অনেক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আছে, কিন্তু ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই এমনকি সহজ পদ্ধতিগুলিও ভুলে যায়। শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম বিকল্প সম্পর্কে জানুন। এখন পেশী ভর তৈরির জন্য বিপুল সংখ্যক বিভিন্ন প্রোগ্রাম রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন একটি শরীরের অঙ্গ প্রশিক্ষণের একটি প্রোগ্রাম বেশ জনপ্রিয়। এটি সপ্তাহে ছয়টি প্রশিক্ষণ দিন অন্তর্ভুক্ত করে এবং আপনাকে প্রতিদিন কেবল একটি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে হবে। কিন্তু আজ আমরা শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি। এটি একটি খুব সহজ এবং কার্যকর কৌশল।
বিকল্প ব্যায়াম কৌশল নীতি
এই কৌশলটি সুপারসেটগুলির জন্য একটি বিকল্প। আপনি সম্ভবত জানেন, সুপারসেটগুলির সারাংশ হ'ল প্রতিপক্ষ পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া, যেখানে অনুশীলনের মধ্যে কোনও বিরতি নেই। বিপরীতভাবে, আমাদের কৌশলটি আন্দোলনের প্রতিটি সিরিজের পরে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা সম্ভব করে তোলে।
সোজা কথায়, ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই প্রতিদ্বন্দ্বী পেশী বা সেই গোষ্ঠীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে বিকল্প অনুশীলন করতে হবে যা সরাসরি বিপরীত কাজ করে। একটি উদাহরণ ডেল্টয়েড এবং ফাঁদ বা বাইসেপস - ট্রাইসেপস। অবশ্যই, শক্তি এবং পেশী ভর বাড়ানোর জন্য বিকল্প অনুশীলনগুলি নতুন নয় এবং এটি অনেক শরীরচর্চা তারকা ব্যবহার করেছেন।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ সুপারসেটে একই অনুশীলন করে, ব্যায়ামের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি না নেওয়ার চেষ্টা করে। আবার একটি উদাহরণ দেওয়া যাক। ধরা যাক আপনার সুপারসেট একটি বেঞ্চ প্রেস এবং চিন-আপ নিয়ে গঠিত। একবার আপনি ব্যর্থতার জন্য প্রেস সম্পন্ন করলে, আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব টান-আপের দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত। দ্বিতীয় ব্যায়াম শেষ করার পরেই বিশ্রাম সম্ভব।
বিকল্প ব্যায়াম পদ্ধতির সাথে, প্রতিটি ব্যায়ামের পরে 1 থেকে 2 মিনিটের বিশ্রাম বিরতি নির্ধারিত হয়। যদি আমরা উপরের উদাহরণ সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে বেঞ্চ প্রেসের পরে আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে, এর পরে আপনাকে পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে হবে। এর পরে, আবার বিশ্রাম নিন এবং সিরিজটি আবার শুরু হয়।
বিকল্প ব্যায়াম পদ্ধতির সুবিধা
এই কৌশলটির প্রথম সুবিধা হল বড় ওজন সামলানোর ক্ষমতা। যেহেতু আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের পরে বিশ্রাম নেবেন, তাই পেশীগুলি তাদের শক্তি সম্পদ পুনরুদ্ধার করার সুযোগ পাবে।
পরবর্তী সুবিধা হল প্রতিটি আন্দোলনের সাথে যথেষ্ট শক্তিশালী থাকার ক্ষমতা। এটি এই কারণে যে একটি পেশীতে কাজ করার সময়, এর প্রতিপক্ষও আংশিকভাবে কাজ করে এবং এর পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত হয়। এই ক্ষেত্রে, একটি তীব্র রান পরে হাঁটার সঙ্গে একটি তুলনা খুব প্রাসঙ্গিক হবে। আপনি মাটিতে শুয়ে থাকার চেয়ে হাঁটার সময় আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে দ্রুত সেরে উঠবেন।
সম্ভবত কেউ বিশ্বাস করবে না যে ট্রাইসেপগুলি চাপার পরে পুল-আপগুলি করা, এবং পেকটোরাল পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে। শুধু এটি চেষ্টা করুন এবং আপনি এটি সম্পর্কে নিশ্চিত হতে পারেন।
পরিস্থিতি অন্যান্য প্রতিদ্বন্দ্বী পেশীর সাথে একই রকম। তাদের বিকাশের জন্য অনুশীলনের বিকল্প দ্বারা, তারা উল্লেখযোগ্যভাবে আরও সাম্প্রতিক হবে, যা আপনাকে তাদের কার্যকরভাবে কাজ করার সুযোগ দেবে। পৃথক শরীরের অঙ্গ প্রশিক্ষণের পদ্ধতি ব্যবহার করার সময়, যা এই নিবন্ধের একেবারে শুরুতে আলোচনা করা হয়েছিল, যখন আপনি প্রথম দুটি বা সর্বোচ্চ তিনটি ব্যায়াম করবেন তখন আপনার পেশী শক্তিশালী হবে। ধীরে ধীরে তাদের মধ্যে ক্লান্তি জমে যাবে এবং চতুর্থ ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি অনেক বেশি ওজন ব্যবহার করতে পারবেন না।পরিবর্তে, শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি বিকল্প ব্যায়াম ব্যবহার করে, আপনি শেষ সেট পর্যন্ত যথেষ্ট শক্তিশালী হবে।
আমাদের পদ্ধতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব প্রাসঙ্গিক হবে যারা একদিনে তাদের প্রশিক্ষণ সেশন পরিচালনা করে। এটি শরীরকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং ফলস্বরূপ, আপনার ক্রিয়াকলাপগুলির দক্ষতা বাড়ায়। যদি আপনার শরীর সহজে ওভারট্রেন করতে পারে, তাহলে আমরা প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলি পরিবর্তন করার পরামর্শ দিই। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথমে সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন। এই ক্ষেত্রে, আগামী সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলি হবে মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শনিবার। তারপর মূল সময়সূচীতে ফিরে যান। এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রতিটি পেশীর নিজস্ব প্রতিপক্ষ নেই, উদাহরণস্বরূপ, বাছুরের পেশী। কিন্তু একটি উপায় আছে, শুধু বিকল্প দাঁড়িয়ে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বসা। আপনি বিকল্পও করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, প্রেসের জন্য ব্যায়াম এবং পিছনের পিঠ।
নমুনা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
এখানে বুকের পেশী এবং বিস্তৃত পেশী, পাশাপাশি পিঠের নীচে কাজ করার জন্য একটি পাঠের উদাহরণ।
- বেঞ্চ প্রেস - 12, 10, 8, এবং 6 reps এর 4 সেট।
- পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - সর্বাধিক রেপ সহ 4 সেট।
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস - 4 সেট, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12 থেকে কমিয়ে 6 করা হয়েছে।
- বারবেল সারির উপর বাঁক - 4 সেট, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আগের আন্দোলনের মতোই।
- ডিপস - 3 সেট, সর্বোচ্চ reps।
- টি -বার ডেডলিফ্ট - 10, 8, এবং 6 reps এর 3 সেট।
- প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেল প্রজনন -12, 10 এবং 8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- হাই পুলডাউন, টাইট গ্রিপ - 15, 12 এবং 10 টি রেপের 3 সেট।
- ব্লকে অস্ত্র ক্রস করা - 15 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট।
- Hyperextensions - 15-20 reps 3 থেকে 4 সেট।
- Crunchy - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার সাথে 3 থেকে 4 সেট।
আপনি যদি বড় ওজনের উপর ফোকাস করতে চান, আপনাকে বিশ্রামের জন্য কমপক্ষে দুই মিনিটের জন্য বিরতি দিতে হবে। চূড়ান্ত সেটে, এটি অন্তত তিন মিনিট দীর্ঘ হতে হবে। আপনি যদি পেশী ভর উপর আরো মনোযোগ দিতে চান, তাহলে বিশ্রামের সময়কাল এক মিনিটে কমিয়ে আনা উচিত।
এখানে বিকল্পও সম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দুই মাসের জন্য ভর উপর ফোকাস, এবং তারপর একই সময় জন্য যতটা সম্ভব কঠোর পরিশ্রম। শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য অনুশীলনের বিকল্প কৌশল খুব নমনীয় এবং প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এটি তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ শৈলী এবং লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে।
এই ভিডিওতে ওজন এবং শক্তি ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানুন:
