এখনও নেতিবাচক reps করছেন না? সুতরাং আপনার কাছে 45 সেন্টিমিটারের বাইসেপ নেই। আজ আমরা শরীরচর্চায় নেতিবাচক পুনরাবৃত্তির প্রশিক্ষণের নীতিটি দেখতে যাচ্ছি। এটি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধির অন্যতম পদ্ধতি, যা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। শরীরচর্চায়, এই পদ্ধতির প্রধান প্রচারক ছিলেন মাইক মেন্টজার, যিনি নিজের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তৈরি করেছিলেন।
সম্ভবত কেউ বলবে যে মাইকের খুব বেশি অনুগামী ছিল না, তবে ডোরিয়ান ইয়েটসকে স্মরণ করাই যথেষ্ট, যিনি অলিম্পিয়ায় ছয়বার জিতেছিলেন। এটি নেতিবাচক রেপের কার্যকারিতা প্রমাণ করে।
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি কি?
অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন যে পেশী তারা তুলতে পারে তার চেয়ে বেশি ওজন কমাতে পারে। এই সত্যের উপরই শরীরচর্চায় নেতিবাচক পুনরাবৃত্তির প্রশিক্ষণ নীতি তৈরি করা হয়েছে। নেতিবাচক প্রশিক্ষণ ভারোত্তোলক এবং পাওয়ারলিফটার দ্বারা সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়, তবে এটি শরীরচর্চায়ও সাধারণ। আসুন দেখে নেওয়া যাক কিভাবে একজন বডি বিল্ডার নেতিবাচক প্রতিনিধি থেকে উপকৃত হতে পারে।
আসুন তত্ত্ব দিয়ে শুরু করি যাতে বোঝা সহজ হয় যে কেন পেশীগুলি উত্তোলনের তুলনায় বেশি ওজন কমিয়ে দিতে পারে। অনেকে বিশ্বাস করেন যে এটি শরীরের পেশীগুলির কাজকে আরও ভালভাবে সিঙ্ক্রোনাইজ করার এবং নেতিবাচক পর্যায়ে সঠিকভাবে আরও ফাইবার সংযুক্ত করার ক্ষমতার কারণে। যাইহোক, উপলব্ধ গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, আমরা বলতে পারি যে এটি একটি ভুল ধারণা।
এটা স্বীকার করা উচিত যে এই স্কোরের দুটি তত্ত্ব রয়েছে যা সম্পূর্ণরূপে দ্বন্দ্বমুক্ত এবং তাদের এককভাবে বিবেচনা করা আরও সঠিক হবে। সুতরাং, প্রথম তত্ত্বটি পরামর্শ দেয় যে পেশীগুলি প্রসারিত করার সময়, টাইটিন নামে একটি অতিরিক্ত উপাদান কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে। আপনি জানেন যে, পেশীগুলি সংকুচিত প্রোটিন যৌগের কারণে কাজ করে - মায়োসিন এবং অ্যাক্টিন। যাইহোক, এখন এটি টিটিনের উপস্থিতি সম্পর্কেও জানা যায়, যা পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার সময় কাজটিতে অন্তর্ভুক্ত থাকে, অতিরিক্ত প্রতিরোধের সৃষ্টি করে।
দ্বিতীয় তত্ত্বের পেশী প্রসারিতের সাথে একই সম্পর্ক রয়েছে, তবে কেবল অ্যাক্টিন ফিলামেন্ট বিবেচনা করে। যখন পেশী সংকুচিত হয়, অ্যাক্টিন শুধুমাত্র নির্দিষ্ট এলাকায় মায়োসিনের সাথে আবদ্ধ হতে পারে। পরিবর্তে, যখন প্রসারিত হয়, এই এলাকার সংখ্যা বৃদ্ধি পায়, যা আরও প্রতিরোধের কারণ হয়।
কিভাবে শরীরচর্চায় নেতিবাচক প্রশিক্ষণ সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন?
যখন আমরা তত্ত্বগুলি বের করেছি, আমরা শরীরচর্চায় নেতিবাচক পুনরাবৃত্তির প্রশিক্ষণ নীতি ব্যবহার করার প্রশ্নে সরাসরি যেতে পারি। যেহেতু বডি বিল্ডাররা পাওয়ারলিফটার এবং ভারোত্তোলকদের তুলনায় বিভিন্ন লক্ষ্য অর্জন করে, তাই নেতিবাচক প্রতিনিধিত্বের ক্ষেত্রে কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে। বডি বিল্ডারদের পেশী ফাইবার হাইপারট্রফি অর্জন করতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, দুটি পোস্টুলেট দীর্ঘকাল ধরে পরিচিত যা আপনাকে হাইপারট্রফি অর্জন করতে দেয়:
- কাজের ওজন যত বেশি হবে, পেশী তত বেশি হবে;
- ব্যায়ামের সময় টিস্যুতে যত বেশি চাপ ছিল, তত বেশি শক্তিশালী সুপারকম্পেন্সেশন (পেশী বৃদ্ধি, সহজভাবে বলতে গেলে) হবে।
সর্বোপরি, আপনি কেবল এই নিয়মগুলি ব্যবহার করতে পারেন এবং অন্য কিছু উদ্ভাবন করতে পারবেন না। যাইহোক, আপনি জানেন, পরিপূর্ণতার কোন সীমা নেই। নেতিবাচক প্রশিক্ষণ মায়োফাইব্রিল হাইপারট্রফির অনুমতি দেয়। বডি বিল্ডারদের জন্য ঠিক এই ধরণের হাইপারট্রফি অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু পেশীগুলিতে মায়োফাইব্রিলের শতাংশ প্রায় 80 শতাংশ, এবং সেইজন্য এই ক্ষেত্রে টিস্যুর বৃদ্ধি আরও শক্তিশালী হবে।
উপরের সবকিছুর উপর ভিত্তি করে, আমরা এখন শরীরচর্চায় নেতিবাচক পুনরাবৃত্তির প্রশিক্ষণ নীতির উপর ভিত্তি করে বেশ কয়েকটি পদ্ধতি বিবেচনা করতে পারি।
পদ্ধতি # 1
আসুন মাইক মেন্টজার দ্বারা ইতিমধ্যে উল্লেখ করা পদ্ধতিটি দিয়ে শুরু করা যাক। তার সিস্টেম ক্লাসিক পদ্ধতিতে নেতিবাচক প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে। লিফটারের সর্বোচ্চ ওজনে কাজ করা উচিত এবং 3 থেকে 4 টি রেপ করা উচিত। যেহেতু ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন সর্বাধিকের কাছাকাছি, তাই প্রায় সমস্ত মোটর ইউনিটই কাজের সাথে জড়িত।
ব্যায়ামের প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে আক্ষরিক অর্থে, পেশীগুলির উপর লোড বেশি এবং টাইপ 2A ফাইবারগুলি বৃহত্তর পরিমাণে অম্লীকরণ করবে এবং ফলস্বরূপ আহত হবে। এটা মনে রাখা উচিত যে এই ধরণের ফাইবার ক্রীড়াবিদদের শক্তি কর্মক্ষমতার জন্য দায়ী।
পদ্ধতি # 2
এই ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই এমন কাজের ওজন ব্যবহার করতে হবে যার সাহায্যে তিনি 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন। একটি ক্লাসিক সেট সঞ্চালনের সময়, পেশীগুলি ক্লান্ত এবং অম্লীয় হয়ে যায়, তবে পদ্ধতিটি এখনও সম্পূর্ণ হয়নি।
ক্রীড়াবিদ আরো কিছু নেতিবাচক reps করতে হবে, যা এই ক্ষেত্রে জোরপূর্বক reps বলা যেতে পারে। এটি মনে রাখা উচিত যে আপনার বন্ধুর সাহায্যের প্রয়োজন হবে। যদিও আপনি যদি ব্যর্থতার প্রথম পুনরাবৃত্তি না করেন, তাহলে আপনি নেতিবাচক পর্যায়ে স্বাধীনভাবে কাজ করতে পারেন। স্বাভাবিক পুনরাবৃত্তির সংখ্যা -10-১০-এ কমিয়ে আনাই ভালো।
এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির চলাফেরার অদ্ভুত পর্যায়ে এটির ওজন প্রতিরোধ করা প্রয়োজন। ইচ্ছাকৃতভাবে এই পর্যায়টি দীর্ঘ করে, প্রজেক্টটি যতক্ষণ উত্থাপিত হয়েছিল তার চেয়ে কম করে এটি অর্জন করা যেতে পারে। এবং এই কৌশলটি ব্যবহার করার সময় সর্বশেষ যে জিনিসটি লক্ষ্য করা উচিত তা হল লক্ষ্যস্থির পেশীর সর্বাধিক সংকোচনের সাথে উন্মাদ পর্ব শুরু হওয়া উচিত। সোজা কথায়, ওজন উত্তোলনের সময়, যতটা সম্ভব পেশীগুলিকে সংকোচন করা প্রয়োজন। এই কৌশলটি আপনাকে টাইপ 2 বি ফাইবারের হাইপারট্রফি অর্জন করতে দেয়।
পদ্ধতি # 3
এটি টাইপ 1A হার্ডি ফাইবার বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি করার জন্য, আপনাকে ছোট কাজের ওজন ব্যবহার করতে হবে এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই সব 1A ফাইবার ব্যবহার সর্বাধিক হবে, এবং তাদের hypertrophy অর্জন।
সুতরাং, উপরে বর্ণিত কৌশলগুলি ব্যবহার করে, ক্রীড়াবিদ তিনটি প্রধান ধরণের পেশী টিস্যু ফাইবার হাইপারট্রফি করার ক্ষমতা রাখে।
নেতিবাচক প্রতিনিধিত্ব সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
