প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা আগ্রহী হন যে কার্ডিও ভর অর্জনের জন্য উপকারী কিনা। ওজন বাড়ানোর জন্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে জানুন এবং সিদ্ধান্ত নিন। অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটগুলি মূলত অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলার লক্ষ্যে, তারা আপনাকে ফিট রাখতে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার অনুমতি দেয়। অবশ্যই, যথাযথ শক্তি প্রশিক্ষণ হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে, কিন্তু হৃদরোগকে শক্তিশালী করার জন্য শুধুমাত্র প্রতিরোধ প্রশিক্ষণই যথেষ্ট নয়। এই কারণে, আপনাকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ নিতে হবে।
বডিবিল্ডিং এর প্রধান লক্ষ্য হল মানসম্পন্ন ভর অর্জন করা, যা মূলত শক্তি ব্যায়ামের ব্যবহারকে বোঝায়। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদদের কার্ডিও করার সময় থাকে না। এর প্রধান কারণ হল ওজন কমানোর অনিচ্ছা। তাই ক্রীড়াবিদরা পেশী ভর অর্জনের সময় কার্ডিওর সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধার প্রতি আগ্রহী। আমরা আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রয়োজন, যেহেতু একটি সুস্থ হৃদয় পেশীর চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু সবকিছুই নিয়ম অনুযায়ী করতে হবে, যা নিয়ে আমরা এখন কথা বলব।
ভর লাভের সময় বায়বীয় লোড
হয়তো কেউ জানে না এরিবিক ব্যায়াম কাকে বলে। শরীরচর্চায় কার্ডিও ব্যবহারের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে, আপনার এটি কী তা বোঝা উচিত। কার্ডিও একটি দীর্ঘায়িত ব্যায়াম যা শরীরকে সক্রিয় রাখতে জ্বালানি উৎস হিসেবে অক্সিজেন ব্যবহার করে। সহজভাবে বলতে গেলে, প্রধান লোডগুলির পারফরম্যান্সের সময়, যা 10-30 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, শক্তির উৎস হল গ্লুকোজ, এটিপি এবং অন্যান্য পদার্থ যা অ্যাথলিটের শরীরকে সমর্থন করে।
এই সময়কালে, অক্সিজেনের অংশগ্রহণ ছাড়াই সমস্ত ধরণের পদার্থের বিভাজনের প্রতিক্রিয়া ঘটে। এই লোডকে অ্যানেরোবিক বলা হয়। কিন্তু লোড, শরীরের এক্সপোজারের সময়কাল এক মিনিট অতিক্রম করে, উদাহরণস্বরূপ, জগিং বা অন্যান্য কার্ডিও ব্যায়াম যা অক্সিজেন ব্যবহার করে, তাকে অ্যারোবিক ব্যায়াম বলা হয়।
শরীরচর্চায় কার্ডিওর প্রয়োজন
যখন শরীর দীর্ঘমেয়াদী লোডের সম্মুখীন হয়, উদাহরণস্বরূপ, একই চলমান, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত হয়, বিপাক ত্বরান্বিত হয় এবং হৃদয় অতিরিক্ত ভলিউম অর্জন করে। এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে, ডায়াবেটিস এবং সমস্ত হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। অবশ্যই, কার্ডিও ব্যায়ামের অনেকগুলি ইতিবাচক দিক রয়েছে তবে এর মধ্যে একটি হাইলাইট করার মতো।
উপরে আগেই বলা হয়েছে যে বডি বিল্ডিং এর মূল লক্ষ্য পেশী ভর বৃদ্ধি করা। এই কারণে, রক্তের পরিমাণও বৃদ্ধি পায়, কারণ টিস্যুগুলি বড় হয়ে যায় এবং পুষ্টির প্রয়োজন হয়। উদাহরণস্বরূপ, আসুন একজন ক্রীড়াবিদকে গ্রহণ করি যার মোটামুটি দীর্ঘ প্রশিক্ষণের ইতিহাস রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, পুরো সময় তিনি জিমে গিয়েছিলেন, তিনি তার ওজন 75 কিলোগ্রাম থেকে বাড়িয়ে 110 করতে পেরেছিলেন, কিন্তু তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কার্ডিও লোডের কোন স্থান ছিল না। যেহেতু শরীরের ভর বেশ জোরালোভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, রক্তের পরিমাণও বেড়েছে।
যাইহোক, একই সময়ে, তার হৃদয় 70 কিলোগ্রাম ওজনের সঙ্গে একই ভলিউম আছে। তাই শুধু কল্পনা করুন যে হার্টে এখন কি পরিমাণ লোড থাকবে নতুন পরিমাণ রক্ত পাম্প করার জন্য। অবশ্যই, এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে মারাত্মক সমস্যার সম্মুখীন হবে। এই সমস্যাগুলি এড়াতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। অর্থাৎ, যদি আমরা পেশী ভর অর্জনের সময় কার্ডিওর সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে কথা বলি, তবে অবশ্যই এই ধরণের লোড থেকে আরও ইতিবাচক দিক থাকবে।
কার্ডিও এবং ওজন বৃদ্ধি
আপনার প্রশিক্ষণ যদি ভর অর্জনের লক্ষ্যে হয় বা আপনি ওজন হারাচ্ছেন তা বিবেচ্য নয়, তবে কার্ডিও প্রয়োজনীয়।আরেকটি বিষয় হল এ্যারোবিক প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কতটা সময় দিতে হবে এবং সেগুলি কী করতে হবে। যদি আপনি এই পর্যায়ে ওজন হারাচ্ছেন, তবে সবকিছু খুব সহজ: আপনাকে কার্ডিওতে আরও মনোযোগ দিতে হবে এবং এর তীব্রতা বাড়াতে হবে। এমনকি আপনি জগিংয়ের জন্য একটি পুরো দিন আলাদা করে রাখতে পারেন।
একই সময়ে, ভর অর্জন করার সময়, কার্ডিও প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং এর সময়কাল হ্রাস করা প্রয়োজন। এই সময়ের মধ্যে, প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে ওয়ার্ম-আপের জন্য ট্রেডমিলের উপর 5 থেকে 15 মিনিট এবং কুল-ডাউন এর প্রশিক্ষণের শেষে একই সময় ব্যয় করা যথেষ্ট হবে।
আপনার আরও সচেতন হওয়া উচিত যে একটি ব্যবধানের এ্যারোবিক ব্যায়ামও রয়েছে, যা পেশী ভর বৃদ্ধিতেও অবদান রাখে। এই ক্ষেত্রে, আপনার পুষ্টি প্রোগ্রামে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
এটা লক্ষনীয় যে অন্তর কার্ডিও ব্যায়াম চর্বি কোষ পোড়াতে খুব কার্যকর। একই সময়ে, যদি আপনি একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে ব্যবধানের অ্যারোবিক ব্যায়ামকে একত্রিত করেন, তবে আপনি চর্বিবিহীন পরিচ্ছন্ন ভর অর্জনের সময় ভাল ফলাফল পেতে পারেন। কার্ডিও ব্যায়াম করার সময়, প্রধান ফোকাস হৃদস্পন্দনের উপর হওয়া উচিত। এটি একটি নির্দিষ্ট হৃদস্পন্দনে যে একটি বায়বীয় লোড একটি ভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সর্বোচ্চ 50 থেকে 60 শতাংশ হৃদস্পন্দন সহ, আপনি পেশী টিস্যুর ভরকে ক্ষতি না করে কার্যত সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এই লোড মধ্যপন্থী বলে মনে করা হয়।
ওজন কমানোর জন্য, লোড আরও উপযুক্ত, হার্ট রেট সর্বোচ্চ 80 থেকে 90 শতাংশ। সোজা কথায়, এ্যারোবিক লোডের তীব্রতা বৃদ্ধির সাথে সাথে ফ্যাট বার্ন প্রসেসের হার বেড়ে যায়। ওজন বাড়ানোর জন্য, উপরে উল্লিখিত সময়ের জন্য আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60 থেকে 70 শতাংশ তীব্রতা সহ একটি লোড ব্যবহার করা উচিত।
কার্ডিও লোড এবং শরীরের ধরন
কার্ডিও লোডের তীব্রতা নির্ধারণ করার সময়, আপনার শরীরের ধরণেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। যেমনটি অনেকেই জানেন, এর তিনটি প্রকার রয়েছে: এন্ডোমর্ফ, একটোমর্ফ এবং মেসোমর্ফ। তারা একে অপরের থেকে সম্পূর্ণ আলাদা।
- প্রকৃতির দ্বারা Ectomorphs একটি চর্বিহীন দেহ আছে, দীর্ঘ অঙ্গ আছে এবং প্রায়শই সেরা বংশগতি নয়। এই জাতীয় ক্রীড়াবিদদের জন্য, ওয়ার্ম-আপ হিসাবে 10 মিনিটের জন্য কার্ডিও লোড যথেষ্ট।
- এন্ডোমর্ফের ক্রমাগত অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা রয়েছে। এই জাতীয় ক্রীড়াবিদদের জন্য, কার্ডিও প্রশিক্ষণ আরও তীব্র হওয়া উচিত এবং পুষ্টি কর্মসূচিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
- Mesomorphs আদর্শ শরীরচর্চা ক্রীড়াবিদ। তারা সমানভাবে সহজেই পেশী ভর অর্জন করতে পারে এবং অতিরিক্ত ওজন হারাতে পারে।
সংক্ষেপে, পেশী ভর অর্জন করার সময় কার্ডিওর সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করার সময়, যুক্তি দেওয়া যেতে পারে যে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অ্যারোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
আপনি এই ভিডিওতে পেশী ভর অর্জন করার সময় কার্ডিওর সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে আরও জানতে পারেন:
