কীভাবে আপনার কাঁধ পাম্প করার জন্য স্থায়ী বা বসা অবস্থায় ডাম্বেল দিয়ে সঠিকভাবে অস্ত্র তুলবেন: কার্যকর করার কৌশল এবং টিপস সহ একটি ভিডিও এবং ব্যায়ামের একটি চাক্ষুষ উদাহরণ। দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায় ডাম্বেল দিয়ে দাঁড়ানো অবস্থায় হাত তোলা একটি ব্যায়াম যা উপরের ট্র্যাপিজয়েড এবং মধ্য ব -দ্বীপের অনুশীলনের প্রশিক্ষণ তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
প্রতিটি মানুষ একটি সুন্দর শরীরের স্বপ্ন দেখে। পেশী তৈরির লক্ষ্যে শারীরিক প্রশিক্ষণ ছাড়া এটি পাওয়া অসম্ভব।
ডেলটয়েড পেশী হল কাঁধের পৃষ্ঠীয় পেশী, যা এর বাইরের কনট্যুরের জন্য দায়ী। ডেল্টা আকৃতিটি তিনটি অংশে বিভক্ত - সামনে, মধ্য এবং পিছনে। এটি দীর্ঘকাল কারও কাছে গোপন ছিল না যে কাঁধের কাঁধের প্রস্থের জন্য মাঝারি বদ্বীপ সবচেয়ে বেশি দায়ী।
স্থায়ী অবস্থানে ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলা উদ্দেশ্যমূলকভাবে পূর্ববর্তী এবং মধ্যম ডেলটয়েড পেশীগুলি লোড করে। কাজের একটি ছোট অংশ কাঁধ, ট্র্যাপিজিয়াস এবং সেরাতাস পূর্ববর্তী পেশীগুলির পিছনের বান্ডিলের উপর পড়ে।
ব্যায়াম কেবল এমন ব্যক্তিদের দ্বারা করা উচিত যারা ক্রীড়া-বিকশিত শরীর পেতে চান। বিচ্ছিন্ন আন্দোলনগুলি কাঁধের গার্ডেলের গোলাকার গঠন করে এবং দৃশ্যত এটি প্রসারিত করে।
বিন্যাস কার্যকরভাবে ডেল্টা বিমের মধ্যে অভিব্যক্তিপূর্ণ বিচ্ছেদকে "রূপরেখা" করে এবং তাদের ব্যান্ডিং বাড়ায়। এবং সুন্দর "ক্ষুধার্ত" কাঁধ, পরিবর্তে, পুরুষদের আত্মবিশ্বাস দেয় এবং মহিলাদের ভঙ্গি উন্নত করে।
স্থায়ী অবস্থায় অস্ত্র তোলার কৌশল
এটা কঠিন মনে হবে: ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত বাড়ান এবং কমান? যাইহোক, লেআউটে সঠিক কৌশল বজায় রাখা খুব কঠিন। অসুবিধা তাদের ক্ষমতা মূল্যায়ন বাস্তবতা নিহিত। ক্রীড়াবিদ, বিশেষ করে নবীনরা, ছোট ওজন নিয়ে অনুষ্ঠানে দাঁড়াতে চান না, শুরু থেকেই ভারী ডাম্বেল দিয়ে তাদের পেশীগুলি ওভারলোড করেন, যার কারণে বিভিন্ন অপ্রীতিকর পরিস্থিতি দেখা দেয় (ক্র্যাম্প, মোচ, স্থানচ্যুতি, ফ্র্যাকচার)।
এটি মনে রাখা উচিত যে ব্যায়ামটি বিচ্ছিন্ন, বেসের বিপরীতে, যেখানে দুই বা ততোধিক জয়েন্ট কাজ করে, সেখানে কেবল ডেল্টাসের মধ্যম রশ্মি লোড করা হয়। ফলস্বরূপ, অত্যন্ত সাবধানতার সাথে এবং কার্যকর করার সমস্ত নিয়ম আয়ত্ত করার পরেই ওজনগুলির ওজন বাড়ানো মূল্যবান।
লোডের প্রকৃতি আপনাকে উভয় লিঙ্গের শিক্ষানবিস এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য কাঁধ প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। সর্বোপরি, পুরুষদের মতো মহিলাদের একটি সুন্দর অ্যাথলেটিক শরীরের প্রয়োজন। ওজন এমন হওয়া উচিত যে আপনি কৌশলটি থেকে প্রতারণা এবং বিচ্যুতি ছাড়াই কমপক্ষে 8 টি প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন।
ওয়্যারিং শুরু করার আগে একটি পূর্বশর্ত হল ঘূর্ণনকারী কফ পেশীগুলির একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করা এবং পুরো শরীরের একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ প্রসারিত করা। এটি আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে আনবে। ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলার কৌশল:
- প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
- পুরো সেট জুড়ে আপনার এবস এবং পিঠের পেশী টানটান রাখুন।
- শরীরের দুপাশে অবস্থিত ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু সোজা করুন, কনুইতে সামান্য বাঁকুন এবং শিথিল করুন। খোসা ধরে রাখুন যাতে আপনার হাত আপনার পায়ের দিকে "তাকিয়ে" থাকে।
- স্থির অবস্থায় আপনার মাথা ঠিক করুন, আপনার সামনে আপনার দৃষ্টি রাখুন।
- নিhaশ্বাস নিন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাত ডাম্বেল দিয়ে উভয় পাশে আনতে শুরু করুন (ঝাঁকুনি ছাড়াই!) একটি অনুভূমিক অবস্থানে। একটি সমতলে উপরে উঠানোর কঠোর উল্লম্বতা সনাক্ত করা উচিত, আপনার বাহুগুলি সামনে বা পিছনে নেওয়ার প্রয়োজন নেই।
- কাঁধ উত্তোলনের সময় টানটান এবং গতিহীন থাকে, সমস্ত কাজ মধ্য ব -দ্বীপের পেশীর শক্তির দ্বারা পরিচালিত হয়।
- যখন আপনি কাঁধের স্তরে পৌঁছান, যখন আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, থামুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।যে এলাকায় কাজ করা হচ্ছে সেখানে সর্বোচ্চ টান অনুভব করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য উপরের পয়েন্টে থাকুন।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি শুরুর অবস্থানে নামান এবং থামানো ছাড়াই পরবর্তী পদ্ধতিটি শুরু করুন।
- পুনরাবৃত্তির পরিকল্পিত সংখ্যা করুন।
নামানোর সময়, আপনার হাত টানটান থাকা উচিত এবং আপনার পোঁদ স্পর্শ করা উচিত নয়। অন্যথায়, শিথিলতার সময়, পেশীগুলির উপর চাপ পড়বে এবং ব্যায়াম সঠিক কার্যকারিতা দেবে না।
যাতে কৌশলটি "লম্বা" না হয় এবং অপ্রীতিকর পরিস্থিতির সৃষ্টি না হয়, এটি বাস্তবিকভাবে আপনার ক্ষমতাগুলি মূল্যায়ন করে এবং বড় ওজনের পিছনে না ছুটে। নতুনদের অপেক্ষাকৃত হালকা ডাম্বেল নিতে উৎসাহিত করা হয় এবং অটোম্যাটিজমের সঠিক কৌশলকে কাজে লাগাতে কাজ করা হয়।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ কখনও কখনও ডাম্বেল নিক্ষেপ করার সময় নিজেকে পিছনের সহায়তার আকারে প্রতারণার অনুমতি দেয়। এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা হয় যখন আপনি সম্পূর্ণ ব্যর্থতার জন্য পেশীগুলি শেষ করতে চান (সর্বাধিক সম্ভাব্য ক্লান্তি পান)।
ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলা: সাধারণ টিপস
অনেক আধুনিক মেশিন আপনাকে সরলীকৃত আকারে এবং নিরাপদ পরিবেশে ক্লাসিক বারবেল এবং ডাম্বেল অনুশীলন করতে দেয়। দাঁড়িয়ে থাকার সময় ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলা ব্লক ট্রেইনারে পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, নিম্ন ব্লকগুলিতে তারের সাথে হ্যান্ডলগুলি সংযুক্ত করুন। একটি সোজা খপ্পর দিয়ে তাদের আঁকড়ে ধরুন। ক্রস করা তারের হ্যান্ডেলগুলি আপনার পোঁদের দিকে টানুন এবং সেগুলি আলাদা করুন। সেটের পরিকল্পিত সংখ্যা সম্পূর্ণ করুন। সিমুলেটর আপনাকে কৌশলটিকে স্বয়ংক্রিয়তা আনতে দেয় এবং তারপরে, অভিজ্ঞতার অনুভূতি সহ, বিনামূল্যে ওজনগুলিতে স্যুইচ করুন।
পরিবর্তনের জন্য, আপনি কখনও কখনও বসার অবস্থানে ডাম্বেল দিয়ে হাত তুলতে পারেন (উপরের ছবিতে দেখানো হয়েছে)। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পা একসাথে বেঞ্চের প্রান্তে বসে একই আন্দোলন করতে হবে। এই প্রতীক প্রতারণার সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে এবং কাঁধের গার্ডেলের মাঝের বান্ডিলগুলি লোডের মধ্যে এক ধরণের বৈচিত্র্য অনুভব করবে।
ওয়ার্কআউটের মাঝখানে কোথাও শরীরের উপরের অংশের ওয়ার্কআউটের দিন স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল লিফট করা বাঞ্ছনীয়। কাঁধের জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম (বারবেল প্রেস বা ডাম্বেল প্রেস) এর আগে যদি লোডগুলির কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়। দাঁড়িয়ে থাকার সময় প্রজননের পরে, আপনি অবশেষে একটি ঝুঁকিতে ডাম্বেল প্রজনন করে পেশীগুলিকে "হত্যা" করতে পারেন।
পাশে ডাম্বেল দোলানোর ভিডিও - তার কৌশল এবং পরামর্শ (ডেনিস বরিসভ):
