পেশী ক্যাটাবোলিজম কিভাবে প্রতিরোধ করা যায় এবং কোর্সে এবং প্রাকৃতিক প্রশিক্ষণের সময় যতটা সম্ভব পেশী লাভ বজায় রাখা যায় তা শিখুন। শুকানোর সময় প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রশ্ন করে - কিভাবে পেশী ভর বজায় রাখা যায়। অনুরূপ সমস্যা তাদের জন্য প্রাসঙ্গিক যারা চর্বি হারাতে চান। ওজন কমানোর অনেক কারণ থাকতে পারে, তবে এখানে একটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ - আপনাকে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে এবং একই সাথে পেশির ভর বজায় রাখতে হবে। এটি বিশেষত মেয়েদের জন্য সত্য যারা প্রায়শই এর জন্য কার্ডিও ব্যবহার করে এবং শক্তি প্রশিক্ষণকে অবহেলা করে।
আজ এটি নিশ্চিতভাবে জানা যায় যে শরীরের যত বেশি পেশী, বিপাক তত বেশি এবং এমনকি বিশ্রামেও শরীর প্রচুর শক্তি ব্যয় করে। আপনি যদি ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন এবং কিভাবে পেশী ভর বজায় রাখতে চান তা জানতে চান, তাহলে আজ আমরা এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব। আমাদের এখনই বলা উচিত যে আপনাকে গুরুতর কাজের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে, যেহেতু বিশেষ করে মেয়েদের জন্য চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া কঠিন। একই সময়ে, এটি অর্জন করা বেশ সম্ভব এবং আপনার সঠিক খাওয়া এবং খেলাধুলা করা দরকার।
আপনার এটাও জানা উচিত যে, মানব দেহ, যেমন ছিল, ওজন কমানোর আগে তার যে পরিমাণ চর্বি মজুদ ছিল তা মনে রাখে। তদুপরি, তিনি কেবল এই অর্থটি "মনে রাখেন না", তবে এটিতে ফিরে যাওয়ার চেষ্টাও করেন। এটা নিয়ে ভাববেন না। যে আপনি আপনার নিজের শরীরকে প্রতারিত করতে পারেন। যখন আপনি চর্বি হারানোর সিদ্ধান্ত নেন, আপনাকে অবশ্যই আপনার জীবনধারা সম্পর্কে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে হবে। নিজের জন্য একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করে, এটি অর্জনের জন্য চেষ্টা করুন।
কিভাবে পেশী ভর বজায় রাখা - সুপারিশ
পেশী ভর কীভাবে বজায় রাখা যায় তা দেখানোর সময় আমরা আপনাকে কার্যকরভাবে চর্বি মোকাবেলায় সহায়তা করার জন্য এখন কয়েকটি নির্দেশনা দেব।
- নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যে কোন গুরুত্বপূর্ণ ব্যবসা একটি লক্ষ্য নির্ধারণের সাথে শুরু করা উচিত এবং ওজন কমানো এই নিয়মের ব্যতিক্রম নয়। যাইহোক, আপনার বাস্তববাদী হওয়া উচিত এবং বলুন, আপনি এক মাসে 15-20 শতাংশ ওজন কমাতে পারবেন না। এখন আমরা অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে সঠিক লড়াইয়ের কথা বলছি, যার মধ্যে কেবল চর্বিযুক্ত ভর হ্রাস করা জড়িত। এটি এমন কিছু নয় যা আপনি পেশী ভর বজায় রাখতে জানতে চান। একটি কাগজের টুকরোতে আপনার লক্ষ্যটি লিখুন এবং এইভাবে, একটি অবচেতন স্তরে, আপনি এটি অর্জনের জন্য নিজের কাছে একটি প্রতিশ্রুতি দিন। মনস্তাত্ত্বিক দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচি স্থানান্তর করা খুব কঠিন হবে এবং আপনাকে অনেক অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে। ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার শুরুতে আপনি নিজের ছবিও তুলতে পারেন যাতে আপনি স্পষ্টভাবে ফলাফল দেখতে পারেন।
- ক্যাটারিং এর সংগঠন। মোটামুটি, ওজন কমাতে, আপনাকে শুধু আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে, এর শক্তির মান হ্রাস করতে হবে এবং খেলাধুলা খেলে আপনার লক্ষ্য দ্রুত অর্জন করতে সাহায্য করবে। আপনি যদি সক্রিয়ভাবে খেলাধুলা করেন, কিন্তু একই সাথে আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে সমন্বয় না করেন, তাহলে আপনি চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারবেন না। শরীর জমে থাকা শক্তির মজুদ সংরক্ষণের উপায় খুঁজে পাবে, যা চর্বি। ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, আপনার প্রধান "শত্রু" হবে একটি বিশেষ এনজাইম - লিপোপ্রোটিন লিপেজ। দেহে তার সরাসরি অংশগ্রহণের সাথে, বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং অ্যাডিপোজ (চর্বি) কোষগুলি সম্ভাব্য শক্তির উত্সের তালিকায় শেষ হয়ে যায়। এটা অনুমান করা কঠিন নয় যে পেশী টিস্যু এই "তালিকায়" প্রথম, যেহেতু শরীর তাদের কম গুরুত্বপূর্ণ মনে করে। আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে পেশীগুলি 70 শতাংশেরও বেশি জল, এবং বেশিরভাগ ডায়েট প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময়, এটি তরল যা পেশী টিস্যুর সাথে হারিয়ে যাবে। এই কারণেই এইরকম পরিস্থিতিতে অনেক মানুষ ফলাফল দেখে এবং এতে আনন্দিত হয়, সন্দেহ করে না যে তাদের শরীরের চর্বি ভর কার্যত পরিবর্তিত হয়নি।সুতরাং, আপনার অবশ্যই পুষ্টি সম্পর্কে আপনার পদ্ধতির পুনর্বিবেচনা করা উচিত।
- ক্ষমতা কম্পাঙ্ক আপনার দেহে যাতে পুষ্টির ঘাটতি না হয় তা নিশ্চিত করতে আপনাকে নিয়মিত খেতে হবে। খাবারের মধ্যে ব্যবধান তিন ঘণ্টার বেশি হওয়া উচিত নয় এবং তাই আপনার দিনে পাঁচটি খাবারে স্যুইচ করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, দৈনিক ক্যালোরি মাত্রা অতিক্রম করা উচিত নয়। আপনাকে অবশ্যই সারা দিন সমানভাবে খাবার বিতরণ করতে হবে। এই পদক্ষেপটি ক্ষুধা হ্রাস করবে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির গতি বাড়াবে এবং চিনির ঘনত্বের হঠাৎ বৃদ্ধি দূর করবে।
- খাবারের অংশের মাপ … আমরা ইতিমধ্যে খুঁজে পেয়েছি যে ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনি খাওয়া ক্যালোরিগুলির ধ্রুবক গণনায় নিযুক্ত হতে পারেন, বা কেবল একটি খাবার পরিবেশন করার আকার তালু বা মুঠো মুঠোর স্তরে সীমাবদ্ধ করতে পারেন। অবশ্যই, আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী নিয়ন্ত্রণের জন্য দ্বিতীয় বিকল্পটি অনেক বেশি সুবিধাজনক এবং সহজ। তবে একই সময়ে, আপনার কেবল সঠিক খাবারগুলি ব্যবহার করা উচিত, যা আমরা এখন কথা বলব।
পেশী ভর না হারিয়ে শুকানোর জন্য খাবারের সংগঠন
বিজ্ঞানীরা আজ যথাযথ ওজন কমানোর বিষয়টি অধ্যয়নের জন্য প্রচুর সময় ব্যয় করেন। এবং এখন আমরা আপনাকে বলব যে ওজন কমানোর সময় আপনি কী খেতে পারেন এবং কোন খাবারগুলি কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।
- ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড। এই পদার্থের গ্রুপ সম্পর্কে আজ প্রায় সবাই জানে, এবং আমরা ওমেগা ফ্যাটের উপকারিতা এবং উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলিতে মনোযোগ দেব না। আসুন আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিই যে তাদের অবশ্যই আপনার ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে। এর জন্য মাছ এবং সম্ভবত সাপ্লিমেন্ট খান।
- প্রোটিন যৌগ। আপনি যদি পেশী ভর বজায় রাখার উপায় জানতে চান, তাহলে ওজন কমানোর সময় আপনি প্রোটিন ছাড়া করতে পারবেন না। একই সময়ে, এর অর্থ এই নয় যে আপনার এই ধরণের ক্রীড়া খাবার প্রচুর পরিমাণে খাওয়া দরকার। আপনি সম্ভবত জানেন যে প্রোটিন যৌগগুলির দৈনিক প্রয়োজন প্রতি কিলোগ্রাম ভরের গড় দুই গ্রাম। এটা মনে রাখা উচিত যে আপনি এই পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারও খান। অতএব, প্রোটিন মিশ্রণের প্রয়োজনীয় পরিমাণ গণনা করার সময় আপনাকে এই সত্যটি বিবেচনা করতে হবে। উপরন্তু, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদার প্রায় এক তৃতীয়াংশ ক্রীড়া পুষ্টির সাহায্যে সন্তুষ্ট হয়। যখন খাবারের কথা আসে, তখন আপনাকে লাল মাংস, হাঁস -মুরগি, লেবু, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার খেতে হবে। মনে রাখবেন যে মাংসে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকা উচিত নয় এবং হাঁস -মুরগির চামড়া হওয়া উচিত। এছাড়াও, তেলে মাছ বা মুরগি ভাজবেন না, এমনকি চর্বিতেও।
- কার্বোহাইড্রেট। এটি শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তির প্রধান উৎস। জটিল এবং সহজ কার্বোহাইড্রেট আছে এবং আগেরটি আপনার ডায়েটে উপস্থিত থাকা উচিত। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের উৎস হলো মিষ্টি, ময়দার পণ্য ইত্যাদি। প্রশিক্ষণ শুরুর আগে এটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়া হয়, তবে অল্প পরিমাণে। আপনার ফাইবারও খাওয়া দরকার, যা কার্বোহাইড্রেট হিসাবেও বিবেচিত। শাকসবজি ফাইবার পাওয়া যায় ফল এবং সবজিতে।
কীভাবে একটি ব্যায়ামের আয়োজন করবেন যাতে পেশী ভর না হারায়?
আমরা উপরে বলেছি, ওজন কমানোর জন্য অনেক মেয়ে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কার্ডিও লোড পছন্দ করে। যাইহোক, যখন তারা একত্রিত হয় তখন অনেক ভাল ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে পুরুষদের সাথে, জিনিসগুলি আলাদা, এবং তারা প্রায়শই বিপরীত কাজ করে, কেবল শক্তি প্রশিক্ষণকে পছন্দ করে।
ওজন নিয়ে কাজ করে, আপনি আপনার বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে গতিশীল করেন এবং এটি চর্বি পোড়ানোর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, পেশী ভর বজায় রাখার জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, যা আমরা উল্লেখ করেছি। ফলস্বরূপ, আমরা মেয়েদের শক্তির প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য দৃ advise়ভাবে পরামর্শ দিই।
ওজন কমানোর সময়, আপনার ব্যায়াম তীব্র হওয়া উচিত, কিন্তু একই সময়ে, দীর্ঘ নয়। যদি আপনি পেশী ভর বজায় রাখতে জানতে চান, তাহলে দীর্ঘ এবং প্রায়শই প্রশিক্ষণ দেবেন না, কারণ এটি কেবল আপনার ক্ষতি করবে।প্রায়শই লোকেরা ধরে নেয় যে চর্বি পোড়াতে এ্যারোবিক সেশনগুলি কম তীব্রতা এবং দীর্ঘায়িত হওয়া দরকার। অনুশীলনে, এটি এমন নয়, এবং প্রশিক্ষণের আয়োজনের জন্য এই জাতীয় পদ্ধতি ভাল ফলাফল আনবে না।
বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলিকে আরও সক্রিয়ভাবে উদ্দীপিত করে এবং উপরন্তু, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হার বাড়ায়। তদুপরি, যদি আপনি কার্ডিও সেশন শেষ হওয়ার পরে 60 মিনিটের জন্য না খান তবে প্রশিক্ষণের পরেও চর্বি "বার্ন" হতে থাকবে। কার্যকরভাবে চর্বি মোকাবেলা করার জন্য, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে মাত্র তিনটি 20 মিনিটের অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট করতে হবে। আপনি যে কোনও ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন এবং পছন্দটি বেশ বড়। আপনি বিভিন্ন কার্ডিও মেশিনে কাজ করতে পারেন, জগ করতে পারেন, এমনকি দ্রুত গতিতে হাঁটতে পারেন।
কিভাবে শুকানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখা এবং বজায় রাখা যায়? এই ভিডিওতে দেখুন:
