জানতে চান কিভাবে বডিবিল্ডাররা সারা বছর ধরে পেশির আকার এবং পেশী শিখর বজায় রাখে? সেভেন প্রো এর গোপন উপায়গুলি দেখুন। পেশী ভর বজায় রাখার সাতটি উপায় দেওয়ার আগে, এটি বলা উচিত যে আপনার বিশ্রামের মান এবং বিশেষ করে ঘুমের পাশাপাশি আপনার পুষ্টি কর্মসূচী পরীক্ষা করা উচিত। যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান বা সঠিকভাবে না খান তবে আপনি অগ্রগতির উপর নির্ভর করতে পারবেন না।
যখন আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস পেয়েছে, তখন আপনার প্রতিসমতা, গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা পরীক্ষা করা উচিত। এছাড়াও, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আবার পর্যালোচনা করুন, হয়তো এতে ভুল আছে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা মৌলিক ব্যায়ামের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না, বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে মনোনিবেশ করে।
দ্বিতীয়, কম সাধারণ ভুল হল কাজের স্কেলে অগ্রগতির অভাব। আপনি ধীরে ধীরে ওজন পরিমাপ করতে হবে। মাংসপেশীর যানজট কাটিয়ে ওঠার জন্য সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হল আপনি যা আগে করেছেন তার বিপরীত কাজ করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচী বিভক্ত workouts অনেক ব্যবহার। পুরো শরীরের পেশী প্রশিক্ষণ শুরু করার চেষ্টা করুন।
অথবা যদি আপনি আটটি প্রতিনিধির তিনটি সেট করেন তবে এখন তিনটি প্রতিনিধির আটটি সেট করুন। আপনার যদি ব্যায়াম কৌশল নিয়ে সমস্যা হয়, তাহলে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সহায়ক আন্দোলন চালু করুন। তাই ডেডলিফ্ট করার সময় শক্তি বাড়ানোর জন্য, আপনি বিভিন্ন খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির সাথে ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন, বা বিরতি সহ সামনের স্কোয়াটগুলি করতে পারেন।
যদি আপনার অগ্রগতি থমকে যায় এবং পেশীগুলি আর ভলিউমে বৃদ্ধি না করে, তাহলে সম্ভবত এটি এক ধাপ পিছনে যাওয়ার সময়। আমরা এখন পেশী ভর বজায় রাখার সাতটি উপায় উপস্থাপন করব।
পদ্ধতি # 1: আপনার প্রশিক্ষণের মূল বিষয়গুলি পরীক্ষা করুন
শরীরচর্চায়, বেশ কয়েকটি মৌলিক বিষয় রয়েছে যা সর্বদা অনুসরণ করা উচিত। আপনার সমস্যার কারণ ও সমাধান খোঁজা শুরু করার আগে, আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গির কিছু বিষয় পুনর্বিবেচনা করতে হবে। প্রথমে, আপনি যে ব্যায়ামগুলি করছেন তার দিকে মনোযোগ দিন। তাদের অবশ্যই কার্যকর হতে হবে।
যদি সেগুলি সম্পাদন করার সময় কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি না পায়, তাহলে আপনার সম্ভবত সেগুলি পরিবর্তন করা উচিত। সমস্ত অনুশীলন প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য সমানভাবে কার্যকর নয় এবং পৃথকভাবে তৈরি করা প্রয়োজন।
পদ্ধতি # 2: প্রতিসাম্যতা, গতিশীলতা এবং স্থায়িত্ব পরীক্ষা করুন
এগুলি বেশ গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি এবং আপনার সেগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এমন সময় আছে যখন শরীর ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার ভয়ে অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়। আপনি জয়েন্টগুলোতে আরো চাপ দিতে চান, এবং তিনি প্রতিরোধ করতে শুরু করেন কারণ লিগামেন্টগুলি নতুন লোডের জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী নয়। স্থবিরতা আপনার শরীরের জন্য একটি সতর্কবাণী হতে পারে যে আপনি থামুন এবং সমস্যাটি সমাধান করুন। বিভিন্ন কোণ থেকে নিজের ছবি তুলুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের প্রতিসমভাবে বিকাশ হচ্ছে। আপনার শক্তি আন্দোলনের কর্মক্ষমতার দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। আসুন আমরা বলি যে আপনি একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে ডাম্বেল টিপে কত ওজন ব্যবহার করেন। তারপরে একই ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সাথে একই আন্দোলন করার চেষ্টা করুন।
যৌথ গতিশীলতার দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। সমস্ত আন্দোলন সহজ হওয়া উচিত।
পদ্ধতি নম্বর 3: এটি সহজ রাখুন
এখন নেটে আপনি বিপুল সংখ্যক বিভিন্ন পদ্ধতি এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন। এটি একদিকে ভাল, তবে এটি আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। মনে রাখবেন যে দুটি প্রধান পয়েন্ট আছে:
- কেবলমাত্র সেই ব্যায়ামগুলি বেছে নিন যা আপনার সমস্যা সমাধানের জন্য উপযুক্ত।
- আপনার কাজের ওজন বাড়িয়ে তাদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি পান।
আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচী যত জটিল হবে, আপনার লক্ষ্য থেকে ততই আপনি এগিয়ে যাবেন।
পদ্ধতি নম্বর 4: শক্তি সূচকগুলি বিকাশ করুন
পেশী ভর এবং শক্তি উন্নয়ন সবসময় একসঙ্গে যেতে হবে। আপনার পেশী যত বেশি শক্তি, তত বেশি ওজন আপনি ব্যবহার করতে পারেন। এই বিবৃতি শুধুমাত্র ভর অর্জনের জন্যই নয়, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানোর প্রয়োজন হয়।
সপ্তাহে অন্তত একবার শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। এটি অবশ্যই বলা উচিত যে এই জাতীয় ক্লাসগুলিতে বেশি সময় লাগবে না। আপনাকে অনেক পুনরাবৃত্তির সাথে 3-5 সেটে 2-4 অনুশীলন করতে হবে।
পদ্ধতি # 5: গতি পুনরুদ্ধার করুন এবং সাইক্লিং ব্যবহার করুন
যদি আপনি নিজেকে অচল মনে করেন, তাহলে কাজের ওজন 10-20 শতাংশ কমিয়ে আবার শুরু করুন। এই পদক্ষেপের সাহায্যে, আপনি আপনার ব্যায়ামের কৌশল উন্নত করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে একটি নতুন উত্সাহ দিতে পারেন। ওজন কমানোর পরামর্শ আপনার কাছে ভয়ানক মনে হতে পারে, তবে কখনও কখনও এক ধাপ পিছিয়ে নেওয়া এবং তারপরে আবার অগ্রগতি শুরু করা ভাল।
একটি স্বাভাবিক প্রগতিশীল লোডের সাথে, আপনি বেশ দীর্ঘ সময় ধরে অগ্রগতি করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি সাইক্লিং ব্যবহার করেন, তাহলে কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। এই ক্ষেত্রে, একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের সাথে সাইক্লিং ব্যবহার করা যেতে পারে।
পদ্ধতি 6: বিপরীত কাজ করুন
প্রায়ই আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য অন্য পথ ব্যবহার করা খুবই কার্যকর হবে। সহজভাবে বলতে গেলে, প্রশিক্ষণে ঠিক উল্টোটা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি কম ভলিউম, উচ্চ তীব্রতা workout ব্যবহার করেছেন। এখন আপনি একই সময়ে তীব্রতা হ্রাস করার সময় ভলিউম বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত।
পদ্ধতি # 7: সাময়িকভাবে অন্য লক্ষ্যে মনোনিবেশ করুন
সম্ভবত আপনার আপাতত কাজটি একা রেখে অন্যটির দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। একটি নির্দিষ্ট সময় পরে, আপনি আবার আপনার মূল লক্ষ্যে ফিরে আসবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গণ প্রশিক্ষণে অগ্রগতি হারিয়েছেন, শক্তি সূচক বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
যদি শরীর কার্যকরভাবে চর্বি পোড়ানো বন্ধ করে দেয়, তাহলে পেশী ভর নিয়ে কাজ শুরু করুন। এটি বিপাক বৃদ্ধি করবে এবং ভবিষ্যতে শুকানোর প্রশিক্ষণকে আরও কার্যকর করবে। আপনাকে আপনার অর্জনের ক্রমাগত মূল্যায়ন করতে হবে। অবশ্যই, অন্য কাজে আপনার মনোযোগ স্যুইচ করার মাধ্যমে, আপনি মূল লক্ষ্য অর্জনে কিছুটা বিলম্ব করবেন, কিন্তু শেষ পর্যন্ত আপনি এটি অনেক আগেই অর্জন করতে সক্ষম হবেন।
আপনি যদি পেশী স্থবির অবস্থায় থাকেন, তাহলে পেশী ভর বজায় রাখার জন্য এই সাতটি উপায় ব্যবহার করুন।
একটি কোর্সের পরে কিভাবে পেশী ভর বজায় রাখা যায় সে সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
