কিছু প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আরও কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রদান করতে পারে, কিন্তু আপনি খুব কার্যকর পদ্ধতিগুলি খুঁজে পেতে পারেন। পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জানুন। আপনি যদি পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করেন, যার বিষয়ে আমরা আজ কথা বলব, তাহলে দুই মাসের মধ্যে আপনি ফলাফল দেখতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি ইতিমধ্যে পেশী বিকাশের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছেছেন, তবে এই কৌশলটি আপনাকে আরও এগিয়ে যেতে এবং গুণগতভাবে নতুন স্তরে পৌঁছানোর অনুমতি দেবে। এখন সরাসরি ব্যায়ামে যাওয়া যাক।
পেশী বৃদ্ধির জন্য গ্রিপিং ডেডলিফ্ট
ব্যায়াম অ্যাসাইনমেন্ট
এই ব্যায়ামটি কার্যকরভাবে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, উপরের পিঠ এবং খপ্পরের পেশী বিকাশ করে।
প্রাথমিক অবস্থান
এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার সময়, কাজের ওজনের দিকে নয়, কৌশল সম্পর্কে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। পাগুলি কাঁধ-প্রস্থের পৃথক হওয়া উচিত এবং সরঞ্জামগুলি শিনগুলির কাছাকাছি মাটিতে থাকা উচিত। বারটি ধরে রাখুন যাতে আপনার অঙ্গুষ্ঠগুলি বারের রিংগুলির এলাকায় থাকে, যা কাঁধের প্রস্থের তুলনায় যথেষ্ট বিস্তৃত। বুক উঁচু করা উচিত এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে আনা উচিত।
ব্যায়াম
আপনার ওজন আপনার হিলের উপর স্থানান্তর করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনাকে সেগুলি মাটি দিয়ে ধাক্কা দিতে হবে। আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব একই সাথে তুলুন। সম্পূর্ণ সোজা করার পরে, বিরতি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পেশী বৃদ্ধির জন্য 90/90 স্ট্রেচ বসা
ব্যায়াম অ্যাসাইনমেন্ট
এই ব্যায়ামটি গ্লুটিয়াল পেশী, পায়ের পিছনের পেশী, চতুর্ভুজ পেশী এবং মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
প্রাথমিক অবস্থান
কার্বস্টোনটি পাওয়ার ফ্রেমে এবং আপনার পিছনে অবস্থিত হওয়া উচিত। এর উচ্চতা এমন হওয়া উচিত যে বসা অবস্থায়, নিতম্বের ভাঁজ হাঁটুর জয়েন্টের নিচে অবস্থিত।
ব্যায়াম
আপনার মূল পেশী শক্ত করুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার হিলের উপর আপনার ওজন সহ একটি বেদিতে বসুন। মন্ত্রিসভার পৃষ্ঠ থেকে বাউন্স করবেন না, শুধু এটি স্পর্শ করুন। তারপর বিপরীত দিকে চলতে শুরু করুন।
ড্রাগন পতাকা এবং পেশী বৃদ্ধি
ব্যায়াম অ্যাসাইনমেন্ট
এই আন্দোলন বিপরীত crunches একটি ডেরিভেটিভ এবং প্রেস বাহ্যিক তির্যক পেশী জন্য আরো কার্যকর।
প্রাথমিক অবস্থান
একটি বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকুন। বলা হচ্ছে, বেঞ্চ শুধুমাত্র আপনার glutes এবং শরীরের উপরের অংশ সমর্থন করা উচিত। একটি সরল রেখা এবং কাণ্ডে পা প্রসারিত করা উচিত।
ব্যায়াম
আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার পা তুলুন। গতিপথের শেষ বিন্দুতে, পা এবং ধড়ের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ থাকা উচিত। এর পরে, আপনার নিতম্বকে সামান্য উত্তোলন করুন এবং আপনার হিলগুলি সিলিংয়ের দিকে টানুন।
পেশী বৃদ্ধির জন্য ডাম্বেল সারি "সুটকেস"
ব্যায়াম অ্যাসাইনমেন্ট
এই আন্দোলনের সাথে, আপনি শরীরের স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারেন।
প্রাথমিক অবস্থান
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং এক হাতে একটি ডাম্বেল নিন।
ব্যায়াম
আপনার পোঁদ পিছনে সরাতে শুরু করুন এবং একই সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন, ঠিক যেমন আপনি একটি স্বাভাবিক টান গতির জন্য। মাটির যতটা সম্ভব ডাম্বেল দিয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি গোলাকার নয়। এর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনের সময় খেয়াল রাখুন যেন ধড় পাশে না যায়।
হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেল চাপলে পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে
ব্যায়াম অ্যাসাইনমেন্ট
এই অনুশীলনের লক্ষ্য হল বুক, কাঁধের গার্ডেল এবং ট্রাইসেপের পেশী বিকাশ করা।
প্রাথমিক অবস্থান
শুরুর অবস্থানটি ইনক্লাইন বেঞ্চে বারবেল প্রেসের সাথে মিলে যায়, তবে নিরপেক্ষ গ্রিপের পরিবর্তে আপনার উপরের গ্রিপটি ব্যবহার করা উচিত।
ব্যায়াম
আন্দোলনটি বারবেল প্রেসের মতোই সঞ্চালিত হয়।
বসা পেশী বৃদ্ধি এবং ডেডলিফ্ট, নিম্ন খপ্পর
ব্যায়াম অ্যাসাইনমেন্ট
ব্যায়াম উপরের পিঠ এবং কনুই ফ্লেক্সারের পেশী বিকাশ করে।
প্রাথমিক অবস্থান
ওজন কলাম আসনে বসুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। দুই হাত দিয়ে হাতল নিন, হাতের তালু মুখোমুখি করে। কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন।
ব্যায়াম
আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে টানুন। কনুই বাঁকানো, হ্যান্ডেলটি পেটের দিকে টানুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পেশী বৃদ্ধির জন্য বাহ্যিক ঘূর্ণন সহ মুখের দিকে সারি
ব্যায়াম অ্যাসাইনমেন্ট
ব্যায়াম উপরের পিঠ এবং কনুই এক্সটেনসারগুলির পেশী বিকাশ করে। ঘূর্ণন গতি কাঁধের গার্ডলে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
প্রাথমিক অবস্থান
দড়ি প্রসারিত কপালের সামান্য উপরে এক পা পিছনে থাকা উচিত। আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করে একটি নিরপেক্ষ দৃrip়তার সাথে দড়িটি ধরে রাখুন।
ব্যায়াম
আপনার কাঁধের ব্লেড এবং কনুই আলাদা করার সময় দড়িটি আপনার মুখের দিকে টানুন, তবে নীচে নয়। ব্যায়াম করার সময় আপনার কাঁধের কাঁধের মাঝখানে এবং পিছনে টান অনুভব করা উচিত।
পেশী বৃদ্ধির জন্য ফ্রি স্পিড স্কোয়াট
ব্যায়াম অ্যাসাইনমেন্ট
ব্যায়াম gluteus পেশী, পায়ের পিছনের পেশী, চতুর্ভুজ পেশী, সেইসাথে ফিরে straighteners অংশ জন্য ভাল কাজ করে।
প্রাথমিক অবস্থান
বারটি পিছনের উপরের দিকে অবস্থিত, যখন পাগুলি কাঁধ-প্রস্থে পৃথক।
ব্যায়াম
একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেট ব্যবহার করুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে কমিয়ে আনতে শুরু করুন। গতিপথের শেষে, উরুগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। একটি শক্তিশালী ঝাঁকুনি দিয়ে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনের চূড়ান্ত পর্ব দ্রুত সম্পন্ন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
লম্বারজ্যাক আন্দোলন, বুকের স্তরে বসন্ত
ব্যায়াম অ্যাসাইনমেন্ট
প্রশিক্ষণ ঘূর্ণনের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, যা দৈনন্দিন জীবনে কাজে আসবে। এটি পিঠের ইরেক্টর পেশিতে খুব কার্যকরভাবে কাজ করে।
প্রাথমিক অবস্থান
ওজন কলামের কাছে নিজেকে অবস্থান করুন। দুই হাত দিয়ে ডি-হ্যান্ডেল ধরুন। হাত বাড়িয়ে এবং কলামের দিকে নির্দেশ করে ধড়টি সামান্য ডান দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। সামান্য বাঁকা হাঁটু এবং পোঁদ, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক।
ব্যায়াম
আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময়, বুকে স্তরে বেসবল ব্যাট দোলানোর মতো মোচড় দিন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলন করার সময় কটিদেশীয় মেরুদণ্ড ঘোরে না। উভয় দিকে ব্যায়াম করুন।
পেশী বৃদ্ধিতে শক্তি প্রশিক্ষণের ভূমিকা সম্পর্কে আরও জানুন:
