মেডবলের সাথে কোন ধরনের প্রশিক্ষণ আছে, এটি কী এবং কেন অনেক কোচ এই ধরনের একটি বল দিয়ে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন তা সন্ধান করুন। মেডবল (মেডিসিন বল) একটি ভারী এজেন্ট যা সক্রিয়ভাবে ফিটনেসে এবং মেডিসিনে পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি একটি খুব কার্যকর সরঞ্জাম যা প্রশিক্ষণের জন্য বাড়িতে ব্যবহার করা যেতে পারে। আজ আমরা বাড়িতে একটি মেডিসিন বল দিয়ে ব্যায়ামের একটি সেট নিয়ে কথা বলব।
মেডবল: এটা কি?
মেডবল হল একটি বল যার আকার প্রায় 35 সেন্টিমিটার। বাহ্যিকভাবে, এটি একটি বাস্কেটবল বলের অনুরূপ। মেডবলের খোল চামড়া, নাইলন বা ঘন রাবারের তৈরি, যা আপনাকে এটি আপনার হাতে নিরাপদে ধরে রাখতে দেয়। মেডিকেল বলের ওজন বাড়াতে, করাত, ধাতব শেভিং, জেল বা বালি ব্যবহার করা যেতে পারে। মূলত, মেডবলের ওজন 1-20 কিলো, তবে আরও ভারী মডেল রয়েছে।
ওজনযুক্ত বলগুলি প্রাচীনকাল থেকেই মানুষ ব্যবহার করে আসছে। Orতিহাসিকরা জানেন যে ভারী বলগুলি ফার্সি এবং প্রাচীন গ্রীক জিতেছিল প্রশিক্ষণের জন্য। তারপর হিপোক্রেটিস sportsষধে এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ব্যবহার খুঁজে পেতে সক্ষম হয়েছিল। মেডবলের ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি হল আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের উপর চাপের অনুপস্থিতি।
আজ, মেডিসিন বলটি সক্রিয়ভাবে এমনকি পেশাদার খেলাধুলায় ব্যবহৃত হয় এবং ক্রীড়াবিদরা এর সাথে শারীরিক পরামিতিগুলি বিকাশ করে। উদাহরণস্বরূপ, রেসলিং বা বক্সিংয়ে, মেডবল ব্যবহার করে, ক্রীড়াবিদরা প্রতিপক্ষের চাপ অনুকরণ করে এবং এর ফলে বাহু, বুক এবং কাঁধের গার্ডেলের পেশী শক্তিশালী হয়। এছাড়াও, ক্রীড়াবিদরা পূর্বে আঘাত পাওয়ার পরে পুনর্বাসনের সময় এই প্রজেক্টাইল ব্যবহার করে। যেহেতু ballষধ বল ব্যবহার করার সময় জয়েন্টগুলোতে লোড ন্যূনতম, তাই এর সাথে প্রশিক্ষণ নিরাপদ।
যদি একটি সাধারণ বল ভূপৃষ্ঠ থেকে লাফিয়ে ওঠে, তাহলে মেডবলের এই ক্ষমতা নেই, কারণ এটি প্রভাবের গতি এবং বলকে হ্রাস করে। এটি আধুনিক খেলাধুলার অন্যতম জনপ্রিয় সরঞ্জাম, কারণ কেটেলবেল বা ডাম্বেলের বিপরীতে, একটি মেডিসিন বল মেঝে ক্ষতি করতে পারে না। একই সময়ে, মেডবল এবং ফিটবলকে বিভ্রান্ত করবেন না। স্মরণ করুন যে পরেরটি একটি বড় ইনফ্লেটেবল বল, যা ফিটনেসে সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়।
বাড়িতে একটি মেডিসিন বল দিয়ে প্রশিক্ষণের সুবিধা
একটি মেডিসিন বল দিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, আপনি কেবল কার্যকরভাবে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন না, তবে শারীরিক পরামিতিগুলিও বাড়িয়ে তুলতে পারেন। মেডিসিন বল দিয়ে প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধার মধ্যে, আমরা লক্ষ্য করি:
- শক্তি প্রশিক্ষণের সময় মেডবল ওজন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এর সাহায্যে, আপনি গুণগতভাবে শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করতে পারেন, এটি একটি আকর্ষণীয় চেহারা প্রদান করে।
- মেডিসিন বলের জন্য ধন্যবাদ, ব্যায়ামের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। যেহেতু প্রজেক্টিল গতির পরিসর জুড়ে শক্তিশালী প্রতিরোধ তৈরি করে, এটি পেশীবহুল সিস্টেমকে শক্তিশালী করার একটি চমৎকার মাধ্যম।
- একটি মেডবল দিয়ে প্রশিক্ষণ জয়েন্টগুলোতে মৃদু, যা আঘাতের ঝুঁকি কমায়। মেডিকেল বলের এই বৈশিষ্ট্যটি এটি বয়স্ক ব্যক্তিদের এবং আঘাত থেকে সেরে ওঠার জন্য পুনর্বাসন প্রশিক্ষণের জন্য সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করার অনুমতি দেয়।
- মেডবল আপনাকে স্থিতিশীল পেশীগুলির পাশাপাশি করসেট পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে দেয়।
- ওষুধের বল আজ প্লাইওমেট্রিক কমপ্লেক্সে ব্যবহার করা হয়, সেইসাথে শক্তি সহনশীলতা, গতি-শক্তি গুণ এবং বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ।
- যেহেতু বলের ব্যাস 35 সেন্টিমিটারের বেশি নয়, তাই অ্যাপার্টমেন্টে এটি সংরক্ষণ করার জন্য খুব বেশি জায়গার প্রয়োজন হয় না।
- মেডবল সমন্বয়, ভারসাম্য এবং দক্ষতার বিকাশের একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
- মেডিসিন বল প্রায়শই বাচ্চাদের শিক্ষাদানে ব্যবহৃত হয় এবং এটি তাদের ওজনের ভয় কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- বাড়িতে একটি মেডিসিন বলের সাথে ব্যায়ামের একটি সেট শারীরবৃত্তীয় আন্দোলনের একটি সেট এবং প্রশিক্ষণের সময় অর্জিত দক্ষতাগুলি কার্যকরী।
- মেডবল খেলাধুলায় ব্যবহার করা যেতে পারে, ফিটনেস ক্রিয়াকলাপে বৈচিত্র্য যোগ করে।
কিভাবে সঠিক মেডবল নির্বাচন করবেন?
আপনি যদি হোম ওয়ার্কআউটের জন্য একটি ওজনযুক্ত বল কেনার সিদ্ধান্ত নেন, তবে প্রথমে আপনাকে আপনার নিজের শারীরিক যোগ্যতার স্তরের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। বলের সাথে কয়েকটি ব্যায়াম করুন, কারণ এটি প্রতিরোধের জন্য যথেষ্ট ভারী হতে হবে। যাইহোক, আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য আন্দোলনের সমন্বয় বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনি ওজন হ্রাস, ধৈর্য এবং বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের কাজের মুখোমুখি হন। এটি একটি মেডিসিন বল ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট, যার ওজন এক থেকে তিন কিলো পর্যন্ত। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার পাঁচ কেজির বেশি ওজনের একটি মেডবল ব্যবহার করা উচিত। আমরা ভবিষ্যতের জন্য মার্জিন সহ একটি বল বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই না। আমাদের হোম মেডিসিন বল সেটের প্রতিটি মুভমেন্টের জন্য আপনাকে 10 থেকে 20 reps করতে হবে। একটি ছোট ballষধ বল দিয়ে শুরু করুন এবং ভারী বিকল্পগুলি পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।
বলের পৃষ্ঠটি চাক্ষুষভাবে পরিদর্শন করাও গুরুত্বপূর্ণ। এতে কোন ক্ষতি হওয়া উচিত নয়। পৃষ্ঠের মূল্যায়ন করে আপনার হাতে ওষুধের বলটি ধরে রাখুন, যা পিচ্ছিল হওয়া উচিত নয়। আজ, ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে, আপনি কিছু আন্দোলনকে আরও আরামদায়ক করার জন্য হ্যান্ডলগুলি দিয়ে সজ্জিত একটি মেডবলের মডেল খুঁজে পেতে পারেন। যাইহোক, আপনি এই দিকে মনোনিবেশ করা উচিত নয়, এবং এটি একটি নিয়মিত বৃত্তাকার বল ব্যবহার করা এখনও ভাল।
এটি এই কারণে যে এই জাতীয় মেডবল একটি সর্বজনীন প্রজেক্ট এবং এটি বিভিন্ন অনুশীলন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি মেডবল খরচ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম মূল্য প্রবলভাবে লেপ উপাদান এবং প্রস্তুতকারকের ব্র্যান্ড দ্বারা প্রভাবিত হয়।
কখন এবং কার কাছে আপনাকে মেডিসিন বল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?
মেডিসিন বল দিয়ে প্রশিক্ষণ আপনাকে জয়েন্টগুলোতে ন্যূনতম চাপ দিয়ে শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করতে দেয়। ক্ষেপণাস্ত্র কেটেলবেল এবং ডাম্বেলগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বৈচিত্র্য যোগ করে। একটি মেডিসিন বল দিয়ে ব্যায়াম করলে আপনি শুধু ওজন কমাতে পারবেন না, পেশী ভরও পেতে পারবেন।
এটি একটি বহুমুখী ক্রীড়া সরঞ্জাম যা কেবল পেশাদার ক্রীড়াবিদদের দ্বারা নয়, ফিটনেস উত্সাহীদের দ্বারাও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি কিশোর এবং বয়স্কদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। আজ, অনেক ভারোত্তোলক শক্তি, ধৈর্য এবং চলাফেরার সমন্বয় বাড়াতে সক্রিয়ভাবে একটি ভারী বল ব্যবহার করে।
হালকা ওজনের ওষুধের বল দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। ব্যবহৃত প্রজেক্টের ভর বাড়ানো ধীরে ধীরে প্রয়োজন। এটি লোডকে অগ্রগতির অনুমতি দেবে, যা কার্যকর প্রশিক্ষণের মূল নিয়ম। মেডবল এবং অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাথে ব্যায়ামের সংমিশ্রণের গুরুত্ব সম্পর্কে ভুলবেন না।
বাড়িতে একটি মেডিসিন বল দিয়ে ব্যায়ামের একটি সেট
প্রথমত, আপনাকে মেডবল প্রশিক্ষণের কিছু সূক্ষ্মতা বিবেচনা করতে হবে। প্রথমত, আপনাকে ব্যক্তিগতভাবে অনুকূল বলের ওজন নির্বাচন করতে হবে। আমরা 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির পরিমাণে দোকানে একটি ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই। এটি করার সময়, আপনার পেশীগুলি অতিরিক্ত বাড়ানো উচিত নয়।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রজেক্টিলের ভর ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। যাইহোক, আমরা উপরে বলেছি, আপনার ভবিষ্যতের জন্য একটি রিজার্ভ সহ একটি ballষধ বল কেনা উচিত নয়। আপনার ব্যায়ামে আপনি যে ওজন ব্যবহার করেন তা আপনার ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে।যেহেতু বাসায় মেডবলের সাহায্যে আমরা যে ব্যায়াম সেটের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করেছি তার সমস্ত আন্দোলন নির্দিষ্ট, তাই আপনার পর্যাপ্ত জায়গা প্রয়োজন।
প্রতিটি পাঠ শুরু করার আগে একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনার জয়েন্টগুলোকে উষ্ণ করতে ভুলবেন না। প্রতিটিতে 10-15-20 পুনরাবৃত্তির স্কিম অনুসারে আপনার আজকে বিবেচনা করা সমস্ত আন্দোলন তিনটি সেটে করা উচিত।
- অনুশীলনী 1. আপনার মাথার পিছনে মেডবল নিয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। পা হাঁটুর জোড়ায় বাঁকানো এবং নিতম্ব পর্যন্ত টানতে হবে। পায়ের পেশির শক্তি ব্যবহার করে, আপনার ধড় সোজা উপরে তুলুন এবং আপনার মাথার উপরে একটি ballষধের বল দিয়ে আপনার বাহু তুলুন। নতুনরা খেলাধুলার সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম আয়ত্ত করতে পারে।
- অনুশীলন নম্বর 2। আপনার সামনে একটি ballষধ বল দিয়ে প্রসারিত আপনার অস্ত্র সঙ্গে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। একটি পা দিয়ে একটি গভীর লং এগিয়ে, বিপরীত দিকে আপনার ধড় পাকান। এই ক্ষেত্রে, বাহু প্রসারিত থাকা উচিত নয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, বিপরীত দিকে আন্দোলন সঞ্চালন।
- অনুশীলন নম্বর 3। অনুশীলনটি আগেরটির অনুরূপ, তবে একটি লংয়ের সময়, আপনাকে আপনার বাহুগুলি উপরে তুলতে হবে এবং একই সাথে শরীরকে বাঁকতে হবে।
- অনুশীলন নম্বর 4। একটি স্কোয়াট সঞ্চালন, ভ্রু পরে আপনি লাফ এবং একটি ballষধ বল নিক্ষেপ প্রয়োজন। তাকে ধরবেন না, কিন্তু তাকে মাটিতে পড়তে দিন।
- অনুশীলন নম্বর 5। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং বুকের সামনে মেডবলটি ধরে রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকে, একটি পা উত্তোলন করুন, এবং অন্যটি গুরুত্বপূর্ণ। ফলস্বরূপ, বল এবং পায়ের বাহুগুলি একটি সরলরেখা তৈরি করতে হবে। এই আন্দোলন সমন্বয় গড়ে তুলতে সাহায্য করে।
- ব্যায়াম সংখ্যা 6। বেঞ্চের কাছাকাছি থাকাকালীন, ওষুধের বলটি বুকের সামনে ধরে রাখুন। উভয় পা দিয়ে বেঞ্চে ঝাঁপ দাও এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসো। তারপর লাফ পুনরাবৃত্তি, কিন্তু স্কোয়াট অবস্থান থেকে। একটি বেঞ্চের পরিবর্তে, একটি ধাপের প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করা যেতে পারে।
- অনুশীলন নম্বর 7। আপনার বুকের কাছে বল রেখে একটি গভীর স্কোয়াট করুন। আংশিক স্কোয়াটের সাথে পুরো স্কোয়াটটি বিকল্প করুন, মাটির সাথে সমান্তরাল করে নিন।
- ব্যায়াম সংখ্যা 8। মাটিতে বল রাখা এবং তার উপর আপনার হাত বিশ্রাম, পুশ-আপ করা শুরু করুন। এই আন্দোলন শুধু মাংসপেশিকে শক্তিশালী করে না, বরং সমন্বয়ও বাড়ায়।
- অনুশীলন নম্বর 9। আপনার মাথার পিছনে বল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। আপনার পা এবং বাহু উত্তোলনের সময় আপনার শরীরকে বাঁকানো শুরু করুন। আপনার পেটে শুয়ে থাকার সময় অনুরূপ ব্যায়াম করা উচিত।
- অনুশীলন নম্বর 10। আপনার সামনে একটি ballষধ বল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। অনুভূমিক এবং উল্লম্বভাবে আটটি বর্ণনা করা শুরু করুন।
বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য, মেডবল থ্রো করা প্রয়োজন:
- একটি প্রাচীরের সামনে বসুন এবং এতে একটি প্রজেক্টাইল নিক্ষেপ করুন, যেন আপনার বাস্কেটবল সতীর্থকে একটি পাস দিচ্ছে। আন্দোলনটি 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- শুরুর অবস্থানটি আগের ব্যায়ামের অনুরূপ, তবে আপনাকে প্রাচীরের সাথে আপনার পিছনে দাঁড়াতে হবে, পা প্রশস্ত করে। টুকিকে প্রজেক্টাইল দিয়ে উপরে তুলুন, তারপর তীক্ষ্ণভাবে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের মধ্যে ওষুধের বলটি দেয়ালে নিক্ষেপ করুন।
- আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে একটি ballষধ বল একটি কেটেলবেল প্রতিস্থাপন করতে পারে। কাঁধের জয়েন্ট থেকে প্রজেক্টাইলটি সরাসরি এক হাতে তুলে নিন। আন্দোলন কাঁধের গার্ডেলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
বাড়িতে আমাদের দ্বারা বর্ণিত একটি মেডিসিন বলের সাথে অনুশীলনের সেট আপনাকে একটি পাঠে একবারে শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করে একটি দুর্দান্ত অনুশীলন করার অনুমতি দেবে।
মেডবল ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে, নীচে দেখুন:
