আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা শিখুন। জিমে অ্যানোরিবিক লোড দেওয়া কি আদৌ সম্ভব? বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার প্রতিনিধিরা দাবি করেন যে এখন পৃথিবীতে প্রতি পঞ্চম ব্যক্তি হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের রোগে ভুগছেন। এটি অবশ্যই রক্তচাপকেও প্রভাবিত করে। উচ্চ রক্তচাপও খুব সাধারণ। প্রবল চাপে দোলানো সম্ভব কি না সেই প্রশ্ন নিয়ে আজ আমরা আলোচনা করব।
উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ এবং কারণ
হার্টের কাজের জন্য ধন্যবাদ, রক্ত সমস্ত পুষ্টি এবং অক্সিজেন সারা শরীরে বহন করে। যে শক্তি দিয়ে রক্ত রক্তনালীর দেয়ালে কাজ করে তাকে রক্তচাপ বলে। এটি যত বেশি, হৃদয়ের কাজ তত বেশি কঠিন। এটি উল্লেখযোগ্যভাবে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
ত্রিশ বছর বয়স পর্যন্ত, 120/80 চাপ স্বাভাবিক বলে বিবেচিত হয়। প্রায়শই, একজন ব্যক্তি এই সূচক থেকে কোনও বিচ্যুতিকে রোগের চিহ্ন হিসাবে গ্রহণ করে। যাইহোক, চাপ স্বাভাবিক হলে সীমা আছে। টনোমিটার নিম্নলিখিতগুলি পড়লে ডাক্তারের কাছে যাওয়া প্রয়োজন:
- 170/70 - সিস্টোলিক চাপ বৃদ্ধি।
- 120/100 - ডায়াস্টোলিক চাপ বৃদ্ধি
- 120 থেকে 139 এবং 80 থেকে 89 পর্যন্ত - প্রিহাইপারটেনশন।
- 140/90 এর বেশি - উচ্চ রক্তচাপ।
বিপুল সংখ্যক কারণ চাপকে প্রভাবিত করে। এর মধ্যে রয়েছে অতিরিক্ত ওজন, ধূমপান, প্যাসিভ লাইফস্টাইল, উচ্চ লবণ গ্রহণ, ভিটামিন ডি এর অভাব ইত্যাদি।
দুর্ভাগ্যক্রমে, লোকেরা প্রায়শই রক্তচাপের দিকে মনোযোগ দেয় না এবং এমনকি তাদের স্বাভাবিক মানগুলিও জানে না। এটি প্রাথমিকভাবে তরুণদের জন্য প্রযোজ্য। এই ক্ষেত্রে, তারা দৃ about়ভাবে "প্রেস" করার পরেই তারা স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা করতে পারে। কিন্তু উচ্চ রক্তচাপ কোন রসিকতা নয় এবং এই রোগ শরীরের সমস্ত সিস্টেমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
আপনি কি উচ্চ চাপে দুলতে পারেন?
এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার আগে, আমি আর্নির জীবন থেকে একটি অতি পরিচিত ঘটনা উল্লেখ করতে চাই। জন্মের পর থেকে আর্নল্ডের হৃদযন্ত্রের সমস্যা ছিল - তিনি একটি বাইকাস্পিড এওর্টা নিয়ে জন্মগ্রহণ করেছিলেন। হৃৎপিণ্ডের তিনটি ভাঁজ থাকা উচিত এবং আরনির মাত্র দুটি ছিল, যা রক্ত প্রবাহ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তোলে। এছাড়াও, ক্রীড়াবিদদের হৃদরোগের সমস্যা ছিল না তাদের রক্তচাপ বৃদ্ধির একটি বড় সংখ্যা রয়েছে।
এটি অ্যাড্রেনালিনের উচ্চ ঘনত্বের কারণে। শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে, এই হরমোন সক্রিয়ভাবে নি secreসৃত হয়, যা চাপ বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, যদি আপনি, উদাহরণস্বরূপ, প্যারাসুট দিয়ে লাফ দেন, তাহলে অ্যাড্রেনালিনের কারণে চাপও বাড়বে। যাইহোক, এই ধরনের পরিবর্তনগুলি স্বল্পস্থায়ী। কিন্তু ঘন ঘন ব্যায়াম এবং ক্রীড়াবিদরা দিনের বেলা দুটি ওয়ার্কআউট করতে পারে, রক্তচাপের সাথে পরিস্থিতি আরও খারাপ হতে পারে।
যাইহোক, এই সত্যটির অর্থ এই নয় যে আপনি যদি সপ্তাহে তিনবারের বেশি জিমে যান, তাহলে আপনি অবশ্যই উচ্চ রক্তচাপের বিকাশ করবেন। আপনি যদি ঘন ঘন ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনাকে অ্যাড্রেনালিনের ক্ষরণ কমাতে ব্যবস্থা নিতে হবে। এই হরমোনের সংশ্লেষণ সক্রিয়করণের প্রধান কারণ হল কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র। সুতরাং, যদি আপনি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে শিখেন, তাহলে আপনি ঝুঁকিপূর্ণ গোষ্ঠীতে প্রবেশ করবেন না।
এটি আপনার কাছে অদ্ভুত মনে হতে পারে, তবে মুরগি বা টার্কির স্তন খেয়ে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করা সম্ভব। এই পণ্যটিতে ট্রিপটোফ্যানের উচ্চ সামগ্রীর কারণে। অবশ্যই, আপনি এই পদার্থ ধারণকারী যেকোনো খাবার খেতে পারেন এবং এমনকি প্রয়োজনও হতে পারে। ট্রিপটোফান সর্বাধিক পরিমাণে পাওয়া যায় লাল ক্যাভিয়ার, চিনাবাদাম এবং বাদাম, পাশাপাশি সয়া। ট্রিপটোফান সামগ্রী হ্রাস করার জন্য খাদ্য তালিকাভুক্ত করা হয়।
ক্রীড়া সম্পূরক কিভাবে রক্তচাপকে প্রভাবিত করে?
ক্রীড়াবিদরা বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া পরিপূরক গ্রহণ করে। আসুন দেখি তাদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় কিভাবে রক্তচাপকে প্রভাবিত করে।
ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট
আপনি জানেন যে, এই ধরনের ক্রীড়া পুষ্টি ক্ষমতা কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। লক্ষ্য করুন যে ক্রিয়েটিন উল্লেখযোগ্যভাবে রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে। এটি শরীরে তরল ধরে রাখার ক্ষমতার কারণে। শরীরে যত বেশি জল, জাহাজের দেয়ালে তত বেশি রক্ত চাপ।
ক্যাফিন
ক্যাফিন সবচেয়ে কার্যকরী চর্বি পোড়ানোর একটি এবং প্রায়ই এই কারণে ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এই পদার্থটি অ্যাড্রেনালিনের নিtionসরণ বাড়ায়, যা আমরা উপরে বলেছি, চাপ বাড়ায়।
অতিরিক্ত তরল
ব্যায়ামের সময় জল প্রয়োজন, কিন্তু শরীরে এর অতিরিক্ত চাপ বাড়ায়। এই কারণে, ব্যায়ামের সময়, আপনার ওজনের প্রতিটি কিলোগ্রামের জন্য 20 মিলিলিটারের বেশি পানি খাওয়া উচিত নয়। 55 কিলোগ্রাম ওজনের একটি মেয়ের জন্য বলি, সর্বাধিক পরিমাণ পানি 1.1 লিটার। এই সীমা এক লিটারে কমিয়ে আনা ভালো।
উচ্চ রক্তচাপের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
এখন আসুন এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহারিক পরামর্শের দিকে এগিয়ে যাই।
আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে কিছু ব্যায়াম বাদ দিন
আপনার অবশ্যই বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল প্রেস, লেগ প্রেস, ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের জন্য উপলব্ধ আন্দোলনের তালিকা পরীক্ষা করা উচিত। মাঝারি ওজন সহ অন্যান্য অনুশীলনে কাজ করুন। উপরের শরীরের জন্য, তারা আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 30 থেকে 40 শতাংশের মধ্যে এবং নিম্ন শরীরের জন্য 50 থেকে 60 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত।
7 থেকে 10 reps করুন
আপনি যত বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন, চাপ তত বেশি হবে। প্রোগ্রাম থেকে ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ বাদ দিন।
কেন্দ্রীভূত চলাচলের গতি
ওজন উত্তোলনের সময় নিয়ন্ত্রিত গতিতে কাজ করার চেষ্টা করুন, কিন্তু খুব ধীরে নয়।
সেটের মাঝে বিশ্রাম নিন
সেটগুলির মধ্যে আপনার কমপক্ষে দেড় মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত, অন্যথায় চাপ বাড়বে।
কার্ডিও লোড
কার্ডিও ব্যায়াম রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে এবং এই কারণে আপনাকে সেগুলি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। আপনার প্রধান ব্যায়ামের পরে, 10 বা 15 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলে হাঁটতে ভুলবেন না। আপনি একটি ব্যায়াম বাইক বা সাঁতার ব্যবহার করতে পারেন।
বর্ধিত চাপ সহ অনুশীলনের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
