দেহে ভর অর্জন এবং অ্যানাবলিক পটভূমি বাড়ানো মৌলিক অনুশীলনের মাধ্যমে সবচেয়ে সহজ হয়। হারকিউলিস আপনার জন্য কী কী ব্যায়াম করবে তা সন্ধান করুন। অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ জিনগতভাবে প্রতিভাধর, যা তাদের সাফল্যের অন্যতম কারণ। উপরন্তু, উচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য, ভাল মানসিক প্রস্তুতি থাকা এবং যতটা সম্ভব উদ্দেশ্যমূলক হওয়া প্রয়োজন। ঠিক আছে, তৃতীয় কারণ যা তাদের মহান সাফল্য অর্জন করতে দেয় তা হল শরীরচর্চার মূল বিষয়গুলির জ্ঞান। এর মধ্যে পেশী ভর অর্জনের জন্য গোপন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। এগুলি এমন আন্দোলন যা পেশাদাররা তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ক্রমাগত ব্যবহার করে। আমরা এখন তাদের সম্পর্কে কথা বলব।
ভর লাভের জন্য স্কোয়াট
প্রায় সমস্ত ক্রীড়াবিদ জানেন যে স্কোয়াটগুলি নিম্ন শরীরের পেশী বিকাশের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক লোক এটি করে না। শারীরিক এবং মানসিক দিক থেকে এটি একটি খুব কঠিন ব্যায়াম, যার জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তির প্রয়োজন। কিন্তু যে ফলাফলগুলি পেতে হবে তা অবশ্যই মূল্যবান।
অনুশীলন করার সময়, আপনাকে কৌশলটির দিকে অনেক মনোযোগ দিতে হবে। প্রথমত, নিশ্চিত করুন যে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি ডেল্টাসে ঠিক আছে। প্রজেক্টিলের বারের নিচে মাদুর বা মোটা তোয়ালে রাখবেন না, কারণ এটি বারবেল পিছলে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়াবে এবং গুরুতর আঘাতের দিকে নিয়ে যাবে।
এক ধাপ পিছনে, আপনার ধড় মধ্যে সব প্রধান পেশী চুক্তি। নিম্নমুখী আন্দোলনের সময়, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলো আপনার পায়ের উপরে রাখা উচিত। যখন আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হয়, তখন আন্দোলন বন্ধ করুন এবং উত্তোলন শুরু করুন। এমন একটি ওজন নিয়ে কাজ করবেন না যা আপনার জন্য খুব ভারী। যদি নিতম্ব মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত চলাচল বন্ধ থাকে তবে হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে স্কোয়াটগুলি নিরাপদে লেগ প্রেস দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে। তবে বেঞ্চ প্রেস আপনাকে কেবল পায়ের পেশীগুলির কাজ করার অনুমতি দেয়, যখন স্কোয়াট সারা শরীরে প্রচুর সংখ্যক পেশী ব্যবহার করে। আঘাতের পরে লেগ প্রেস কার্যকর হতে পারে যখন ক্রীড়াবিদ স্কোয়াট করতে অক্ষম হয়।
বেঞ্চ প্রেস পেশী ভর বৃদ্ধি করবে
ডেডলিফ্ট (আমরা একটু পরে এটি সম্পর্কে কথা বলব), বেঞ্চ প্রেস এবং স্কোয়াট মৌলিক ব্যায়াম যা প্রচুর পরিমাণে পেশী জড়িত। আপনি অবশ্যই মনে রাখবেন যে তারা পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপক চমৎকার। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক ক্রীড়াবিদ কেবল সেই পেশীগুলির প্রতিই খুব মনোযোগ দেন যা স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান। এই কারণে, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী ভোগে। কিন্তু বেঞ্চ প্রেস একটি ব্যায়াম যা সমস্ত ক্রীড়াবিদ সঞ্চালন করে।
এই আন্দোলনটি বুকের পেশীগুলির শক্তি এবং আয়তন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করা সম্ভব করে তোলে। এটি সম্পাদন করার সময়, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ধীরে ধীরে মাঝের বুকে, স্তনের স্তরের সামান্য উপরে এবং তারপর বারটি চেপে ধরতে হবে। অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ, যখন একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন, ক্রীড়া সরঞ্জাম বুক থেকে দূরে নির্দেশ। এটি অনেকের জন্য একটি সাধারণ ভুল, কারণ প্রজেক্টিলের জন্য একটি চাপের পিছনে এবং উপরে সরানো প্রয়োজন। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন, এবং আপনি লক্ষ্য করবেন যে বুকে স্পর্শ করার পরে, প্রজেক্টাইল একটি চাপে চলে যায়। আপনি যখন একটি র্যাকের উপর বারটি নামাতে চলেছেন তখন এই আন্দোলনটি স্মরণ করিয়ে দেয়। এটি বুকের পেশির ব্যবহার সর্বাধিক করবে এবং ট্রাইসেপস এবং কাঁধের পেশী উপশম করবে।
আন্দোলন করার সময় দ্বিতীয় সাধারণ ভুল হল শরীরকে বেঞ্চে রাখা। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, আপনার পা সমান হওয়া উচিত এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব একসাথে আনা উচিত, যেন আপনি তাদের বুকে চাপতে যাচ্ছেন।
ডেডলিফ্ট এবং পেশী ভর
ডেডলিফ্ট, পাশাপাশি স্কোয়াট, পুরো শরীরের সর্বাধিক সংখ্যক পেশী বিকাশ করা সম্ভব করে তোলে। আপনি প্রায়ই দেখতে পারেন কিভাবে একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ একটি বড় কাজের ওজন সহ ডেডলিফ্ট করতে পারে না, যা বেশ বোধগম্য, এবং সিমুলেটরগুলিতে স্যুইচ করে, এই মৌলিক ব্যায়ামটি ভুলে যায়। অবশ্যই, সিমুলেটরগুলির সাথে কাজ করা অনেক সহজ, কিন্তু তারা আপনাকে এমন কর্মক্ষমতা দিতে পারে না যা ডেডলিফ্ট অফার করে।
আন্দোলন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার পিঠ সবসময় সোজা। আন্দোলন করার কৌশলটি আয়ত্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল "এক হাত উপরে এবং অন্যটি নীচে।" এটি আপনাকে আপনার পিছনে গোলাকার হতে বাধা দেবে এবং আপনি লক্ষ্য পেশীগুলিকে ভালভাবে লক্ষ্য করতে সক্ষম হবেন এবং মেরুদণ্ডের কলামে চাপ কমাতে পারবেন। প্রাথমিকভাবে, আপনার মাঝারি ওজন ব্যবহার করা উচিত এবং কৌশলটিতে মনোনিবেশ করা উচিত।
ভর লাভের জন্য ফুসফুস
সব পেশাদারদের ভারসাম্য একটি মহান বোধ আছে। ফুসফুস হচ্ছে এমন এক ধরনের ব্যায়াম যা শুধু উরু এবং নিতম্বের পেশী ঠিকভাবে কাজ করবে না, বরং ভারসাম্য ও সমন্বয়ের বিকাশেও অবদান রাখবে।
কৌশলটি আয়ত্ত করার সময়, ছোট ওজন ব্যবহার করা প্রয়োজন। এই নিয়মটি যে কোনও ব্যায়ামের জন্য সত্য এবং আপনার এটি সম্পর্কে সর্বদা মনে রাখা উচিত। পুরো ব্যায়াম জুড়ে পিঠ সোজা হওয়া উচিত। আপনার ডান পা এগিয়ে দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন, আপনার সামনে সেই পায়ের পা রাখুন এবং আপনার ডান পায়ের উরুটি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামাতে শুরু করুন। এর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
পেশী বৃদ্ধির জন্য পুল-আপ
প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই এই অনুশীলনের দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে পারে না। এটি বাহু এবং শরীরের উপরের অংশে শক্তিশালী পেশী থাকার প্রয়োজনের কারণে। এখন একটি মেশিন রয়েছে যা আপনাকে আপনার পায়ে ওজন ব্যবহার করে লোড নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। দুর্ভাগ্যবশত, সব হলের এটি নেই। যদি তা না হয়, তাহলে আপনাকে একটি ডাউন-পুল প্রশিক্ষক ব্যবহার করতে হবে। এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি পুরোপুরি পিছনের এবং কাঁধের বিস্তৃত পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। এর পরে, আপনি টানতে সক্ষম হবেন। আন্দোলন করার সময়, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে কাঁধের ব্লেডগুলি সংকুচিত হয় এবং শরীর সোজা থাকে। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে বৃহত্তর গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখা উচিত নয়। এটি কেবলমাত্র লক্ষ্য পেশীর উপর চাপ কমায় না, বরং কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
এই ভিডিওতে পেশী ভর অর্জনের জন্য ব্যায়াম করার কৌশলটি দেখুন:
[মিডিয়া =
