চর্বিহীন পেশী ভর বাড়ানোর জন্য এবং চর্বি হারাতে বাড়িতে কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করবেন তা শিখুন। খেলাধুলা করার সময় ছেলে এবং মেয়েদের আলাদা লক্ষ্য থাকে। যদি পুরুষদের জন্য সর্বাধিক পরিমাণে ভর অর্জন করে পেশীগুলি পাম্প করা গুরুত্বপূর্ণ হয়, তবে মেয়েদের জন্য এটি চিত্রটি পাতলা এবং পেশী শক্ত করার জন্য যথেষ্ট। আধুনিক জীবনে, আমাদের প্রত্যেকের অনেক উদ্বেগ এবং সমস্যা রয়েছে, যা মুক্ত সময়ের পরিমাণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। ফলস্বরূপ, প্রত্যেকেরই জিমে যাওয়ার সুযোগ নেই এবং বাড়িতে প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেয়।
ইতিবাচক ফলাফল অর্জনের জন্য, সর্বোত্তম অনুশীলন এবং অনুকূল লোড নির্বাচন করে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সঠিকভাবে আঁকতে হবে। বাড়িতে ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করাও প্রয়োজনীয়। আমরা আজ এই সমস্ত দিকগুলিতে মনোযোগ দেব।
কিভাবে হোম ওয়ার্কআউট সংগঠিত করা উচিত?
বাড়িতে এবং জিমে প্রশিক্ষণের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য হল খেলাধুলার সরঞ্জাম এবং সরঞ্জামগুলির ছোট বৈচিত্র্য। এই সত্যটি, পরিবর্তে, ক্রীড়াবিদদের অনুশীলনের পছন্দকে সীমাবদ্ধ করে, এবং লোডের অগ্রগতিকে জটিল করে তুলতে পারে, যা ছাড়া অগ্রগতি অসম্ভব। আপনি যদি ঘরে বসে পড়াশোনা করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনাকে কিছু সরঞ্জাম কিনতে হবে, যা ছাড়া আপনি অধ্যয়ন করতে পারবেন না।
ডাম্বেল কেনা নিয়ে আপনার প্রথমেই ভাবা উচিত। এই জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার জন্য উপলব্ধ আন্দোলনের তালিকা প্রসারিত করতে পারেন এবং কার্যকরভাবে সব পেশী গ্রুপ পাম্প। নিশ্চয়ই আপনি জানেন যে ডাম্বেলগুলি ভেঙে ফেলা যায় এবং এক টুকরো হয়। পুরুষদের এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম কেনার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি লোডের অগ্রগতি সহজ করে তোলে। মেয়েদের জন্য ওয়ান পিস ডাম্বেল বেশ উপযোগী।
আপনি যদি যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে চান এবং বাড়িতে সঠিক ব্যায়ামের সময়সূচী রাখতে চান, তাহলে আপনার একটি অনুভূমিক বারেরও প্রয়োজন হবে। আপনি যদি বাড়িতে এটি ইনস্টল করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি একটি স্পেসার বা প্রাচীর ব্যবহার করতে পারেন। প্রথম প্রকারের অনুভূমিক বারটি দরজায় স্থাপনের উদ্দেশ্যে করা হয়েছে, এবং প্রাচীর-মাউন্ট করা সেই অনুযায়ী দেয়ালে মাউন্ট করা হয়েছে। এছাড়াও, পুরুষদের বার প্রয়োজন। যদি আপনার অ্যাপার্টমেন্টে একটি অনুভূমিক বার এবং বিম ইনস্টল করার জায়গা না থাকে তবে আপনি স্কুল স্টেডিয়ামে অবস্থিত সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য একটি লক্ষ্য নির্বাচন করা
কার্যকর ক্লাস পরিচালনার জন্য, আপনাকে প্রথমে আপনার কাজ সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে হবে। হোম ওয়ার্কআউট শিডিউল যা আপনাকে ভবিষ্যতে মেনে চলতে হবে তা মূলত এর উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান, তাহলে আমরা অবিলম্বে আপনাকে সতর্ক করব যে বাড়িতে এটি করা খুব সহজ হবে না।
পেশী ভর অর্জনের জন্য, শুধুমাত্র বিপুল সংখ্যক ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং সরঞ্জাম থাকা আবশ্যক নয়, বিভিন্ন গুণাবলী, উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ। অন্তত সর্বনিম্ন প্রয়োজনীয় যন্ত্রপাতি মিটমাট করার জন্য, আপনার প্রচুর জায়গা প্রয়োজন। আমাদের মতে, নিম্নলিখিতগুলি সর্বোত্তম কাজ যা আপনি নিজেকে সেট করতে এবং সেগুলি সমাধান করতে পারেন:
- স্লিমিং।
- পেশী তৈরির ক্ষমতা।
- শারীরিক সুস্থতা উন্নত করুন।
- স্ট্যামিনা বাড়ান।
- স্বাস্থ্যের উন্নতি।
বাড়িতে প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতি
যখন আপনি আপনার অধ্যয়নের কাজটি সিদ্ধান্ত নেন, তখন আপনাকে মূল নীতিগুলি মনে রাখতে হবে। এগুলি তখন আপনার বাড়ির ব্যায়ামের সময়সূচির ভিত্তি তৈরি করবে। এই নীতিগুলি অনুসরণ করে, আপনি অনেক শিক্ষানবিশ ভুল এড়াতে পারেন।
- পরিকল্পনা. আপনি কোথায় প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ নয়। ক্লাসে আপনার মনোভাব অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে প্রথমে আপনার জন্য একটি নতুন জীবন পদ্ধতিতে সংহত করা বেশ কঠিন হবে।প্রায়শই একজন ব্যক্তির জন্য গৃহস্থালি কাজগুলি উচ্চ অগ্রাধিকার পায় এবং সে তার ক্রিয়াকলাপগুলি উপেক্ষা করতে বাধ্য হয়। যখন আপনি বাড়িতে একটি ব্যায়াম সময়সূচী আঁকেন এবং তাদের সময় নির্ধারণ করুন, আপনাকে অবশ্যই এটি কঠোরভাবে মেনে চলতে হবে। এটি সব সময়ে একই সময়ে প্রশিক্ষণেরও মূল্যবান।
- বৈচিত্র্য। আপনার workouts বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন করতে হবে। নতুন আন্দোলনের সূচনা করুন এবং সেগুলি ইতিমধ্যে আয়ত্ত করা ব্যক্তিদের সাথে একত্রিত করুন। এটি আপনাকে একঘেয়ে প্রশিক্ষণের সময় কেবল একঘেয়েমি থেকে মুক্তি দিতে দেয় না, তবে শরীরকে বোঝাতে অভ্যস্ত হতেও বাধা দেয়। সমস্ত পেশী গোষ্ঠী সমানভাবে লোড হয় তা নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ।
- উচ্চমানের ক্রীড়া সরঞ্জাম। যদি আপনি দৃ home়ভাবে বাড়িতে প্রশিক্ষণ এবং আপনার লক্ষ্য অর্জন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, তাহলে আপনার ক্রীড়া সরঞ্জাম সংরক্ষণ করার প্রয়োজন নেই। প্রথমে, আপনাকে দেওয়া পণ্যগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন, পর্যালোচনাগুলি পড়ুন এবং নিজের জন্য সেরা বিকল্পটি সন্ধান করুন। ভাল শারীরিক আকৃতিতে থাকার জন্য, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে, এবং আপনি দীর্ঘদিন ধরে ক্রীড়া সরঞ্জাম কিনবেন।
- মাপা. অনেক উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ সবকিছুতে সরাসরি ঝাঁপিয়ে পড়ে। তারা নিশ্চিত যে তারা দ্রুত তাদের লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবে, কিন্তু অনুশীলনে সবকিছু সম্পূর্ণ ভিন্ন হতে চলেছে। অনেক ডাম্বেল ওজন নিয়ে ব্যায়াম শুরু করবেন না। লোড একটি পরিকল্পিত পদ্ধতিতে বৃদ্ধি করা উচিত। আপনার শরীরের কথা শুনতে সক্ষম হওয়া উচিত, যা আপনাকে যখন যোগ করার প্রয়োজন হবে বা বিপরীতভাবে বিরতি দেবে তখন সর্বদা আপনাকে অনুরোধ করবে। যদি আপনি প্রায়শই ব্যায়ামের পরে ব্যথা অনুভব করেন, তবে সম্ভবত আপনি নিজের উপর অতিরিক্ত কাজ করেছেন বা আন্দোলনের কৌশল লঙ্ঘন করেছেন।
- পুষ্টি। আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা মূলত পুষ্টির উপর নির্ভর করে। এমনকি যদি আপনি বাড়িতে ব্যায়ামের আদর্শ সময়সূচী তৈরি করে থাকেন, কিন্তু আপনার খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান কম থাকে, তাহলে আপনি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। যদি আপনি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি দূর করার জন্য ব্যায়াম করেন, তাহলে ক্যালোরি গ্রহণ কম করুন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত চর্বি গ্রহণ সীমিত করুন। যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ভর অর্জন করা হয়, তবে পুষ্টি কর্মসূচির শক্তির মান বেশি হওয়া উচিত এবং প্রোটিন যৌগের পরিমাণও নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
বাড়িতে কোন ব্যায়াম করা উচিত?
হোম ওয়ার্কআউটের সময়সূচী তৈরির আগে, আপনাকে সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলন সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে হবে।
- উপরে তুলে ধরা. আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি এই ব্যায়ামের বিভিন্ন সংস্করণ করতে পারেন। পুশ-আপগুলি আপনাকে আপনার ট্রাইসেপস, ডেল্টস এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
- স্কোয়াট। আপনার পা প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি glutes, quads, এবং উরু পেশী ব্যবহার করে। মেয়েদের জন্য, এই আন্দোলন নিতম্ব শক্ত করতে এবং পা স্লিম করতে সাহায্য করবে।
- মোচড়ানো। এই আন্দোলনের বেশ কয়েকটি প্রকার রয়েছে যা আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলি কার্যকরভাবে বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
- পুল-আপ। বাহু এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এই আন্দোলনটি দুর্দান্ত। এটি অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। বাড়িতে আপনার ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করার সময় এটি মনে রাখবেন।
হোমওয়ার্ক প্রোগ্রাম
এখন আমরা আপনার নজরে আনব একটি নির্দেশক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি। আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে ব্যবহার করতে পারেন, অথবা বাড়িতে আপনার নিজের ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করার সময় এটি একটি ভিত্তি হিসাবে নিতে পারেন। এই প্রোগ্রামটি কেবল নতুন খেলোয়াড়দের জন্য নয়, অভিজ্ঞদের জন্যও উপযুক্ত। আমরা মেয়েদের সেটের সংখ্যা অর্ধেক করার পরামর্শ দিই, এবং তারপর ধীরে ধীরে সেগুলি বাড়িয়ে তুলি।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রতিটি অধিবেশন একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হওয়া উচিত। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাবে। এই সময়ের মধ্যে ব্যবহার করুন দড়ি দিয়ে কাজ করা, হাত -পা দোলানো, জায়গায় দৌড়ানো, বসে থাকা এবং লাফানো। ১ ম প্রশিক্ষণ দিন
- পুল -আপস - যদি আপনি অনেক বার টানতে পারেন তবে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা মূল্যবান। পাঁচটি সেট করুন এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 3 থেকে 4 পর্যন্ত হবে।
- বাইসেপের জন্য ডাম্বেল তোলা - আন্দোলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত শরীরে চাপা আছে। তিনটি সেট করুন এবং প্রতিটিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10।
- স্কোয়াট - সব সময় মাটিতে হিল রাখুন। প্রতিটি 20 reps সঙ্গে পাঁচ সেট করুন।
২ য় প্রশিক্ষণ দিন
- ডিপস - প্রতিটি 10 টি রেপের সাথে তিনটি সেট করুন।
- Squats - প্রতিটি 20 reps সঙ্গে পাঁচ সেট করুন।
- পুল -আপ - প্রতিটি 5 টি রেপ সহ তিনটি সেট করুন।
- ওভারহেড ডাম্বেল কার্ল - 10 টি প্রতিটির সাথে চারটি সেট করুন।
তৃতীয় প্রশিক্ষণ দিন
- পুল -আপ - প্রতিটি 4 reps সঙ্গে তিনটি সেট করুন।
- পুশ -আপস - প্রতিটি 10 টি রেপের সাথে তিনটি সেট করুন।
- ডাম্বেল বাছুর উত্থাপন - 15 টি প্রতিটির সাথে চারটি সেট করুন।
- Squats - প্রতিটি 20 reps সঙ্গে পাঁচ সেট করুন।
প্রশিক্ষণের পরে, যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয় তবে আপনার একটি কার্ডিও সেশন করা উচিত। মেয়েরা নিরাপদে এর জন্য একটি দড়ি ব্যবহার করতে পারে। যদি আর্থিক সুযোগ অনুমতি দেয়, আপনি একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিল কিনতে পারেন।
ক্লাসের সময়সূচী ডায়েরি
আপনার জন্য লোড নিয়ন্ত্রণ এবং অগ্রগতি করা সহজ করার জন্য, আমরা ক্রিয়াকলাপগুলির একটি ডায়েরি রাখা শুরু করার পরামর্শ দিই। প্রতিটি প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে তাদের মধ্যে সেট এবং পদ্ধতির সংখ্যা, পাশাপাশি সমস্ত অনুশীলনে কাজের ওজন লিখতে হবে। আপনার শরীরের উপস্থিতির উপর নজর রাখা, ডায়েরিতে ফলাফল রেকর্ড করাও মূল্যবান।
আপনার অগ্রগতির গতির উপর নির্ভর করে, আপনাকে বাড়িতে আপনার ব্যায়ামের সময়সূচীতে পরিবর্তন করতে হবে। আপনি অনলাইনে একটি পাঠ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন, কিন্তু এটি একটি নিজের তৈরি করা ভাল। আমরা উপরে যে নীতিগুলি সম্পর্কে কথা বলেছি তা মেনে চলা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় কীভাবে পেশী তৈরি করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
