অল্প কিছু ক্রীড়াবিদ ঘাড় প্রশিক্ষণে মনোযোগ দেয়, কিন্তু নিরর্থক। একটি শক্তিশালী ঘাড় মেরুদণ্ডের রোগের বিকাশ রোধ করে। মাইক টাইসনের মত ঘাড় বানাতে শিখুন। বর্তমানে বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ তাদের ঘাড়ের পেশী ব্যায়াম করেন না। একটা সময় ছিল যখন এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ ছিল। শক্তিশালী ঘাড় ছাড়া অতীতের ক্রীড়াবিদদের কল্পনা করা কঠিন। আজ সবকিছু পরিবর্তিত হয়েছে, তবে একটি শক্তিশালী ঘাড় কেবল চেহারা উন্নত করবে না, তবে এই অঞ্চলে মেরুদণ্ডের রোগের বিকাশও রোধ করবে।
সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের গঠন
জরায়ুর কশেরুকার এমন দৃ body় দেহ নেই, যেমন, পিঠের নিচের অংশ। মেরুদণ্ড কলামের এই অংশে, মেরুদণ্ডের একটি মোটামুটি বড় পরিমাণ আছে, যা দেয়ালের পুরুত্ব হ্রাস করে।
ঘাড়ের মেরুদণ্ডের তির্যক প্রক্রিয়াগুলি তখন গঠিত হয়েছিল যখন তারা প্রাথমিক সার্ভিকাল পাঁজরের সাথে একসাথে বৃদ্ধি পায় এবং এগুলিকে ট্রান্সভার্স কস্টালও বলা যেতে পারে। সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের ছিদ্রগুলি একটি খাল গঠন করে যা এতে অবস্থিত কশেরুকা ধমনীকে রক্ষা করে। এই কাঠামোর কারণে, একটি স্থির জীবনযাত্রার সাথে, বিভিন্ন রোগ সম্ভব যা মাথা ঘোরা, বমি এবং কিছু ক্ষেত্রে শ্রবণশক্তি হ্রাস করতে পারে।
উপরে অবস্থিত কশেরুকাটিকে বলা হয় রিং আকৃতির অ্যাটলাস। অ্যাটলাস অক্সিপিটাল হাড় এবং ঘাড়ের দ্বিতীয় কশেরুকার সাথে সংযোগ স্থাপন করে, যাকে এপিস্ট্রফি বলা হয়। মাথার খুলি নিয়ে একটি এটলাস তার চারপাশে ঘুরছে।
ঘাড়ের পূর্ববর্তী পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে স্টার্নোক্লেইডোমাস্টয়েড এবং সাবকুটেনিয়াস পেশী। দ্বিতীয় পেশীটি আকারে সবচেয়ে বড় এবং বুক থেকে প্যারোটিড ফ্যাসিয়া এবং মুখের কোণে স্থান দখল করে।
ঘাড়ের অন্যান্য পেশী মেরুদণ্ডের কাছাকাছি অবস্থিত। এগুলি হল পূর্ববর্তী, মধ্য, পিছনের স্কেলিন, লম্বা ঘাড় এবং লম্বা মাথার পেশী। ঘাড়ের পেশীর পিছনের অংশটি দুটি পেশী দ্বারা উপস্থাপিত হয় - ট্রান্সভার্স স্পিনাস এবং বেল্ট পেশী। এটা বলা উচিত যে বিভিন্ন ব্যায়াম করার সময় এই পেশীগুলির অধিকাংশই কাজের সাথে জড়িত থাকে।
শক্তি এবং সহনশীলতার জন্য ঘাড় প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
ঘাড়ের পেশী প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য তাদের শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করা। এইগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ সূচক, উদাহরণস্বরূপ, কুস্তি এবং বক্সিংয়ের প্রতিনিধিদের জন্য। প্রতিটি পাঠের আগে, আপনাকে গুণগতভাবে গরম করতে হবে। সমস্ত জরায়ুর পেশীগুলি আসন্ন চাপের জন্য তাদের প্রস্তুত করার জন্য কাজে জড়িত হওয়া উচিত। উচ্চ পুনরাবৃত্তির সাথে ব্যায়াম করুন। ওয়ার্ম-আপের জন্য, তাদের সংখ্যা প্রায় 40 হওয়া উচিত, এবং কুল-ডাউন চলাকালীন-25. ওয়ার্ম-আপের জন্য ব্যায়াম:
- দুই পাশে মাথার ঘূর্ণন;
- মাথা দুপাশে এবং পিছনে পিছনে কাত হয়ে যায়;
- আপনার হাতের তালু আপনার কপালে রাখুন এবং আপনার মাথাটি পিছনে কাত করুন;
- আপনার হাত আপনার কপালে রাখুন এবং বাম এবং ডানে কাত করুন।
1 ব্যায়াম
মাথার পেছনে ঘোরার মুহূর্তে ঘাড়ের পেছনের পেশীগুলো যতটা সম্ভব প্রসারিত হয়। এই কারণে, মেরুদণ্ড কলামের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন, এর বাঁক এবং বিকৃতি এড়ানো। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আপনার গতির পরিসর হ্রাস করুন। অবস্থানকে যথাসম্ভব স্থিতিশীল রাখতে একটি বিস্তৃত অবস্থান ব্যবহার করুন।
ওজন নির্বাচন করা উচিত যাতে আপনি 6-8 reps এর 3 বা 4 সেট করতে পারেন। যদি আপনি কম পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করেন, তাহলে ক্ষতির দাবি বাড়বে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যায়ামের সময় জড়তা ব্যবহার করবেন না।
2 ব্যায়াম
এই আন্দোলনটি পূর্ববর্তী ঘাড়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এ ছাড়া পেট ও পায়ের পেশীও এই কাজে জড়িত। 6-8 reps এর 3 বা 4 সেট করুন।
3 ব্যায়াম
ট্র্যাপিজ এবং ডেল্টাসের পিছনের অংশও ব্যায়ামের সাথে জড়িত।শরীর বেশ অস্বস্তিকর এবং এই কারণে বড় ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়। প্রশস্ততা হ্রাস করাও কাম্য।
4 ব্যায়াম
এই আন্দোলনটি সম্পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে নিরাপদে সঞ্চালিত হতে পারে এবং পূর্ববর্তী সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের পেশীগুলি কাজে অংশ নেবে। চিবুকের সমর্থনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি গুণগতভাবে চোয়ালের পেশীগুলিও কাজ করতে পারেন।
এই ভিডিওতে কীভাবে আপনার ঘাড়ের পেশী তৈরি করবেন তা শিখুন:
