নিবন্ধটি পড়ুন এবং শিখুন কিভাবে পেশাদার ক্রীড়াবিদ পেশী ভর এবং পরম শক্তি বাড়ানোর জন্য তাদের খাদ্য গঠন করে। প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি এবং এর শাসনের প্রশ্ন সমস্ত ক্রীড়াবিদকে চিন্তিত করে। প্রকৃতপক্ষে, আপনি জানেন যে, সমস্ত প্রয়োজনীয় মাইক্রোএলিমেন্টস এবং ভিটামিন সহ শরীরের সঠিক পুষ্টি ছাড়া একা প্রশিক্ষণ প্রয়োজনীয় পরিমাণে পেশী ভর তৈরি করতে সক্ষম হয় না, এবং এমনকি বিপরীতভাবে, তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আংশিকভাবে পেশী তন্তুগুলি ধ্বংস করতে পারে। অতএব, এই দুটি প্রক্রিয়া, পুষ্টি এবং খেলাধুলা, একে অপরের অবিচ্ছেদ্য অংশ। আসুন পুষ্টি এবং শরীরচর্চা সম্পর্কে মূল পৌরাণিক কাহিনীগুলি বাতিল করার চেষ্টা করি।
ট্রেনিং এর পর প্রথম ঘন্টা কি খাবেন নাকি?
খেলাধুলায়, "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" এর মতো একটি জিনিস রয়েছে, এই পুরাণটি অনেক ক্রীড়াবিদদের মাথায় গভীরভাবে আটকে গেছে। এই ধারণাটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শেষ হওয়ার পরে প্রথম ঘন্টার সময়, এমনকি এই সময়ের চেয়েও কম, প্রয়োজনীয় মাইক্রোএলিমেন্ট দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করা প্রয়োজন। এই উদ্দেশ্যে, প্রোটিন শেকস বা তরল কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রোটিনের একটি ছোট অংশ (লাভকারী) সহ সাধারণত ব্যবহৃত হয়। শরীরচর্চায় নিবেদিত বিপুল সংখ্যক চকচকে প্রকাশনা এই পদ্ধতিতে পরিপূর্ণ, কিন্তু বিজ্ঞাপনপ্রাপ্ত পদ্ধতি সম্পর্কে প্রেস যেমন লিখেছে, সবকিছু কি সত্যিই তাই? নাকি তারা শুধু প্রোটিন এবং অন্যান্য সাপ্লিমেন্টের বিক্রয় বাড়াতে চালবাজি করছে?
ক্রীড়াবিদদের একটি দল একটি পরীক্ষা চালিয়েছিল যেখানে তারা প্রশিক্ষণের পরপরই একটি লাভকারী গ্রহণ করা ছেড়ে দিয়েছিল, এবং এটি নিয়মিত প্রোটিন খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করেছিল, এক ঘন্টা পরে খাওয়া হয়েছিল এবং কখনও কখনও এই সময়টি প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে দীর্ঘ ছিল। পরীক্ষার ফলাফল খারাপের জন্য একেবারে কোন পরিবর্তন দেখায়নি, তদুপরি, তারা এমনকি পেশী ভর তৈরিতে একটি ইতিবাচক ফলাফল লক্ষ্য করেছে, এটি লাভকারী ব্যবহার করার সময় ছিল।
এই পর্যবেক্ষণগুলি ছাড়াও, ক্রীড়াবিদরা দেখেছেন যে ব্যায়ামের এক ঘন্টা পরে যখন তারা খায় তখন তাদের হজমশক্তি উন্নত হয়। এই সত্যটি চিকিৎসা দৃষ্টিকোণ থেকে বেশ বোধগম্য। গুরুতর শারীরিক পরিশ্রমের পরে, প্রথম ঘন্টাটি চাপযুক্ত পেশী টিস্যু থেকে রক্তের প্রবাহের জন্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট সহ অন্যান্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে প্রয়োজনীয়, যা খাদ্যকে আরও ভালভাবে একত্রিত করতে অবদান রাখে।
অনেক বডি বিল্ডার এই ধরনের শাসনে আসে, কিন্তু, একটি নিয়ম হিসাবে, এই ধরনের সিদ্ধান্ত তাদের কাছে স্বজ্ঞাতভাবে আসে, যেহেতু এটি সর্বজনীন নীতি এবং জনসাধারণের আরোপিত ব্যবস্থার বিরোধী।
গ্লাইকোজেন - নষ্ট শক্তি পুনরুদ্ধার কিভাবে?
প্রতিটি ক্রীড়াবিদ গ্লাইকোজেন সম্পর্কে জানেন। এটি অন্তর্নিহিতভাবে একটি কার্বোহাইড্রেট যা পেশীগুলিতে পাওয়া যায় এবং তীব্র ব্যায়ামের সময় শক্তি হিসাবে ব্যবহৃত হয়। অতএব, বেশিরভাগ প্রকাশনা, যদি প্রায় সব না হয়, তাহলে কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি ভাল অংশ দিয়ে প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে এটি পুনরায় পূরণ করার সুপারিশ করুন।
এই মতামত সম্পর্কে খুব কম নির্দিষ্ট পরিসংখ্যান এবং গবেষণা আছে এবং সেগুলি সবই পরস্পরবিরোধী। এই সত্যটি পাওয়া গেছে, গ্লাইকোজেনের দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শরীরকে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূরণ করা প্রয়োজন, এটি প্রয়োজনীয় যখন ব্যায়ামগুলি একটি বায়বীয় প্রকৃতির, অর্থাৎ, সহনশীলতার জন্য। ক্রীড়াবিদদের এই গোষ্ঠীতে ট্র্যাক এবং ফিল্ড ক্রীড়াবিদ অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু মোটেও বডি বিল্ডার নয়।
একটি পরিসংখ্যানে, এটি নির্দেশ করা হয়েছিল যে ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার সময়, গ্লাইকোজেনের প্রত্যাবর্তন কিছুটা দ্রুত ঘটে, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এই সময়ের মধ্যে কেবল পানি পান করেন। এই তথ্যগুলি পরামর্শ দেয় যে আপনি যদি ব্যায়ামের পরে প্রথম কয়েক ঘন্টা পুরোপুরি খাবার এড়িয়ে যান তবে গ্লাইকোজেন এখনও পেশী টিস্যুতে পুনরুদ্ধার করা হবে।
এই প্রসঙ্গে ঘটে যাওয়া আরেকটি পর্যবেক্ষণ হল, গ্লাইকোজেন ধীরে ধীরে পেশী টিস্যুতে জমা হয়, শারীরিক কার্যকলাপ শেষ হওয়ার প্রায় এক দিন পর। এখানে আপনাকে এই 24 ঘন্টার মধ্যে সঠিকভাবে একটি খাদ্য প্রণয়ন করতে হবে, এবং জিম থেকে বের হওয়ার পরপরই আপনার শরীরে কার্বোহাইড্রেট pourালতে হবে না।
এই সমস্ত ডেটা আরও একটি পরীক্ষা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে। এটি জানা যায় যে ইনসুলিনের প্রতি বর্ধিত সংবেদনশীলতা থাকলে কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও দক্ষতার সাথে অদৃশ্য হয়ে যায় এবং এটি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় ঘটে। তবে এটি মূল বিষয় নয়, এই সবের মধ্যে সবচেয়ে আকর্ষণীয় মুহূর্ত হল সেই সময়ের পরিমাণ যার জন্য একই সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং এটি 24 ঘন্টা! নীচের লাইনটি আবার নিজেকে প্রস্তাব দেয় যে ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার প্রথম মিনিটের মধ্যেই সংশ্লেষিত কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই, আপনি সম্পূর্ণরূপে বাড়িতে এসে একটি অংশ খেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আলু। এর ফলাফল কোনভাবেই খারাপ হবে না, কারণ প্রধান লক্ষ্য হল এক দিনের মধ্যে নয়, এক দিনের মধ্যে শরীরকে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূরণ করা।
একটি ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্সে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন: উপকার বা ক্ষতি?
প্রোটিনের সংমিশ্রণে কার্বোহাইড্রেটগুলির ভাল সংমিশ্রণ সম্পর্কে অনেক কিছু বলা হয়েছে। হ্যাঁ, প্রকৃতপক্ষে এই প্রক্রিয়াটি কার্বোহাইড্রেটের জন্য ভাল, কিন্তু মুদ্রার একটি নেতিবাচক দিক আছে। এই শতাব্দীর শুরুতে ব্যায়ামের পর অবিলম্বে একজন লাভকারীর সংযোজন সম্পর্কে গবেষণা পরিচালিত হয়েছিল। ফলাফলটি আশ্চর্যজনক ছিল … দেখা যাচ্ছে যে প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে নেওয়া হলে প্রোটিন শোষণ 30% খারাপ। এই সত্যটি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ব্যবহারের কার্যকারিতা সম্পর্কে সন্দেহ উত্থাপন করেছে, ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে একই লাভকারীরা।
পেশীর পাইলসের জন্য প্রোটিন
শরীরচর্চায় প্রোটিন, পেশী ভর তৈরিতে তাদের গুরুত্ব সম্পর্কে অনেক কিছু বলা হয়েছে। খেলাধুলার প্রায় প্রতিটি শিক্ষানবিশ, বিশাল মাংসপেশী সহ একটি ভাস্কর্যযুক্ত দেহের স্বপ্ন দেখে, জিমে ব্যায়াম করার পরে সীমাহীন পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের জন্য প্রস্তুত, কেবলমাত্র প্রত্যাশিত প্রভাব অর্জনের জন্য। কিন্তু এখানেও, প্রশিক্ষণের পরপরই প্রোটিন গ্রহণের গুরুত্ব সম্পর্কে মিথ মিথ্যা হয়ে গেছে। যেহেতু প্রোটিন, পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট, দিনের বেলায় দ্রুত সংশ্লেষিত হয়, এবং এক ঘন্টার "উইন্ডো" তে নয়। উপরন্তু, প্রোটিনের সংমিশ্রণ এক তৃতীয়াংশেরও বেশি ভাল হবে, এমনকি দু'দিন পরেও। অতএব, আপনি পুরোপুরি প্রোটিনের ডোজ একবারে পান করুন বা শরীরের অংশে এটি পূরণ করুন, দিনের বেলা খাবারের জন্য কোনও পার্থক্য নেই।
একমাত্র জিনিস যদি আপনি অবসর গ্রহণের বয়স হন এবং আপনার বয়স 60 বছরের বেশি হয়, এই ক্ষেত্রে, একটি "সংকীর্ণ জানালা" আপনার জন্য প্রাসঙ্গিক হবে, যেখানে আপনার প্রোটিন এবং প্রোটিনের একটি মেগা আদর্শ খাওয়া উচিত। এই প্রক্রিয়াটি শরীরের গঠনে বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তন এবং ট্রেস উপাদানগুলির অন্যান্য বিপাকের সাথে যুক্ত। কিন্তু যদি আপনি এখনও নির্দিষ্ট বয়স থেকে অনেক দূরে থাকেন, তাহলে আপনি নিরাপদে শরীরকে ধীরে ধীরে প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ করতে পারেন, সারা দিন।
ব্যায়ামের পর দ্বিতীয় খাবার হিসেবে প্রোটিন
আরেকটি পর্যবেক্ষণ আমাদের অনুশীলনের পরে দ্বিতীয় খাবার হিসাবে প্রোটিন শেকের সুবিধা সম্পর্কে আশ্বস্ত করে। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সাথে শরীরের স্যাচুরেশন ক্রমবর্ধমান স্কিম অনুযায়ী ঘটে এমন তথ্যের উপর ভিত্তি করে, দ্বিতীয় খাবারে প্রোটিন গ্রহণের উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পুরোপুরি ন্যায়সঙ্গত নয়। কিন্তু যদি আপনি স্কিমটি মেনে চলেন যখন কার্বোহাইড্রেটগুলি অবিলম্বে খাওয়া হয়, এবং পরে প্রোটিন, এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা বেশ সম্ভব। 60-90 মিনিটের পরে, উদাহরণস্বরূপ, মাছের সাথে ভাত খান, এবং একই পরিমাণের পরে, একটি প্রোটিন শেক পান করুন, এটি অবশ্যই পরিস্থিতি আরও খারাপ করবে না।
রাতে একজন বডি বিল্ডারের জন্য কি খাবেন?
বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনার একটি "দীর্ঘ-খেলে" প্রোটিন খাওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ, এটি কুটির পনির হতে পারে বা এটি কেসিন প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে। রাতের বিশ্রামের সময় প্রোটিন খাবার পেশী টিস্যুর অ্যানাবলিক কার্যকলাপ বাড়ায়। একই উদ্দেশ্যে, আপনি কেবল রাতে প্রোটিন নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রয়োজনের কারণে বা অন্য কোন কারণে ঘুম থেকে উঠেন, তাহলে প্রোটিন শেক পান করুন।বিকল্পভাবে, পরীক্ষা করার চেষ্টা করুন এবং প্রোটিন গ্রহণের জন্য ঘুম শুরু করার চার ঘণ্টা পর অ্যালার্ম বাজানোর চেষ্টা করুন। সম্ভবত এটি প্রথমে খুব সুবিধাজনক নয়, তবে তারপরে আপনি এই জাতীয় ছন্দে অভ্যস্ত হয়ে যান, বিশেষত যখন আপনি ফলাফল অনুভব করতে শুরু করেন। এবং এই কর্মের প্রভাব অবশ্যই আছে, আপনি নিজের জন্য এটি পরীক্ষা করতে পারেন।
প্রাক-ব্যায়াম পুষ্টি সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ
সকালের নাস্তা দিয়ে শুরু হয়। এই খাবারটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে বিবেচিত হয়, শুধুমাত্র একটি সুস্থ জীবনধারা এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য। বডিবিল্ডারের জন্য এর গুরুত্ব এই যে, আপনি প্রায় আট ঘণ্টা ধরে কোন পুষ্টি পাননি এবং এখন শরীরের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব রয়েছে। কিন্তু আপনি প্রোটিন এবং প্রোটিন আকারে কঠিন খাদ্য দিয়ে আপনার পেট ভরাট করার আগে, এটি দিনের ছন্দে প্রবেশ করতে দিন। এটি করার জন্য, একটু জল বা তরল কার্বোহাইড্রেট পান করুন এবং পেটকে তার সমস্ত প্রক্রিয়া শুরু করতে দিন এবং তারপরে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সকালের নাস্তা করুন।
আসল খেলাধুলার ঠিক আগে খাওয়ার ব্যাপারে। এখানে মতামত দ্বিগুণ, এটি একটি অফিসিয়াল শুরু করার আগে খাওয়ার জন্য আনুষ্ঠানিকভাবে সুপারিশ করা হয় না, যেহেতু পেশী টিস্যু থেকে পেটে রক্ত প্রবাহিত হয়। এটি আংশিকভাবে সত্য, কিন্তু এই সমস্যাটির আরেকটি দিক আছে, যখন খাদ্য শরীরে প্রবেশ করে, এটি ইনসুলিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে, এবং সে, পরিবর্তে, পেশীতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং সেই অনুযায়ী, প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে, এক ধরনের সৃষ্টি করে প্রচলন এখানে প্রশ্ন জাগে, তাহলে প্রশিক্ষণের আগে খেতে হবে নাকি? উত্তর হ্যাঁ, কিন্তু শুধুমাত্র তরল খাবার। ব্যায়ামের এক ঘণ্টা আগে নেওয়া কঠিন, প্রোটিন খাবার আপনাকে পুরোপুরি ব্যায়াম করা থেকে বিরত রাখবে, কিন্তু তরল কার্বোহাইড্রেট খাবার, বিপরীতভাবে, আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
প্রশিক্ষণ চলাকালীন এবং পরে ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য ক্রীড়াবিদদের মনোযোগ দেওয়া উচিত এমন পুষ্টি সম্পর্কিত সমস্ত মূল বিষয় বলে মনে হচ্ছে। মনে রাখবেন যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি অপ্টিমাইজড ভোজনের একটি মাত্র ডোজের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, এবং ব্যায়ামের পরে খাবারের চেয়ে সকালের নাস্তা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। এছাড়াও, বিছানার আগে প্রোটিন এবং একটি প্রোটিন শেক আকারে ওয়ার্কআউটের পরে দ্বিতীয় খাবার সম্পর্কে ভুলবেন না। এই সহজ নিয়মগুলি মেনে চললে, আপনার লক্ষ্য অর্জন করা আপনার জন্য অনেক সহজ হবে। অল্প সময়ের মধ্যে, আপনি পরিবর্তনগুলি অনুভব করতে সক্ষম হবেন যা আপনার সাথে ঘটতে শুরু করবে। আপনার জন্য শুভকামনা এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ!
পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি সম্পর্কে ডেনিস বরিসভের পরামর্শের সাথে ভিডিও:
