আপনি দাঁড়িয়ে থাকার সময় ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত বাড়িয়ে আপনার কাঁধ তৈরি করতে পারেন। এই বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামটি এমন কয়েকটিগুলির মধ্যে একটি যা পিছনের ডেল্টাগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করবে: কৌশল এবং ভিডিও পরামর্শ। সুন্দর উন্নত কাঁধ একজন ক্রীড়াবিদ এর গর্ব। ডেল্টাসের সামনের এবং মাঝামাঝি বান্ডেলটি প্রায়শই কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে এটি কাঁধের বিকাশে অসমতায় পরিণত না হয়।
দাঁড়িয়ে থাকা বাঁকানো ডাম্বেল দিয়ে প্রজনন হাতগুলি ডেল্টয়েড পেশীগুলির ঠিক পিছনের বান্ডিলটি পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা ধড়ের পেশীগুলির বিকাশে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে।
ডেলটয়েড পেশী হল কাঁধের পৃষ্ঠীয় পেশী, যা এর বাইরের কনট্যুরের জন্য দায়ী। ডেল্টা আকৃতিটি তিনটি অংশে বিভক্ত - সামনে, মধ্য এবং পিছনে। ডেল্টাসের পিছনের বান্ডিল শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সাড়া দেয় এমন একটি দ্রুততম পেশী। এই অবস্থা থাকা সত্ত্বেও, অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি ডেল্টাসের তিনটি মাথার মধ্যে সবচেয়ে পিছিয়ে যাওয়া অংশ, কারণ এটি অন্যান্য মৌলিক ব্যায়াম (ডাম্বেল প্রেস, বুক প্রেস) করার সময় কমপক্ষে ব্যবহৃত হয়। অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ের মধ্যে এটিতে কাজ করা আপনাকে কাঁধের গার্ডল এবং বাহুগুলির পিছনে একটি সুন্দর ফিটনেস আনতে দেবে।
বেল্ট-ওভার ডাম্বেল উত্থাপন ডেল্টাসের পিছনের মাথার কাজ করার জন্য সর্বোত্তম বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন।
অনুশীলনটি কাঁধের পিছনের অভিব্যক্তিপূর্ণ ঝাঁকুনি আকৃতির "ভাস্কর্য" তৈরি করবে এবং এটি পিছনের বাকি পেশীগুলির পটভূমির বিরুদ্ধে কার্যকরভাবে দাঁড়াবে।
একটি ইনক্লিনে পাশে ডাম্বেল তোলার কৌশল
একটি ঝুঁকিতে ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলা তখন সর্বাধিক প্রভাব আনবে এবং যখন এটিকে গুরুত্বের সাথে নেওয়া হবে এবং সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা হবে তখন ক্ষতি করবে না। আপনি হালকা বা এমনকি ন্যূনতম ওজনের সাথে কাজ করতে পারেন, উচ্চমানের পন্থা অবলম্বন করতে পারেন এবং একটি বড় ওজনের ব্যায়াম করার চেয়ে অনেক বেশি ফলাফল অর্জন করতে পারেন, তবে "খোঁড়া" কৌশল দিয়ে।
টিল্ট লেআউট খুব জনপ্রিয়, কিন্তু একই সাথে, এটি তার বাস্তবায়নে বেশ সুনির্দিষ্ট। যে কোন সিমুলেটর পরিদর্শন করে এবং মানুষ কিভাবে একটি ঝোঁকযুক্ত লেআউটে "পাফ" করে তা দেখে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে প্রতিটি ব্যক্তি তার নিজের সমন্বয় সহ এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে। কিন্তু এই অনুশীলন সম্পাদনের নিয়ম সবার জন্য সমান, এবং কাজটি সর্বাধিক রিটার্নের সাথে কার্যকর হওয়ার জন্য, তাদের জানা এবং অনুসরণ করা উচিত।
প্রথম ধাপ হল মাথা এবং শরীরের অবস্থানের জন্য একটি পূর্ণাঙ্গ সিদ্ধান্ত নেওয়া, এটি একটি দেয়াল বা একটি আরামদায়ক বেঞ্চের কোণ হতে পারে। এই মোডটি প্রতারণা এবং যে কোনও সহায়ক আন্দোলনের সম্ভাবনা হ্রাস করে। অবশ্যই, আপনি সমর্থন ছাড়াই ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে পারেন, এর ব্যবহার alচ্ছিক, তবে এটি কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলির কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করতে উল্লেখযোগ্যভাবে সহায়তা করে। অতএব, এমনকি শরীরচর্চা পেশাদাররা সমর্থন ব্যবহার করতে দ্বিধা করেন না। দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলার কৌশল:
- একটি নিরপেক্ষ খপ্পর সঙ্গে প্রতিটি হাতে dumbbells নিন।
- সামনের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার ধড় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। একই সময়ে, আপনার পিছনে সারিবদ্ধ করুন এবং নীচের পিছনে একটি সামান্য খিলান তৈরি করুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
- আপনার সম্মুখে আপনার মাথা রাখুন (কে চায়)।
- হাত একটি প্রাকৃতিক অবস্থান গ্রহণ করা উচিত: অবাধে তাদের একটি আরামদায়ক অবস্থায় নিচে নিচে কঠোরভাবে মেঝে লম্ব, যাতে তারা শুধু ফিতা নীচে হয়।
- নিhaশ্বাস নিন এবং, একটি নি breathশ্বাস নিয়ে, ধীরে ধীরে আপনার হাতগুলি ডাম্বেল দিয়ে উভয় পাশে আনতে শুরু করুন (ঝাঁকুনি ছাড়াই!) একটি অনুভূমিক অবস্থানে। একটি সমতলে উপরে উঠানোর কঠোর উল্লম্বতা সনাক্ত করা উচিত, আপনার বাহুগুলি সামনে বা পিছনে নেওয়ার প্রয়োজন নেই।
- প্রশস্ততার শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরে, এই অবস্থানে একটি মুহূর্তের জন্য শ্বাস ছাড়ুন এবং স্থির থাকুন, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে - এটি তাদের কাজের শিখর।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামান, মাধ্যাকর্ষণের উপর নির্ভর করে। বন্ধ না করে, পরবর্তী পদ্ধতি অনুসরণ করা শুরু করুন। মৃত্যুদণ্ডের সময় কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁক রাখা উচিত।
- পুনরাবৃত্তির পরিকল্পিত সংখ্যা করুন।
যদি আপনি আপনার ধড়কে মেঝেতে সমান্তরাল রাখতে না পারেন, তাহলে অন্তত আপনাকে এর জন্য সংগ্রাম করতে হবে। শুধু প্রবণতার একটি ছোট কোণে, লোডটি পিছনে নয়, বরং ডেল্টয়েড পেশীগুলির মাঝের বান্ডেলগুলিতে জোর দেওয়া হবে। ধড়ের সমান্তরাল অবস্থানের সাথে, ডেল্টাসের পিছনের বিমের উপর লোড সর্বাধিক হবে।
বাহু এনালগ এবং ব্যায়াম টিপস উপর নিচু দাঁড়িয়ে
অনেক আধুনিক মেশিন আপনাকে সরলীকৃত আকারে এবং নিরাপদ পরিবেশে ক্লাসিক বারবেল এবং ডাম্বেল অনুশীলন করতে দেয়। ডাম্বেল উত্থানের উপর নিচু হয়ে দাঁড়িয়ে থাকা ক্রসওভার বা ব্লক ট্রেনারে পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
ক্রসওভারে, ক্রস dilutions সঞ্চালিত হয়। হ্যান্ডেলগুলি নিন এবং মেশিনের প্রতিরোধ শুরু হওয়া পর্যন্ত পিছনে যান। ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময় একই নিয়ম অনুসরণ করুন, প্রয়োজনীয় সংখ্যক dilutions সম্পাদন করুন। এটি লক্ষ করা উচিত যে ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করা আরও কার্যকর, যেহেতু সেখানে আপনি পূর্ণ-প্রশস্ততা হ্রাস করতে পারেন এবং ক্রসওভারে, ক্রসিং কেবলগুলি এটি প্রতিরোধ করে।
ব্লক প্রশিক্ষক আপনাকে বিভিন্ন উপায়ে পিছনের ডেল্টাগুলিকে "পাম্প" করতে দেয়। প্রায়শই, দাঁড়িয়ে থাকার সময় উপরের ব্লকে উভয় হাত দিয়ে বা হাঁটু গেড়ে নিচের ব্লকে এক হাত দিয়ে ওয়্যারিং অনুশীলন করা হয়।
আপনি বসে বসে ব্যায়াম করে দেখতে পারেন। আপনাকে ডাম্বেল নিতে হবে, বেঞ্চের প্রান্তে বসতে হবে এবং আপনার ধড়কে কাত করতে হবে যাতে এটি আপনার পা স্পর্শ করে। সঞ্চালিত আন্দোলনগুলি প্রজননের উপর নিচু হওয়ার মতোই হবে। এই প্রতীক প্রতারণার সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে, কারণ ধড় ঠিক হয়ে গেছে, এবং কাঁধের গার্ডলের পিছনের বিমগুলি বোঝাতে এক ধরণের বৈচিত্র্য অনুভব করবে।
লোডের প্রকৃতি আপনাকে উভয় লিঙ্গের নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্য কাঁধ প্রশিক্ষণ করতে দেয়। সর্বোপরি, পুরুষদের মতো মহিলাদের একটি সুন্দর অ্যাথলেটিক শরীরের প্রয়োজন। যাতে কৌশলটি "লম্বা" না হয় এবং অপ্রীতিকর পরিস্থিতির সৃষ্টি না হয়, এটি বাস্তবিকভাবে আপনার ক্ষমতাগুলি মূল্যায়ন করে এবং বড় ওজনের পিছনে না ছুটে। বোঝা এমন হওয়া উচিত যে এটি প্রতারণা এবং কৌশল থেকে বিচ্যুতি ছাড়াই প্রায় 8-12 পুনরাবৃত্তি (কম নয়) ব্যবহার করা যেতে পারে। অগ্রদূতদের অপেক্ষাকৃত হালকা ডাম্বেল নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং স্বয়ংক্রিয়তার জন্য সঠিক কৌশলটি নিখুঁতভাবে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তারপরে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো শুরু হয়।
ওয়ার্কআউটের শেষে শরীরের উপরের অংশে কাজ করার দিন anালু হয়ে ডাম্বেলগুলি পাশের দিকে তোলার পরামর্শ দেওয়া হয়। লোডের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে, এবং কাঁধগুলি কেবল "জ্বলবে" যদি, ছড়িয়ে পড়ার আগে, কাঁধের (বিভিন্ন প্রেস) জন্য মৌলিক ব্যায়াম সম্পাদন করে এবং ডাম্বেলগুলিকে স্থায়ী অবস্থানে তুলে এবং বিকল্পভাবে সামনের দিকে অস্ত্র বাড়িয়ে পেশীগুলি লোড করে আপনার.
ডেনিস বোরিসভের পরামর্শে, পক্ষের দিকে ডাম্বেল তোলার কৌশল সম্পর্কে ভিডিও:
