এই সমস্ত সুপারিশগুলি পাতলা বাতাস থেকে বেরিয়ে আসেনি এবং অনুশীলনে বারবার পরীক্ষা করা হয়েছে, যা তাদের মূল্য প্রমাণ করে। আপনার শরীরে সকালের ব্যায়ামের নেতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে চিৎকার করে এমন লোকদের কথা শোনা উচিত নয়। এই মতামতটি তাদের ব্যক্তিগত দোষের কারণে হতে পারে, এবং প্রশিক্ষণের কারণে নয়। আজ বর্ণিত সমস্ত নীতি খুব সহজ, এবং তাদের অনুসরণ করা কঠিন নয়।
এই ভিডিওতে সকালের প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও জানুন:
