কোন ব্যায়ামগুলি বেঞ্চ প্রেসের মতো পেকটোরাল পেশী বিকাশের জন্য কার্যকর এবং কোন ব্যায়াম বাড়িতে বারবেল ছাড়াই করা যেতে পারে তা খুঁজে বের করুন। প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস একটি মৌলিক ব্যায়াম যা কাজের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে শরীরের পেশী জড়িত। আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটির বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনি লোডটি এক বা অন্য পেশীতে স্থানান্তর করতে পারেন। আপনি সম্ভবত জানেন যে এটি কেবল ভর অর্জন এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন নয়, এটি একটি প্রতিযোগিতামূলক পাওয়ার লিফটিং ব্যায়ামও। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে বেঞ্চ প্রেসের অন্তর্নিহিত পরিবর্তনশীলতা অন্য কোন শক্তি অনুশীলনে পাওয়া যায় না।
আপনি এটি একটি ভিন্ন বাহু, শরীর, পা দিয়ে করতে পারেন। এই অনুশীলনের অনেকগুলি রূপ রয়েছে, এবং তাদের একই বলা কঠিন। যাইহোক, আন্দোলনের উচ্চ জনপ্রিয়তা এবং দক্ষতা সত্ত্বেও, কখনও কখনও ক্রীড়াবিদদের সামনে প্রশ্ন ওঠে, বাড়িতে বেঞ্চ প্রেস কিভাবে প্রতিস্থাপন করবেন? এই নিয়েই আমরা আজ কথা বলতে যাচ্ছি। যাইহোক, প্রথমে আমি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় ম্যাক্রো চক্রের বিষয় স্পর্শ করতে চাই।
যে কোন ক্রীড়াবিদ বার্ষিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি।
- গণ সংগ্রহ।
- ত্রাণ নিয়ে কাজ করুন।
এই সবই সুপরিচিত, কিন্তু তবুও আমি আপনাকে মনে করিয়ে দিতে চাই, কারণ সাইক্লিং আপনাকে খেলাধুলায় উচ্চ ফলাফল অর্জন করতে দেয়।
আপনাকে কখন বেঞ্চ প্রেসের বিকল্প খুঁজতে হবে?
আসুন দুটি অতি সাধারণ পরিস্থিতিতে দেখে নেওয়া যাক যেখানে ক্রীড়াবিদরা আগ্রহী হন কিভাবে বাড়িতে বেঞ্চ প্রেস প্রতিস্থাপন করবেন?
আঘাত
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদদের আঘাতের কারণে একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের জন্য প্রতিস্থাপনের জন্য সন্ধান করতে হয়। তদুপরি, এটি সম্প্রতি পেতে হবে না, কারণ দীর্ঘস্থায়ী ক্ষতিও সাধারণ এবং পর্যায়ক্রমে নিজেকে অনুভব করে। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক নির্মাতা দীর্ঘস্থায়ী ক্ষতিগুলি যতটা দায়িত্বশীলভাবে গ্রহণ করেন না। ফলস্বরূপ, তারা নিজেদের মারাত্মক ক্ষতি করে।
যদি আপনি আহত হন বা বৃদ্ধ কেউ নিজেকে অনুভব করেন তবে আপনার শরীরকে যন্ত্রণা দেওয়ার দরকার নেই। উপরন্তু, ব্যায়ামের সময় যদি অস্বস্তির অনুভূতি থাকে, তাহলে আপনি পেশীগুলির সম্পূর্ণ শক্তি সম্ভাবনাকে পুরোপুরি ব্যবহার করতে পারবেন না এবং ফলস্বরূপ, আপনি কাঙ্ক্ষিত প্রভাব পাবেন না। সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে, পরিস্থিতি আরও খারাপ হবে এবং আপনি এমনকি নতুন ক্ষতি পেতে পারেন। যদি আপনার কোন আঘাত থাকে, তাহলে বাড়িতে বেঞ্চ প্রেস কিভাবে প্রতিস্থাপন করবেন তা কি অবশ্যই বিবেচনা করা উচিত?
পেশীবহুল অনুভূতি
কিছু ক্রীড়াবিদ, একটি বেঞ্চ প্রেস করার সময়, পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করতে পারে না। এটি প্রায়শই কঙ্কালের কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যগুলির পাশাপাশি পেশীগুলির গঠনের কারণে ঘটে। সম্ভবত আপনার ট্রাইসেপস বা ডেল্টাগুলি বিকাশে নিকৃষ্ট এবং বুকের পেশীগুলির তুলনায় দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে। বিপরীত পরিস্থিতিও সম্ভব, যেখানে সমস্ত বোঝা শক্তিশালী পেশীর উপর পড়ে এবং পেকটোরাল পেশীগুলি কার্যত কাজ করে না।
শক্তি প্রশিক্ষণ চক্র চলাকালীন, আমরা মাইক মেন্টজারের পরামর্শ এবং লক্ষ্য পেশীর প্রাক-ক্লান্তি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। যখন এটি বুকে আসে, তখন আপনাকে প্রথমে ছোট পেশীগুলি কাজ করতে হবে। অন্যথায়, পেকটোরাল পেশীগুলির প্রত্যাখ্যান অর্জনের জন্য আপনাকে প্রথমে ট্রাইসেপস বা ডেল্টাস টায়ার করা উচিত। গণ-সমাবেশের সময়কালে, বিশেষ অনুশীলনগুলি একেবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
কি ব্যায়াম বেঞ্চ প্রেস প্রতিস্থাপন করতে পারেন?
উপরে, আমরা দুটি কারণ পরীক্ষা করেছি যার জন্য প্রশ্ন উঠছে, বাড়িতে বেঞ্চ প্রেস কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন? যাইহোক, প্রত্যেকের বাড়িতে একটি বারবেল থাকে না এবং এই প্রজেক্টিলের অনুপস্থিতি একই ধরনের প্রশ্নের জন্ম দিতে পারে। স্মরণ করুন যে ক্লাসিক আন্দোলন প্রাথমিকভাবে বুকের পেশী পাম্প করার উদ্দেশ্যে। একই সময়ে, এর বৈচিত্রগুলি ফোকাসকে ডেল্টাস বা ট্রাইসেপগুলিতে স্থানান্তর করতে পারে।
এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে, আপনাকে নিম্নলিখিত ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন হবে:
- সরাসরি বার।
- এজলাস.
- যেসব রs্যাকের ওপর ক্রীড়া সরঞ্জাম রয়েছে।
- নিরাপত্তা জালের জন্য সঙ্গী।
বাড়িতে চলাফেরার অসুবিধা এখানেই। যাইহোক, নিবন্ধের মূল প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময় এসেছে - বাড়িতে বেঞ্চ প্রেস কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন?
উপরে তুলে ধরা
মূলত, বেঞ্চ প্রেস একটি জটিল পুশ-আপ বিকল্প। তদুপরি, বাস্তব জীবনে উভয় আন্দোলনই অত্যন্ত বিরল। মনে রাখবেন যখন আপনার পিঠে শুয়ে আপনি মাটি থেকে ধাক্কা বা একটি বস্তু উত্তোলন ছিল? একই সময়ে, অনুশীলনগুলি কাউকে বা নিজের থেকে দূরে ঠেলে দেওয়ার স্বাভাবিক আন্দোলনের অনুকরণ করে।
এটি দৈনন্দিন জীবনে বেশ সাধারণ, এবং অনুভূমিক সমতলে প্রশিক্ষণ দেওয়া সহজ। যেহেতু বারবেলটি এখনই আবিষ্কৃত হয়নি, তাই মানুষ পুশ-আপ ব্যবহার শুরু করে। যদি আপনি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে এই আন্দোলনের সাথেই আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। যদি আপনি 15 বার বা তার বেশি ধাক্কা দিতে সক্ষম না হন। তারপরে আপনাকে টিপতে শুরু করার দরকার নেই।
যদি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে একটি বেঞ্চ প্রেস করা থাকে, বলুন, প্রতিটি দশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট, আপনি নিরাপদে অনুশীলনটিকে পুশ-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক সেট নিয়ে কাজ করুন, ব্যর্থতার জন্য আন্দোলন করুন। ফলস্বরূপ, খালি বারটি টিপে দেওয়ার তুলনায় প্রভাব বেশি হবে। যত তাড়াতাড়ি এই আন্দোলন শক্তি বৃদ্ধি বন্ধ করেছে, কিন্তু শুধুমাত্র ধৈর্য বৃদ্ধি, আপনি প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস এগিয়ে যেতে পারেন। যাইহোক, এই ধরনের পরিস্থিতিতে আপনার পুশ-আপগুলি ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়, কারণ এটি সবচেয়ে কার্যকর শক্তি আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি।
নিসন্দেহে। ঠিক উপরে আলোচিত পরিস্থিতিতে, আপনাকে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি জটিল করতে হবে। আপনি কি দিয়ে লোড করতে চান তা আমাদের পেশীগুলি গুরুত্ব দেয় না। একমাত্র জিনিস যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল লোডের নিচে ব্যয় করা সময় এবং এর ডিগ্রী। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। শুধুমাত্র এইরকম পরিস্থিতিতে আপনি অগ্রগতি করতে পারেন। পুশ-আপগুলিকে জটিল করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে এবং আপনি বারবেল প্রেসও নাও করতে পারেন, তবে একই সাথে ভাল পেশী তৈরি করতে পারেন।
ক্লাসিক ব্যায়ামকে জটিল করার কিছু জনপ্রিয় উপায় এখানে দেওয়া হল:
- আপনার ওজন আপনার শরীরের উপরের অংশে স্থানান্তর করার জন্য একটি পায়ে রাখুন।
- গতির পরিসর বাড়ান, আপনার হাত মাটিতে নয়, সমর্থন করে। উদাহরণস্বরূপ, বইয়ের স্তুপ।
- প্লাইওমেট্রিক পুশ-আপ করুন। সহজ কথায়, হাততালি দিয়ে পুশ-আপ করা, হাত বদল করা ইত্যাদি।
- আপনার শরীরের ওজন এক বাহুতে সরান। ফলস্বরূপ, এক বাহুতে পুশ-আপ করতে এগিয়ে যান।
- অতিরিক্ত ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন।
- উপরে আলোচনা করা পদ্ধতিগুলি একত্রিত করুন।
অসম বারে ডুব
শরীরচর্চা ভক্তদের মধ্যে পরিচিত, জন ম্যাককালাম বিশ্বাস করেন যে এই ব্যায়ামটি একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য দ্বিতীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম, শ্বাস প্রশ্বাসের পরে। এটি প্রস্তাব করে যে তিনি বার পুশ-আপগুলি বেঞ্চ প্রেসের চেয়েও বেশি রাখেন। কিছু ক্রীড়াবিদ মনে করবে যে বাড়িতে বারবেলের চেয়ে বার পাওয়া আরও কঠিন হবে। এটি সম্পূর্ণ ভুল, কারণ এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির পরিবর্তে, আপনি পিঠের সাথে দুটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন বা শ্রোণীর স্তর এবং তার উপরে অবস্থিত যে কোনও পৃষ্ঠতল ব্যবহার করতে পারেন।
প্রবণ অবস্থায় ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করুন
যাইহোক, কিছু নির্মাতা একটি বারবেলের উপর ডাম্বেল দিয়ে কাজ করতে পছন্দ করেন, এমনকি যদি তারা ক্লাসিক প্রেস করতে পারে। এটি দুটি প্রধান কারণের কারণে:
- ডাম্বেল দিয়ে চাপানো আরও কঠিন, কারণ ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখার জন্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টা করা প্রয়োজন।
- জয়েন্টগুলোতে কম চাপ থাকে, যা আঘাতের ঝুঁকি কমায়। ডাম্বেলের সাথে কাজ করার সময়, হাতটি একটি প্রাকৃতিক গতিপথ বরাবর চলে, এবং কাঁধের জয়েন্টগুলোতে কম কষ্ট হয়।
আমরা বলতে চাই না যে বারবেল প্রেস একটি অত্যন্ত ক্ষতিকারক ব্যায়াম, কিন্তু কিছু বিজ্ঞানী নিশ্চিত যে ডাম্বেল দিয়ে কাজ করা এখনও নিরাপদ। আমরা অন্তত এই দৃষ্টিকোণ থেকে একমত হতে পারি যে ডাম্বেলগুলি বুকে চেপে ধরতে পারবে না। যদি আপনার বাড়িতে একটি বেঞ্চ না থাকে, যা প্রায়শই হয়, আপনি মেঝেতে শুয়ে ব্যায়াম করতে পারেন।যাইহোক, এটি সম্পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে কাজ করার অনুমতি দেয় না, তবে একটি ফিটবল ব্যবহার করে এই সমস্যাটি দূর করা হয়।
শুয়ে থাকার সময় এক হাতের ডাম্বেল টিপে দেয়
প্রকৃতপক্ষে, এটি আগের আন্দোলনের একটি প্রকরণ। এটি ব্যবহার করার যোগ্য যদি আপনার পতনশীল ডাম্বেলের ওজন আর ব্যর্থতার আন্দোলন করতে যথেষ্ট না হয়। এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার পথটি সুস্পষ্ট - একটি ডাম্বেলে প্যানকেক রাখা এবং এক হাত দিয়ে এটি টিপুন।
মেঝেতে বেঞ্চ চাপুন
যদি আপনার বাড়িতে একটি বেঞ্চ এবং আলনা না থাকে, তাহলে আপনি ক্লাসিক ফ্লোর প্রেস করতে পারেন। যাইহোক, আপনার একটি চেয়ার লাগবে যার উপর আপনাকে প্রথমে বারবেল লাগাতে হবে। আমি আরও বলতে চাই যে এই বিকল্পটি বেশ বিপজ্জনক, এবং উপরে আলোচনা করা পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি বেছে নেওয়া ভাল।
মেঝে ডাম্বেল প্রেস সঠিকভাবে কিভাবে করবেন?
আপনার বেঞ্চ না থাকলে মেঝেতে ডাম্বেল প্রেস করার কৌশলটি একবার দেখে নেওয়া যাক। আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে এটি ক্লাসিক ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এটি মধ্যম বুক এবং ট্রাইসেপগুলি পুরোপুরি কাজ করতে সক্ষম। যদি আপনি অতিরিক্তভাবে বুকের পেশীগুলিকে সর্বাধিক প্রসারিত করতে চান তবে আপনার একটি ফিটবলের উপর একটি প্রেস করা উচিত।
এই অনুশীলনের নিয়মগুলি এখানে:
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হিলগুলি মাটিতে রেখে একটি আরামদায়ক সুপাইন অবস্থানে প্রবেশ করুন। এটা বাঞ্ছনীয় যে পৃষ্ঠটি খুব শক্ত বা খুব নরম নয়।
- আপনার হাতে শাঁস নিন এবং কনুই জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকিয়ে তাদের আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। এই ক্ষেত্রে, কাঁধগুলি মাটিতে বিশ্রাম নেয় এবং অগ্রভাগগুলি একটি উল্লম্ব সমতলে অবস্থিত।
- আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি চেপে শুরু করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ট্র্যাজেক্টোরির শীর্ষে থামুন। যখন আপনি শুরুর অবস্থানে যান, আপনার পেশীগুলি টানটান থাকা উচিত।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, পুনরুদ্ধারের জন্য বিরতি দিন এবং পরবর্তী সেটে যান।
মনে রাখবেন যে পা যতটা সম্ভব স্থিতিশীল হওয়া উচিত এবং পিছন এবং নিতম্ব দৃ firm়ভাবে মাটিতে চাপতে হবে। আপনি যে আন্দোলন নিয়ে আলোচনা করেছেন তার বৈচিত্রও আপনি ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রাথমিক অবস্থানে, শাঁসগুলি একে অপরের সমান্তরালে অবস্থিত, এবং wardর্ধ্বমুখী আন্দোলনের সময় তারা মসৃণভাবে উন্মোচিত হয় এবং গতিপথের শীর্ষ বিন্দুতে ইতিমধ্যে একই লাইনে রয়েছে।
আমরা যে সমস্ত অনুশীলনগুলি বিবেচনা করেছি তা পেকটোরাল পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করতে সক্ষম। প্রায়শই, বাড়িতে প্রশিক্ষণের সময়, ক্রীড়াবিদরা গুরুতর লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করে না, তবে কেবল তাদের দেহকে সাজাতে চায়। নিয়মিত ক্লাস আপনাকে সমস্যার সমাধান করতে সাহায্য করবে। অবশ্যই, এটা ভাল যখন আপনি একটি বারবেল, এটি জন্য র্যাক এবং একটি বেঞ্চ কেনার সুযোগ আছে। এটি উপলব্ধ আন্দোলনের তালিকা প্রসারিত করবে। যাইহোক, শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল সঙ্গে কাজ ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। সঠিকভাবে সংগঠিত পুষ্টি সঙ্গে প্রধান ইচ্ছা এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ।
পুশ-আপগুলি বেঞ্চ প্রেসকে প্রতিস্থাপন করতে পারে কিনা সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য:
