পা স্লিম এবং পাছা শক্ত করুন? সহজেই! আপনার ব্যায়ামের অস্ত্রাগারে একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে ফুসফুস ব্যবহার করে, উরুর পিছনের অংশ এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীটি কাজ করা যেতে পারে যাতে অন্যরা তাদের চোখ দিয়ে আপনাকে অনুসরণ করবে। মূল জিনিসটি কৌশলটির সাথে পরিচিত হওয়া এবং আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই সঠিকভাবে অনুশীলন করা। ওজনযুক্ত ফুসফুসগুলি একটি কার্যকর মৌলিক পায়ের ব্যায়াম যা কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং পিঠকে যুক্ত করে।
একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে ফুসকুড়ি কার্যকরভাবে পোঁদ পাম্প করে, নিতম্বকে ভাস্কর্য করে তোলে এবং অন্যান্য সমস্ত পেশীগুলিকে কাজ করে।
কার বারবেল এবং ডাম্বেল ফুসফুস প্রয়োজন?
ব্যায়ামটি এমন মহিলাদের এবং পুরুষদের জন্য প্রয়োজনীয় যারা সুন্দর এবং শক্তিশালী নিতম্ব চায় - এটি সত্যিই এই বিশেষ এলাকাটিকে "ভাস্কর্য" করে।
ন্যায্য লিঙ্গের জন্য, তাদের পা (হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্ব) একটি বেদনাদায়ক বিষয়। প্রকৃতপক্ষে, অনেক মহিলার অতিরিক্ত চর্বি, সেলুলাইট এবং পায়ের পেশীগুলির অনুন্নততা রয়েছে। এটা কি সুন্দর? পাতলা পা এবং লোমশ নিতম্ব দেখতে দারুণ!
পুরুষদের ক্ষেত্রে, তাদের অনেকেই পায়ের পিছনে "হাতুড়ি" এবং শুধুমাত্র ধড়, বাহু এবং চতুর্ভুজকে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি করা যাবে না, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার উপর দক্ষতার সাথে চিন্তা করা এবং সমানভাবে বোঝা ছড়িয়ে দেওয়া প্রয়োজন যাতে শরীরটি সমানভাবে পাম্প করা হয়, কোন ল্যাগ ছাড়াই।
অতএব, একটি বারবেল বা ডাম্বেল সহ ফুসফুস ব্যতিক্রম ছাড়া একেবারে প্রত্যেকের জন্য প্রাসঙ্গিক। তারা, সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট এবং সিমুলেটারে পা বাঁকানোর সাথে সাথে, নি anসন্দেহে একটি গাধা "জাল" করবে, যা থেকে আপনার চোখ সরানো অসম্ভব হবে।
ফুসফুসের কৌশল এবং সূক্ষ্মতা
অ-বিশ্রাম সার্কিট প্রশিক্ষণে, লঞ্জ বারটি প্রায়শই ডাম্বেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয় যাতে পুরো শরীরের বোঝা বৃদ্ধি পায়।
প্রথমত, অনুকূল অগ্রসর দৈর্ঘ্য বেছে নেওয়ার জন্য এবং ওজন ছাড়া ফুসফুসে আয়ত্ত করা মূল্যবান এবং পায়ে এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে গঠিত কোণের অবস্থান নিরপেক্ষভাবে মূল্যায়ন করা। এবং কেবল তখনই ওজন নিন, যাতে নিজের ক্ষতি না হয় এবং অনুপযুক্ত কৌশল থেকে গুরুতর আঘাত না পায়। আপনি যদি ডাম্বেল দিয়ে ফুসফুস করার ইচ্ছা করেন, প্রতিটি হাতে একটি যন্ত্র নিন, যাতে তারা শরীরের পাশে থাকে। যদি আপনার ওজন একটি বারবেল হয়, তাহলে এটি আপনার কাঁধে রাখুন যেমন আপনি স্কোয়াটের জন্য চান।
- একটি চাকা দিয়ে আপনার বুকে স্ফীত করুন, আপনার পেটটি টানুন, আপনার পিঠের নিচের দিকে সামান্য বাঁকুন, মেরুদণ্ডের সাথে একই সমতলে আপনার মাথা ঠিক করুন, আপনার চোখগুলি কেবল সামনের দিকে রাখুন, এবং আপনার পাগুলি একে অপরের সমান্তরালে প্রস্থে রাখুন শ্রোণী
- একটি বড় পদক্ষেপ নিন, কিন্তু আপনার ধড় সোজা রাখুন। এটি করার জন্য, আপনার বাম পা সোজা রাখুন এবং আপনার ডান পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। যেমন একটি অবস্থান সঙ্গে, বিশেষ ডান পায়ের হাঁটুর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত - এটি পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যাওয়া উচিত নয়.
- আপনার সামনের ডান পায়ে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি রাখুন এবং আপনার গ্লুটিয়াল পেশী দিয়ে আপনার উরুর পিছনে শক্ত করুন।
- বাম পায়ের হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার হওয়া উচিত, তবে এটি স্পর্শ করবেন না, অন্যথায় ব্যায়ামের পুরো বিন্দু নষ্ট হয়ে যায়।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা কেবল ডান সামনের পায়ের বল দ্বারা করা উচিত।
- তারপরে নিজেকে আবার নীচে নামান যতক্ষণ না হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং আবার উঠে দাঁড়ায়।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, পা পরিবর্তন করুন এবং পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন যাতে উরু এবং পাছার পিছনে সমানভাবে "পিষে" যায়।
এটা ঠিক ডান কোণ রাখা প্রয়োজন, কারণ সামনের পায়ের একটি অস্পষ্ট কোণের ক্ষেত্রে, একটি বারবেল বা ডাম্বেল সহ লঞ্জটি অনেক দূরে তৈরি করা হবে এবং টেকনিক্যালি অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা কঠিন হবে। তীব্র কোণ সংস্করণে, হাঁটুর লিগামেন্টগুলিতে অতিরিক্ত স্ট্রেচিং প্রয়োগ করা হয়, যা বিপজ্জনক আঘাত দ্বারা পরিপূর্ণ।
অনুশীলনটি "অনুভব করা" গুরুত্বপূর্ণ: উরু এবং নিতম্বের বাইসেপসের কারণে লিফটগুলি মসৃণ এবং অস্থির হওয়া উচিত এবং হঠাৎ চলাফেরার কারণে জড়তার কারণে নয়, পিছনের পাটিও বোঝা নেওয়া উচিত নয়, এটি শুধুমাত্র একটি সাপোর্টিং ফাংশন সম্পাদন করে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে কার্যকর পেশী পাম্পিং থাকবে। যদি প্রয়োজনীয় পেশীগুলির উপর লোড অনুভূত না হয়, অনুশীলনটি ভুলভাবে করা হয়। ফুসফুসে, সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ: নিচে যাওয়ার সময় (স্কোয়াট), দাঁড়িয়ে থাকার সময়, একটি দীর্ঘ শ্বাস নিতে হবে, শ্বাস ছাড়ুন।
দুর্বল পেশী প্রসারিত যাদের জন্য ব্যায়াম কঠিন মনে হতে পারে, তাই প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে একটু ওয়ার্ম-আপ করার এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ডেনিস বোরিসভের একটি বারবেল দিয়ে ফুসফুস করার কৌশল এবং টিপস সম্পর্কে ভিডিও:
