এই নিবন্ধে, আপনি কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়াবেন তা শিখবেন যাতে শরীর দ্রুত পুনরুদ্ধার করে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী ভর অর্জন করে: ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি গণনা। পেশী ভর বায়ু থেকে বা নিরামিষ খাবার খাওয়া থেকে আসে না। ক্রীড়াবিদরা নিয়মিত তাদের আকৃতি দিয়ে অন্যদের চমকে দেওয়ার জন্য নিখুঁত মেনু তৈরি করে। পেশী বিকাশ তখনই ঘটে যখন একজন ব্যক্তি তিনটি মৌলিক নিয়ম বজায় রাখে: নিয়মিত ব্যায়াম করুন, বিশ্রামে সময় নিন এবং বেছে বেছে খান। আপনার বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস বৃদ্ধির জন্য কার্যকর, শেষ বিন্দুতে ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।
পুষ্টির জন্য একটি উপযুক্ত পদ্ধতি
আসুন এখনই গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলি নির্দেশ করি। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে মিলিত না হলে ক্রীড়া পুষ্টি আপনাকে পছন্দসই রূপগুলি তৈরি করতে দেবে না। এছাড়াও, নিজেদের দ্বারা, এবং শক্তি লোড একটি সুষম খাদ্য ছাড়া পছন্দসই আয়তন এবং ভর দেবে না।
পেশীগুলি সঠিকভাবে বিকশিত হওয়ার জন্য এবং মাসিক ভিত্তিতে কাঙ্ক্ষিত গোলাকারতা অর্জনের জন্য, পেশী টিস্যু কীভাবে বৃদ্ধি পায় তা বোঝা প্রয়োজন। প্রতিটি বডিবিল্ডার জানে যে আরও সুন্দর এবং আরও বিশিষ্ট হওয়ার তিনটি মৌলিক পদক্ষেপ রয়েছে:
- শরীর নিয়মিত তার প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করে। উচ্চমানের প্রোটিন একটি ভয়াবহ ব্যায়ামের ইন্ধন দেয়। তারা শরীরচর্চাকারীদের জন্য একটি পাউডার হুই প্রোটিন কনসেন্ট্রেট নিয়ে এসেছিল, যাদের খাবার থেকে এটি পাওয়ার সময় এবং সুযোগ নেই।
- শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে উদ্দীপিত হলে পেশী বৃদ্ধি পাবে।
- আপনি সুস্থ ঘুমের জন্য বিশ্রাম এবং সময় আলাদা করতে সক্ষম হতে হবে। স্ট্রেস এবং ক্লান্তি আপনার সামগ্রিক শারীরিক অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
আপনাকে দিনে 5-6 বার ভগ্নাংশ খাওয়া শিখতে হবে। আপনার ডায়েট সংশোধন করলে অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজনীয় শক্তিতে প্রক্রিয়াজাত হতে পারে। আপনি যতটা ব্যয় করতে পারেন তার চেয়ে খাবার থেকে বেশি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই একমাত্র উপায় আপনি একটি বাস্তব ক্রীড়াবিদ হতে পারে।
ক্যালরি গণনা শেখা
আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেন যে আপনি একটি সুন্দর দেহের মালিক হতে চান, তাহলে আপনাকে একটি সুশৃঙ্খল ব্যক্তি হতে হবে। ক্রীড়া পুষ্টি প্রণয়ন করার সময় গুণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আসুন প্রথমে সিদ্ধান্ত নিই একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কত ক্যালরি প্রয়োজন। গড় হল 2,000 থেকে 2,500 ক্যালরি। আসলে, এই সূচকগুলি কঠোরভাবে পৃথক হওয়া উচিত। এটি সব নির্ভর করে চিত্রের ধরন এবং কাজের জায়গার উপর। উদাহরণস্বরূপ, একজন আইনজীবী যিনি শুধুমাত্র এক জায়গায় বসে থাকেন তাকে তার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে, অন্যথায় কয়েক মাসের মধ্যে তিনি পেটের মালিক হবেন। কিন্তু একটি কামার একটি হাতুড়ি দুলিয়ে কমপক্ষে 3000 ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে।
আপনার খাদ্যের গড় দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী একটি সহজ উপায়ে গণনা করা যেতে পারে। দিনের বেলা আপনি যা খেয়েছেন এবং পান করেছেন তা লিখে রাখুন। পণ্যের ওজন এবং এর ক্যালোরি সামগ্রী বিবেচনায় নেওয়া হয়। তারপরে, সবকিছু সংক্ষিপ্ত এবং সপ্তাহের 7 দিন দ্বারা ভাগ করা হয়। এখন আপনার শরীর দেখুন। আপনি যদি একজন চর্মসার লোক হন, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন 500-700 ক্যালোরি ফেলতে হবে। যদি পেট দৃশ্যমান হয়, এবং বুক একটি ব্রা জন্য ভিক্ষা করে, তাহলে কিছু যোগ করার প্রয়োজন নেই। আপনি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের মজুদ নষ্ট করবেন এবং কাজটি সহজ নয়। কিন্তু পণ্যের শক্তি সংশোধন যথেষ্ট নয়। সব ক্যালরি সমানভাবে তৈরি হয় না। চর্বিতে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে প্রতি গ্রাম পণ্যের বেশি ক্যালোরি থাকে, কিন্তু এই জাতীয় পুষ্টির গুণমান কয়েকগুণ খারাপ হবে।
আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গণনার হিসাব রাখতে না চান, তাহলে আমরা আপনাকে একটি পরিষ্কার সূত্র দিচ্ছি। এটি আপনাকে পেশী তৈরির জন্য কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানতে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওজন 80 কেজি, অতএব, স্বাভাবিক কাজের জন্য আপনার 2800 ক্যালোরি প্রয়োজন হবে।আমরা একটি সাধারণ সূত্র থেকে এই সূচকটি শিখেছি: কিলোগ্রামে ওজন a৫ এর গুণিতক দ্বারা গুণিত হয়। পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে কত ক্যালরি যোগ করতে হবে? এটি করার জন্য, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ (2800) কে 1, 2 এর গুণক দ্বারা গুণ করুন।
ক্রীড়াবিদ পুষ্টি: প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট
আধুনিক সমাজ তার খাদ্যে স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের অভাবে ভুগছে। একজন বডি বিল্ডার হতে হলে আপনাকে সঠিক খাবার বেছে নিতে হবে। খাদ্য নির্মাতারা স্বাদ এবং চর্বিযুক্ত বস্তু সরবরাহ করে। একমত, আপনি লবণ ছাড়া সিদ্ধ মুরগির চেয়ে সুগন্ধযুক্ত কেচাপের সাথে তেলে ভাজা শুয়োরের মাংস খেতে চান। এখানেই বেশিরভাগ মানুষের সমস্যা হয়।
ক্রীড়াবিদ এর পুষ্টি অপরিহার্য উপাদান থাকতে হবে:
- চর্বি, 20% এর বেশি নয়
- প্রোটিন, 25% এর কম নয়
- কার্বোহাইড্রেট, 50% এর কম নয়
যে কেউ চর্বি স্তর পিছনে লুকানো পেশী উন্নত করতে চায় তাকে চর্বি ত্যাগ করতে হবে। আসুন প্রতিটি পুষ্টির উপর ঘনিষ্ঠভাবে নজর রাখি।
প্রোটিন
বডি বিল্ডারদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় পুষ্টি হল প্রোটিন। আসুন মনে রাখি যে এর দুটি প্রকার রয়েছে - উদ্ভিদ এবং প্রাণী। ক্রীড়া পুষ্টিতে, দ্বিতীয় ধরণের প্রোটিন রেকর্ড করা হয়। যারা শুধু সিরিয়াল খাওয়া থেকে কিভাবে পেশী বৃদ্ধি পেতে পারে তা নিয়ে কথা বলেন তাদের বিশ্বাস করবেন না। আপনার নিজের এক কেজি ওজনের জন্য, আপনাকে কমপক্ষে 2 গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে (100 গ্রাম মুরগির স্তনে 20 গ্রাম প্রোটিন এবং 100 গ্রাম সিদ্ধ ডিম প্রায় 13 গ্রাম)। কোন খাবারে পর্যাপ্ত ভিন্ন প্রোটিন থাকে? সবজি শাকসবজি, শস্য এবং বাদামে পাওয়া যায়। পশু প্রোটিন মাছ, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, গরুর মাংস এবং মুরগির স্তন থেকে সবচেয়ে ভাল পাওয়া যায়। প্রাণী প্রোটিনের সাথে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন একত্রিত করা ভাল। তাই প্রাক্তন অনেক দ্রুত শোষিত হয়। ক্রীড়া সম্পূরক নির্মাতারা ক্রীড়াবিদদের একটি কঠোর পরিশ্রমের পরে পান করার জন্য একটি প্রোটিন শেক অফার করে। শুধু মনে রাখবেন যে এর পরে মাংস বা ভাতের অতিরিক্ত অংশ খাওয়ার দরকার নেই।
কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রোটিনের চেয়ে দ্বিগুণ হওয়া উচিত। যদি তারা যথেষ্ট না হয়, তাহলে উদাসীনতা এবং দুর্বলতা প্রদর্শিত হবে। পাওয়ার লোডের ক্ষেত্রে এটি অগ্রহণযোগ্য। আপনার নিজের ওজনের 1 কেজির জন্য আপনাকে কমপক্ষে 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। কার্বোহাইড্রেটগুলিও দুটি প্রকারে বিভক্ত: দ্রুত এবং ধীর। প্রথমটি প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে এবং পরবর্তীটি কমপক্ষে 2 ঘন্টা খাওয়া হয়। জিমে তীব্র ব্যায়ামের পরে দ্রুত (সহজ) কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়।
জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি বেছে নেওয়া বাঞ্ছনীয়, সেগুলি সিরিয়ালে পাওয়া যায়। তবে সাধারণরা মিষ্টি এবং ফলের মধ্যে মনোনিবেশ করে। এখন আপনি বুঝতে পেরেছেন কেন ক্রীড়াবিদরা ধীর পুষ্টি বেছে নেয়। ফলগুলি আপনার খেলাধুলার পুষ্টির খাবারেও থাকা উচিত, আমাদের অবশ্যই দরকারী ভিটামিনের উত্স সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়।
চিনিযুক্ত খাবারও এড়িয়ে চলুন। যাদের মিষ্টি দাঁত আছে তাদের ক্রীড়া পদ্ধতির প্রথম মাসগুলিতে একটি কঠিন সময় থাকে। তবে আপনাকে অবশ্যই স্বীকার করতে হবে যে আপনি আপনার নিজের ত্রাণ চিত্রটি চিন্তা করে আরও আনন্দ পাবেন, এবং মিষ্টি পানিতে ভিজা কেক দিয়ে রাতের খাবার থেকে নয়।
চর্বি
ক্রীড়া পুষ্টির সময়, আপনাকে বুঝতে হবে যে স্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। ক্রীড়াবিদ এর খাদ্য বাদাম, তৈলাক্ত মাছ এবং একটি মাঝারি পরিমাণ উদ্ভিজ্জ তেল অন্তর্ভুক্ত। এই পণ্যগুলি থেকেই প্রচুর পরিমাণে চর্বি নেওয়া হয়। আপনার নিজের ওজনের প্রতি 1 কেজি প্রতি 1 গ্রাম পর্যন্ত চর্বি খাওয়া প্রয়োজন। কিন্তু পিজ্জা এবং শুয়োরের হ্যামবার্গার তাদের বন্ধুদের কাছে ছেড়ে দিতে হবে যারা সুন্দর এবং সুস্থ হতে চান না।
ভগ্নাংশ পুষ্টি
দিনে তিনবেলা খাওয়া ভুলে যান। আপনি একটি স্টল থেকে cheburek উপর ব্রেকফাস্ট এবং জলখাবার প্রত্যাখ্যান করতে পারেন না। পেশী তৈরির জন্য পুষ্টির শৃঙ্খলা প্রয়োজন। আপনার দিনে কমপক্ষে 5 বার খাওয়া দরকার। প্রতি hours ঘণ্টায় খাদ্য গ্রহণ করা হয়। ভগ্নাংশ পুষ্টি শরীরের বিপাক উন্নত করে।সংশ্লেষণ প্রক্রিয়াটিও গতি পাচ্ছে, অতএব, পেশী বৃদ্ধি পেতে শুরু করে। প্রোটিন শোষণও জটিল। আপনি যতবার খাবেন, তত বেশি এই পদার্থ শরীরে শোষিত হবে।
ডোজ নেভিগেট করা সহজ করার জন্য। আপনার পছন্দসই ক্যালোরি গ্রহণের জন্য প্রতিদিন সকালে যতগুলি খাবার প্রয়োজন ততগুলি প্রস্তুত করুন। এর পরে, সমস্ত খাবার 5-8 ভাগে ভাগ করুন এবং ছোট পাত্রে রাখুন। প্রতি তিন ঘন্টায় একটি রান্না করা অংশ খান, এবং আপনি ফলাফল পাবেন! মনে রাখবেন, আপনি খাবার এড়িয়ে যেতে পারবেন না, একমাত্র উপায় হল আপনি আপনার অনুপস্থিত পেশী ভর পাবেন।
কার্বোহাইড্রেট দিয়ে দিনের শুরু
পুষ্টির উপাদান অনুযায়ী খাবার সঠিকভাবে বিতরণ করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। দিনের শুরুতে, একজন ব্যক্তির কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, তাই তাদের জয় করা উচিত। আমরা যদি বিছানার আগে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাই, তাহলে সেগুলো নিষ্ঠুরভাবে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটে জমা হবে। দিনের বেলায় সেগুলো ব্যবহার করা হবে।
প্রোটিন পেশীর ক্ষতি মেরামতের জন্য দায়ী। অতএব, এই প্রক্রিয়াটি রাতারাতি ছেড়ে দেওয়া ভাল। ঘুমানোর আগে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান এবং আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠে সতেজ ও সতেজ পাবেন। কিন্তু প্রাত breakfastরাশের জন্য, আপনাকে কার্বোহাইড্রেটগুলির বেশিরভাগই খেতে হবে। ওয়ার্কআউটের পরেও কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, এবং সেগুলি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট থেকে নেওয়া যেতে পারে, যা স্পোর্টস স্টোরে বিস্তৃত পরিসরে পাওয়া যায়।
সঠিক ছন্দ পেতে, আপনাকে ক্রমান্বয়ে ক্রীড়া পুষ্টির দিকে যেতে হবে। অন্যথায়, আপনি স্নায়বিক এবং চাপে থাকবেন। শুরু করার জন্য, মেয়োনিজ, রুটি, সোডা, পেস্ট্রি এবং ফাস্ট ফুড বাদ দিন। আগামী সপ্তাহে ধূমপান করা মাংস এবং সসেজ কিনবেন না। রাতে কেসিন প্রোটিন পান করুন এবং তীব্র ব্যায়ামের পরে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট শেক খান।
দিনের জন্য খেলাধুলার পুষ্টির একটি উদাহরণ
পেশী ভর পেতে, আপনি আপনার খাদ্য জন্য এই মেনু নিতে পারেন। কিছুক্ষণ পর, আপনি আপনার নিজের পুষ্টি আকৃতি করতে সক্ষম হবেন। প্রয়োজনীয় পরিমাণে খাবার প্রস্তুত করুন: যে কোনও মাংস (0.5 কেজি), সবজি এবং ফল (0.3 কেজি), কুটির পনির (0.4 কেজি), পোরিজ (0.3 কেজি), 4 × 5 ডিম। এবং জল 1.5 লিটার।
এখন এই পণ্যগুলিকে শক্তির মান বিবেচনায় নিয়ে 6 সমান অংশে ভাগ করা প্রয়োজন:
- বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু প্রোটিন। একটি বিশেষ মিশ্রণ পান করা ভাল।
- আমরা মাছ বা মুরগির মাংসের সাথে সিরিয়াল এবং প্রোটিনের আকারে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাই।
- আমরা প্রোটিনের দিকে মনোনিবেশ করি।
- এই খাবারটি ব্যায়ামের আগে নেওয়া উচিত। আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন দরকার। প্রশিক্ষণের পরে, আমরা একটি প্রোটিন শেক পান করি।
- বেশিরভাগ প্রোটিন জাতীয় খাবার।
- চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বাদে কেবল প্রোটিন।
পেশী ভর গঠন একটি প্রক্রিয়া যা একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। আপনি স্ল্যাক দিতে পারবেন না এবং ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না। শুধুমাত্র ভগ্নাংশ পুষ্টি সঙ্গে আপনার শরীর নমনীয় এবং স্বস্তি হয়ে যাবে।
