Traditionalতিহ্যবাহী শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করে কিভাবে 10 কেজি পর্যন্ত পেশী ভর অর্জন করতে হয় তা শিখুন। পেশী ভর অর্জন যথেষ্ট কঠিন। যদি আপনি চান, আপনি ক্রীড়াবিদদের ভর পেতে সাহায্য করার জন্য ইন্টারনেটে অনেক পদ্ধতি এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন। যাইহোক, তারা কেবল তখনই কার্যকর হতে পারে যদি তারা শরীরচর্চার মৌলিক নীতি মেনে চলে। নীচে আপনাকে সপ্তাহে 3 বার একটি গণ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি উপস্থাপন করা হবে, তবে আপাতত কোন ক্ষেত্রে এটি কার্যকর হবে তা বলা প্রয়োজন।
পেশী ভর অর্জনের জন্য শরীরচর্চার নীতি
অনেক বিচ্ছিন্ন আন্দোলন ব্যবহার করবেন না
বিচ্ছিন্ন এবং মৌলিক আন্দোলনের মধ্যে আপনার শক্তি বিচ্ছিন্ন করা কেবল আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেবে। ব্যাপক লাভের জন্য, এটি বহু-যৌথ অনুশীলন যা সবচেয়ে কার্যকর এবং এই সত্যের দুটি ব্যাখ্যা রয়েছে:
- মৌলিক ব্যায়াম গুরুতর ওজন ব্যবহার করার সম্ভাবনার কারণে আরো মোটর ইউনিট ব্যবহার করে।
- শক্তি আন্দোলনের কর্মক্ষমতা চলাকালীন আপনি যত বেশি প্রচেষ্টা করবেন, শরীর তত বেশি সক্রিয়ভাবে টেস্টোস্টেরন সংশ্লেষ করে, যা প্রধান অ্যানাবলিক হরমোন যা পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি সক্রিয় করতে পারে।
স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট করুন
এই আন্দোলনগুলি পর্যায়ক্রমে বা একই সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে। যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, বড় ওজন নিয়ে কাজ করা আপনাকে সর্বাধিক সংখ্যক মোটর ইউনিট ব্যবহার করতে দেয়। এই দুটি অনুশীলনই এই সুযোগ প্রদান করে।
শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি কাজ
ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই ভুলে যান যে পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্তি বৃদ্ধি অপরিহার্য। প্রায়শই, ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে একটি সেটে 8-12 পুনরাবৃত্তি করা জড়িত। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে একটি পাঠের কার্যকারিতা একটি সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা দ্বারা নয়, বরং পুরো পাঠ জুড়ে তাদের মোট সংখ্যা দ্বারা প্রভাবিত হয়। যদি, বলুন, আপনি 10 টি reps এর তিনটি সেট করার পরিকল্পনা করছেন, তাহলে ভর অর্জনের জন্য এটি প্রত্যেকটি তিনটি reps এর দশটি সেট করার জন্য অনেক বেশি কার্যকর। ফলস্বরূপ, পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা পরিবর্তন হবে না এবং আপনার গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করার সুযোগ থাকবে।
আপনার পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করবেন না
একটি ভাল পাম্পযুক্ত অ্যাবস থাকার ইচ্ছা বেশ বোধগম্য। যাইহোক, এই পেশী গোষ্ঠীর উপর অত্যধিক জোর দেওয়া আপনাকে দ্রুত বৃদ্ধি থেকে বিরত রাখবে। উপরন্তু, বেশিরভাগ মৌলিক নড়াচড়া করার সময়, পেটের পেশী জড়িত থাকে এবং একটি শালীন লোড পায়।
ওজনের জন্য ব্যায়াম করার সময় কীভাবে খাবেন?
আমরা সপ্তাহে 3 বার ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি উদাহরণও দেব, এবং এখন আমাদের সামনে টাস্ক সেটটি সঠিকভাবে নির্ধারণ করা প্রয়োজন। শরীরচর্চায়, মূল লক্ষ্য হল ভর অর্জন করা। যাইহোক, আপনার বোঝা উচিত যে ভর ভিন্ন হতে পারে। ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্রচুর ফাস্টফুড খাওয়া।
আপনার পেশী ভর প্রয়োজন, যদিও চর্বি জমে পুরোপুরি এড়ানো যায় না। এটি করার জন্য, আপনাকে পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি বুঝতে হবে। এছাড়াও, বিশ্রাম অবশ্যই এর সাথে যুক্ত করতে হবে, যা আপনাকে পেশী বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যাবে। সোভিয়েত যুগে, পাতলা ছেলেদের প্রশিক্ষকদের দ্বারা বেশি পরিমাণে ময়দার পণ্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল। কিন্তু বিজ্ঞান এগিয়ে যাচ্ছে, এবং আজ, অসংখ্য আবিষ্কারের পরে, এই পরামর্শটি অদ্ভুত বলে মনে হচ্ছে।
যদিও একই সময়ে, ectomorphs অনেক খাওয়া প্রয়োজন, কিন্তু এটি সঠিকভাবে করা আবশ্যক। প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য, আপনাকে প্রায় পাঁচ গ্রাম ধীর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। প্রোটিন যৌগের আদর্শ যে কোনও দেহের জন্য একই এবং শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 2 থেকে 3 গ্রাম পর্যন্ত।
প্রায় কেউই ক্যালোরিগুলির কঠোর গণনা এবং অপেশাদারদের মধ্যে খাওয়া ক্যালরির সংখ্যা রাখে না। যদি আপনিও এটি করার পরিকল্পনা না করেন, তাহলে গণ-সমাবেশের সময় পুষ্টির তিনটি প্রধান নিয়ম অনুসরণ করুন:
- কেবল ধীর কার্বোহাইড্রেট খান।
- ডায়েট থেকে মিষ্টি এবং ময়দার পণ্য বাদ দিন।
- দুপুরের খাবারের আগে বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
যদি আমরা জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের কথা বলি, তাহলে পাস্তা, বেকউইট, ভাত (বাষ্পযুক্ত), আস্ত রুটি, এবং তাদের চামড়ায় বেকড আলুতে মনোযোগ দিন।
প্রোটিন যৌগ সম্পর্কে কথা বলা যাক। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন মিশ্রণ খাওয়ার চেষ্টা করার ভুল করে। আপনার বুঝতে হবে যে আপনার খাদ্যের ভিত্তি অবশ্যই প্রাকৃতিক খাবার হতে হবে। খাবারে শরীরের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি থাকে। অবশ্যই, খেলাধুলার খাবার আপনাকে দ্রুত আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু একই সময়ে, এটি শুধুমাত্র আপনার ডায়েটে একটি সংযোজন হওয়া উচিত।
সপ্তাহে 3 বার কিভাবে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আয়োজন করবেন?
এটি এখনই বলা উচিত যে নবীন ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে অপ্রয়োজনীয় কাজ করে, যা কেবল সামগ্রিক অগ্রগতিকে ধীর করে দেয়। বিশেষ করে, এটি বাইসেপগুলির সক্রিয় পাম্পিংয়ের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এটি বেশ বোধগম্য যে প্রতিটি লোক বড় বাইসেপ পেতে চায়, তবে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন এবং এটি বেছে বেছে না করা।
পেশী স্থানীয়ভাবে বৃদ্ধি করতে পারে না এবং সারা শরীরে পেশী ভর বৃদ্ধি করতে হবে। তদুপরি, এই প্রক্রিয়াগুলি কেবল তখনই সক্রিয় হয় যখন প্রশিক্ষণের সময় সর্বাধিক সংখ্যক ফাইবার কাজ করে। আজ সপ্তাহে times বার আমাদের দ্বারা প্রস্তাবিত ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শরীরচর্চার এই ভঙ্গির উপর ভিত্তি করে। কেবলমাত্র মৌলিক আন্দোলনগুলি সর্বাধিক সংখ্যক মোটর ইউনিট ব্যবহার করতে সক্ষম এবং এর প্রতিক্রিয়ায় শরীর পুরুষ হরমোনের একটি বড় পরিমাণ সংশ্লেষ করে। যখন আপনি মোট পেশী ভর একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ লাভ, তারপর আপনি বিশেষ প্রশিক্ষণ সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন।
যদি আপনি সপ্তাহে 3 বার ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি বিশ্লেষণ করেন, যা প্রায়শই ফিটনেস প্রশিক্ষকদের দ্বারা করা হয়, আপনি তাদের মধ্যে সিমুলেটরগুলিতে সঞ্চালিত বিপুল সংখ্যক আন্দোলনের উপস্থিতি লক্ষ্য করবেন। ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদ পছন্দসই প্রভাব পান না, যেহেতু প্রশিক্ষণের জন্য এই জাতীয় পদ্ধতি কার্যকর নয়।
এটা বেশ বোধগম্য যে একজন নবীন ক্রীড়াবিদ কিছু সুপার-পদ্ধতির জন্য অপেক্ষা করছে যা স্বল্প সময়ে শোয়ার্জনেগারকে তার থেকে বের করে দিতে পারে। যাইহোক, এটি কেবল সম্ভব নয় এবং আপনার এটি মনে রাখা উচিত। মেশিনে প্রচুর কাজ করা কেবল আপনার শক্তি নষ্ট করছে। আপনাকে এটিকে সঠিক দিকে পরিচালিত করতে হবে, বা সহজভাবে বলতে হবে, কেবল মৌলিক আন্দোলনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বা বেঞ্চ প্রেস যা অনেক বডি বিল্ডার পছন্দ করে। সারা শরীরে বিপুল সংখ্যক পেশী সক্রিয়করণকে উৎসাহিত করে। ফলস্বরূপ, আপনি আরও গুরুতর ওজন ব্যবহার করতে পারেন, যা হাইপারট্রফি প্রক্রিয়াগুলির সক্রিয়করণের দিকে পরিচালিত করবে। সপ্তাহে 3 বার আপনার ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে জটিল করবেন না এবং অতিরিক্ত কাজ করুন।
নমুনা ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সপ্তাহে 3 বার
সুতরাং আমরা এই নিবন্ধের মূল প্রশ্নে আসি এবং সপ্তাহে 3 বার ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচির উদাহরণ দেই। প্রারম্ভিকদের প্রতি দ্বিতীয় দিন অনুশীলন করা উচিত, এবং সঠিক লোডের সাথে, আপনি কেবল পেশী ভর অর্জন করতে শুরু করবেন না, তবে আপনার জয়েন্টগুলিও শক্তিশালী হবে।
আপনার সাপ্তাহিক কাজের সময়সূচীর উপর ভিত্তি করে আপনাকে প্রশিক্ষণের দিনগুলি নিজেই বেছে নিতে হবে। জীবনের প্রতিটি ব্যক্তির অনেক সমস্যা এবং প্রশ্ন রয়েছে যার সমাধান করা প্রয়োজন। মনে রাখার মূল বিষয় হল ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের দিন থাকা উচিত।
যদি আপনি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে আপনাকে শরীরকে চাপের জন্য প্রস্তুত করতে হবে।সমস্ত আন্দোলনের কৌশল আয়ত্ত করে শুরু করুন এবং এই সময়ের মধ্যে সক্রিয়ভাবে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না। এক সেটে, 12 থেকে 15 reps করুন, কিন্তু লাইটওয়েট। এছাড়াও, প্রথম কয়েক মাসের জন্য, প্রতিটি পাঠে শরীরের সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য পুরো শরীর ব্যবস্থা ব্যবহার করা বা আরও সহজভাবে এটি মূল্যবান।
যখন আপনার কৌশল ভাল হয়ে যায়, এবং আপনার শরীর শক্তিশালী হয়ে ওঠে, আপনি একটি বিভক্ত ব্যবস্থায় স্যুইচ করতে পারেন এবং লোডের অগ্রগতি শুরু করতে পারেন। এখন আপনার সপ্তাহে তিনবারও করা উচিত, তবে প্রতিটি সেশনে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন। এইভাবে, এখন আমরা কথা বলব, যেমন ছিল, দুটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পর্কে। তাদের মধ্যে প্রথমটি নতুনদের উদ্দেশ্যে করা হয়েছে এবং এর প্রধান কাজ হল শরীর প্রস্তুত করা। এই সময়কালে আপনাকে অবশ্যই সমস্ত অনুশীলনের কৌশলটি ব্যবহার করতে হবে। আমরা যেমন বলেছি, প্রতিটি সেটে আপনাকে 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করতে হবে। সেটগুলির মধ্যে, আপনাকে 60-120 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে। আপনার প্রাথমিক প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনাকে এই পদ্ধতিতে তিন মাস থেকে ছয় মাস প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
এই সময়ের জন্য একটি প্রোগ্রামের উদাহরণ এখানে:
- Squats - 12 reps 3 সেট
- ডেডলিফ্ট (সোজা পায়ে রোমানিয়ান দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে) - 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- বেঞ্চ প্রেস - 12 reps 3 সেট।
- স্থায়ী বাইসেপস বারবেল কার্ল - 15 টি রেপের 3 সেট।
- পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - 2 থেকে 3 সর্বাধিক রেপ সেট করে।
- ডিপস - 2 থেকে 3 সেট সর্বোচ্চ reps।
- আর্মি প্রেস - 15 টি রেপের 3 সেট
- মোচড় - 3 পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা সেট করে।
যখন আপনি সপ্তাহে 3 বার প্রধান ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে যান, তখন প্রতি সেট পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6 থেকে 10 হওয়া উচিত এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় 120-180 সেকেন্ড। কাজের ওজন অবশ্যই বেছে নেওয়া উচিত যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি প্রচেষ্টার সীমাতে সঞ্চালিত হয়। লোডটি ধীরে ধীরে 1.25 থেকে 2.5 কিলো বৃদ্ধি করুন। একটি ব্যতিক্রম ডেডলিফ্ট, যেখানে আপনি একবারে পাঁচ কিলো যোগ করতে পারেন। এবং এখন ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নিজেই সপ্তাহে 3 বার।
ক্লাসের ১ ম দিন
- বেঞ্চ প্রেস - 6 থেকে 8 reps 3 সেট।
- স্থায়ী বাইসেপস বারবেল কার্ল - 10 টি রেপের 4 সেট।
- বেল্টের দিকে ঝুঁকে থাকা অবস্থানে বারের সারি - 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- প্রেস উপর ব্যায়াম - 3 সেট, পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ সংখ্যা।
ক্লাসের ২ য় দিন
- স্কোয়াট - 6 থেকে 8 reps এর 3 সেট।
- আর্মি প্রেস - 10 reps এর 3 সেট।
- দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায় বাছুর বাড়ে।
- প্রেস উপর ব্যায়াম - 3 সেট, পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ সংখ্যা।
ক্লাসের তৃতীয় দিন
- ডেডলিফ্ট - 6 থেকে 8 reps এর 3 সেট।
- টেনে তোলা, গ্রিপ প্রশস্ত - 3 সেট, পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা।
- একটি মিথ্যা অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস, সংকীর্ণ খপ্পর - 8 থেকে 10 reps 3 সেট।
- অসম বারে ডুব, যদি প্রয়োজন হয়, ওজন সহ - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
- প্রেসের জন্য ব্যায়াম - 3 সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি সেট করে।
কিভাবে ওজন জন্য প্রশিক্ষণ, এই ভিডিও দেখুন:
