একবারে 3 টি বিম বিকাশের জন্য ডেল্টাসকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়? আপনি যদি টাইটানিয়াম কাঁধ চান, এই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক পদ্ধতিটি দেখুন। একবারে তিনটি বান্ডেল ডেল্টা পাম্প করার বিষয়ে কথোপকথন শুরু করার আগে, আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার কয়েকটি পোস্টুলেট মনে রাখা উচিত:
- মেয়েদের কাঁধের গিঁট নিচের শরীরের পেশীর তুলনায় প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে দ্রুত সাড়া দেয়। এটি ডেল্টের কাজকে সহজ করে তোলে এবং গ্লুটসের চেয়ে কম প্রচেষ্টা প্রয়োজন।
- বিস্তৃত কাঁধ কিছুটা হলেও চিত্রের বিকাশগত অসম্পূর্ণতাকে নিরপেক্ষ করা সম্ভব করে, কোমরের আকার দৃশ্যত হ্রাস করে।
- আপনি যদি সুন্দর কাঁধের মালিক হন, তাহলে আপনি নিরাপদে একটি খোলা টি-শার্ট পরতে পারেন।
- প্রশস্ত কাঁধের সাথে, পোঁদ দৃশ্যত সংকীর্ণ দেখায়।
প্রায়শই, মেয়েরা তাদের কাঁধ দোলাতে ভয় পায়, ভুল করে বিশ্বাস করে যে তারা দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। এটি একটি ভুল ধারণা, কারণ মাত্র কয়েক বছর প্রশিক্ষণ নাটকীয়ভাবে কাঁধের প্রস্থ পরিবর্তন করতে পারে।
ডেল্টাসের বিকাশের জন্য জটিল
আপনি হয়তো ইতিমধ্যেই জানেন, ডেল্টা তিনটি ভাগে গঠিত: ফ্রন্টাল, ব্যাক এবং মিডল। বেশিরভাগ মানুষের সামনের এবং মধ্যভাগগুলি জন্ম থেকেই আরও উন্নত। পূর্ববর্তী অংশটি কাঁধের জয়েন্টটি উত্তোলন এবং বাঁকানোর জন্য, মধ্যভাগটি এটি অপহরণের জন্য এবং পিছনের অংশটি জয়েন্টটিকে পাশে ঘুরিয়ে সোজা করে। যেহেতু ডেল্টাগুলি ট্র্যাপিজিয়ামের সাথে নিবিড়ভাবে সংযুক্ত, তাই এই পেশীগুলিকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া খুব কঠিন। এবং এখন আসুন ডেল্টাসের বিকাশের জন্য কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত অনুশীলনের বিবরণে।
সিমুলেটর ব্যবহার করে একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে অস্ত্র উত্থাপন
অনুশীলনটি 15 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে করা হয়। সেটগুলির মধ্যে, আপনার ত্রিশ-সেকেন্ড বিশ্রাম বিরতি নেওয়া উচিত। ডেল্টাসের পিছনের অংশটি কাজের সাথে জড়িত।
- ক্রসওভারে হ্যান্ডেলবারগুলি নিচের ব্লকে সংযুক্ত করুন এবং তাদের মধ্যে দাঁড়ান। এই ক্ষেত্রে, পাগুলি কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি রাখা উচিত এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত।
- শরীরকে কাত করুন যাতে এটি মাটির সমান্তরাল হয়। হাত নিচে থাকা উচিত, ডানটি বাম ব্লকের হাতল ধরে এবং বামটি ডান হাতের হাতল ধরে।
- চারপাশে এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে bষধি ছড়িয়ে দিন।
- গতিপথের সর্বোচ্চ বিন্দুতে, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
পর্যায়ক্রমে হাত অপহরণ
15 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করা প্রয়োজন। সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিরতি রয়েছে। অনুশীলনের লক্ষ্য পার্শ্বীয় বদ্বীপ এবং আংশিকভাবে পরবর্তী অংশের উন্নয়ন।
- সিমুলেটরের হাতল এক হাতে নিয়ে সোজা করুন। মুক্ত হাত উরুর উপর থাকা উচিত এবং কাজের হাতটি আপনার সামনে থাকা উচিত।
- ব্লকটি আপনার থেকে এবং উপরে টানুন।
প্রতিটি বাহুর জন্য আলাদাভাবে ব্যায়াম করুন।
প্রান্তে ডাম্বেল প্রজনন
অনুশীলনের উদ্দেশ্য ডেল্টাসের পিছনে কাজ করা এবং এটিকে প্রয়োজনীয় আকার দিতে সহায়তা করে। পা কাঁধের স্তরে এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানো।
- আপনার পিঠের প্রাকৃতিক খিলান বজায় রেখে আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকান। ডাম্বেল সহ হাত কনুই জয়েন্টে সামান্য বাঁকানো উচিত।
- এগুলি আলাদা করে ছড়িয়ে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই আর বাঁকছে না। এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে ট্র্যাজেক্টোরির সর্বোচ্চ বিন্দুতে ব্লেডগুলি একত্রিত হয় না। ব্যায়াম করার সময়, সর্বাধিক কাজের ওজন ব্যবহার করবেন না, কারণ এটি কৌশলটিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
15 টি রেপের তিনটি সেট করুন এবং সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিরতি দিন।
উরুর বাইরে থেকে বাহু তুলে
পার্শ্বীয় বদ্বীপের বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। পা হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানো এবং কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধান।
- আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরকে কিছুটা এগিয়ে দিন। বাহুগুলি নীচের দিকে এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে সামান্য বাঁকানো উচিত।
- আপনার বাহু কাঁধের স্তরে তুলুন।গতিপথের শীর্ষে একটি বিরতির পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
অনুশীলনটি 15 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে করা হয়।
ডাম্বেল বেঞ্চ একটি স্থায়ী অবস্থানে প্রেস
সম্ভবত এটি মধ্য এবং পূর্ববর্তী ডেল্টা বিকাশের লক্ষ্যে সমস্ত অনুশীলনের মধ্যে সেরা। ক্রীড়া সরঞ্জাম কাঁধের স্তরে অবস্থিত, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি। ডাম্বেলগুলি চেপে ধরুন এবং একই সাথে আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে ঘোরান। 15 টি রেপের তিনটি সেট করুন।
বদ্বীপ প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের বৈশিষ্ট্য
নির্দেশ অনুযায়ী অনুশীলনে অনুশীলন করার সুপারিশ করা হয়। যদি এই কমপ্লেক্সটি আপনার উপর যথাযথ প্রভাব না ফেলে, তাহলে আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যের সাথে খাপ খাইয়ে কিছু সমন্বয় করা প্রয়োজন।
ফলাফলের অনুপস্থিতিতে আপনার প্রথম যে জিনিসটির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত তা হল লোডের স্তর। এটি সম্ভবত আপনি অপর্যাপ্ত লোড বা অত্যধিক প্রদান করছেন। উচ্চ লোড প্রায়শই সাধারণ পেশীবহুল সমস্যার কারণ হয় এবং তা নির্ণয় করা খুবই সহজ।
এটা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে যখন কাঁধের গার্ডেল প্রশিক্ষণ, ব্যায়াম কৌশল খুব গুরুত্বপূর্ণ। ডেল্টাস খুব সহজেই আহত হতে পারে এবং সুস্থ হতে অনেক সময় নিতে পারে। কৌশলের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন, ওজন বৃদ্ধি নয়। এটাও মনে রাখা উচিত যে প্রত্যেক ব্যক্তির দেহ পৃথক এবং কাঁধের কটিও পাশাপাশি। এই কারণে, কাঁধের জয়েন্টটি কীভাবে সাড়া দেবে তা বোঝার জন্য আপনার প্রতিটি ব্যায়াম ন্যূনতম ওজনের সাথে করা উচিত। যদি ব্যথা হয়, ব্যায়াম আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে বাদ দেওয়া উচিত। আপনার কেবল এমন আন্দোলন করা উচিত যা আপনার জয়েন্টগুলিতে অস্বস্তি সৃষ্টি করে না।
এই কমপ্লেক্স থেকে সর্বাধিক প্রভাব পেতে, আপনি এই প্রোগ্রামের একটি সরলীকৃত সংস্করণও সুপারিশ করতে পারেন। অবশ্যই, এটি একটি শর্তাধীন ধারণা, যেহেতু কঠোর এবং নিবিড়ভাবে কাজ করা প্রয়োজন। আপনি মাসে একবারের বেশি সরলীকৃত সংস্করণটি ব্যবহার করতে পারেন এবং উচ্চ তীব্রতার সাথে মাত্র দুটি অনুশীলন করতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলি হল:
- উরুর দুপাশে অস্ত্র তুলে।
- একটি ঝুঁকিতে ডাম্বেল প্রজনন।
তারা 15 reps 10 সেট করা উচিত। সেটগুলির মধ্যে প্রায় 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং অনুশীলনের মধ্যে বিরতি পাঁচ মিনিট।
এই কমপ্লেক্সটি ব্যবহার করে, আপনাকে আর একবার জিজ্ঞাসা করতে হবে না কিভাবে একবারে তিনটি ডেল্টা বিম পাম্প করতে হয়।
কিভাবে কার্যকরভাবে ডেল্টা পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
