শিখে নিন কিভাবে নতুনরা ব্যায়াম ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন জিমে ওজন প্রশিক্ষণ অবলম্বন ছাড়া। অনেকেই খেলাধুলা করতে চান, কিন্তু ফিটনেস সেন্টারে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত অবসর সময় নেই। এই অবস্থায়, আপনি নতুনদের জন্য calisthenics প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি জিমন্যাস্টিক্সের একটি আধুনিক রূপ, যার ভক্তের সংখ্যা ক্রমাগত বাড়ছে।
কালিস্টেনিকা - এটা কি?
ক্যালিথেনিক্স হল এক ধরনের জিমন্যাস্টিকস এবং এতে অ্যাথলিটের নিজের শরীরের ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ জড়িত। এটি ছিল ক্যালিথেনিক্স যা প্রাচীনকালে যোদ্ধাদের প্রশিক্ষণের জন্য সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হত। যাইহোক, আধুনিক সিমুলেটরগুলির আবির্ভাবের সাথে, সিস্টেমের জনপ্রিয়তা হ্রাস পেতে শুরু করে।
কিন্তু এখন পরিস্থিতি পরিবর্তিত হচ্ছে এবং ক্রীড়াবিদরা ক্রমবর্ধমান এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে মনোযোগ দিচ্ছে, কারণ অনেক সিমুলেটর তাদের কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে দেয় না। আজ, বডিওয়েট নামে একটি সিস্টেম সারা বিশ্বে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে, এবং ক্যালিস্টেনিক্স, পরিবর্তে, এই প্রবণতার একটি বৈচিত্র্য।
Calisthenics এর উপকারিতা
অনেক ব্যায়াম মেশিন এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে তাদের উপর চালিত আন্দোলনগুলি শারীরবৃত্তীয় নয়। এটি এই সত্যের দিকে নিয়ে যায় যে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। অনেক ফিটনেস পেশাদার বিশ্বাস করেন যে নতুনদের জন্য ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সারা শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।
যাইহোক, এমনকি এই সত্যটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নয়। সবাই জানে যে বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, পেশীগুলি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের উপাদানগুলির তুলনায় অনেক দ্রুত বিকশিত হয়। ফলস্বরূপ, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। ক্যালিসথেনিক্সের ক্ষেত্রে, পরিস্থিতি ভিন্ন এবং পেশী টিস্যুগুলির সাথে লিগামেন্টগুলি একই সাথে শক্তিশালী হয়।
এমনকি অনুভূমিক বারে ঝুলানো একটি ব্যানাল ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পিঠের পেশীবহুল কাঁচকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, ওজনের সাথে প্রশিক্ষণের কিছু বৈপরীত্য রয়েছে এবং নতুনদের জন্য ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কোনও বাধা ছাড়াই প্রত্যেকের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা শুধু শরীরকেই অ্যাথলেটিক চেহারা দেবে না, বরং চটপটেতা, ধৈর্য এবং নমনীয়তাও উন্নত করবে।
নতুনদের জন্য Calisthenics - সৃষ্টির নীতি
প্রতিটি নবীন ক্রীড়াবিদকে সেশনের মূল অংশের আগে ওয়ার্ম-আপের গুরুত্ব মনে রাখতে হবে। এই পর্যায়ে, আপনার ব্যায়াম প্রসারিত করার পাশাপাশি পেশীগুলিকে গুণগতভাবে উষ্ণ করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এটি কেবল পেশী নয়, আসন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য জয়েন্টগুলিও প্রস্তুত করবে। স্ট্রেচিং মুভমেন্ট করার সময় এটি বেশি না করা এবং আহত হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।
একটি পাঠের সময়কাল প্রতিদিন 40 থেকে 60 মিনিট এবং তাদের প্রত্যেকটির তিনটি পর্যায় থাকা উচিত:
- উপরের পিঠ, সামনের হাত এবং বাইসেপের পেশী বিকাশ।
- Triceps এবং বুকের পেশী প্রশিক্ষণ।
- কোর এবং পায়ের পেশীগুলির বিকাশ।
এই পর্যায়গুলি একটি প্রশিক্ষণ চক্র গঠন করবে যা পুরো শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। লক্ষ্য করুন যে ব্যায়ামগুলি নিয়মিত হওয়া উচিত এবং তাদের নিয়মতান্ত্রিকভাবে বাদ দেওয়া প্রথমে শরীরের একটি অংশের অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টি করবে এবং তারপরে সমস্ত পেশী।
প্রথম পর্যায়ে বাইসেপস, বাহু এবং পিঠের পেশী প্রশিক্ষণ দেওয়া হচ্ছে
এই ওয়ার্কআউট করার সর্বোত্তম উপায় হল অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ এবং বারে ঝুলন্ত একটি সংমিশ্রণ ব্যবহার করা। যেহেতু আমরা এখন নতুনদের জন্য ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের কথা বলছি, এটি অস্ট্রেলিয়ান টান-আপ যা সেরা পছন্দ হবে।এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার পেশীগুলির কাজ অনুভব করতে এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে শিখবেন।
অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ করতে, আপনাকে একটি নিম্ন অনুভূমিক বার ব্যবহার করতে হবে, যার বারটি আপনার বুকের ঠিক নিচে থাকবে। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং এর নীচে নিজেকে নীচে নামান। আপনার পা মাটিতে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে বার পর্যন্ত টানতে শুরু করুন। পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করার জন্য ধীরে ধীরে চলা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
প্রথমে, ছয়টি পুনরাবৃত্তি সহ 6 টি মেরু সম্পাদন করা যথেষ্ট। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 2 মিনিট। ধীরে ধীরে সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 12 করুন। লক্ষ্য অর্জন হয়ে গেলে, বিভিন্ন ধরণের গ্রিপ ব্যবহার শুরু করুন।
অস্ট্রেলিয়ান পুল -আপগুলি শেষ করার পরে, দ্বিতীয় অনুশীলনে যান, যা শিক্ষানবিশ প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ক্যালিস্টেনিকের অংশ - বারটিতে ঝুলন্ত। এর সাহায্যে, আপনি হাত এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন, যা আপনাকে ভবিষ্যতে অনুভূমিক বারে বিভিন্ন অনুশীলন করতে দেবে। আপনার পা দিয়ে মাটি স্পর্শ না করে বার থেকে ঝুলুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন। মোট, আপনাকে চার থেকে ছয়টি সেট করতে হবে।
দ্বিতীয় ধাপ হল বুক এবং ট্রাইসেপের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া
একজন ক্রীড়াবিদ যিনি আগে খেলাধুলায় জড়িত ছিলেন না তার জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হবে ক্লাসিক পুশ-আপ। পেশীগুলির মধ্যে ভার সমানভাবে বিতরণ করার জন্য, বাহুগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত মাটিতে অবস্থিত হওয়া উচিত। শরীর এবং পা সরলরেখায় রাখা জরুরী।
ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন, লক্ষ্য পেশী নিয়ন্ত্রণ করুন। যদি আপনি এইভাবে আন্দোলন করতে অসুবিধা বোধ করেন, তাহলে আপনার মোজা দিয়ে নয়, হাঁটুর জোড় দিয়ে মাটিতে বিশ্রাম নিন। 6 টি রিপের ছয়টি সেটে আন্দোলন শুরু করুন। ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12 এ নিয়ে আসুন।
ঘর্ষণ পর্যায় - কোর এবং পায়ের পেশীর বিকাশ
প্রশিক্ষণের এই পর্যায়টি সংগঠিত করার সময়, উপরে থেকে নীচে যেতে হবে। আপনার নীচের পিঠের পেশী বিকাশের জন্য তক্তা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। আপনি কনুই জয়েন্ট এবং মোজা উপর মিথ্যা একটি জোর নিতে হবে। এর পরে, আপনার শরীরকে মাটি থেকে তুলে নিন এবং যতক্ষণ সম্ভব স্থির অবস্থায় রাখুন। মোট, আপনাকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করতে হবে।
পরবর্তী আন্দোলন মোচড় হবে, আপনি পেটের পেশী বিকাশ করতে পারবেন। এই অনুশীলনটি স্কুল থেকে আপনার কাছে পরিচিত হওয়া উচিত এবং আমরা এখন এর কৌশল নিয়ে চিন্তা করব না। 6x8 প্যাটার্ন (x x reps) দিয়ে ক্রাঞ্চ করা শুরু করুন। ধীরে ধীরে, আপনার 6x20 স্কীমে যাওয়া উচিত।
শেষ পেশী গোষ্ঠী যা আপনাকে বিকাশ করতে হবে তা হল পা। প্রথমে, দুটি আন্দোলন আপনার জন্য যথেষ্ট হবে - বাছুর উত্থাপন এবং squats। প্রতিটি ব্যায়ামে 6x12 প্যাটার্নে কাজ শুরু করুন, ধীরে ধীরে 6x20 তে চলে যান।
কিভাবে সঠিকভাবে calisthenics করবেন?
যদি আপনার কাজটি সর্বাধিক পরিমাণে পেশী ভর অর্জন করা হয় তবে আপনার শরীরচর্চায় মনোযোগ দেওয়া উচিত। ব্যায়াম আপনার শরীরকে অ্যাথলেটিক লুক দিতে সাহায্য করবে। নতুনদের জন্য একটি ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কেমন হওয়া উচিত সে সম্পর্কে আমরা উপরে কথা বলেছি, তবে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য জটিলতা রয়েছে। আপনি যদি এই খেলাটি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণের স্তর অনুযায়ী একটি প্রোগ্রাম নির্বাচন করুন।
আপনি বাইরে বা বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন এবং আপনাকে জিমে যেতে হবে না। বহিরাগত কার্যক্রম একটি অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার ব্যবহার করে পরিচালিত হয়। এছাড়াও, দৌড়ানোর সুবিধা সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনি যদি হোম ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন, তাহলে আপনি প্রতিরোধ ব্যান্ড এবং অনুভূমিক বার ব্যবহার করতে পারেন। সর্বশেষ ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি একটি দোকানে কেনা যায় বা নিজেকে তৈরি করা যায়, উদাহরণস্বরূপ, একটি দরজায়।
অবশ্যই, জিমে আপনার আরও সুযোগ থাকবে, তবে অনেকেই হোম ওয়ার্কআউটগুলি নিয়ে আসা ফলাফলে সন্তুষ্ট। যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, নিয়মিত ব্যায়াম করুন, সঠিক খাওয়া শুরু করুন এবং আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন।
Calisthenics ক্লাসের বৈশিষ্ট্য
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, নতুনদের জন্য ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সহজ এবং এতে ন্যূনতম ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। যত তাড়াতাড়ি তারা আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে যায়, আপনাকে আরও জটিল বিষয়গুলি আয়ত্ত করতে এগিয়ে যেতে হবে। আমরা এখন অন্যান্য অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করব না, তবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিবরণ বিবেচনা করুন:
- সমস্ত ব্যায়াম ধীর গতিতে করা উচিত যাতে আপনি আপনার পেশী সংকোচন অনুভব করতে পারেন।
- নেতিবাচক প্রতিনিধি - তারা একটি নির্দিষ্ট স্তরের প্রশিক্ষণ সহ অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য সুপারিশ করা হয়।
- পেশী ব্যর্থতা - এই শব্দটি পেশীগুলির কাজ চালিয়ে যাওয়ার অক্ষমতা বোঝায়। যদি কোন পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে আপনার চার সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ব্যয় করতে হয়, তাহলে আপনি ব্যর্থ হয়েছেন এবং আপনার বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- সমস্ত calisthenics ব্যায়াম লাইটওয়েট বিকল্প আছে।
- প্রতিটি সেশনে আপনাকে অবশ্যই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম সম্পূর্ণভাবে সম্পন্ন করতে হবে। যদি পেশী ব্যর্থতা ঘটে, তবে আপনাকে কাজ চালিয়ে যেতে হবে, তাহলে নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি বা ব্যায়ামের হালকা সংস্করণ দিয়ে প্রশিক্ষণটি সম্পূর্ণ করুন।
ক্যালিস্টেনিক্স এমন মেয়েদের জন্যও করা যেতে পারে যারা তাদের ফিগার উন্নত করতে এবং চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চায়। যাইহোক, এখানে একটু স্পষ্ট করা উচিত-চর্বি যুদ্ধ করার জন্য, আপনি উচ্চ-তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা উচিত, এবং আপনি ভারী কম-তীব্রতা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী ভর অর্জন করতে পারেন।
Calisthenica আপনার শরীরের উন্নতির একটি কার্যকর উপায় এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, ফলাফল কয়েক মাস পরে লক্ষণীয় হবে। যাইহোক, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ব্যায়াম ছাড়াও পুষ্টির দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দিতে হবে। আপনার সাফল্যের প্রায় অর্ধেক নির্ভর করে আপনি কিভাবে এবং কি খাবেন তার উপর।
ক্যালিস্টেনিক্স সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, নীচে দেখুন:
