প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে বুঝতে হবে যে সঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম ছাড়া তার প্রশিক্ষণ ততটা কার্যকর হবে না। আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের আয়োজন কিভাবে করবেন তা জানুন। প্রায়শই, শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ সঠিক পুষ্টির গুরুত্ব বুঝতে পারে না। প্রশিক্ষণের সময়, আপনার পেশীগুলি ধ্বংস হয়ে যায় এবং প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরেই তাদের পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি সম্ভব। যদি এই মুহুর্তে শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ গ্রহণ না করে তবে পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার হবে না। আজ আমরা কিভাবে শরীরচর্চায় আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টিকে আরও ভালভাবে সাজানো যায় সে সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
প্রশিক্ষণের পরে পেশী গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করা
শরীরচর্চায় একটি "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" তত্ত্ব আছে। এই সময়ের মধ্যে, যা যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত, শরীরের প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া দরকার যা এটি গ্রহণ করতে পারে। অধিক পরিমাণে, এটি প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। বেশ কিছু নিবন্ধ এই বিষয়ে নিবেদিত, এবং এই সমস্যাটি বোঝা বেশ গুরুত্বপূর্ণ।
প্রায়শই, এই সময়কালে, কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন মিশ্রণগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে শরীর প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে এবং পেশী টিস্যুতে গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করতে পারে। গ্লাইকোজেন মূলত একই কার্বোহাইড্রেট যা ব্যায়ামের সময় শক্তির জন্য পেশীতে জমা হয়। নষ্ট গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করতে হবে।
যে সমস্ত পরীক্ষা -নিরীক্ষা পরিচালিত হয়েছে তাতে প্রশিক্ষণের পরপরই কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করা হয়েছে, যেসব ক্রীড়াবিদ এ্যারোবিক ব্যায়াম করেছেন বা ধৈর্যশীলতা বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেছেন তাদের অংশগ্রহণে পরিচালিত হয়েছিল। যাইহোক, এটি মোটেও বডি বিল্ডারদের প্রয়োজন নয়।
বিভিন্ন ধরণের লোডের জন্য শরীরকে শক্তি সরবরাহ করার পদ্ধতিতে মোটামুটি বড় পার্থক্য রয়েছে। যদি ধৈর্যের প্রশিক্ষণের সময় অক্সিডেটিভ প্রতিক্রিয়ার ফলে শক্তি পাওয়া যায়, তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় শরীর অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিস ব্যবহার করে, যার মধ্যে এটি পেশীর গ্লাইকোজেন যা তার উৎস। এটা বেশ স্পষ্ট যে জিমে তীব্র ব্যায়ামের পরে, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি খুব ছোট এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশের সাহায্যে পুনরুদ্ধার করা উচিত।
যাইহোক, অনুশীলন দেখায় যে যদি আপনি প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তাহলে সাধারণ পানির তুলনায়, গ্লাইকোজেন রিজার্ভ মাত্র 16% বেশি বৃদ্ধি পাবে। একই সময়ে, জল প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয় এবং দেখা যায় যে প্রশিক্ষণের এক বা দুই ঘন্টা না খেয়েও গ্লাইকোজেন এখনও পুনরুদ্ধার করা হয়।
এটিও পাওয়া গেছে যে শরীর ২ 24 ঘন্টার মধ্যে গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করে। এটি পরামর্শ দেয় যে এই সময়কালে আপনার কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত, এবং জিমে ক্লাস শেষ করার সাথে সাথে নয়। প্রায় একই অবস্থা প্রোটিন যৌগ গ্রহণের সাথে। শরীরচর্চায় প্রশিক্ষণের পর পুষ্টির একটি নিয়ম হল তাদের ভালো শোষণের জন্য একই সময়ে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করা প্রয়োজন। একই সময়ে, বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে খাবার খাওয়ার সময়, প্রোটিন শরীর দ্বারা আরও খারাপভাবে শোষিত হয়।
এই সবই ইঙ্গিত দেয় যে প্রশিক্ষণের পরে বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন মিশ্রণ গ্রহণ করে শরীর খুব বেশি সুবিধা পায় না। প্রশিক্ষণ সেশন শেষ হওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টা পরে খাওয়া সর্বোত্তম বিকল্প। তাছাড়া, এটি একটি লাভকারী হওয়া উচিত নয়, কিন্তু স্বাভাবিক খাদ্য। আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রশিক্ষণের পর প্রোটিন
প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে জানেন।কেউ কেউ এগুলি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করতে ইচ্ছুক, যখন তারা বিশ্বাস করে যে এটি তাদের দ্রুত ভর পেতে সহায়তা করবে। যাইহোক, প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে প্রোটিন খাওয়া কৌশলটি করবে না। অনেক গবেষণার ফলাফল অনুসারে, একটি প্রশিক্ষণ সেশনের 24 ঘন্টার মধ্যে প্রোটিন সংশ্লেষণে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটে। এই সব একটি "কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন" উইন্ডোর তত্ত্বকে খণ্ডন করে, যা প্রশিক্ষণের পর সর্বোচ্চ দুই ঘণ্টার জন্য উপলব্ধ।
এই বিষয়ে, জিমে ক্লাসের পরপরই খোলা "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" সম্পর্কিত তথ্য কোথা থেকে এসেছে তা খুঁজে বের করা খুব আকর্ষণীয়। এবং এটি বয়স্কদের অংশগ্রহণে পরিচালিত গবেষণার ফলাফলের কারণে। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন মিশ্রণের ব্যবহার প্রকৃতপক্ষে কার্যকর হয়ে উঠেছে। যাইহোক, এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে প্রোটিন সংশ্লেষণের প্রক্রিয়া বয়সের সাথে পরিবর্তিত হয় এবং "উইন্ডো" তত্ত্ব শরীরচর্চায় প্রযোজ্য নয়।
এইভাবে, দেখা গেছে যে সারা দিনের সমস্ত খাবার সমানভাবে কার্যকর। প্রতিদিন শরীরে প্রাপ্ত মোট পুষ্টির পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের একক লোডিং ডোজের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা এটাও বলতে পারি যে দ্রুত প্রোটিন পেশী ভর এবং শক্তি সূচকগুলির বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করে না। এই ক্ষেত্রে আরও গুরুত্বপূর্ণ হল প্রোটিন যৌগের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল, কিন্তু শরীর দ্বারা তাদের সংযোজনের হার নয়। এটি পরামর্শ দেয় যে বিভিন্ন উত্স থেকে সম্পূর্ণ প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। এটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল নিশ্চিত করার একমাত্র উপায়।
এছাড়াও উল্লেখ করার মতো আরেকটি গবেষণা যা দেখিয়েছে যে একটি ব্যায়ামের পরে দ্বিতীয় খাবারের সাথে একটি প্রোটিন শেক আরও কার্যকর হবে। এটি ব্যাখ্যা করা এখনও বেশ কঠিন, কিন্তু শরীরচর্চার প্রশিক্ষণের পর অনুরূপ ডায়েট মেনে চলা বেশ সহজ। প্রশিক্ষণ শেষ করার কয়েক ঘন্টা পরে আপনাকে নিয়মিত খাবার গ্রহণ করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, আলু এবং মাছ এবং আরও কয়েক ঘন্টা পরে প্রোটিন পান করুন।
এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে ঘুমের সময়, শরীর তার সম্পদের একটি নির্দিষ্ট অংশ নষ্ট করে যা পুনরুদ্ধার করা যায় না। সুতরাং, ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আপনাকে দীর্ঘ প্রোটিন খাওয়া দরকার, যেমন কুটির পনির। অবশ্যই, একটি উচ্চ স্তরের অ্যানাবোলিজম বজায় রাখার জন্য, আদর্শ বিকল্প হবে রাতে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া, কিন্তু ব্যবহারিক দৃষ্টিকোণ থেকে, ঘুমানোর আগে লম্বা প্রোটিন লাফ দেওয়া ভাল।
এখন আমরা উপরের সবগুলো সংক্ষেপে বলতে পারি। শরীরচর্চার জন্য একটি সুস্থ-পরবর্তী ওয়ার্কআউট ডায়েট বজায় রাখার জন্য, ব্যায়াম করার কয়েক ঘণ্টার মধ্যে আপনার নিয়মিত খাবার খাওয়া উচিত, এবং তারপর একই সময়ের পরে প্রোটিন শেক পান করা উচিত। এছাড়াও, বিছানায় যাওয়ার আগে দীর্ঘ প্রোটিন যৌগ সম্পর্কে ভুলবেন না (কেসিন প্রোটিন বা কুটির পনির)।
ব্যায়ামের পরে পুষ্টি সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য:
[মিডিয়া =
